瑜伽体式猫式步骤及功效

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最全猫式图文分解

猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。

正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。

双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。

与地面垂直，手指指向身体前方。

2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。

配合呼吸．重复练习5～8次。

错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。

在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。

身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。

瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

瑜伽-猫式

瑜伽7-猫式
功效：使胸部丰挺，放松项和肩膀，使脊柱更富有弹性，补养和强化神经系统，改善血液循环
增进消化，有助于消除女性月经痉挛的痛苦，并有助于治疗白带过多和月经不规则，对
妊娠妇女，这是一个极好的姿势。

它能帮助子宫回复到正常位置
注意事项:1.正餐两小时后方可练习。

2.练习后一小时方可正餐。

3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。

5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。

练习要点：
1.成四脚板凳状跪立在垫子上。

2.吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。

3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收。

运动养生-瑜伽体式猫式

文章导读相信在我们生活中很多人都为减肥方法的选择而困扰着，虽然我们生活中减肥方法有很多，但是并不是所有的减肥方法都适合自己。

其实要想减肥，小编有个好方法，那就是学习瑜伽，这也是最近几年新流行的减肥方法。

如果你对瑜伽感兴趣，可以和小编一起来看看猫式、扭转式、仰卧式等适合减肥的瑜伽方法吧!猫式文章导读跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。

吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。

然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。

接着放松身体，回到跪姿。

仰卧式仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。

扭转式坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。

右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。

吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。

然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。

然后换另一侧重复动作。

膝碰鼻式弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。

右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。

呼气，将右膝盖向鼻子靠近。

保持姿势2-5个呼吸。

其实在我们生活中瑜伽的学习方法还有很多，小编提出来的是生活中比较常见，深受大家喜欢的方式，如果你对此感兴趣可以去正规的瑜伽场所练习。

而且学习瑜伽不但可以减肥，还可以缓解生活、工作中遇到的压力，为我们提供一个释放心灵的途径。

瑜伽体式口令与身心健康

瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。

下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。

1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。

- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。

2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。

- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。

- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。

4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。

- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。

5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。

- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。

瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。

每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。

只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。

参考资料：。

有效增高的瑜伽动作教程

有效增高的瑜伽动作教程1、猫式功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。

这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。

做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。

吸气,吐气时背部向上拱起,同时头低下看向大腿。

保持5-10个呼吸,然后放松。

2、牛式功效:牛式通常与猫式搭配,它能温和地伸展我们的脊柱,起到保健作用。

做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。

吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。

3、眼镜蛇式功效:眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性,并能开阔胸腔起到丰胸的功效。

做法:俯卧在瑜伽垫上,两腿分开与髋同宽,脚背贴地,两手屈肘夹住身体,掌心撑地,下巴点地。

吸气,收紧腹部及臀腿部,吐气时,手臂用力,慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度,停住10个呼吸,然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下,回到俯身姿势。

4、前臂拉伸呈坐姿,将一条腿置于另一条腿之上,双手放在两侧。

将双手在身前抬起,手掌向外,手指向下。

缓慢将手掌放下,直至触及地面。

身体从髋部开始向前倾,直到感觉前臂被拉伸。

保持拉伸状态30秒。

该组动作重复3次。

5、弓步压身站立在瑜伽垫上。

右脚向后退一大步。

弯下腰,用双手撑地。

右脚尖点地。

右膝弯曲,着地。

抬起身体。

双手叉腰。

保持平衡。

将双手抬高。

在头部斜上方合十。

将头抬起,腰部微微向后仰。

保持姿势5个呼吸。

回复初始姿势放松。

1、合理饮食:身高和自身的营养关系密切,营养不足会导致身材矮小,所以想要长高的朋友可以通过饮食来实现长个子的目的。

据研究表明,食物中的钙质、蛋白质和维生素能帮助人体长高,所以在日常生活中,应该吃一些富含钙质、蛋白质和维生素的食物,比如瘦肉、虾皮、豆腐、牛奶、鱼、虾、禽蛋、海带、骨头汤、紫菜等。

此外,还应该少吃零食,饮食不宜过咸。

2、经常运动:每天坚持科学合理的运动能长个子。

猫式瑜伽告别手脚冰凉做暖美人

猫式瑜伽告别手脚冰凉做暖美人
发表时间：2013-01-22 11:51 来源：三九养生堂未病预防责编：葛倩倩
编者按：猫是一种很优雅的动物，从它的身上我们能学到很多东西，今天就说一说猫式瑜伽!猫式瑜伽不仅可以改善手脚冰凉的毛病还可以消除痛经哦~
现在天气寒冷，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门散步或在家做体操，避免都坐着不动，导致血液循环变差。

健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲劳。

手脚温暖较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，帮助血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可每天睡前做。

睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保护手腕、膝盖，可在下方垫毛巾帮助缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。

另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而容易睡不着，建议还是以做温和的瑜伽或体操为主。

步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。

步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。

猫功

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今天发现我做这个动作时，两个脚背不是贴地的，还老是不自觉地翘起来，看来我没有用小腿和脚面用力，没掌握好那个用力方式。而且我发现在做的过程中重心有前后移动的现象，估计也是我用力点不对造成的。
开始是一个半呼吸，做到后来一个呼吸也可以了。
关于猫式的补充建议：
1、在做到呼气拱背时，当你的意识放在腹部时，可以做收腹收束，就是把腹部尽量向脊柱方向收拢贴近。同时，还可以做收颌收束和会阴收束。也就是下颌内收贴近锁骨窝，会阴上提。这样就形成了下颌、腹部、会阴三处锁闭的一种状态，伴随着呼尽气后，可做一个短暂的屏息（不吸气也不呼气），根据自身情况选择保持时间。不会做暂时不要做，即便做也最好不要做屏息。切记！
我要慢慢体会瑜伽，踏踏实实地煅炼。
桃，这两天做“猫伸展式”时，在将腿放下时，由于我吸气比较短，所以我尝试采用你说的用一个半呼吸“吸气--呼气--吸气”的方法，感觉好很多了，谢谢。
另外，我想分享一下真相教这个动作时强调的一些细节，供大家参考：在吸气抬头到尽头时，要感觉从下巴到前胸有一根绳子拉着一样，是紧绷的，头皮也是紧绷的，好象头部的血全部挤到到下面了；在呼气低头到尽头时，下巴抵着胸骨的时候，要感觉血全部涌到头皮一样。
这个动作，我感觉，最大的2个效果是活化脊柱、对内分泌有好处。当然，还可以看到网上别人的说法，比如对头好、对颈椎好、对子宫好等等。
以前练过这个动作，但是手上没有刻意的用力。这次听了他的，在1、2动作快到尾声的时候缓缓用力按地。每次做，都是手腕受不了了，暂停。手指会麻疼。不到10分钟。最夸张的一次，10分钟分成4组才做完。我可怜的手。
谢谢桃里，你将猫式分解得非常详细到位！昨晚练这个动作的时候，我能感觉到自己的脊柱一节节地弯曲，做那个弓身收腹收会阴的动作也很舒服顺畅，才做了几分钟，从脊柱一直到下腹部就有种热乎乎的感觉，好温暖熨贴的感觉，怎么形容呢？象被情人拥抱的感觉，温暖，体贴，差点融化掉了，呵呵～