颈部锻炼与保养
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的10种锻炼方法包括有打羽毛球、游泳、看天空、扩胸运动、向后转头、跳广场舞、左右耸肩、打篮球、颈部拉伸、抚项触背等。
1、打羽毛球：打羽毛球的时候眼睛追随羽毛球轨迹，可以有效运动颈部的肌肉以及韧带，有效缓解肌肉及韧带的紧张感或紧绷感。
2、游泳：颈椎病患者在游泳过程中需要经常将头部抬起进行呼吸，有利于维持颈椎正常的曲度。
3、看天空：在仰头看天空的时候，会拉伸颈部的肌肉以及韧带，增加颈部肌肉韧带的弹性，达到锻炼的作用。
4、扩胸运动：扩胸运动过程中也会牵拉到颈部的肌肉以及韧带组织，从而达到锻炼肌肉和韧带的目的。
5、向后转头：首先扎好马步，上身前倾后，头部向后旋转，也可以很好的锻炼颈部肌肉和韧带。
6、跳广场舞：是老年人常见的一种健身方法，该动作比较简单，可以使全身的肌肉得到有效锻炼。
7、左右耸肩：双脚分开与肩齐，双臂下垂，左右交替耸肩，对锻炼颈部肌肉也有一定帮助。
8、打篮球：打篮球是一种高强度的运动，运动过程中需要不停的旋转颈部，也能起到锻炼进步的目的。
9、颈部拉伸：左右摇摆头部，可使颈部的肌肉以及韧带得到有效的伸展，帮助肌肉和韧带恢复弹性，以改善颈椎病引起的不适症状。
10、抚项触背：一侧手臂向上屈肘触摸后背，另外一侧手臂向下屈肘触摸后背，双手可交替运动，每次重复10-20次，也能起到锻炼颈椎的目的。
学动脖子最快的方法
学动脖子最快的方法
首先，正确的坐姿和站姿非常重要。
如果你经常久坐，那么就要保持一个良好
的坐姿，双脚平放在地面上，腰部挺直，不要弯腰驼背，同时要保持颈部和脊椎的一条直线。
如果是站立的话，也要保持腰部挺直，不要耸肩，颈部也要保持自然状态，不要过度仰头或低头。
正确的坐姿和站姿可以减少颈部肌肉的负担，从而减少颈部疼痛的可能性。
其次，适当的颈部运动也是很重要的。
在日常生活中，我们可以通过一些简单
的颈部运动来放松颈部肌肉。
比如，左右转头、上下点头、左右摇头等动作都可以帮助缓解颈部疼痛。
此外，也可以通过颈部按摩来放松颈部肌肉，可以自己用手轻轻按摩颈部，也可以寻求专业的按摩师进行按摩。
另外，保持良好的睡眠习惯也对颈部健康有很大的帮助。
睡眠时要选择一个合
适的枕头，不要选择过高或者过低的枕头，要保持颈部的自然状态。
此外，睡姿也很重要，最好是侧卧睡姿，这样可以减少颈部的压力，保护颈部肌肉。
最后，避免长时间低头玩手机、电脑等电子产品也是非常重要的。
长时间低头
会增加颈部肌肉的负担，容易导致颈部疼痛。
因此，要适当控制使用电子产品的时间，保持正确的使用姿势，可以适当抬高手机或者电脑，减少颈部的压力。
总之，学会正确的动脖子方法对于保持颈部健康非常重要。
通过保持良好的坐
姿和站姿，适当的颈部运动，良好的睡眠习惯以及避免长时间低头使用电子产品，可以帮助我们减少颈部疼痛的发生，保护颈部健康。
希望大家都能够注意颈部健康，保持良好的生活习惯。
颈部保健运动及按摩穴位
A.颈椎保健操这套操不需要按摩穴位，易于掌握和练习。
经常练习可改善颈部血液循环、松解粘连和痉挛的软组织，无颈椎病者有预防作用。
准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视。
1.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
2.前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
3. 旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后旋转20—30次。
4. 摇头晃脑头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。
5.头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
6. 双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
B.穴位按摩手法你可在工作、学习过程中进行穴位按摩，避免长时间保持同一姿势。
1.按摩百会中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，由轻到重按揉20～30次。
功效：健脑宁神，益气固脱。
2.对按头部双手拇指分别放在两侧的太阳穴处，其余四指分开，双手用力对按揉动20～30次。
