自我效能
自我效能名词解释
自我效能self-efficacy定义：个人对自己从事某项工作所具备的能力和可能做到的程度的主观评估。
学科：心理学_人格心理学相关名词：动机教学效能感认知【延伸阅读】在学习、工作和其他活动中，适当地设定目标能更好地激发内在动机。
大而模糊的目标称为边缘目标，小而具体的目标称为中心目标。
边缘目标能够指明行动的方向，而中心目标激发内在动机的效果更好。
当我们面对小而具体的中心目标时，通常容易产生“我能做到”的想法，完成任务的信心也会增强。
心理学家把这种相信自己能够成功完成某项任务的感觉称为自我效能感，它是激发干劲必不可少的重要因素。
自我效能感是动机心理学中非常重要的概念。
中心目标的指示清晰，能帮助我们规划好在何时做何事，同时也易于完成，能够使人在不断完成小目标的过程中获得满足感。
这些因素对于动机的产生与维持都是很有帮助的，对某项任务的自我效能感越高，越能尽快着手进行，积极推进，保证任务有始有终地完成。
研究表明，影响自我效能感的因素主要有4个，它们是：1.直接经验，即来自个人的亲身经验；2.替代经验，即通过观察他人的成功而获得的间接经验；3.言语说服，即他人的鼓舞、激励，或是自我的心理暗示；4.情绪唤起，即生理状态所带来的影响，比如紧张时心会怦怦跳，感到不安，觉得“这事可能会做不好”，自我效能感自然也就降低了。
合理地运用这4个因素，能够极大地提高动机水平。
这些因素中最重要的是个人的直接经验。
如果自己曾获取成功，当然会增强自信。
同时，替代经验也很重要，当自己进展不顺利时，可以尝试去观察一下周边其他人的成功经验。
研究表明，观察那些水平与自己相近的人（如同学）的成功经验，比观察那些水平高于自己的人（如老师等）的成功经验，更能增强自我效能感。
自我效能理论不仅能激励我们更好地工作、学习和参加体育运动等，还有助于戒烟、减肥、治疗社交恐惧症和恐高症等，广泛应用在现实生活中的各种场合。
自我效能名词解释
自我效能名词解释自我效能（self-efficacy）是指一个人相信自己能够有效完成特定任务或达到特定目标的能力和信念。
自我效能是个体对自身能力的主观判断，它既受到个体实际的能力水平影响，也受到个体对自身能力的信心程度的影响。
自我效能是一个重要的心理概念，对于个体的行为、认知和情感方面的调节有着重要的影响。
自我效能概念最早由心理学家阿尔伯特·班在20世纪70年代提出。
根据他的理论，自我效能会影响个体行为的取向、努力程度和坚持力，从而影响个体在完成任务或实现目标时的表现和成就。
当一个人相信自己能够成功完成一项任务时，他会更加有动力去努力，他的思维和情绪状态也会更加积极，从而增加实现目标的可能性。
自我效能的形成和发展是一个复杂的过程，涉及到个体的经验、社会学习、观察他人的行为和结果以及自己在过去完成任务时的成功与失败经验等因素。
个体通过观察他人的经验，学习他们如何克服困难和取得成功，从而形成自己的信念。
个体在完成任务时的成功和失败经验也会影响他们对自身能力的认知。
如果个体在过去的经验中取得过成功，他们会更加相信自己能够成功完成任务；相反，如果个体在过去的经验中遇到过失败，他们可能会怀疑自己的能力。
自我效能对个体的行为和心理状态有着重要的影响。
研究表明，具有高自我效能的个体更加愿意接受挑战和面对困难，他们在面对困境时表现出更强的坚持力和耐力。
而具有低自我效能的个体则可能对困难感到无助和绝望，并且在面对挑战时容易退缩。
自我效能还能影响个体行为的选择和决策。
具有高自我效能的个体更可能选择具有挑战和成长机会的任务，而具有低自我效能的个体则可能回避挑战和避免失败的任务。
自我效能的提高具有重要的实践意义。
个体可以通过积极的思维和行为来提高自我效能。
例如，个体可以寻求师长、同事或专家的指导和支持，在他们的身上找到自我效能的榜样；个体可以通过设定具体、可衡量和可实现的目标，并逐步实现这些目标来增加自我效能；个体还可以通过自我控制、自我评价和自我反馈来提高自我效能。
自我效能的例子
