单车训练计划.方案
动感单车训练计划
动感单车训练计划动感单车是一种很好的有氧运动工具，可以帮助提升心肺功能和燃烧卡路里。
以下是一个适用于初学者和中级者的动感单车训练计划：周一：力量训练- 热身骑行：5分钟，调整到低阻力，适应车速- 高阻力攀爬：2分钟，调整到中等阻力，保持高速度爬坡状态，维持心率在70%-80%的最大心率- 间隔训练：重复5次，每次间隔30秒高速骑行（调整阻力），30秒低速骑行（调整到低阻力），保持心率在80%-90%的最大心率- 强力推档：尽量用力踩踏，保持15秒，重复10次- 放松骑行：5分钟，调整到低阻力，慢慢减少速度，缓解肌肉疲劳周三：耐力训练- 热身骑行：5分钟，调整到低阻力，适应车速- 长时间骑行：保持中等阻力，保持心率在60%-70%的最大心率，骑行时间为30-40分钟- 快速加速：定时器设定每5分钟增加一次速度，持续10秒，重复5次- 维持速度：5分钟，保持中等阻力和固定速度，维持心率在70%-80%的最大心率- 放松骑行：5分钟，调整到低阻力，慢慢减少速度，缓解肌肉疲劳周五：爆发力训练- 热身骑行：5分钟，调整到低阻力，适应车速- 爆发力训练一：重复10次，每次10秒高速骑行（调整阻力），10秒低速骑行（调整到低阻力），保持心率在80%-90%的最大心率- 爆发力训练二：重复5次，每次20秒高速骑行（调整阻力），20秒低速骑行（调整到低阻力），保持心率在80%-90%的最大心率- 爆发力训练三：重复3次，每次30秒高速骑行（调整阻力），30秒低速骑行（调整到低阻力），保持心率在80%-90%的最大心率- 放松骑行：5分钟，调整到低阻力，慢慢减少速度，缓解肌肉疲劳这个训练计划每周进行三次，每次训练时间约为30-45分钟。
请根据自身体力和训练需求适当调整训练强度和时间。
同时，注意适度休息和补充水分。
风阻单车训练计划
风阻单车训练计划为了提高骑行速度和提升体能水平，许多自行车爱好者都会选择风阻单车训练。
风阻单车是一种模拟真实骑行环境的训练设备，通过调节风阻的大小来模拟各种不同的骑行场景。
本文将为您介绍一套有效的风阻单车训练计划，帮助您达到训练目标。
一、热身阶段在进行任何一项运动训练之前，充分的热身是必不可少的。
对于风阻单车训练，热身的目标是提高心率、增加肌肉温度，以减少受伤风险。
以下是一个简单的热身阶段计划：1. 轻松骑行5-10分钟，以适应风阻单车的骑行姿势和感觉。
2. 逐渐增加速度和阻力，使心率逐渐提升，达到80%左右的最大心率。
3. 进行一些动态伸展运动，特别是针对腿部、臀部和腰部的肌肉群进行伸展。
二、有氧训练阶段有氧训练是提高心肺功能和耐力的关键。
通过控制风阻和踏频，您可以调整训练强度和时长来满足个人需求。
以下是一个有氧训练阶段计划的示例：1. 长时间低强度骑行：在较低的风阻和较舒适的踏频下，保持骑行30-60分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围内。
这种训练方式有助于增加血液循环和基础耐力。
2. 高强度间歇训练：轮流进行高强度和低强度间歇骑行，例如，以最大心率的90%骑行1-2分钟，然后以60%的最大心率骑行2-3分钟作为恢复，重复5-10组。
这种间歇性的训练可以提高耐力和爆发力。
3. 坡度训练：调整风阻和踏频，模拟上坡骑行。
选择适当的坡度和时间，骑行时保持均匀的力量输出。
这种训练可以增加腿部肌肉力量和爬坡能力。
三、力量训练阶段除了有氧训练，力量训练也是风阻单车训练计划中的重要组成部分。
通过增加阻力和踩踏力量，您可以增强肌肉力量和爆发力。
以下是一个力量训练阶段计划的示例：1. 高阻力爆发力训练：调整风阻到较高水平，以较大的力量踩踏。
选择适当的时间段（例如30秒至1分钟），全力爆发踩踏，然后以较低阻力恢复。
重复5-10组。
这种训练可以提高爆发力和肌肉力量。
2. 高强度爬坡训练：将风阻调整到适当的水平，模拟爬坡骑行。
公路车训练计划
公路车训练计划在进行公路车训练时，一个科学合理的训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划不仅可以提高训练效果，还可以避免因为过度训练而导致的损伤。
下面，我将为大家介绍一份公路车训练计划，希望对大家在公路车训练中有所帮助。
首先，我们来看一下公路车训练计划的基本原则。
公路车训练计划应该根据个人的身体状况、训练水平和训练目标来制定。
在制定训练计划时，需要考虑到训练的周期性、逐步性和循环性，以及合理安排训练负荷和休息。
另外，训练计划还应该包括有针对性的训练内容和方法，以及合理的营养和饮水补给。
接下来，我们来看一下公路车训练计划的具体内容。
一个典型的公路车训练计划通常包括有力量训练、耐力训练和速度训练。
力量训练可以通过爬坡训练和踩大阻力的方式来进行，以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
耐力训练可以通过长时间的骑行来进行，以提高心肺功能和肌肉耐力。
速度训练可以通过间歇训练和踩小阻力的方式来进行，以提高速度和爆发力。
在制定公路车训练计划时，需要根据个人的训练水平和目标来合理安排训练内容和强度。
一般来说，训练计划应该包括有适当的热身和拉伸、有针对性的训练内容和方法、合理安排的训练强度和时长，以及充足的休息和恢复时间。
另外，训练计划还应该包括有合理的营养和饮水补给，以保证训练效果和避免因为训练而导致的损伤。
最后，我想强调一下公路车训练计划的监测和调整。
在进行公路车训练时，需要不断地监测自己的训练效果和身体状况，以及根据监测结果来调整训练计划。
如果发现训练效果不佳或者出现身体不适的情况，就需要及时调整训练计划，避免因为过度训练而导致的损伤。
总的来说，一个科学合理的公路车训练计划对于提高训练效果、避免损伤和实现训练目标都是非常重要的。
