10.蹲墙练习的难度衡量(2014年5月6月)
蹲墙功
学生养生锻炼简便法门——蹲墙功原创：一线新教育一线新教育2016-07-01木心题记：蹲墙功是清一成人培训和新教育学堂孩子们经常练习的一种功法，简单方便，功效殊胜。
感谢玉辉将相关内容进行一次详细的整理，分享给广大的孩子们。
尤其是对于体制学校的孩子而言，平时缺乏锻炼，早晨或者晚上在家里利用几分钟的时间做一组或几组蹲墙功，甚至在学校课余时间也可以做几组，简单高效，长期坚持，定能不断提升孩子们的身体体质。
一、学生养生锻炼简便法门蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是太极拳等内家拳用来松腰的秘法，改革开放后，由气功科学化研究学者庞明先生传出。
因为太简单太高效，以前，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。
偶与八卦挑针传人中医学者赵人伟老师请教如何让老师学生养生锻炼有简便法门，赵老师坚定地说：蹲墙。
问：学生肠胃、近视、能起作用吗？答：只要坚持，决对能起作用。
因为这是太极气功，对全身经络通畅帮助极大，身心成长均有益处。
返回与学堂教授太极年至古稀的寇老师，陈式太极传人郝老师商议，二位均大加赞同，建议可长期课间、武术课中进行。
一时间，孩子们蹲蹲起起~好不热闹~二、太极蹲墙功效查阅太极蹲墙之功效：治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。
治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。
循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。
揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。
三、太极蹲墙要领蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起，十分简单，但是效果显著，蹲墙功是传统内家拳功法中最为重要的功法之一，是一种全身锻炼的便捷方法。
要领：1.面对墙壁，双脚与肩同宽，脚尖碰到墙面，双手自然下垂，整个过程一定要正对前方，头不能偏斜。
靠墙静蹲，你做对了吗？
靠墙静蹲，你做对了吗？作者：孙奇来源：《羽毛球》2020年第12期在本期欄目中，我们将为大家介绍背靠墙式静蹲，推荐几种不同难易度的进阶练习。
靠墙静蹲可以更好地锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉力量及耐力，从而加强膝关节的稳定性。
此类训练非常适用于膝关节不稳、髌骨关节紊乱、膝关节创伤性滑膜炎等，以及因为肌肉力量不足而引起膝关节疼痛的人群。
对于羽毛球运动爱好者来说，这项练习可以坚持做。
背靠墙式静蹲的基础要求在背靠墙式静蹲动作的练习中，无论什么难度等级的动作，都要特别注意的是：1、双脚打开与肩同宽，膝关节不要内扣，膝盖与脚尖方向一致向前或略微向外。
2、屈髋屈膝90度，上身挺直靠墙，目视前方。
在练习动作的过程中，腰背一定要贴紧墙壁，保持核心收紧。
3、骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。
4、根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度。
5、训练量大概为1至3分钟/组，每次3组。
静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，如增加或减轻负荷，以便更有针对性地进行训练。
基础练习1、背靠墙式静蹲。
（图1）2、双脚脚尖踮起，更强调锻炼小腿后侧肌群和踝关节的稳定性。
（图2）进阶练习背靠墙式单腿静蹲动作要求①、首先按背靠墙式静蹲的基础要求准备;②、支撑腿保持不动，单腿缓慢抬起，小腿前伸，膝盖不必完全伸直，可略微弯屈，勾脚尖，此时大腿应与对侧支撑腿保持平行;③、感受大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和对侧腿的髂腰肌发力，对侧亦然。
训练量在30至90秒/组，3组。
（图3、图4）挑战练习弹力带靠墙静蹲练习此练习需双人配合完成练习，或是将弹力带系在支柱、固定物上，保持弹性拉力。
协同者需要注意采用稳定的姿势，将弹力带固定在练习者腰部，拉紧并平行于地面，保持拉弹力带的高度不变。
动作要求①、将弹力带固定在练习者的腰部，并在练习者可承受住的力量范围内将弹力带拉直、拉紧。
②、能力较强者还可再加个迷你带，将其放置在膝盖上方，进一步加强练习难度，从而感受臀肌和大小腿共同发力。
靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果
靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。
靠墙静蹲的正确方式是什么静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。
静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。
关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。
关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。
靠墙静蹲的正确方式：1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;3、上半身尽量保持正直靠在墙面;4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。
靠墙深蹲多久有效果一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。
一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。
因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。
15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。
上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。
蹲墙功
以上是我对蹲墙功的点滴体会，可以说是我对蹲墙功情有独钟，蹲墙功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月，并将永远伴随着我。这就是我习练蹲墙功的原因和经历，它确实使我受益菲浅。
气 功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体 各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠 悠之中，身体的柔韧性得到了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。
如果有人想健身锻炼的话,我极力推荐《面壁蹲墙功》，因为我已整整练了八年，体会颇深。面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地 的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人 体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。