自我效能的例子1. 当我决定参加马拉松比赛时，哇塞，那可真是需要极大的自我效能。
我一开始也怀疑自己能不能跑下来，但我不断告诉自己“我能行”！这不就像攀登一座高峰，虽然艰难但我相信自己能登顶呀！例子：身边人都觉得我疯了，可我就是憋着一股劲训练，最后成功跑完马拉松。
2. 你想想看，学一门新语言得多难呀，但当你有足够的自我效能时，就没那么可怕了。
就好似在黑暗中找到那一束光，你得相信自己能抓住它！例子：我从零开始学法语，慢慢进步，现在可以和法国人交流啦。
3. 每一次在舞台上演讲，都需要强大的自我效能啊！那感觉就像驾驶一艘船在波涛中前行，你得有足够的自信和勇气。
例子：我第一次演讲紧张到不行，但我鼓励自己，最终顺利完成。
4. 自我效能在创业中更是不可或缺呀！这就如同在荒野中开辟一条路，你得坚信自己能走出一条康庄大道。
例子：面对种种困难和质疑，我还是坚持把公司做起来了。
5. 当你决定改变自己的生活习惯时，自我效能可太重要啦！就像跨越一道鸿沟，得有魄力呀。
例子：我成功改掉了熬夜的习惯，每天早睡早起。
6. 攻克一个困难的项目，没有自我效能怎么行？就像攻克一座坚固的城堡，要对自己有信心呀。
例子：在团队的共同努力下，完成了那个看似不可能的项目。
7. 减肥不也得靠自我效能嘛！那简直就是和自己的一场战斗，得勇敢地冲呀。
例子：我通过努力和坚持，成功甩掉了赘肉。
8. 挑战自己的极限，呵呵，那没有自我效能能行吗？就好像飞翔在天空中，需要足够的胆量。
例子：我去尝试了蹦极，开始害怕，但最后战胜了恐惧。
9. 提升自己的技能，自我效能就是那把钥匙呀！如同打开宝藏的大门，得相信自己能做到。
例子：我经过刻苦练习，掌握了一项很难的技能。
我的观点结论：自我效能真的太重要了，它能让我们在面对各种困难和挑战时勇往直前，实现自己的目标和梦想！。
自我效能的认识
自我效能的认识自我效能是指个体对自己能力的评价和信任程度，是个体对自己能够完成特定任务的信心和预期成功的程度。
自我效能感是人们对自己能否有效地控制自己生活中的事件的信念。
自我效能是一种心理学概念，它对个体的自我感觉、人际交往、学习、工作和生活等各个方面都有重要影响。
自我效能的概念最早由美国心理学家阿尔伯特·班德拉出现。
他认为，人们的自我效能感是通过自己的经验获得的。
当个体在某个领域经过一次次的尝试和努力后，如果能够成功完成任务，就会增强自己的自我效能感。
相反，如果个体在某个领域屡次失败，就会降低自己的自我效能感。
因此，自我效能感与个体的经历和经验密切相关。
自我效能感对个体的影响十分重要。
首先，自我效能感能够增强个体的动力和决心。
当个体对自己能够完成某项任务充满信心时，会更加积极主动地去面对困难和挑战，从而提高工作效率和成就感。
其次，自我效能感能够减轻个体的压力和焦虑。
当个体相信自己有能力应对困难和挫折时，就会更加从容和镇定地应对各种压力和困境，从而减少焦虑和抑郁情绪的发生。
再次，自我效能感能够促进个体的学习和成长。
当个体相信自己有能力学习和掌握新知识时，就会更加主动地去学习和探索，从而提高学习成绩和个人能力。
那么，如何提高个体的自我效能感呢？首先，培养积极的自我评价和态度是非常重要的。
个体应该相信自己有能力完成任务，而不是一味地自我怀疑和自我否定。
其次，个体应该根据自己的实际情况设定合理的目标。
目标不应太高，也不应太低，要符合个体的实际能力和经验水平。
再次，个体应该寻求他人的支持和帮助。
他人的鼓励和支持会增强个体的自信心和自我效能感。
最后，个体应该通过不断地实践和经验积累来提高自己的自我效能感。
只有不断地尝试和努力，才能提高自己的能力和信心。
自我效能是个体对自己能力的评价和信任程度，对个体的生活和工作都有重要影响。
个体应该通过积极的自我评价和态度、设定合理的目标、寻求他人的支持和帮助以及不断地实践和经验积累来提高自己的自我效能感。
自我效能理论
自我效能感的维度
