夹脖子、推门框锻炼颈部及肩部肌肉
颈肩锻炼最有效的动作
颈肩锻炼最有效的动作说到颈肩锻炼，那可真是个大学问！咱们每天不是低头看手机，就是对着电脑屏幕埋头苦干，时间一长，颈肩僵硬、酸痛就找上门来了。
这时候，就得靠一些简单又有效的动作来解救咱们的“颈椎君”和“肩膀哥”。
下面，我就给你聊聊几个颈肩锻炼的绝招，保证让你在家就能轻松搞定，还能感受到那种由内而外的舒畅感。
首先得提的就是“大雁展翅”了。
听这名字，就让人联想到蓝天白云下，大雁自由飞翔的画面，多惬意啊！具体咋做呢？站直了身子，双脚与肩同宽，双手呢，就像大雁展翅那样，慢慢往两边展开，一直伸到不能再伸为止，这时候，你能感觉到肩胛骨那儿有股力量在拉扯，对，就是那个劲儿！保持个几秒钟，再缓缓收回。
这一来一回，颈肩的肌肉就像被温柔地按摩了一番，别提多舒服了。
再来个“乌龟探头”吧，别笑，这动作可实用了！咱们坐久了，脖子往前伸，跟乌龟似的，但这回咱们得反过来，模仿乌龟把头往回缩。
坐直身子，慢慢地把下巴往胸口方向拉，感觉像是用下巴去够锁骨，这时候，颈部后侧的肌肉会有些紧绷，别急，慢慢来，保持几秒钟，再放松。
这一缩一放，颈部的肌肉就得到了锻炼，僵硬感也会慢慢消失。
还有个“猫式懒腰”，听着就挺有趣吧？这动作其实是从瑜伽里学来的，特别适合咱们这些“久坐族”。
跪在地上，双手双膝着地，吸气时，背部下沉，头部抬起，就像猫咪伸懒腰那样，把背弓起来；呼气时，背部上扬，头部下垂，尽量让背部和颈部形成一条直线。
这一上一下，不仅能让颈肩放松，还能锻炼到背部的肌肉，真是一举两得！别忘了还有个“转头望月”呢！站着坐着都行，双手叉腰，头轻轻地向一侧转动，尽量让眼睛能看到后脑勺的方向，就像是在找天上的月亮一样。
这时候，你会感觉到颈部一侧的肌肉被拉伸，另一侧则有些紧绷，保持几秒钟，再换另一侧。
这个动作，不仅能让颈部肌肉得到锻炼，还能缓解长时间低头造成的颈椎压力。
最后，再来个“金鸡独立”式的肩部放松吧！站直身子，双手自然下垂，然后抬起一只脚，用另一只脚单脚站立，这时候，为了保持平衡，你会不自觉地调动全身的肌肉，包括颈肩部的。
按摩的正确方法慢动作肩颈
按摩的正确方法慢动作肩颈按摩是一种常见的舒缓疲劳、缓解肌肉紧张、促进血液循环的方法。
正确的按摩方法可以让人感到舒服放松，特别是在肩颈部位，很多人由于长时间低头或者坐姿不正确等原因导致这一部位的紧张和疼痛。
下面我将介绍正确的按摩肩颈的方法，可以帮助缓解肩颈部位的紧张和疼痛。
首先，按摩前要给受按摩部位的肌肉进行热身。
可以轻轻拍打或揉搓肩部和颈部的肌肉，既可以促进血液循环，也可以放松受按摩部位的肌肉。
然后，用手掌或者指腹从颈部开始，往下按摩肩部。
按摩时要用力均匀，可以根据自己的感觉来调整按摩的力度。
按摩的动作要顺着肌肉纤维方向进行，以避免对肌肉造成不必要的伤害。
接下来，可以用拇指或指尖按压肩颈部位的穴位。
穴位可以根据自己的感觉来选择，一般来说肩井穴、天突穴、风池穴、中渚穴等都是比较常用的穴位。
按压穴位时要用力均匀，力度要适中，可以略加揉搓，以刺激穴位。
按压时间可以根据自己的感觉来调整，一般来说每个穴位按压10-15秒为宜。
在按摩过程中，可以结合使用按摩油或按摩膏，以增加按摩的舒适感和效果。
按摩油或按摩膏可以起到润滑肌肤的作用，减少手与肌肤的摩擦力，同时也可以增加按摩的感觉。
另外，按摩时可以进行扳指动作。
将手指自然张开，并伸直，用力扳动手指，从根部到指尖，反复进行。
扳指动作可以帮助缓解疲劳，增加手指的活动度。
最后，在按摩完肩颈部位后，可以适当进行拉伸运动。
比如用手扶住头部，轻轻向一侧倾斜头部，拉伸颈侧肌肉。
或者双手在后颈部位交叉，轻轻向前压低头部，拉伸颈后肌肉。
这些拉伸动作可以帮助肌肉恢复正常状态，同时也可以增加灵活性。
总之，正确的按摩肩颈的方法可以帮助缓解肩颈部位的紧张和疼痛，提高肌肉的柔韧性和活动度。
在按摩时要注意力度、方法和频率，避免过度按摩造成肌肉的损伤。
同时，在按摩过程中要注意自己的感受，根据自己的舒适程度来调整按摩的力度和时间。
肩颈锻炼方法
肩颈锻炼方法咱这肩膀和脖子呀，那可太重要啦！要是肩颈不舒服，整个人都不得劲呢！那咱就来讲讲肩颈锻炼的那些事儿。
你想想，肩颈就好像是身体的两个重要枢纽，要是它们不灵活了，那不就跟那生了锈的齿轮似的，转都转不动啦！平时咱们老是低着头看手机、看电脑，时间一长，肩颈能不抗议嘛！先说一个简单的方法，就是前后点头。
