减肥运动处方
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
减肥运动处方范例3篇作文
减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。
下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。
减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。
运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。
尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。
运动项目应包括有氧运动和肌力练习。
有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。
近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。
因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
20天减肥运动处方
14.坐位划船（10kg）25s休息20s
15.站姿提踵（5kg）25s休息20s
16.坐位下（15kg）拉35s休息20s
17.坐位划船（10kg）25s休息20s
18.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
8.慢跑热身25min
9.拉深韧带肌肉
10.开合跳25s*3间歇20s
25.弓箭步走20s\腿休息20s
26.俯卧撑（5kg）25s休息20s‘
27.仰卧单车50s*3间歇20s
签名：
日期
姓名：性别：身高：心率：800m：s仰卧起坐：s/分日期：
第十六天
第十七天
第十八天
第十九天
第二十天
33.慢跑热身15-20min
34.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
35.下蹲起15s休息20s
26.下蹲起15s休息20s
27.坐姿卷腹30s休息20s
28.反向曲腿20s休息20s
29.正向伸腿20s休息20s
30.反向曲腿25s休息20s
31.正向伸腿25s休息20s
32.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
23.慢跑热身15-20min
24.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
25.哑铃（5kg）上举20s休息20s
10.仰卧单车30s*3
签名：
日期：
1.慢跑热身15-20min
2.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
3.哑铃（5kg）上举15s
4.哑铃平举15s
5.哑铃提拉15s
6.平板超人30s*3组
7.哑铃（5kg）上举15s
8.哑铃平举15s
减肥运动计划表
减肥运动计划表
想要减肥的人群越来越多，而运动减肥是一种健康有效的方式。
通过科学合理的运动计划，可以帮助我们减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面就为大家分享一份减肥运动计划表，希望对大家有所帮助。
一、周一，有氧运动。
1. 早晨，慢跑30分钟。
2. 下午，快走1小时。
二、周二，力量训练。
1. 俯卧撑，3组，每组10个。
2. 引体向上，3组，每组8个。
3. 哑铃锻炼，臂部、腹部、腿部各做3组，每组12个。
三、周三，有氧运动。
1. 早晨，游泳40分钟。
2. 下午，跳绳30分钟。
四、周四，休息日。
适当进行伸展运动，放松身体，让身体得到充分休息。
五、周五，有氧运动。
1. 早晨，慢跑40分钟。
2. 下午，快走1小时。
六、周六，力量训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组15个。
2. 哑铃锻炼，胸部、背部、臀部各做3组，每组12个。
七、周日，有氧运动。
1. 早晨，骑车40分钟。
2. 下午，游泳40分钟。
以上就是一周的减肥运动计划表，通过有氧运动和力量训练的结合，可以有效
地帮助我们减掉多余的脂肪，增强体质。
但是在进行运动前，一定要做好热身活动，避免运动损伤。
另外，运动减肥只是减肥的一部分，饮食的控制同样重要，要注意合理饮食，避免过量摄入高热量食物。
希望大家能够坚持运动，健康减肥，塑造完美身材。
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇一、5个动作瘦全身动作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能坚持跳完减肥操每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。
心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。
三、运动后的放松不能忽略1、沐浴蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!2、正确按摩效果翻倍按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。
2024年运动减肥计划书范本(3篇)
2024年运动减肥计划书范本标题：2024年运动减肥计划书引言：随着社会的快速发展和生活水平的不断提高，我们的生活方式也逐渐变得不健康。
越来越多的人开始面临肥胖、健康问题，运动减肥成为了改善身体状况、提高生活质量的重要途径。
为了追求健康体魄和更好的生活，我制定了2024年的运动减肥计划。
一、目标设定：在2024年内，我将通过稳定的运动计划达到以下目标：1.减轻体重10公斤。
2.改善体能，增强心肺功能。
3.增加肌肉力量和柔韧度。
4.塑造健康的身材，提高自信心。
二、计划安排：1. 健身房锻炼（3次/周）- 合理安排锻炼时间，每次锻炼不少于1小时。
- 选择综合性的健身项目，如有氧运动（跑步、跳绳、慢跑等）和力量训练（举重、力量练习等）相结合的综合性训练。
- 根据个人情况，制定专业的训练计划，包括热身、力量训练、有氧运动和拉伸等环节。
- 定期检查身体状况和体型变化，调整训练计划。
2. 有氧运动（每天30分钟）- 有氧运动是减肥的有效途径，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。
- 在早晨或晚上的空闲时间进行有氧运动，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。
3. 跳绳训练（每周2次）- 跳绳是一种简单而有效的运动方式，可以全身协调运动，加强心肺功能。
- 选取适当的跳绳时间和频率，逐渐增加跳绳时间和复杂度。
- 注意保护膝关节，避免过度使用。