主要有水平、强度和延展性（广度）三个特征维度： （1）水平上的变化，是指一个人认为自己所能完成 的、指向特定目标行为的难易程度。这一维度上 的差别导致不同个体选择不同难度的任务。
（2）强度上的变化，是指一个人对自己实现特定目 标行为的确信程度。弱的自我效能感容易受不相 符的经验影响而被否定，强的自我效能感不会因 一时的失败而导致自我怀疑。而是相信自己有能 力取得最后胜利，从而面对重重困难不放弃。
案例：
由于近年来通讯行业竞争日益激烈，强有力的营 销政策给给客户实惠，使得电信服务的客户数量 不断增加，新型的融合套餐将固话、宽带、手机 三种产品进行了绑定管理，这对服务的质量提出 了很高的要求。在客户数量和服务要求剧增的情 况下客户代表面临的压力可想而知，随之产生的 职业倦怠也日趋明显。
如何通过提高员工自我效能感、调节企业目标以 及改善工作绩效考核等措施，来改善员工职业倦 怠现象？
2.替代榜样（示范作用）：当看到别人完成某一任务时，你 就变得更加有自信。（当你与所观察的人很相似时，替 代榜样最为有效） 例：刚开始学习打网球时，你跟你的同学都打不好。 可是当你看到同学因为努力而在打网球方面有进步，你也会 更加坚信自己会把网球练习的更加好。
3.口头说服：他人的说服使你相信你具备成功的必要技能 例：在练瑜伽时，老师经常会告诉你，再忍一下，你的动作 都做得非常标准，而且你已经坚持了这么久说明你很有耐 心和毅力，而这些正是练好瑜伽的必要技能。因此，你就 会觉得自己已经具备了这些技能，从而变得更加自信。 4.唤醒：使个体处于兴奋状态，驱使他们完成任务。 例：在拔河比赛之前，大家会一起商量好口号，并且试着喊 一下，让自己变得更加兴奋，增加获胜的信心。（并不是 所有程度的唤醒都能够提高自我效能感，中等强度的唤醒 水平对提高自我效能感更有利）
什么是自我效能感_如何提高自我效能感
什么是自我效能感_如何提高自我效能感自我效能感指的是一个人怀有的认为自己能掌控形势并获得良好结果的信念。
下面店铺分享了自我效能感的解释，一起来了解吧。
自我效能感的解释自我效能感：指个体对自己是否有能力为完成某一行为所进行的推测与判断。
简单来说就是自己对未来的一个预期所带的能量。
最早提出自我效能感的是美国心理学家班都拉，他把自我效能感看作是对自己在特定的情景中是否有能力完成操作行为的预期。
而预期又分为结果预期和效能预期，结果预期就是个人对未来事件结果的一个预测，而效能预期更为重要，它是个人推测自己能否顺利地完成某种行为以产生一定结果的预期。
举个例子，公司有一个重要的策划交给你，如果能力正常，但是你相信自己能够顺利地完成这项任务并获得奖励，在这个预期能的推动下，你工作起来更积极有效。
由于社会发展快，竞争激烈，就业难的现象，让人不得不投入更多的精力和时间到工作中去，这样使得职场的生存环境变得更加艰难，员工的身心倍感压力。
像职场倦怠、加班、过劳死等等都变成了再熟悉不过的词。
由于压力的增大，双职工的家庭越来越多，女人大批大批的进入职场，虽然创造了很大的社会价值，但是却造成一系列的工作和家庭问题。
工作与家庭的冲突，成为社会问题的一个重要问题。
而影响工作与家庭冲突的一个重要变量就是自我效能感。
曾经西方心理学者针对这一问题进行了实验，结果表明工作家庭冲突与自我效能感成负相关。
也就是说一个自我效能感高的人能够减少工作家庭的冲突。
除此之外，自我效能感还对一个人的情绪、对外界的选择、自身的努力程度等产生重大影响。
如何提高自我效能感1.选择一些你认为能做好的事，而不要选择那些自己都感觉完成不了的事情。
多次的成功能帮助你培养一种信念，那就是相信自己一定能成功。
随着自我效能感的提高，你慢慢就可以解决那些曾经让你畏缩的棘手问题了。
2.将过去的表现与现在的情况区分开。
以往屡次的失败或许让你觉得有些事情是你做不了的。
但一定要时刻告诉自己：以往的失败已经成为过去，现在的你又重新满怀着信心和成就感。
自我效能的理解
自我效能的理解
自我效能（self-efficacy）：指一个人在特定情景中从事某种行为并取得预期结果的能力，它在很大程度上指个体自己对自我有关能力的感觉。