你就站好了，然后脖子往前伸，再往后仰，就这么来回动一动。
这就好像是小鸡啄米似的，可有意思啦！每次做个十几二十下，你会感觉脖子一下子就轻松了不少呢。
还有左右转头也不错呀。
把头往左边转到不能转为止，停一会儿，再往右边转。
这就像是在看左右两边的风景一样，让脖子也能欣赏欣赏不同的“景色”。
做这个动作的时候，你还可以想象自己是个机器人，脖子就是那灵活的关节，在那咔咔转动呢。
再来一个耸肩的动作。
把肩膀使劲往上耸，越高越好，然后再慢慢放下来。
这耸肩放肩的过程，就好像是肩膀在坐电梯，上上下下的，多好玩呀！这个动作可以多做几次，让肩膀也感受感受运动的快乐。
双手背后拉伸也很重要哦。
两只手在背后握住，然后尽量往上抬。
这就像是要把自己的身体拉长一样，能让肩颈得到很好的伸展呢。
你做这个动作的时候，说不定还能感觉到自己的身体在变长呢，哈哈。
平时呢，咱也别老是一个姿势待着，时不时地活动活动肩膀和脖子。
就像那汽车，开久了还得保养保养呢，咱这身体不也得爱护爱护嘛！你说是不是？别小看这些简单的动作，坚持做下去，那效果可明显啦！你会发现自己的肩颈越来越轻松，整个人都精神多了。
咱可不能让肩颈的小毛病影响了咱的生活质量呀！所以呀，赶紧动起来吧，让咱的肩颈也能活力满满！就从现在开始，每天抽出点时间来锻炼肩颈，给自己的身体加加油，让自己能舒舒服服地过好每一天！难道你不想让自己的肩颈更健康吗？。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法1、浅层肌肉颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。
一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。
两侧同时收缩则使头后伸。
落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。
另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。
两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。
不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。
颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。
颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。
第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。
哪些运动可以锻炼颈部
哪些运动可以锻炼颈部虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。
下面就由店铺来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。
十三个锻炼颈部的动作1. 屈肌伸展坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。
维持10秒钟，并重复三次。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带注意：肩膀肌肉放松避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。
2.屈肌等距(或等长)运动坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
头顶位置应为直立，颈部稍微放松。
掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。
维持10秒钟，放松。
重复三次。
益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节注意：略施压力。
过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
避免：任何颈部动作。
3. 颈部侧伸展坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。
