减肥运动处方教学教材
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
减肥运动处方
减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。
)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。
)4、每天四碗饭或四个馒头。
(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。
(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。
运动生理学减肥运动处方教案
导入：观看视频方式进行4分钟
（一）减肥运动处方
1、运动目的6分钟
2、运动种类与方法10分钟
3、运动的强度、时间、时间带、频度8分钟
4、注意事项8分钟
（二）课堂小结与作业安排4分钟
教学方法、教学手段：
以讲授法为主，以提问法、举例法为辅
黑板板书
教学重点：
1、减肥运动种类与方法。
教学难点：
运动心理学
教案
班级:体育学院13级1A班
专业:体育教育
姓名：陈星
学号：
层次:本科
指导教师:李才宝邓艳梅
授课时间:2016年5月
授课题目（章）
第二十一章运动健身与运动处方
运动处方的应用
教材（注明页数）
及主要参考书
《运动心理学》（人民体育出版社2012年2月第一版）P497-498
目标要求：
通过讲解式教学，以学生发展为中心，体现教学做统一的思想，增强学生的动手能力，充分展示学生在课堂上的主体地位，发挥学生的积极性和主观能动性。让学生掌握减肥运动处方（健身运动处方）的制定，能科学的实效的运用并能取得不错效果。
1、运动处方的制定要考虑个人的锻炼目的、身体状况、兴趣爱好，并在处方实施过程中根据具体情况进行调整。
2、要遵循循序渐进的原则，少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加。
3、要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程。为了避免单调，可以变换运动种类。
4、运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。
以观看视频方式导入
讨论提问：
有那些有氧运动？有哪些力量运动？
举例板书计算
20岁心率70
运动处方 减肥计划
大川提醒您：请坚持训练！
B组有氧训练45-90分钟（单车，跑步机，椭圆机）
教练：大川
2007-6-28
LEVEL/等级
SPEED/速度
电子单车/跑步机
15-35分钟
L4/1.5
10.00-12.00/6.9-8.9
KEEP HR IN FAT LOSS TARGET ZONE，选择其一而做并保持在能让脂肪燃烧的心跳速率115-150次/分钟
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动everymotion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
高拉机
T1
托3
40ibs
3-4
15
哑铃弯举
3-4
15
哑铃臂曲伸
哑铃
1kg
3-4
15
卷腹
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest30seconds to 1 minute between each set
三．FAT BURNING CARDIO有氧运动
EXERCISE/运动项目
TIME/时间
重点减脂方案
A组综合训练
Name/姓名：夏晓川
一．Warm up/暖身运动Membership NO./会员号：05028021
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机/椭圆机
15-20分钟
6.6—8.5/6.9.00-9.00
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
肥胖症运动处方学习教案
锻炼的频率
第27页/共58页
第二十八页，编辑于星期二：二十三点 十九分 。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑， 游泳，爬山，骑车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
第28页/共58页
第二十九页，编辑于星期二：二十三点 十九分 。
但从医学、保健学的角度
清晨锻炼并不是十全十美的 为什么？！
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第三十二页，编辑于星期二：二十三点 十九分 。
主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植
物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度 仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效果更差。 如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问 题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、
第43页/共58页
44
第四十四页，编辑于星期二：二十三点 十九分 。
水的生理作用(1)
水是组成机体的重要成分，水占成人体重的
50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水 90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与 物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消 化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要 水；水参与体温调节，水的比热大，在体内 使体温容易保持稳定。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
与多种疾病如T2DM、血脂异常、高血压、冠心病、 卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率 提高倍，心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者 有一半以上 。
第2页/共58页
第三页，编辑于星期二：二十三点 十九分。
体重受神经系统和内分泌系统双重调节
二十三点十九分补水的重要性补水的重要性当剧烈运动时特别是在炎热或是湿度很大的当剧烈运动时特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时因大量出汗必然使身体失天气里进行运动时因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐丧失的水分和无机盐去大量的水分和无机盐丧失的水分和无机盐得不到恢复将导致机体出现不同程度的脱水得不到恢复将导致机体出现不同程度的脱水在在补充水和无机盐之间补充水更为重要补充水和无机盐之间补充水更为重要
高中《体育与健康》全一册《肥胖症的运动处方(理论)》教案
《肥胖症的运动处方（理论）》教案内容：一、肥胖症的运动处方（理论）二、减肥练习学情分析：高中生学习紧，压力大，不利于培养健康的生活方式，肥胖率不断上升，学习健康知识，掌握减肥技能有利于学生身心健康发展。
教学目标：（1）认知目标：使学生建立正确的健康概念，学习了解肥胖症的相关知识及肥胖症的运动处方。
（2）技能目标：懂得肥胖的危害，学习并掌握减肥的运动方法。
(3)情感目标：认识高中生预防肥胖对健康重要性，增强保护身体的意识和责任感。
教学重与难点：重点：使学生掌握一定的减肥知识与技能。
难点：能使学生把所学的知识运用到平时的运动实践中去。
教学方法：多媒体演示、示范与讲解设计思路：理论与实践结合，让学生更切身体会到运动对健身减肥的作用教学步骤：步骤一导入播放视频，引入本节课主题步骤二讲授新课一、健康与肥胖教学方法：1、教师提出问题：2、学生回答。
3、师生共同总结：（PPT展示）1、概念：肥胖是由于久病久坐，安逸少劳等引起的，以气虚痰湿偏盛为主，体重超过标准体重的20%，并伴有头晕乏力，四肢困倦，畏寒，出虚汗，怕热，腰膝酸软等的一种病症。