希望大家可以根据自己的实际情况来制定合适的训练计划，并不断地监测和调整，以取得更好的训练效果。
祝大家在公路车训练中取得成功！。
动感单车训练计划
动感单车训练计划
【实用版】
目录
1.动感单车简介
2.动感单车训练的好处
3.动感单车训练计划的制定
4.动感单车训练的注意事项
正文
动感单车是一种非常受欢迎的有氧运动器材，它结合了音乐和视觉效果，能够帮助人们在愉快的氛围中进行高强度的运动。
动感单车训练不仅能够提高心肺功能，还能够有效地塑造下半身和腹部肌肉，帮助人们快速燃烧脂肪，达到减肥塑形的效果。
为了达到最佳的运动效果，制定一份合理的动感单车训练计划是非常重要的。
首先，你需要确定训练的时间和频率。
通常来说，每周进行三到四次动感单车训练是比较合适的。
每次训练的时间应该在 30 分钟到 1 个小时之间，根据个人的体力和训练目标进行调整。
在制定训练计划时，你还需要考虑训练的强度和方式。
通常来说，动感单车训练可以分为热身、有氧运动和力量训练三个阶段。
在热身阶段，你可以选择一些轻松的音乐和较低的骑行速度，让身体逐渐进入状态。
在有氧运动阶段，你需要选择一些节奏明快的音乐，提高骑行速度和强度，让心率保持在最高心率的 60% 到 80% 之间。
在力量训练阶段，你可以通过增加阻力和改变骑行方式，来锻炼腿部和腹部的肌肉。
在进行动感单车训练时，还有一些需要注意的事项。
首先，你需要选择合适的单车和鞋子，以保证舒适度和安全性。
其次，你需要保持正确的骑行姿势，避免因为姿势不当而造成运动伤害。
最后，你需要注意调整呼吸和补充水分，以保证身体的健康和安全。
总的来说，动感单车训练是一种非常有效的运动方式，它能够帮助人们在轻松愉快的氛围中，达到减肥塑形和提高身体素质的效果。
大型室内单车课程设计
大型室内单车课程设计一、课程目标知识目标：1. 让学生了解室内单车的基本结构、功能及运动原理；2. 掌握大型室内单车课程的基本动作和技巧，如坐骑、站立、爬坡等；3. 学习并理解室内单车运动对身体健康的好处，如增强心肺功能、提高新陈代谢等。
技能目标：1. 培养学生熟练操作室内单车的技能，能独立完成课程动作；2. 提高学生的团队协作能力，通过互动游戏和团队训练，增进彼此间的默契；3. 培养学生自我评估和调整运动强度的能力，确保运动安全。
情感态度价值观目标：1. 培养学生对室内单车运动的兴趣，激发他们积极参与体育活动的热情；2. 培养学生勇于挑战、不断进取的精神，学会面对困难和挫折；3. 增强学生的环保意识，倡导低碳出行，关注绿色生活。
课程性质：本课程以实践操作为主，结合理论讲解，注重培养学生的实际操作能力和团队协作精神。
学生特点：考虑到学生年级特点，课程设计以趣味性和互动性为主，注重激发学生的学习兴趣，同时关注个体差异，因材施教。
教学要求：教师应具备专业知识和技能，注重课程的安全性和有效性，关注学生的学习进度，及时给予指导和鼓励。
通过分解课程目标，确保学生能够达到预期学习成果，为后续教学设计和评估提供依据。
二、教学内容1. 室内单车基础知识：介绍室内单车的基本结构、功能及运动原理，对应课本章节1.1；- 单车各部位名称及功能；- 单车运动对身体的益处。
2. 基本动作与技巧：教授坐骑、站立、爬坡等基本动作，对应课本章节2.1；- 正确的坐骑姿势；- 站立骑行技巧；- 爬坡动作要领。
3. 室内单车课程实践：设计不同强度的单车课程，让学生实际操作，对应课本章节3.1；- 初级课程：适应期，培养运动习惯；- 中级课程：提高运动技巧，锻炼身体；- 高级课程：挑战自我，提升运动能力。
4. 团队协作与互动游戏：通过各种互动游戏和团队训练，增进学生间的默契，对应课本章节4.1；- 团队接力骑行；- 合作完成挑战任务。
动感单车中文课程设计
动感单车中文课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解动感单车的基本概念、结构和功能；2. 学生能掌握动感单车的正确使用方法和安全注意事项；3. 学生能了解动感单车在体育锻炼中的作用及对身体的好处。
技能目标：1. 学生能正确操作动感单车，完成基本动作；2. 学生能通过动感单车锻炼，提高自身心肺功能和体能；3. 学生能运用所学知识，设计适合自己的动感单车训练计划。
情感态度价值观目标：1. 学生能积极主动参与动感单车课程，体验运动乐趣，培养良好的锻炼习惯；2. 学生在学习过程中，增强团队合作意识，尊重他人，遵守纪律；3. 学生通过动感单车课程，树立健康的生活观念，关注身体健康，提升自信心。
课程性质：本课程为体育与健康学科动感单车项目的教学课程，旨在让学生了解动感单车的基本知识，提高运动技能，增强身体素质，培养健康的生活习惯。
学生特点：学生处于好奇心强、活泼好动的年级，对新鲜事物充满兴趣，但注意力容易分散，需要教师以生动、有趣的方式进行教学。
教学要求：教师需注重理论与实践相结合，关注学生个体差异，因材施教，确保学生在课程中学有所得，学有所用。
同时，注重培养学生的团队协作能力和自律意识，提高学生的综合素质。
通过课程教学，使学生达到预期学习成果，为后续课程学习打下坚实基础。
二、教学内容1. 动感单车基础知识：- 动感单车的起源与发展；- 动感单车的结构及各部分功能；- 动感单车的种类及选购要点。
2. 动感单车基本技能：- 动感单车的正确摆放和调节方法；- 动感单车的骑行动作要领；- 动感单车训练的注意事项及安全防护。
3. 动感单车训练方法：- 动感单车的基本训练动作；- 动感单车的进阶训练动作；- 动感单车训练计划的制定与实施。
4. 动感单车锻炼效果：- 动感单车对心肺功能的影响；- 动感单车对身体素质的提升；- 动感单车在减脂塑形中的作用。
教学内容安排与进度：第一课时：动感单车基础知识学习，了解动感单车的起源、结构及种类；第二课时：动感单车基本技能训练，掌握正确骑行方法和注意事项；第三课时：动感单车训练方法学习，学习基本训练动作及进阶动作；第四课时：动感单车训练计划制定与实施，学会根据自身情况制定训练计划。
