瑜伽体式技法与功效
瑜伽26个基本体式
瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。
在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。
每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。
1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。
呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。
2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。
山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。
3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。
4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。
同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。
5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。
6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。
7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。
8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。
9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。
10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。
11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。
12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。
13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。
14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。
15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。
16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。
17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。
18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
初级瑜伽十三式功效
初级瑜伽十三式名称及主要功效
1、蝴蝶式：纠正月经周期不规律的现象
2、束角式：治疗坐骨神经痛，促进膀胱、前列腺、双肾的健康
3、单腿伸展头触脚式：治疗便秘、胃胀气、感冒等
4、山式变形式：安宁神经、消除双肩僵强直和风湿痛
5、颈部转动功：舒缓放松脖子、清爽头脑
6、扩展脊椎伸展功：辅助治疗痛经、胃胀气、肝炎
7、风摆树干式：改善体态、提高平衡能力
8、三角伸展式：改善面部皮肤
9、战士式：减少胯部脂肪
10、树式：加强钙的吸收、辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎
11、顶峰式：促进面部血液循环、治疗粉刺、秃顶
12、眼镜蛇式：强健肠胃、腹部器官
13、直角式：伸拔筋骨。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽是一种由瑜伽和理疗技术结合而成的瑜伽形式，主要目的是通过瑜伽体式的练习以及理疗手段的应用，帮助人们预防和治疗身体疾病，提高身体功能和健康水平。
以下是几种常见的理疗瑜伽体式：
1. 脊柱扭转式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、舒缓肌肉紧张和促进胃肠消化。
具体做法是坐在瑜伽垫上，双腿伸直并并拢，然后将右膝盖弯曲放在左腿外侧，右手放在右膝盖上方，左手放在左膝盖上方，然后缓慢地扭转上身，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
2. 下犬式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、减轻压力和提高身体柔韧性。
具体做法是将双手和双脚放在地面上，手臂和腿直，臀部向上抬起，形成一个倒置的V型。
保持5-10个呼吸，然后缓慢放松。
3. 站立式
这种体式可以帮助强化腿部和腰部肌肉，提高身体平衡性和稳定性。
具体做法是双脚并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起脚跟，让身体重心集中在脚趾上，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
理疗瑜伽体式有助于维护身体健康和提高身体功能，但在练习时需要注意选择适合自己的体式，并在专业瑜伽教练的指导下进行。
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经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
瑜伽体式类型及功效归类
瑜伽体式类型及功效归类在瑜伽中瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。
同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。
一．平衡1.锻炼平衡、纠正不良姿势，永葆青春2.平定心态，达到减压的效果3.改善急躁的性格4.增强集中注意力的能力二．身体前屈1.给大脑补养，预防和辅疗缺血和缺氧性头痛、减压、改善面色2.伸展背部，增加脊柱的弹力，使人恢复精力，充满朝气，辅疗精神散漫，萎靡不振3.收缩内脏，有益于肝、肾、脾和肠子，辅疗便秘、痔疮、肾、肝功能失调4.消除内脏瘀血，结实腹肌，减肚腩5.其中坐立前弯，给骨盆输送新鲜血液，强壮生殖系统6.加强心脏循环功能7.开发大腿背后韧带，提高人体运动能力警告：不要用力过度，小心拉伤腰部或者大腿后侧韧带，有血压不正常或者贫血者要特别注意，把节奏放慢。
三．身体后仰1.增强腰背和下腹的力量2.消除背部赘肉，美化臀部，纠正驼背，耸肩3.全身柔软性的开发，全身性的减肥4.辅疗轻微的腰椎间盘错位或突出，缓解腰痛5.有益生殖和泌尿系统，治疗便秘、肠道问题、泌尿疼痛、子宫下垂、月经不规则6.扩张胸部和肺部，缓解咳嗽，支气管炎，哮喘等7.滋养脊柱神经，兴奋神经系统，使人神采奕奕注意：睡觉之前不宜练习后仰的动作四．身体侧弯1.纠正脊柱弯曲，培养良好的体态2.加强侧腰肌，消除侧腰赘肉3.侧伸展，促进腋下、肋下淋巴排毒，改善皮肤问题4.刺激胰腺，强化消化功能，改善糖尿病，伸展内脏，改善内脏功能注意：勿过度伸展，防止拉伤。
五．扭转1.扭转腰椎、胸椎和颈椎，安抚和平静心情的作用。
2.轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛，释放体内压力，舒缓神经系统压力。