功效：清脑明目，振奋精神。
3.按揉风池两手拇指分别按在同侧风池穴 (颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头两侧，由轻到重按揉20～30次。
功效：疏风散寒，开窍镇痛。
4.拿捏颈肌将左（右）手上举置于颈后，拇指置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次功效：解痉止痛，调和气血。
5. 按压肩井以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴（在大椎与肩峰连线中点筋肉处），然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
6.按摩大椎用左（右）手四指并拢放于上背部，用力按摩大椎穴（位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处）20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
7.对按内、外关用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间)，中指放在对侧的外关穴(内关穴对面)，同时用力按揉0一分钟，双手交替进行。
治疗颈椎病的锻炼方法
治疗颈椎病的锻炼方法
颈椎病是一种常见的颈部疾病，一般症状包括颈部疼痛、僵硬、麻木等，严重时可能导致手臂无力、头晕等症状。
下面介绍一些治疗颈椎病的锻炼方法，希望能对您有所帮助。
1. 颈部运动：该锻炼方法可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，改善颈部的血液循环，缓解颈部疼痛。
具体方法包括：坐直，抬起头部，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向重复10次。
另外，可以将手放在额头上，用力使头向前，同时用手向后施压，保持10秒钟，重复3次。
2. 肩部运动：肩部的肌肉紧张也会导致颈部的疼痛，因此肩部运动也是治疗颈椎病的一种有效方法。
具体方法包括：坐直，将双肩向上提起并向后缩紧，保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
另外，可以将双手放在肩部，做旋转运动，每个方向重复10次。
3. 颈部按摩：按摩可以有效地缓解颈部肌肉的紧张，改善颈部疼痛。
具体方法包括：用手指轻轻按摩颈部的肌肉，从颈椎开始，向上按摩到头部。
每次按摩2-3分钟，每天进行2-3次。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强肌肉力量和柔韧性，缓解颈部疼痛。
具体方法包括：坐直，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向保持10秒钟，重复3次。
另外，可以做倒立的姿势，可以有效地缓解颈部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，要避免过度疲劳和受伤。
如果颈椎病症状加重，应立即停止锻炼并咨询医生。
紧致脖子的锻炼方法
紧致脖子的锻炼方法
脖子是人体中最容易老化的部位之一，因为它的皮肤薄、肌肉少，而且每天都要承受头部重量的负担。
如果不注意保养，脖子容易出现松弛、皱纹和颈纹等问题。
下面是一些紧致脖子的锻炼方法，帮助你保持年轻的颈部肌肤。
1. 拉伸颈部肌肉
坐在椅子上，抬高头部，然后将头缓慢地向前弯曲，直到感到颈部肌肉被拉伸。
保持这个姿势，数到五，然后缓慢地松开。
重复这个动作十次。
2. 滚动颈部
坐直，将下巴轻轻地收起，然后将头向左侧倾斜，直到左耳接触到左肩。
然后，慢慢地将头向前滚动，直到鼻子指向胸部。
接着，将头向右侧倾斜，直到右耳接触到右肩。
最后，将头向后滚动，直到看向天花板。
再反向滚动头部，直到回到起始位置。
重复这个动作五次。
3. 做颈部按摩
用手指轻轻地按摩颈部，从下颌到肩膀。
这个动作可以促进血液循环，减少颈部肌肉疲劳和松弛。
4. 做肩部耸肩运动
坐直或站立，将肩膀向上耸起，然后放下。
重复这个动作十次。
这个动作可以有效地锻炼颈肌和肩肌，帮助紧致颈部。
5. 拉紧下巴肌肉
坐直，将下巴向上提，直到感到颈部肌肉拉紧。
保持这个姿势，
数到十。
然后松开下巴，重复这个动作十次。