静止时秒钟，每边重复三次。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛4. 等距侧向等长收缩坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
把右手掌放在你的头顶上。
左手向背部伸长手臂弯曲。
你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。
当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。
静止10秒钟，每边重复三次。
注意：略施压力。
过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节5. 旋转伸展1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
靠着门框做竟能解放脖子和膝盖
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
靠着门框做竟能解放脖子和膝盖
导语：有些运动随时随地就能进行，下面这套利用家中门框做的养生健身操，既可舒筋活血，又能锻炼关节，对颈椎病、腰肌劳损患者和缺乏锻炼的老年朋
有些运动随时随地就能进行，下面这套利用家中门框做的养生健身操，既可舒筋活血，又能锻炼关节，对颈椎病、腰肌劳损患者和缺乏锻炼的老年朋友都有不错的保健效果。
蹭门框按摩背部穴位。
这个方法尤其适合老年人。
中医认为，足太阳膀胱经、督脉都在背上通过，可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，往门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。
推门框扩胸防腰背疼。
这个方法适合年轻的久坐一族。
可选择卫生间或厨房较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时就会感到背部肌肉有舒展感，每组反复做10~20次，每日2组。
此法可有效改善脊背的血液循环，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力。
拉门框下蹲保护肩关节。
有肩周炎的人适用此法。
先站立于门旁，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，下蹲幅度要大，不要虚蹲，使肩关节得到充分牵拉，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5~10次，幅度由小到大，每日三次。
这个方法可以加强局部的肌肉力量，提高肩关节的柔韧性。
踮脚抬手够上门框能拉筋。
这个也适合久坐缺少运动的人。
站在门口，两脚分开，与肩同宽，
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
强化颈部肌肉锻炼方法
强化颈部肌肉锻炼方法
咱今儿就来唠唠强化颈部肌肉的那些事儿。
你想想啊，这脖子就像咱身体的一个重要支柱，要是它不强壮，那多不给力呀！
平时咱可得多活动活动脖子。
就像咱走路一样自然，时不时地把头向左扭扭，再向右扭扭，感觉就像在跳一场脖子的小舞蹈。
这简单的动作，就能让颈部肌肉慢慢热起来。
还有啊，把头慢慢地向上抬起，就好像要去够天上的星星似的，抬到不能再抬了，停一会儿，再慢慢放下来。
这一抬一放之间，颈部肌肉不就得到锻炼了嘛。
咱再试试把头往前伸，就像一只好奇的小乌龟探出头，然后再慢慢地缩回来。
嘿，是不是感觉挺有意思的。
躺在床上的时候也别闲着呀。
把头伸出床沿，靠颈部肌肉的力量把脑袋往上抬，哇，这可真是个有挑战性的动作呢！
或者你可以找个毛巾，双手拉住毛巾两端，放在脖子后面，然后脑袋用力往后靠，和毛巾较较劲，这不也是在锻炼颈部肌肉嘛。
你说，要是脖子不强壮，咱平时扭头都费劲，那多别扭呀。
而且脖子有力了，整个人的仪态也会好看很多呢。
就像一棵挺拔的树，直直地立在那里，多精神呀！所以呀，可别小瞧了这些小小的锻炼方法，坚持下去，你就会发现脖子越来越有力，自己也越来越有活力。
咱可
不能让脖子拖了咱身体的后腿，得让它也变得棒棒的，能撑起咱的脑袋，让咱昂首挺胸地走在大街上，那多威风呀！大家赶紧行动起来吧，让自己的脖子变得强大起来！。