3.刺激和挤压、按摩、促进内脏蠕动，利尿通便、舒展身心、起到一定的解压和解乏作用。
注意：做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。
想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
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呼气:向后加强
吸气:回正
5、斜板式:
呼气:双臂向前向下,落于左脚两侧,踮起右脚脚尖,左脚向后一大步,与右脚并拢,夹紧臀肌,收紧腹肌,注意不要凹腰翘臀,脚跟用力向后蹬
呼气:旋转脚尖,双膝着地,脚背贴地,臀部坐向脚后跟,额头触地,大拜式调息
6、八体投地式:
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
9、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式:
仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
吸气,回正
呼气,向左向下,左耳寻找左肩,感受右侧颈部的舒展
吸气,缓缓回至正中
随呼气,低头向下,头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈,尽量保持半圈吸、半圈呼,使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中,反方向练习
状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
吸气:抬头,双肘触地,身体向前向下
7、眼镜蛇式:
沿最低水平线向前向下滑出,深吸气,以腹肌的力量撑起上半身,双肩下沉,向前推出胸部,脊柱向上延展
8、下犬式:
踮起脚尖,臀部缓缓上移,尾椎骨寻找天花板的方向,呼气时尽量使脚跟触地,放松双肩,不要凹腰,让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧:
吸气:抬头,右脚向前迈一大步,左膝和左脚背着地,再次呈骑马式,有意识的下压髋部
呼气时,向下放松
吸气蹬直,呼气放松,跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中,保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点,小腿由外向内画圈,保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,松开右手,还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手,轻轻抖动放松
3、动式扭脊:
取坐姿,双脚分开,略比肩宽
吸气,双手臂于体侧平举,竖直脊柱,挺直腰背
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。舒展背部,肩部和双臂。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。
呼气:向后加强
吸气:回正
12、祈祷式:
1、屈趾、屈踝、旋踝:
取长坐,双手掌于体后撑地,指尖指向臀部
随吸气,双脚十趾大大分开
随呼气,脚趾尽量向内收拢
吸气分开,呼气收拢,根据自己的呼吸,重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气,向上勾拢双脚脚尖,脚跟自然离地
随呼气,向下绷直脚尖,去寻找地板的方向
吸气向上勾拢,呼气向下绷直,根据自己的呼吸频率,重复5组练习
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时,展开双肩,挺出胸腔
随呼气,以脚后跟为原点,顺时针旋转脚踝,尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸,缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝:
取坐姿,曲右膝,双手十指相扣环抱右大腿的后侧,展开双肩,挺出胸腔
吸气时,向上蹬直右腿,尽量靠近胸腹部
全蝶式②双手扶双膝,吸气,延展脊柱,呼气,双掌轻轻向下按压,根据呼吸,重复练习
全蝶式③双手体后撑地,指尖指向臀部,伸直双臂,推出胸腔,随吸气双膝向上,呼气向下放松。跟随呼吸,上下扇动。
6、旋肩:
取舒适的坐姿,竖直脊柱,挺直腰背
吸气,双手于体侧展开,手心向上
呼气,曲双肘,指尖轻触双肩
深吸气,再次延展脊柱,以肩关节为原点,随呼气双手肘向前向下画圈,保持半圈吸,半圈呼,尽量使双肘于胸前相触,保持均匀呼吸,做5圈练习
2、展臂式:
吸气:双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向
呼气:缓慢向后
吸气:回正
3、上体前曲式:
呼气:双手臂带动身体向前向下,双掌落于双脚两侧
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
4、骑马式:
吸气:抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部
吸气:手臂于体侧向上无限伸展,眼睛看向手指的方向
呼气:向后加强
吸气:回正
10、上体前曲式:
呼气:手臂向前向下,双掌落于双脚两侧,踮起左脚脚尖,向前迈一大步,与右脚并拢
吸气:抬头,延展脊柱
呼气:沉腰,再次折叠髋部,双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
11、展臂式:
深吸气:抬头,眼睛看双手指尖,体前撑地,缓慢以手臂力量带动身体,向上直立于垫子
随呼气,身体缓慢向右向后扭转,试着左手抓右脚脚尖,转动头部,眼睛看右手指尖方向,展开双臂,挺出胸腔,尽量保持双臂在一条直线上,保持3组呼吸
吸气,松开左手,身体缓慢回至正中另一侧练习4 Nhomakorabea半蝶式:
取坐姿
吸气,曲右膝,将右脚脚背搭放于左大腿上方,尽量靠近大腿根部,左手抓右脚尖,右手扶右膝,竖直脊柱,挺直腰背
缓缓停至正中,反方向练习,双手肘向后向下大大画圈,尽量使手背于脖颈后侧相触(5圈
缓缓停至正中,伸开双手,还原于体侧
7、颈部运动:
取舒适坐姿,双手扶双膝
吸气,竖直脊柱,挺直腰背
呼气,轻轻低头向下,下巴寻找锁骨的方向,去感受后侧脖颈的拉伸
吸气,回正
随呼气,向后抬高下巴,拉伸颈部前侧的肌肤
吸气,回正
呼气,向右向下,使右耳寻找右肩,感受左侧颈部的舒展
第一节、拜日式(向太阳致敬式:
取山势站姿:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。1、祈祷式:
吸气:双掌于胸前合十,端平小臂
呼气:双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气
吸气时,右手托起右膝缓慢向上,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下尽量靠近垫子
吸气向上,呼气向下,保持均匀呼吸,重复5组练习
缓缓停至正中,松开双手,还原右腿,轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟尽量靠近会阴处,双手十指相扣抓住脚尖,竖直脊柱,挺直腰背,吸气,向上收拢双膝,呼气,向下放松,吸气向上,呼气向下,根据自己的呼吸,双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中,松开双手,还原双腿。