瑜伽桥式体式功效大全
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低血糖
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低血糖瑜伽是一种可以改善身体健康，降低血糖的练习方法。
瑜伽能够促进身体的血液循环，加强和稳定人的神经系统，从而达到降低血糖的效果。
在这篇文章中，我将详细介绍一些瑜伽姿势，它们能够帮助你降低血糖、保持健康。
1.子午线式姿势（Surya Namaskar A，Sun Salutation A）子午线式姿势是起始于站立姿势，然后完成12种不同的姿势的流程。
它是一种常见的瑜伽式子，也是瑜伽中最基本的练习方法之一。
这个姿势强调呼吸和身体的协调，可以增强全身的血液循环，降低血糖水平。
通过使你的呼吸平稳缓慢，子午线式姿势可以使你的血糖稳定下来。
2.蝴蝶式（Baddha Konasana）蝴蝶式是通过坐在地上、弯曲膝盖和使用双手抓住双脚的姿势。
这种练习有助于增强股骨二头肌与骨盆肌群等。
蝴蝶式还能够帮助放松身体和减少压力，通过这些技巧从而血压和血糖水平得到控制。
3.牛面式（Gomukhasana）牛面式是一种深度伸展背后肌肉的姿势。
这个姿势能够提高身体的血液循环和新陈代谢，并且能够刺激淋巴和脾脏系统，从而有助于使得血糖水平降低。
通过参与牛面式，还能够消耗体内多余的热量，有助于控制体重并降低血糖。
4.犬面向下式（Adho Mukha Svanasana）犬面向下式是一种通过俯身行伸展手臂和大腿从而拉伸身体的姿势，它也是瑜伽的经典姿势之一。
犬面向下式可以增强手臂、腹肌、背部和腿部的肌肉，并且有益于改善消化系统。
这些效果都能够降低血糖，保持身体的健康。
5.崇高式（Uttanasana）崇高式是一种垂直向前的姿势，通过让身体尽量向前弯曲来拉长手臂和腿部来放松肌肉，并且提高全身循环。
这种姿势可以打开脑部中的血液循环，从而抑制血糖反应。
另外同样的，崇高式也有助于帮助减轻压力以改善它们的许多其他健康问题。
在这些瑜伽练习中，你可以通过结合呼吸、伸展、弯曲和一些其他的体式，从而降低血糖、保持健康。
虽然这些姿势都是比较简单的，但是仍需要在实践的时候注意调节呼吸，从而欣赏完整的瑜伽练习的好处。
经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽的益处提升身心平衡
瑜伽的益处提升身心平衡瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，被越来越多的人所认可和接受。
它不仅可以帮助我们塑造健美的身体，还能提升心灵的平静和内心的平衡。
在快节奏和高压力的现代生活中，瑜伽通过呼吸、姿势和冥想的练习，帮助我们恢复身心的和谐，并获得广泛的益处。
一、身体益处1. 提升柔韧性：瑜伽的训练可以拉伸肌肉和关节，增强身体的柔韧性。
通过各种体式的练习，比如深蹲、前屈等，我们可以逐渐改善身体的柔软度，减少肌肉僵硬和关节疼痛。
2. 增强力量：瑜伽的体位法可以有效地锻炼肌肉力量。
通过各种挑战性的体式，比如平衡姿势、支撑架等，我们可以增强核心、腿部和上肢的力量，提升身体的稳定性和耐力。
3. 改善姿势：现代人长时间坐着或低头使用电子设备，往往导致身体姿势不良和脊柱问题。
瑜伽练习可以加强核心肌肉和背部肌肉，改善姿势，预防和减轻背部疼痛。
二、心理益处1. 提升注意力：瑜伽的呼吸和冥想练习有助于提升注意力和专注力。
在练习过程中，我们将注意力集中在呼吸和体式上，减少杂念的干扰，提升对当下的敏感性和专注度。
2. 缓解压力：通过深呼吸和冥想的练习，瑜伽可以缓解压力和焦虑。
瑜伽的舒缓运动和冥想可以刺激神经系统，释放紧张和压力，带来内心的宁静和平衡。
3. 提升自信：瑜伽练习不仅可以改善身体形态，还可以增强自我意识和自我接受。
通过克服体式的挑战和逐渐提高的灵活性，我们可以提升自信心，并对自己的能力和身体感到满意。
三、身心平衡1. 增强能量：瑜伽的练习可以提升身体能量和活力。
通过打开能量通道，舒展身体和肌肉，瑜伽可以让能量流动更加顺畅，增加身体的活力和充实感。
2. 改善睡眠：由于工作压力或精神紧张，很多人晚上难以入睡。
瑜伽可以通过放松身心，平静内心，调整身体和心理状态，改善睡眠质量，让我们拥有一个好的睡眠。
3. 培养内在平和：瑜伽的冥想和正念练习有助于培养内在的平和和坦然。
通过观照内心和情绪，我们可以更好地认识自己，接纳内心的波动，保持平稳和冷静。
桥式运动的目的及方法
桥式运动的目的及方法桥式运动是一种特训方式，旨在通过有氧和无氧运动的结合，全面发展身体素质，提高健康指数和体能水平。
1.提高肺功能和心血管系统的健康：通过有氧运动，如慢跑、踏步、游泳等，增强心肺功能，改善肺活量和血液循环，提高耐力水平和心肺功能。
2.增强肌肉力量与耐力：通过无氧运动，如举重、体操、蹲跳等，训练肌肉力量和爆发力，提高身体的耐力和力量，增强抵抗力。
3.提高协调性和灵活性：通过配合有氧运动和无氧运动，锻炼身体的协调性和灵活性，提高运动能力和爆发力。
4.促进身体的新陈代谢：通过有氧运动和无氧运动，加速身体的新陈代谢，提高能量消耗和脂肪燃烧，达到塑身和减肥的效果。
1.有氧运动：有氧运动是指通过增加呼吸和心跳速率来提高心肺功能和耐力的运动方式。
常见的有氧运动包括慢跑、踏步、游泳、跳舞等。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据自己的实际情况来制定有氧运动计划。
2.无氧运动：无氧运动是指以发力和耐力为主要目标，主要锻炼肌肉力量和爆发力的运动方式。
无氧运动可以选择负重练习，如举重、蹲跳、俯卧撑等，也可以选择体操、舞蹈等灵活性的训练项目。
无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。
3.综合训练：桥式运动的核心在于综合训练。
通过有氧运动和无氧运动的结合，综合提高身体的各项素质，全面发展身体的潜能。
综合训练可以包括有氧运动和无氧运动的交替进行，也可以设计一些复合练习和循环训练，如有氧运动和无氧运动的转换，以增加训练的强度和放大效果。
4.个性化调整：桥式运动是一种灵活的训练方式，可以根据个人的需求和实际情况进行个性化的调整。
例如，根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的运动项目和运动强度，选择有氧运动和无氧运动的比例等。
同时，根据自己的时间和精力安排合理的运动计划，保持持续性的运动，避免过度疲劳和受伤。
总结来说，桥式运动的目的是通过综合运动的方式，全面提高身体的健康指数和体能水平。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
妙用桥式瑜伽提高减肥瘦身效率
随着社会生活质量的提高，一些令人担忧的亚健康症也伴之而来，办公室白领最担心的两个问题：一是小肚腩，另外就是粗腿。
因为久坐缺乏运动，这两个问题都是频繁出现的。
那么怎么解决，瑜伽对白领女性来说，无疑是最好的解决方式。