这些锻炼方法可以帮助你紧致脖子，延缓脖子皮肤的老化。
记得每天坚持锻炼，才能见到明显的效果。
颈椎病10种锻炼方法
颈椎病10种锻炼方法颈椎病是一种常见的颈部疾病，长期以来困扰着许多人。
除了药物治疗和物理疗法外，适当的锻炼也可以帮助缓解颈椎病的症状，增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的柔韧性。
下面介绍十种适合颈椎病患者的锻炼方法。
第一种，颈部伸展操。
坐姿或站姿，双手放在大腿上，慢慢将头部向后仰，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢放下。
重复进行几次。
第二种，颈部旋转操。
坐姿或站姿，头部向左转动，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢转向右侧。
重复进行几次。
第三种，颈部侧弯操。
坐姿或站姿，将头部向左侧倾斜，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢倾斜向右侧。
重复进行几次。
第四种，颈部前屈操。
坐姿或站姿，将头部向前倾斜，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢抬起头部。
重复进行几次。
第五种，颈部后伸操。
坐姿或站姿，双手交叉放在脑后，慢慢将头部向后仰，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢放下。
重复进行几次。
第六种，颈部肩部放松操。
坐姿或站姿，将双手放在肩部，做环形按摩动作，帮助放松颈部和肩部的肌肉。
第七种，颈部肩部拉伸操。
坐姿或站姿，将一只手臂放在头部的对侧，用另一只手轻轻拉住手臂，进行颈部和肩部的拉伸。
第八种，颈部肩部旋转操。
坐姿或站姿，将双手放在肩部，做前后旋转动作，帮助活动颈部和肩部的关节。
第九种，颈部肩部提拉操。
坐姿或站姿，双手握住椅子或桌子，用力提拉上半身，帮助放松颈部和肩部的肌肉。
第十种，颈部肩部转动操。
坐姿或站姿，双手握住椅子或桌子，做左右转动上半身的动作，帮助活动颈部和肩部的关节。
以上十种锻炼方法都是适合颈椎病患者的，但在进行锻炼时一定要注意动作要轻柔，不要用力过猛，以免造成颈部的不适。
另外，如果疼痛加重或有其他不适，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。
希望以上方法能够帮助大家缓解颈椎病的症状，改善生活质量。
脖子保养手法 颈部应如何正确保养
脖子保养手法颈部应如何正确保养
很多女性在保养面部皮肤时往往忽略掉了对脖子的保养，其实脖子也是需要保养的。
脖子如果不好好保养的话会比面部皮肤更快出现颈纹等衰老现象，所以在保养面部的同时也要做好脖子的保养。
那么有哪些脖子的保养手法？颈部应如何正确保养呢？
脖子保养手法
1.皮肤保养手法
针对颈部皮肤的保养应使用从下到上的保养手法。
在我们保养完面部皮肤后可以用爽肤水和乳液来从下到上涂抹颈部，并轻轻拍打按摩颈部皮肤。
2.颈部淋巴排毒手法
针对颈部的淋巴排毒应使用从上到下的手法，先用指腹从耳朵后方沿着颈部侧边轻轻向下推滑到锁骨位置，然后再从后颈的发际线开始向下推滑到肩膀。
颈部应如何正确保养
1.颈部日常保养
在为颈部进行保养前可以用温和的洗面奶从下到上清洁，接着再用爽肤水和乳液进行日常保养。
2.颈部按摩
选择一款适合自己的颈霜来早晚按摩颈部，能够起到有效预防颈部皱纹、延缓颈部衰老。
3.颈膜保养
除了使用颈霜按摩颈部外，还可以用颈部专用的面膜来保养颈部。
推荐森林哲学面膜效果特别好。
不过颈膜并不常见，如果买不到的话也可以用面膜来代替颈膜。
建议每三天敷一次颈膜，最好不要买撕拉式颈膜，以免拉松颈部皮肤。
颈椎保健八步操
颈椎保健八步操
该操持之以恒的锻炼，可以预防颈椎骨质增生、颈椎劳损以及因颈椎引起的头晕、头痛等。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩同宽。
动作要旨：舒展、轻松、缓慢，动作不能太快太猛，以不感到难受为宜。
一、低头
即前俯后仰，先低头，头部低到最大限度（下颌尽量紧贴前胸），停留片刻（几秒钟），然后徐徐抬头，后仰，双眼望天，头部抬到最大限度，停留片刻。
重复以上动作8回合（以下同）。
二、侧弯
即颈部侧弯。
头部徐徐倾向左侧肩部（尽量向肩部贴近，右侧同），停留片刻，颈部徐徐倾向右侧肩部，重复以上动作。