4. 健走（每天30分钟）- 健走是一种适合所有人的运动方式，可以在室内和室外进行。
- 在上班、休息时间选择步行代替乘坐电梯，增加日常活动量。
5. 饮食调理- 合理控制每日热量摄入，避免摄入过多脂肪和糖分。
- 增加蔬菜、水果和蛋白质摄入，保证营养均衡。
- 避免饥饿和暴饮暴食现象，保持三餐规律、定量。
三、成功评估：1. 监测体重和体脂率- 利用专业的体重监测仪器，每周测量一次体重和体脂率，记录并评估减肥效果。
- 根据实际情况调整计划和目标，确保适度的体重减轻。
2. 健身记录- 记录每次健身的时间、项目和强度，评估训练的效果和进步。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
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减肥、塑身与营养•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。
•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。
•2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。
•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。
•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。
1、肥胖的概念•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。
•体重超重并不完全代表肥胖。
•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。
2、肥胖的判定方法•身高标准体重法•皮质厚度测量法•体重指数（BMI）法•腰围和腰臀比判定法•体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100% （公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。
肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法•通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。
•通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。
肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准•肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；•肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,若>14mm为肥胖；•脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。
BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI= 32.4•肥胖肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) •腰围男性>90cm女性>80cm腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性>94cm 女性>80cm肥胖的判定方法——体成分测试法•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。
肥胖的判定方法—体成分测试法•体脂百分百正常范围为男子15%~20%女子20%~30%身体成分测试仪体成分分析仪的优势——•没有水下称重法在操作上的繁琐•比皮摺厚度测定法更全面、准确和客观反映问题•和生物电阻抗法（易受到环境温度、皮肤泌汗程度、电极与人体接触的密切程度等因素影响）相比，受测试因素影响几率小、易操作和准确应用体成分分析仪的需要注意事项——•测试前4小时内禁止饮食•测试前1小时内避免剧烈体力活动•测试前48小时内禁止饮酒•测试前需要身体排空•不准服用利尿剂，包括咖啡因。
3、肥胖分类3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.2按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖3.3按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.1.1遗传性肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。
这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。
肥胖症的遗传因素理论，可以解释为什么有些人吃得很少却很容易胖，而有些人吃得很多但不容易胖这样一个常见的现象。
3.1.2继发性肥胖又称为病理性肥胖，占肥胖病2%~5%。
继发性肥胖发病原因▪下丘脑性肥胖▪库欣氏综合症▪甲状腺功能减退症▪多囊卵巢综合症▪胰岛素瘤▪生长激素缺乏症3.1.3单纯性肥胖是指在排除了遗传和疾病等因素之外的，单纯由于营养过剩造成全身性脂肪过量积累。
4、肥胖治疗方法4.1饮食疗法4.2运动疗法4.3药物疗法4.4手术疗法4.1 饮食控制1kg脂肪组织＝7000kcal减少300kcal/天减少9000kcal/月减肥1.28kg/月4.1.1饮食控制的基本原则•摄入的能量控制•减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪•保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入•适当饮水•改变不良的饮食习惯•对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹饮食控制的基本原则1——摄入的能量控制•将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。
饮食控制的基本原则3——保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入。
饮食控制的基本原则4——适当饮水饮食控制的基本原则5——改变不良的饮食习惯•减少脂肪和碳水化合物的摄入量；•规律饮食，不暴饮暴食；•变狼吞虎咽为细嚼慢咽；4.1.2减肥营养品的配合使用•弥补膳食营养素摄入不足•加速脂肪燃烧•减轻饥饿感弥补膳食营养素摄入不足——补充维生素、矿物质防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足4.2运动疗法与减肥•运动减肥的基本原理及作用•运动方式的选择•合理的减肥运动强度•合理的运动时间•合理的运动频率•运动减肥应该注意问题积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥。