自我效能也是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念，简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念，即“我能行”。
“自我效能”由美国斯坦福大学（Stanford University）心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）在20世纪70年代首次提出，20世纪末已经成为教育界的一个关键理念，正在被广泛应用于医疗保健、管理、运动以及诸如发展中国家的艾滋病（AIDS）等看起来极为棘手的社会问题等领域。
它同时也是20世纪末21世纪初横扫心理健康领域的“积极心理学”（positive psychology）运动的主要特征。
“积极心理学”的重点发展性格中的优势，而不是减弱不良特质。
“自我效能”与自尊不同，它是对特定能力的一种判断，而非自我价值的一般性感受。
已经88岁高龄、仍在斯坦福大学执教的班杜拉教授说，“人们很容易有强烈的自尊心──只要降低目标就好了。
”另一方面，班杜拉教授指出，有些人具备很高的“自我效能”──努力驱动自我，但是自尊心却不行，这是因为他们的表现总是达不到他们高高在上的标准。
第二节自我效能感
第二节自我效能感?一、自我效能感概述?（一）什么是自我效能感?自我效能感是班杜拉提出的一个概念，是指一个人对能成功地执行任何特定行动任务的期待，也叫功效期待。
换句话说，自我效能感指个体能成功地执行特定情境要求的行为的信念。
自我效能感影响着个体的行为。
如果评定了一个人的自我效能感即让人们明确地预测成功地进行某一行动的能力，就能够预测他相关的行为。
这表明一个人关于胜任的自我知觉和他实际上胜任地行动的能力之间存在着密切的联系。
?自我效能感影响着人们为自己设立的目标和愿意冒的风险，人们感知的自我效能感越强，选择的目标越高，在从事目标中的毅力也越强。
相反，那些认为自己缺乏应付生活能力的人容易焦虑，可能形成回避倾向，面对逆境时也容易抑郁，在应付不能控制的压力时免疫系统容易受到损害。
相比之下，高自我效能感的个体能够坚持，轻易不放弃。
?（二）三元交互决定论?自我效能感是班杜拉社会学习理论的重要组成部分，也是其三元交互决定论的逻辑产物。
班杜拉提出了环境（E）、人（P）和行为（B）三者的交互决定论。
他认为，人的社会行为是人的内部因素（主要是认知）与环境（主要是社会因素）相互作用（选择与影响）的结果；人的认知不仅会影响行为的组织，而且行为的反馈又会使人产生对结果的认知与调节功能提高；人的行为不仅改变着环境，环境也制约着人的行为。
???图8-2班杜拉的三元交互决定论?该理论主要涉及个人的认知因素在三元相互作用模型中的作用──认知对感情和行为的影响以及行为、感情和环境事件对认知的影响。
班杜拉认为，所有的心理和行为变化过程通过改变个体的自我效能感起作用。
自我效能感的最初定义为相当具体的期待类型，即关于个人对自己执行产生某一结果所要求的特定行为的能力信念。
然而，自我效能感的定义已经扩展，指“人们对自己控制生活事件的能力的信念”，“动员任务所需要的动机、认知资源或行动过程的能力信念”。
因而，自我效能感“不是关于个人拥有的技能，而是关于个人对自己使用已有技能所能做的判断”。
自我效能
1
人类生活的环境复杂多变，不管是生活、学习还是工作中 都常常会遇到不同的困难、问题和挑战。因此人们如何调节自 己，应对环境的复杂变化成为了许多学者关注的问题，如罗特
（J. Rotter）的控制点理论、麦克兰德（D. McClelland）等人的
成就动机理论等，都企图探究和解释人类对其能力的直觉信念 与适应和调节等心理和行为的关系。其中以美国著名心理学家 班杜拉于1977年首创的自我效能理论（self-efficacy theory）最 具影响力。
“人们对完成任务所需行动的过程、动机和认识资源的能力