“门框运动”健全身
三是 双 臂 拍 打 水 面 。 双臂 朝 下 ，
用力拍 打水 面 ． 可拍 打几 十 次 ， 逐 渐
增 加 次数 ， 水 面冲 击手 掌穴位 ， 使 手 掌发 红发 热 ， 马 上 就 会 有 种 冲 击 上 臂
双 臂 和 心肺 部 的效 果
性。
活量 ． 改 善 人 的 心血 管和 脑 部 功 能 。
泳 池 的 健 身五 法 ， 我 几年 实践 下 来， 平 添 了游 泳 乐趣 ， 既健 身又防病 ，
不 仅 腰 椎 颈椎 退 化 症 拉筋 ： 这个 也适合久坐缺 少运动 的人 ， 肢 体 灵活的老年人也可 以试试。 站在 门 口， 两脚分开 ， 与肩
蹭 门框按摩 背部 穴位 ： 中 医认 为 ， 足 太 阳膀 胱 经 、
督脉都在背上通过。 可用背部正 中的脊椎 骨对准 门框 的 棱， 向 门框上轻轻挤压 ， 并上下轻度蹭动 ， 每分钟大约做 ２ ０下 ， 尽 量把 整个脊柱都挤压一遍 。有脊椎 骨折、 脊椎
肿瘤 、 脊柱 结核病 者不适 用此法。 推 门框扩胸防腰背疼 ： 这个方法适合久坐一族。可
的 压 力锻 炼 全 身的 受压 力 。 以上 四 个 步 骤 可全 部 做 完 ． 或根
据 自身情 况 ， 有 重 点 地 选 某 个 步骤 多 做一些， 最 后 让 身体 卧 在 水 面 ， 快 速
滑 动 手臂 舒 展 向 前 潜 游 ． 人 像 一 条 鱼
似的 ， 浮 在 水 中缓 慢 滑 行 ， 这 种 方 法
既 练屏 气 又 练 耐 受力 ． 可极 大 增 强肺
先站立于 门旁 ， 患肩侧手握 门框 ， 逐 渐下蹲 ， 用 自己的身 体重量来牵拉肩关节 ， 下蹲 幅度 要大 ， 不要虚蹲 ， 使 肩关 节得到充分牵拉 ， 臀部要尽量贴 紧小腿 ， 稍停片刻 ， 再缓
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夹脖子、推门框锻炼颈部及肩部肌肉办公室久坐脖子肩膀酸痛两个动作特有效
正确坐姿
办公室一族，长期不正确的姿势久坐、缺少运动是导致颈椎酸痛的原因。
大家可以进行一些简单的运动来预防或解决颈椎问题。
一正确坐姿——避免长时间低头伏案工作
颈椎病的主要诱因是坐姿不正确，低头时间过长，开始时是颈椎后侧肌肉紧张疲劳，表现为酸；时间一长，失去平衡的肌肉无法保护颈椎，颈椎间盘会出现老化、钙化等显现，并出现慢性劳损等继发一系列症状。
解决办法：坐姿尽可能保持自然端坐位。
最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；尚可升高或降低桌面与椅子的高度比例，以避免头颈部过度后仰或过度前屈；也可购置一个斜面工作板,把笔记本放在上面，有利于保持正确坐姿。
二选择舒适的枕头
最佳的枕头高度以7至9厘米为宜（受压以后的高度），具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定，应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。
仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。
枕头不合适，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治。
三坚持运动是预防颈椎问题的根本方法
在工作一小时左右，大家可以休息一下，用一分钟做一些简单实用的颈椎操：端坐，身心放松，分别做低头、抬头、左侧、右侧、左前侧、右前侧、左后侧、右后侧的米字操，每个方向坚持停留5秒钟，注意手法的柔和，以达到该方向的最大运动范围为准。
颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期。
对于前期颈椎没有发生变化，只是颈部肌肉酸痛的现象，建议马上开始锻炼，每周安排2~3次时间，到健身房进行一些锻炼，养成健身的生活习惯才是预防和解决颈椎问题的根本方法。
如1瑜伽：可改善柔韧性、使疲劳紧张的肌肉等到放松
2走步:活动筋骨，如果时间和心率达到减脂范围，还可实现控制体型，减脂塑身、提高体力等目的。
3有针对性的力量练习：可以使失去平衡的肌肉恢复平衡，长期有规律练习还可实现控制体重，减脂塑身、提高体质等目的。