2、界定： BMI(体质指数)=体重（kg）/身高（m）/身高（m）a 偏瘦（营养不良）： BMI﹤18.5b 正常（标准）： 18.5≦BMI﹤25c 偏胖： 25≦ BMI﹤30d 肥胖： BMI≧30Ⅰ：30≦BMI﹤35 Ⅱ：35≦BMI﹤40 Ⅲ：BMI≧403、肥胖的种类：单纯性肥胖:体质性肥胖和获得性肥胖继发性肥胖药物引起的肥胖4、肥胖产生的的原因（1）遗传一部分肥胖患者与先天禀赋有关，自幼就是肥胖体型，有明显家族史。
根据调查显示：①父母双方都肥胖，其子女肥胖的机率为90%。
②父亲肥胖母亲正常，其子女肥胖的机率为百分之40%。
③母亲肥胖，父亲正常，其子女肥胖的机率是60%。
（2）错误的饮食习惯或观念①早上不吃饭，而中午和晚上大量进食。
②进食过快，不细嚼慢咽。
③容易受到食物的诱惑，即使不饿也吃。
《减肥健身方法》PPT课件
４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊 及腿部肌肉放松。
５.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼 气，增强耐力。
理由：
因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用 力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才 能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做 每个动作，才是健美操减肥的关键。
方法：
要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会 肌肉发力的感觉。
——减肥健身方法
室内跑步机减肥法
室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很 有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢 跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎 的原因吧！
成功实例：
一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂 肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天 坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。 我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想 想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧 大腿非常有效。”
６.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原 位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。（搞花跳）
７.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左 右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。（双飞跳）
第九章减肥运动处方
四、儿童减肥运动处方
1、我国首都而提医院（1991）报道，对北京某 小学（平均10岁）单纯性肥胖者24名，分为 治疗组和非治疗组，另选正常对照组21名。 使用心肺功能测试仪、心率监测仪及测氧仪 等进行最大摄氧量、功能能力测试，确定运 动的靶心率，然后设计运动强度为50％最大 摄氧量的处方。
➢ 运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5 天，持续12周。
1.靶心率的设定 幼儿体质薄弱，不适合进行任何极限负荷的运动试 验，因而无法使用常规的运动极限心率推算相对强 度的方法。
2.幼儿减肥处方示例： 本处方设计内容选择了幼儿乐于接受的游戏活动， 试验开始时略有难度，在教师指导下可轻松、快乐 地完成。
➢ 强度控制：心率126～150次/分之间，介于幼儿的靶心 率范围。
二、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣布：我们 人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人的健康 构成最大威胁的肥胖症。肥胖与冠心病、高血压、糖尿病、 脂肪肝等疾病密切相关，肥胖过度本身已是代谢性疾病， 肥胖者的寿命低于体重正常者。
1、脂肪堆积在腹腔，使横隔升高，导致心肺活动受限， 影响心肺功能。
一、儿童减肥的原因 1、遗传因素 2、溺爱造成的过度喂养 3、运动不足
二、肥胖对儿童的危害
儿童期肥胖会给成年后的健康带来潜在危险。据 国外前瞻性研究发现，10～13岁肥胖者到30岁时，女 性中的88％和男性中的86％依然保持肥胖状态。
1、肥胖儿童体型欠佳，行动笨拙，活动能力差。肥 胖儿童扁平足、膝内翻、下肢弯曲、脊椎和椎间软骨 危害发生率高于正常儿童。
2、少年儿童正处在生长发育的关键时期，保证足够的营 养非常重要，所以儿童不提倡限制饮食减肥的方法，关 键是通过增加运动达到减肥的目标。但是应该注意调整 饮食结构。
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减肥运动处方
减肥运动处方
处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果
处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼
内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操
具体方法负荷：
1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个）
2、俯卧撑50次（每次10个）
处方手段
3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操）
4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）
强度和频率：
适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者
妇女心率控制在150～180次每分钟最理想
效果指标：
坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比
注意事项：
1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加
2、饮食适当控制
绿色食谱
日常生活中最基本的绿色食谱：
1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。
）
2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，
其中植物油和动物油各占一半）
3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是
瓜果类。
）
4、每天四碗饭或四个馒头。
（在人体所需营养中，谷类食物的营养
是必不可少的）
5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾
类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐）
每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式：
1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主
2、每天按以上方法坚持锻炼
3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少）
4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠）
5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）
减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。
（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）。