通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪。
运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适宜运动，机体的机能能力得到一定程度的提高，健康状况可以明显改善。
4.2.1运动减肥机制及特点运动使脂代谢加强的条件：中、小强度长时间的有氧运动。
运动减肥的生化机制¡ª¡ª•脂肪在体内的分解只能是有氧氧化条件下进行；•运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加。
在有氧运动开始后20分钟-40分钟脂蛋白脂肪酶活性逐渐提高；•乳酸抑制脂肪分解酶的活性；•有氧运动过程中，脂肪供能比例越高，糖的消耗越少，运动后不容易发生饥饿感。
•中小强度运动可以持续时间更长。
运动减肥的特点¡ª¡ª•运动可以消耗大量的热量；•有效地改善组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性，防止因肥胖造成的胰岛素抵抗，并且加速运动后肌肉组织的恢复；•促进血脂的利用，减少罹患心脑血管疾病的危险；•运动减肥使机体的机能能力得到明显提高，心血管机能、呼吸机能、肌肉力量、神经内分泌机能等明显改善，保持良好的体力。
•中小强度长时间运动的方式多种多样，安全、有效；易被肥胖者接受。
基本上没有副作用。
•改善代谢功能，缓解心理压力，保持精神健康，培养人们正常而规律的生活习惯。
4.2.2.运动方式的选择•有氧运动•力量练习有氧运动（强度、时间、频率）中等强度（50～70%最大心率）每天运动20～120分钟（可以累计）每周进行3～7次运动选择有氧运动的运动项目——•长距离步行、•慢跑、•自行车运动、•游泳、•水中运动、•健身操、•太极拳、五禽戏等。
力量训练*力量训练可增加肌肉体积和重量；*可以提高安静代谢率，增加能量消耗，达到减肥目的；*在减肥过程中，力量训练和有氧运动具有协同作用。
力量练习方式——•仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑•哑铃操、拉力器•羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等力量练习的负荷量安排——•最大肌力的60%~80%、反复运动20~30次为宜；隔天一次；•每隔2~3周增加运动量。
力量练习注意事项——•在进行力量练习之前，应该进行体检。
高血压和冠心病患者不宜做等长（静力）运动；•因个体存在差异，所以，对肥胖患者应因人制定力量练习方案；•力量练习要循序渐进，并依据个人喜爱酌情选择运动项目。
4.2.3合理的减肥运动强度减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题：•运动强度在消耗脂肪的范围内；•运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。
（安全、有效）•确定运动强度的依据：健康检查和运动负荷试验结果。
•运动减肥的运动强度与肥胖程度存在一定关系。
研究结果表明，肥胖程度高者，无氧阈值低，减肥运动的强度应该更小。
4.2.4合理的运动时间选择减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。
如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，若要一天消耗400千卡热能，应需连续做200分钟的太极拳练习。
而慢跑步运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才能满足400千卡的热能消耗。
为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将2～3个减肥运动项目结合起来。
如慢跑步与杨式太极拳结合。
长时间慢跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；慢跑又可弥补太极拳运动强度过小的缺点。
4.2.5合理的运动频率•要求运动频率保持在每周3次以上。
日本爱知大学运动医疗中心发现，运动强度在60%~80%最大心率，每次运动150分钟，每周至少运动3次或5~7次，减肥效果为最佳。
力量性练习时可采取最大肌力的60%~80%，重复20~30个⁄次，隔天一次，每隔2~3周增加运动负荷为宜。
4.2.6运动减肥应该注意的问题•运动方案因人而异；•在减肥过程中，运动强度、运动时间、节食量都应遵循循序渐进的原则；•贵在坚持；•大强度运动、短时间运动、和快速爆发力运动都不利于减肥。
•应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果；•经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查；•运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动；•运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度；•运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理；•运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。
长时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，避免受凉。
寒冷季节更要注意保暖。
5具体减肥实施措施•体成分测试，判断是否肥胖；•膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量；•确定减肥目标；•制定减肥方案。
具体减肥实施措施——体成分测试，判断是否肥胖具体减肥实施措施——膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量；具体减肥实施措施——减肥目标的设立：长期目标：达到理想体重短期目标：减去体重的5％～15％分阶段，逐步走每阶段：减重期＋维持期（6月左右）减重期：3～5月维持期：2～4周每阶段次减去体重的5％～15％开始下一阶段具体减肥实施措施——制定减肥方案•运动处方，增加热量消耗。
以全身有氧运动为基础，辅以力量训练；•膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡；•运动营养食品补充。
减脂营养处方的制定•膳食营养调控1、能量营养素调控2、膳食结构调整•特殊营养品补充1、促脂肪燃烧类2、增加饱腹感减食欲类3、维生素矿物质补充类每天膳食能量摄入量不低于：•男：1200～1600kcal•女：1000～1200kcal•运动减肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周0.5Kg。