动感单车减肥高强度的有氧运动快速瘦身
动感单车减肥高强度的有氧运动快速瘦身动感单车减肥：高强度的有氧运动快速瘦身动感单车是一种受欢迎的有氧运动设备，它结合了音乐和骑行，使锻炼更有趣。
在现代快节奏的生活中，很多人因为工作忙碌和缺乏时间而无法进行足够的运动。
而动感单车的出现为这些人提供了一种方便、高效、有趣的减肥运动方式。
本文将介绍动感单车运动的减肥效果、训练方法以及注意事项，帮助您快速减肥，塑造健美体形。
一、动感单车的减肥效果1. 高强度有氧运动动感单车运动是一种高强度的有氧运动，通过大强度的踩踏和上身动作，可以迅速增加心肺功能。
与其他减肥方式相比，动感单车可以在短时间内燃烧大量卡路里，加速脂肪的分解和代谢，从而实现快速减肥的效果。
2. 合理调节运动强度动感单车可以根据个人需要，调节运动强度。
通过增加或减少阻力，可以适应不同的锻炼要求。
初学者可以从较低的强度开始，逐渐增加运动量和阻力，以提高运动效果。
二、动感单车的减肥训练方法1. 热身准备在骑乘动感单车之前，必须进行适当的热身准备。
这可以包括5-10分钟的轻松骑行、伸展运动和关节活动，以减少受伤的风险。
2. 调整姿势正确的骑乘姿势对于动感单车的运动效果至关重要。
坐直、双手握住把手、脚稳定放在踏板上，并使身体与车身保持稳定的联系。
调整座椅和把手的高度，以确保舒适的运动姿势。
3. 控制心率区间根据个人的锻炼目标，可以选择不同的心率区间进行训练。
通常，保持心率在70%至80%的最大心率范围内进行训练，可实现较高的脂肪燃烧效果。
4. 变化训练模式动感单车提供多种训练模式，如坡度、速度、时间等。
通过改变这些参数，可以使锻炼更加多样化、有趣且具有挑战性。
例如，可以模拟爬坡的训练来增强腿部力量和耐力。
5. 合理安排训练计划为了获得最佳的减肥效果，应该合理安排动感单车的训练计划。
根据个人的时间和体力状况，每周进行3-5次的锻炼，每次30-60分钟。
同时，要注意让身体有充分的休息和恢复，以避免过度训练引发的伤害。
动感单车培训课程计划
动感单车培训课程计划1. 课程概述本课程旨在为学员提供动感单车骑行技能培训，通过有氧运动和音乐结合的方式帮助学员锻炼全身肌肉，并提高心肺功能。
课程包括课堂讲解、操作演示、实际操作等环节，以确保学员能够全面掌握动感单车的骑行技巧。
2. 课程目标通过本培训课程，学员将能够掌握动感单车的基本操作技能，了解动感单车的正确骑行姿势和呼吸方法，提高心肺功能和肌肉力量，并在享受运动的同时带来愉悦的音乐感受。
3. 课程内容（1）动感单车基础知识- 动感单车的起源与发展- 动感单车的构成与调整- 动感单车的安全须知（2）动感单车骑行技巧- 动感单车的正确骑行姿势- 动感单车的踏频与阻力调节- 动感单车的速度与节奏掌握- 动感单车的转向技巧（3）动感单车教学方法- 动感单车操控技巧- 动感单车训练方法- 动感单车音乐搭配与节奏感（4）动感单车的训练计划- 动感单车的有氧训练- 动感单车的体能训练- 动感单车的燃脂训练- 动感单车的心肺功能训练4. 课程形式本课程采用理论与实践相结合的形式，包括但不限于如下形式：- 课堂讲解- 动感单车操作演示- 学员实际操作- 课程答疑环节5. 课程时长本课程为期一个月，每周安排2次课程，每次课程为2小时。
6. 课程材料学员参与课程需要准备的材料包括但不限于：- 动感单车- 运动服装- 运动鞋- 饮用水7. 课程证书学员在完成课程并通过考核后，将获得本机构颁发的动感单车培训证书。
8. 师资力量本课程的师资力量由经验丰富的动感单车教练担任，保证教学质量和学员满意度。
9. 课程报名学员可通过本机构的官方网站或线下报名途径报名参加本课程，名额有限，先报先得。
10. 课程后续学员完成课程后，如有更高要求，可参加本机构提供的更加专业和高级的动感单车培训课程。
总结：动感单车培训课程计划着重于通过理论教学和实际操作相结合的方式，帮助学员全面掌握动感单车的骑行技巧，并在实际运动中享受音乐的愉悦感受。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率区间骑行 ，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定。 为什吗？ ---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训 练时的感觉，不是真实的强度。 ---真实的强度 是 功率输出 --- 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出 功率。 同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦 的选手。 结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成 果 的关键指标。
最重要和基本的一个概念---MLSS-6
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有 所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是 要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。
---最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要 根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超 过乳酸阈值得感觉非常精确。