三、平旋
即头部左右旋转。
将头部缓慢转向左侧（尽量向颈后部贴近，右侧同），停留片刻，徐徐倾转向右侧，重复以上动作。
将以上三步一直练习，每次4-16回合，早中晚各一次。
可以达到有效的预防颈椎的问题。
四、过身
即提肩缩颈（小鸡吃米的动作）。
双肩慢慢提起，颈部尽量
往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，重复以上动作。
五、回旋
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，由前下向后上看，左右相同，重复以上动作。
六、摇头
左边摇，停留片刻，右边摇，重复以上动作。
七、捏脖
用手轻轻的捏脖子（像捏脊一样），从后发际、风池穴往下捏脖子，左右手可以替换，重复以上动作。
八、耸肩
耸肩时在缓慢，动作不要太快。
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颈部力量训练
双击滚屏添加时间：2010-07-18 来源：易武网【字体：大中小】
李小龙曾经说过：“你要判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。
”
大家也可以注意观察一下，优秀的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子，因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；二是打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。
从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。
颈部肌肉最重要的是前方的胸锁乳突肌和后方的斜方肌上束。
（如下图）
胸锁乳突肌作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。
斜方肌上束的作用则是上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。
颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。
一，徒手抗力训练：
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。
注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二，头桥训练：
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三，杠铃/哑铃耸肩：
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
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脖颈功夫
双击滚屏添加时间：2011-10-20 来源：国外武术杂志【字体：大中小】
原是黑带杂志的一篇文章，作者：Andrew Zerling。
文中的瑞佐.格雷西（Renzo Gracie）是格雷西家族的高手之一。
文中讲述的理论不是常规的颈脖有力可以更抗打，而是在地面格斗中把头部当作武器，配合手臂来降服对手。
其实中国跤中也有头肩是第三只手的说法，讲究以头部配合手脚来摔对方，喜欢柔术的朋友可以看看，从中能吸取不少营养。
记住：一个人的脖子如果很粗壮的话，他很可能是一个训练有素的搏击手。
武师们对这一点是非常清楚的。
因为他们知道脖子本身就是一种有力的武器，特别是此人又有一定的武功知识。
另外，因为脖子常常是人们攻击的目标，所以，一个有着粗壮脖子的人，他抵抗别人攻击的能力也很强。
从解剖学的观点来看，脖子是用来支持脑袋的，但是，对于地上搏击者来说，它也是攻击敌人的第三只手。
只要正确地训练，在实战中，他们就可以用脖子来使自己的敌人无能为力。
任何一条锁链都有结实的部分，也有脆弱的部分，所以每一个武师都要在训练中注意脖子的训练，当然包括你了。
进攻
大多数搏斗开始时，选手都是站着，不过要讨论脖子对于战斗的重要性应该从倒地以后开始。
如果你练过搏斗，那么单腿跪地和双腿跪地后的招数，应该都是你练功时的基本动作。
在运用这些招数的时候，你的力量从你的下体开始一直传递到你的头部。