的信念”，此后，班杜拉（1997）又将其定义为“人们对其 组织和实施达成特定成就目标所需行动过程的能力的信念”。
1998年，斯塔科维奇和鲁森斯给出了更广泛、实用性更强的
定义：“自我效能是指个体对自己能力的一种确切的信念 （或自信心），这种能力使自己在某个背景下为成功地完成
为对自我效能的测量必须考虑领域特殊性,另一种则认为应
该具备一般普适性。
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2、自我效能测量的维度
就自我效能的测量，或一个自我效能量表的结构而言，班杜
拉认为，主要围绕三个维度进行，即水平、强度和广度。 自我效能的水平表明，不同个体的自我效能感受到不同难度、
复杂度的活动要求的限制。
自我效能的强度表明，在一个标准的自我效能测量中，要给 被试呈现刻画不同水平的任务，要求被试对其完成所要求的
某项特定任务，能够调动起我效能产生的理论背景和内涵可以看出，自我效能
感其实质是“个体以自身为对象的思维（self-referent thought）
的一种形式” 。作为主体因素的一个重要方面，它展现了个 体对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力判断、
自我效能
2、自我效能的功能
自我效能的功能主要是调节和控制行为,并通过行为调 控影响行为结果(附图)。 自我效能对行为的调控主要表现在以下方面： （1）影响人们对行为的选择与行为坚持性 自我效能感高的人,常常倾向于选择适合于自己能力水 平又富有挑战性的任务;而自我效能感低的人却恰恰相 反。一个人在某一方面的自我效能感越强,预测到的成 功可能性越大,他就越会努力尝试去从事这些方面的活 动,新行为持续的时间也越长;反之,就会逃避那些自己认 为不能胜任的活动,行为的坚持性也就越差。
而不可控制的原因意味着自我效能感的低下。这个经 典的实验很好地证明了自我效能感低的人更容易放弃努 力。一个学生如果认为自己没有数学细胞，数学方面的 自我效能感很低时，很容易便会向困难屈服；而自我效 能感高的学生，就会想出各种办法去解决问题，而不会 轻易放弃。高自我效能感者所付出的努力与任务难度成 正比，低自我效能感者则相反。
二、自我效能理论的核心
1、自我效能的概念
班杜拉对自我效能的定义是：个人对自己能否成功 地完成某项活动以达到某一水平的看法。 班杜拉认为,人类的行为不仅受行为结果的影响,而且 受通过人的认知形成的对自我行为能力与行为结果的期 望的影响。他发现,即使个体知道某种行为会导致何种 结果,但也不一定去从事这种行为或开展某项活动,而是 首先要推测一下自己行不行?有没有实施这一行为的能 力与信心?这种推测和估计的过程,实际上就是自我效能 的表现。所以,人的行为既受结果期望的影响,更受自我 效能期望的左右,自我效能是人类行为的决定性因素。
3、语言说的自我效能感。班杜拉认为对个体的“无条 件的积极关注”会增强个体的自我效能感。
4、培养和调节情绪和生理状态
对生理反应的知觉会影响人的情绪，从而影响人 的认知。高度的生理唤起水平比平静的反应使人 更不镇定、更不自信，如紧张、焦虑的情绪使人 对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。
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自我效能感与拖延行为的关系
谁能帮帮我，告诉我这是为什 么呢？好郁闷啊！我啥事都做 不好！我都不知道自己能做成 什么？有些事情迟迟不愿意动 手，拖到最后又草草了事！
对自己是否 有能力完成 某事的信念
自我效能感
亲！别看我这么悠闲，这是 需要资本的！我深知我能做 什么，能在规定的时间内做 好，我能把自己要做的事做 好，我也相信自己没问题！
过分敏感，自尊心强
头再来。
心若在，梦就在， 只不过就是从头 梦就在，只不过就是 再来…… 从头再来。