和耐力训练相关的信息： ---耐力训练可以更有效的使用你身体中的能量 ---同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 ---耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在 你的计划中所占的比例也不一样。
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训练方法-3
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5.2）对于高强度的训练，功率输出是控制强度的有效方法 ---高强度训练，比如 P 训练，训练间隔很短 5 分钟，而 心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反 映训练的真实强度。 ---我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的 强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。
制定训练计划
一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最 好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同 时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做 太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾， 会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复 。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。 好了，准备开始你的比赛吧。 这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个周期大概12-16周） 和一个转换期（ 每年12 月至第二年2月）
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Hale Waihona Puke 训练方法-43，乳酸阈值 MLSS 训练 E3 ---心率区间 E3 95-100% MLSShr
方法如下：
---时间间隔 10 分钟，恢复时间 10 分钟。 让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时， 频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，要使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。再进入下一训 练间隔。
--- MLSSw 是在MLSS状态下，输出的功率。 这个指标和车 手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为 评估公路车手训 练进步的 指标。
---MLSShr 定义为 ， 和输出MLSSw 相对应的心率。我们用 MLSShr 把训练强度分为5个区域。在随后会介绍。 结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。 如何测量自己的乳酸阈值？？
总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-1
在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些 区域都是由你的乳酸阈值来决定的。
1，MLSS: 乳酸阈值
---定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可 以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率 下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，但在高频的情况下，此类纤维效率 并不高。这就是耐力训练的一个目的，使慢拉伸纤维在高频下有效率的工作。
另一个简单的原因是：每蹬踏一周，肌肉组织就工作 一次。在一定时间内 ，频率越高，肌肉组织工作的次数就越多。所以耐力训练，不是看你的训练时间 或距离，而是你蹬踏的总次数。
基于 POLAR S725 的训练计划 ---献给严肃的车手们
关于公路自行车训练的一些基本概念和方法 崔朝飞
基本的训练原则-1
1， 训练和恢复 ---训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只 会对身体组织造成损害。 ---在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复， 修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间 内更强壮。称之为：supercompensation.
下面是一个例子： 时间段 1 分钟 ；恢复时间5 分钟； 重复5 次。用功率来控制训练强度。 5，恢复训练 R ---心率区间：60-75% MLSShr. ---时间段：最长1 小时。 ---频率：无要求。你感觉舒服的频率。 ---恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更好。