你的脖子运用着从你身体其它部分传来的力量，来增加你倒地后的攻击能力，巴西柔术专家瑞佐.格里斯说。
如果你想要让一条腿或两条腿变得灵活，你就用四肢张开的躺卧姿势来对付敌人，把他的腿向后压并且把他的上身摆在你的身上。
这时，承受他的反抗力的很可能就是你的脖子，因为当你姿势摆好后，他的身躯会趴在你的头的侧面。
为了占据优势，在你换一个更好的姿势之前，你必须能够承受他的重量。
各种样式的扼喉和胳膊封锁，也要依赖于脖子的力量。
尤其是后扼喉和侧扼喉，当你同时用头和脖子去给敌人的头施加压力时，就可以加强这两种招数的力量。
在(精通柔术)一书中，格雷西和他的合著者约翰.丹纳赫讲解了如何用头来协助扼喉动作脖子和前臂的力量合在一起，变成一股强大的压力作用在敌人的脖子上，就可以完成控制。
对于一些胳膊封锁招数来说，头和脖子就呈用来控制敌人的第三条胳膊。
当你要制服一个特别顽强的敌人的时候，你可能需要运用整个身体来做，而一个强而有力的脖子在此时至关重要。
无论你是否在比赛场上，只要你和敌人胸贴脑地站在一起而无法挥动你的胳膊，铁头功就是你最需要的。
很显然，如果你想要用你的头骨打击你的敌人，一个强有力的脖子是必需的。
虽然这一招不呈每次都能制服敌人，但它肯定会为取胜创造条件。
防守
要学习搏斗术，你就要不停地练习倒地技术。
你越想使倒地技术好，那脖子的肌肉就越重要。
因为倒地时，你必须紧紧地把你的下巴贴在你的胸口，来避免在你着地时脑袋后部撞击到地面上。
合气道武师三岛先生曾经说过，多年的倒地训练使他受益良多。
作为一个搏击手，你必须时刻注意你的平衡能力和基础是否稳固。
当你处于有利的上位时(比如爬位、膝盖顶着敌人胸部的位置或者侧面控制位)，你的根基稳固，可以抵抗敌人图谋的反击。
你要把头和脖子压
在地上作为第三条胳膊，这样才能一直保持你的位置优势。
这一招能阻止你被敌人翻过来，从而迫使敌人屈服。
”巴西柔术包括屈服控制和逃脱控制的招数，都需要你的头来协助完成，”格雷西说。
你要想使用扼喉招数，首先你就要练脖子上的功夫。
能够忍受敌人的攻击是很重要的，不过更为重要的是能够把脖子当做一种武器。
为了取胜，为了生存。
在战斗中，一个强壮的脖子可以一次又一次地顶住攻击。
无论何时，敌人一拳打向你的头，你的脖子都是一个能量吸收器。
当你面对一个训练有素的敌人时，能够抵抗住敌人的拳头是特别重要的，因为他很有可能专打人头。
当然，最好的反应还是躲开或挡开敌人的拳头。
不过当这些都没有可能的时候，你就要学会如何抗得住敌人的拳头了。
训练
多参加一些有水平的搏斗实战和比赛，你的脖子上的肌肉自然会变得有力。
再加上一些室内训练，你会更快达到你的目的。
不过，脊椎骨的结构非常脆弱，在做脖颈的训练前要先向医生咨询一下，要注意些什么事项。
脖子的运动包括前俯(使你的下颚贴在你的胸前)、后仰(可以看见天花板)、侧向两边(耳朵贴向肩膀)、左转和右转。
脖子运动其实是前面四种动作的组合，是一种非常有用的训练方法。
每天运动你的脖子，以增强你的脖颈的柔韧性，降低脖颈受伤的概率，要慢而正确地完成这些动作。
增强脖子的支撑能力也很重要。
伊斯特瓦尼科在他的著作中强调说，运用机械对于锻炼相关的肌肉呈很有效的。
你可以通过这样一种设备，用四种方式来锻炼脖子。
训练的同时，你可以把头靠在一块特设的垫子上休息。
这种设备可以使你的头向前俯、向后仰并向西侧转动。
另一个叫做转脖器的设备，可用压力末强迫你的头转动。
你也可以用一个带有附加重量的头盔，带上它再向前、向后和两侧运动你的脖子。
无论你用什么方法，从最小的力度开始，并逐渐增强，每天的训练强度不要太大。
也就是说，你不要使脖子上的肌肉负荷量太大，否则你会吃不消的。
如果你参加过搏击比赛，你无疑会想搏击手是如何去站立稳当的。
当然，这是大多数学校都会教的主要课程。
这里则是一种全新的训练方法——倒立。
这时，正确的脖子训练方法对于搏击手而言非常重要，因为只有头和脚支持身体，如果训练不当，就可能造成危险。
如果你真的想要每天进行脖颈训练的话，就要先向摔跤教练或其它专家请教，找出适合自己的训练方法。
伊斯特瓦尼科在他的文章中总结道：“训练一定要适度。
要把它看做一种要学的功夫，不要以为这是一个很安全的、可反复做的训练。
”
后记
提高你的武功的第一步就是认识在使用你的招数时，提高各招所具有的功能。
如果你已经知道了如何借助你的脖子进行攻击或防守，剩下的就应该是训练了。
要勤学苦练，这样你很快就会知道一个强壮而又转动灵活的脖子的好处了。
在你和一个经验丰富的对手对阵时，或者和一个庞然大物搏斗时，你至少多了一只可以依赖的手。