在瘦腿瑜伽动作中，桥式瘦腿瑜伽动作是最能有效强化大腿肌肉，预防早衰的食品：花生。
经常食用适量花生，能增强记忆力，延缓脑功能衰退；蜂王浆。
蜂王浆能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺，增强细胞活力。
腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。
每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。
注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。
呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月就能够看到效果。
伸展我们的髋部的减肥方法。
下面并讲解这个腿部减肥方法的要点。
生理性肥胖是指在正常生理情况下，由于人体自身的需要，使脂肪蓄积过多的状态。
这种肥胖对机体是有利的，如果儿期的肥胖、妊娠期及哺乳期的肥胖等。
另外，个别特殊职业也需要机体有较多的脂肪蓄积，如相扑运动员、举重运动员等；只有个别肥胖者，会出现胸闷、出汗、气短等症状，但仍属于单纯性肥胖之列。
1. 以躺姿开始仰躺在垫上，抽烟危害大，别说你不怕；器官受影响，切记勿模仿；皮肤黄又糙，状况很糟糕；烟肆意弥漫，别人把你烦；告别此恶习，疾病远离你！全身放松，调整呼吸，将两手放在身侧，掌心向下。
下面的动作比较注重是否做得准确，练习的MM要注意自己的动作做对，以免影响瘦腿效果。
2. 膝盖弯曲首先慢慢将膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽。
注意，两个脚后跟要在同一条直线上，两膝盖跟髋骨也要在一条直线上。
起床后、就餐前、工作间休时、睡前两三小时要坚持喝500ml水；不要等口渴时才猛喝；正常人每天所需水份约为1.5升。
你的喝水习惯正确吗？3. 双手抓住脚后跟两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。
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瑜伽桥式体式功效大全
正位瑜伽——拱桥式
主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：
图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
练习技巧：
练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。
腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上
抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。
需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。
简易式:
若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。
但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧：
练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。
臀部上抬是，向内收紧尾椎骨，将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，
头部不动，保持颈椎的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。
不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。
配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。
正位瑜伽——肩桥变形式
主要功效：强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。
练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。
通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效松弛神经、预防抑郁症。
动作步骤：
1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
吸气，
弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。
2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。
双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。
3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体．保持3～5次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。
初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。
吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。
错误姿势：
练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。
小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。
错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。
练习技巧：
练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。
练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。
仰卧桥式
主要功效：增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。
动作步骤：
1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。
掌心向上。
开始吸气。
2.两臂上举，与地面呈90度。
3.双臂放于身体两侧，掌心向下。
4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
提示：不要向上翻得太高以免背部拱起。
保持臀部与身体处于一条平行线上。
球离你越远就越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。