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3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。
4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼 吸时，结束测试。冷却身体。
5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是 你的准确MLSShr.
结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。
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可能会影响你心率的一些因素： ---温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明 在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！ ！ ---季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理 ，你的最大心率也会高一些。 ---其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-2
2，测量你的MLSS : ---通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 ---利用Polar S725 的" fitness test " 功能测量你的 OwnIndex.这个 测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 ---你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。
最重要和基本的一个概念---MLSS-5
4，心率分区 知道了准确的MLSShr ,可以把你的心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和 P 。下表列出了这些区间对应的心率限值：
使用心率分区时要注意的事项： ---在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长 时间保持在顶部或底部。
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---想知道更准确的MLSShr ? 方法如下：
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最重要和基本的一个概念---MLSS-4
1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。 2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时 ，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。
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训练方法-1
1， 耐力训练 E1和 E2 --- 训练在E1和E2心率区间
E1 = 75%-85% MLSShr
E2= 85%-95% MLSShr ---训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm 以上。为什吗？ 骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为 慢拉伸纤维？（ slow twitch fibers），另一种为快拉伸纤维？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纤维 比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。 因此，我们希望骑车时，尽 可能多的使用慢拉伸纤维。 当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果 要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有 加快蹬踏频率。
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训练方法-2
--- 训练时间保持在3-4 小时/每次。 为什吗？如果准备一个9小时的长途 比赛，你没有必要也至少训练9个小时。因为3 小时以后，每增加的1 小 时训练带给你的收益会越来越小，甚至会带来负面影响。 ---判断耐力训练是否有进步？ 看一段时间后，在某一心率区间内，功率 输出是否增大。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-3
----上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的 值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到 95。
3，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr ---通常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. ---简单的方法：HR max *91%= MLSShr ---使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分 钟。比220-年龄的方法更精确。