容易情绪化
智者的声音
一天，一个高傲的武士，前来拜访禅宗大师。他本是一个出色且颇具威 名的武士，但当他看到大师俊朗的外形，优雅的举止，猛然自卑起来。 他对大师说道：“为什么我会感到自卑？仅仅在一分钟前，我还是好好的。 但我刚跨进你的院子，便突然自卑起来。以前，我从没有过这种感觉。我曾 经无数次面对死亡，但从没有感到恐惧，为什么现在感到有些惊恐了呢？” 大师对他说道：“你耐心地等一下，等这里所有的人都离开后，我会告诉你 答案。” 一整天，前来拜访大师的人都络绎不绝，武士等得心急火燎。直到晚上 ，房间里才空寂起来。武士急切地说道：“现在，你可以回答我了吧？” 大师说：“到外面来吧。” 这是一个满月的夜晚，刚刚冲出地平线的月亮发出皎洁的光辉，大师说 道：“看看这些树，这棵树高入云端，而它旁边的这棵，还不及它的一半高 ，它们在我的窗户外面已经存在好多年了，从没有发生过什么问题。这棵小 树也从没有对大树说：‘为什么在你面前我总感到自卑？’一个这么高，一 个这么矮，为什么我却从未听到抱怨呢？” 武士说道：“因为它们不会比较。”大师回答道：“那么你就不需要问 我了。你已经知道答案了。”
感，下次还会努力迎考；如把成绩差归因于内部原因和努 力不够，则会接受教训和帮助，努力赶上；如果认为是内 容太难和自己运气不佳，则会失去努力的愿望，失去良好 的考试动机，不愿做意志上的努力。 成功了：把成功归因于自己的努力与能力。
失败了：把失败归因于自己的努力不够，革命尚未成功，
同志仍需努力！
如何超越？ 用补偿心理超越自卑
用乐观态度面对失败
用实际行动建立自信增强自信，成来自人生自信心潜意识三定律
建立自信的步骤 自信心训练法
潜意识 运作定律
你所说每一个字，采取的每一个行动， 都与你的自我观念相互配合
自我理想、自我形象、自我感觉 你的言行
不管你专注在那一种思想中，这种想法都会增长
专精定律
明确自我态度控制自我形象
修正消极的自我评价 看到自己的长处和力量 开始将自己想象成为理想中的模式 自我确认并言词化 我喜欢我自己 我是负责的 我很有能力
伪装你已具有了高尚人（偶像）的人格特质
亲！加油哟！
• 反复写出你的目标
• 将目标视觉化 • 想象达成目标的愉快感觉
设定目标是对自己的期望 热切的欲望是自信的开始 有目标才没有时间自怜
• 练习当众发言
— 我不惧怕 — 我有独特见解
• 练习正视别人
— 我们平等，我能赢得你的尊重 — 你谈的我是懂的
• 主动和别人说话
— 自我封闭是对自信心的扼杀
• 抬头挺胸快步走
— 我有精力，有信心，有能力 — 比平时走路快25%
• 爽朗地大笑
— 我有信心 — 我一定能行
王力宏-改变自己
正确归因，快乐淡然
影 对困难的态度 人的情绪状态
自我效能感
响
坚持性和努力程度 归因方式
思维方式和行为效率
拖延行为
自我效能感所带来的影响在一定程 度导致了我们的拖延行为……
探寻问题的根源
常见自我效能感低的现象
▲ 对自己认识不足，过低估计自己，然后觉得自 己啥都做不好……
▲ 日常生活和学习中遭遇过多的失败与挫折，一 次次的否定自己…… ▲ 因身材矮小、相貌不佳、太胖、口吃、五官不 正等看轻自己……
所谓归因：就是人们对自己或他人行为的原因 进行推测、判断或解释的过程。 个体成败归因因素：
归因 事件 归因 能力高、努力的结 果 情绪 期望 行为倾向 愿意进行有成就的 学习 愿意进行有成就的 学习
成功 积极的
自豪、自尊
增加对成功的期望
失败
缺乏努力
内疚
对成功的高期望
成功 消极的 失败
运气好、侥幸
无所谓
很少增加对成功的 缺乏进行有成就的 期望 学习 避免进行有成就的 学习
能力低
羞愧、无能、沮丧 降低对成功的期望
由上表可知：
归因 类别 能力 稳定性 稳定 √ 不稳定 因素来源 内在 √ 外在 可控 可控性 不可控 √
努力 任务难度 运气
身心状态 方法 外界环境
√ √ √
√ √ √
√ √ √
√ √ √
无法设定目标的原因 • 不了解其重要性 • 害怕被拒绝
• 对失败的恐惧感
方法 •目标必须切实可行 •具有50%的成功几率 •必须有价值
• 随时专注在这些目标上
• 充满信心地期待
目标的重要性，指导性意见 （占领高地插红旗）
成功是属于重复次数最多的人的！ • 挑前排的位子坐
— 我不怕引人注目 — 我能领会别人，并有见地
相信自己也能做到
言语劝说： 其他因素：
凭借说服性的建议、劝告、解释、引导， 改变人们的知识与态度 心理状态、情绪、个人性格、自控能力 与类型、拥有的知识和技能、自尊水平、 自信心、意志力、环境、他人的期望与 支持等也可影响个体的自我效能
做生活的智者：快乐人生
改善自我效能感的润滑剂
超越自卑，缔造辉煌 寓言小故事 自卑心理小测验 自卑的表现： 强烈的自卑感
•你觉得自己还行，你就会更加自信 •你想象成功的感觉，你就会渴望成功
你必须用一种想法取代另一种想法
替换定律
当你自信地专注于你渴望的事情上，你的恐惧就消失了
1、建立积极的自我观念
2、设定有价值的目标
3、目标执行中自信心的维持 4、克服恐惧的技巧 5、积极乐观与人相处 6、行动努力、不断进步
专注 赞美的学问 勇于承担 决不拖延
自我效能感与拖延行为
应心10901班 李倩
刮大风 在活动室里，同学们围坐一圈，但少一个 座位，随机选一人站在圈内喊口令，“大 风刮，刮呀刮，刮具有某一特点的人”， 具有这种特点的人听到后，就以最快的速 度跑到场地中间，再找重新找一把空椅子 坐，之前站在圈内的成员可以趁机找到一 个座位坐下，动作慢的同学就没有椅子坐 了。
成功树上的苹果
1、请在本子上画一棵大树 把你能够想起来的所有自认为成功的事----小到学会打字，大到取得 一个业绩----以苹果的方式画在树上，有多少成功就画多少苹果，小 成功用小苹果，大成功用大苹果。与朋友共同欣赏自己的苹果和别 人的苹果树，体验一下自己的感觉，是否是快乐、喜悦、满足、幸 福、自豪？是不是还是惊喜？然后，请大声说：“我们真棒，我们 真是很棒！” 2、在每个苹果下连一树根，在树根上写上你认为的导致这个成功 果的原因 如：你取得的很大的业绩，是由于你个人的多重努力还是由于你的 运气比别人都好？ 3、全部做完后，将你所罗列的原因从内外归因的角度进行分类和 朋友分享彼此的归因，看看自己的归因风格属于哪一种。
▲ 平时总拿自己的短处和别人的长处相比，结果 越比越丧气，久而久之丧失自信心。 ▲ 深深的自卑，一次次放弃从身边溜走的机会， 总觉得下次自己一定可以，可是……当机会来 临的时候还是放弃了
影响自我效能感的因素
直接性经验： 个人亲身经历的成败体验，对自我效能
影响力度最大
替代性经验： 观察他人行为获得间接经验，通过比较
√ √ √
√ √ √
内控性格的人，深信自己能掌握自己的命运，而外控性格的 人，则听天由命由外界主宰。所以内控型的人较外控型的人 更不易感受工作压力。 外控性格的人，通常不清楚自己的魅力，等到别人重视自己 的时候他们才开始重视自己，也就是说外控性格容易听天由 命，随波逐流
如果学习者把考试成功归因于运气和个人努力，具有自豪
周哈里窗
1、访问其他所有成员对自己的看法，填满周哈里窗表C、 D格。 2、在E、F格中填写最了解自己的5个朋友对自己的看法 （问号） 3、成员在周哈里窗表格 A 、B格中写下自己对自己的看 法与评价。 注：写下(访问)时，尽量用条列式。 4 、对不同人的看法相对照：在团体中分享自己的看法 和疑惑。如： (1) 你拥有哪些优点与缺点？哪些是你喜欢的？为什么？ (2) 哪些是你自己和他人都认为自己有的优点与缺点？ (3) 这些优点或缺点对你的生活有什么影响？
？
拖延行为
揭秘： 自我效能感的高低可以反向预测拖延行为
自我效能感
高自我效能
低自我效能
能在恰当的时间开始要做任 务，会选择更具挑战性的任 务，坚持的时间也更长，相 信自己有能力处理好各种事 情，出现更少的拖延行为。
会降低个体对成功 的期望、妨碍任务 启动和坚持性，会 经常拖延任务开始 的时间
行为的选择