二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开 合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调 节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整 个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。
还有就是蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来，我脸色红润，消化功能强壮，根本不用马丁灵帮忙什么的，同时我结合饮食控制从160斤下调至140斤，几年过去了从未反弹过。这不，我经常还吃红烧肉呢！我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内，蹲墙确实可以调节体重。如果身体想增胖，意念改变一下，结合饮食调理，就可达到增胖的效 果，但这个我没试过。还有就是别人骑单车爬坡比较吃力，只好推着走还气喘徐徐的，我呢，现在经常骑单车上大坡长坡，也不觉得累。还有就是有时参加单位组织 的登山旅游，有的人下山要找个拐杖还脚肚子抽筋，我是从容上山悠着下山，就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚子酸困什么的。
蹲墙功的医学解释（附要领）
蹲墙功的医学解释（附要领）蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法。
一、功法效果中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。
现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。
其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。
通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。
女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。
蹲墙功简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。
二、动作要领面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。
1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。
2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。
这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。
三、注意事项1、姿势端正。
起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。
两脚穿平底靴或不穿鞋。
2、循序渐进。
起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。
随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。
也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。
作蹲墙功，十病除九，百病不侵！无数人受益
作蹲墙功，⼗病除九，百病不侵！⽆数⼈受益⽆论男⼥，⼀般过了 30 岁以后，肾⽓都开始⾛下坡路。
过了 40 岁会明显感觉体⼒、精⼒等等⾝体各⽅⾯的机能⼤不如前。
⽽到了50岁，各种各样的症状就就出现了，⽐如说掉头发、头发变⽩、⽿聋、⽿鸣、还有乏⼒、失眠、腰膝酸软、腰腿痛都属于这种，包括各种各样的⽣殖的、性功能的衰退都和这个相关。
中医还将⾝为先天之本，肾⽓不⾜，⾝体中的⽓⾎、器官也会受到影响，各种⼼脑⾎管的重⼤疾病、内分泌疾病，甚⾄肿瘤都会来凑热闹！怎么办？⼀个动作恢复很多外国⼈都在练，效果太神奇贴墙功，也叫做蹲墙、蹲墙功，原来是内家拳⽤来松腰的秘法，后来由⽓功学者庞明先⽣传出。
蹲墙是⼀个动作简单⽽⼜效果显著的⽅法，经过练习者亲⾝的体验，贴墙功主要有以下⼏⼤功效：✦⾸先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功；✦可以强肾，是⼀种健⾝养⽣的良法；✦能够强化⼈体混元⽓的升降开合，是纠正体内⽓机偏差的有效⽅法；✦⽤于现代⼈伏案、⼿机、电脑⼀族颈椎腰椎疾病；✦有利于补充男性阳⽓，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；✦⼥性⽩带增多，⽉经不调，痛经等病症可以得到很好调理；✦肾虚、体弱、失眠、多梦；✦还能有效预防⼼脑⾎管疾病、中风、半⾝不遂。
✦除此之外，对于预防感冒、肠胃系统疾病，提⾼眼睛视⼒、防⽌⼼脑⾎管疾病、减肥等效果也不容忽视。
❖动作要领✦⼈⾯对⼀堵墙或者⼀扇门站⽴，⿐尖触墙，脚尖也触墙；✦⿐尖贴墙慢慢下蹲，直到双腿彻底弯曲，完全下蹲，双臂抱住下蹲的双腿；✦⿐尖依旧贴墙，⾝体缓慢起⽴，直到完全直⽴；✦重复第⼀次下蹲的动作。
★注意事项✦此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾⽓不⾜之⼈⽆⼒蹲稳，起⽴乏⼒，重⼼容易向后倾斜倒地。
✦所以刚开始练时必须将脚尖稍稍后移，具体尺度⾃⼰把握，保持重⼼稳定即可，然后缓慢下蹲、起⽴。
✦做功时⼀定要专注于脊椎的直⽴和⾝体平衡，否则⼀不留神就会向后倒。
✦下蹲、起⽴的次数由⾃⼰把握，多少不限。
蹲墙功法
刘老师新号码 2012/2/26 10:46:19云南人“刘彦骅”，与我有过交锋，个人恩怨不表。
观此人历年来在杂志上，抄袭一些文章发表。
2007年06期在《武当》杂志上发表署名“刘彦骅”的“面壁蹲墙健腰功“一文，乃全部抄袭《智能气功科学》杂志上“庞明”先生的文章，只字未改，实厚颜无耻之徒。
不知是否是人老皮厚之原因吧。
刚才又检索到”面壁蹲墙有奥妙”，作者祝德明发表于《养生大世界》2002年第9期，同属抄袭原文。
我衷心祝福此公有德，有明吧！功用：腰在人体中非常重要。
腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。
故古人有“命意源头在腰际”之说。
另一方面，可保证“腰主宰一身活动”的功能。
故古代武术家又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
相反，如果腰部不能放松，则弊病甚多。
其一，影响丹田蓄气，阻滞督脉的气机上升，轻则背部酸痛、僵直、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。
其二，影响命门之火对肾水的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至淋症；女性则自带增多，月经不调，小便频数等症。
其三，练功者(尤其是往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠光泽，欠涵蓄，甚至中风(即半身不遂)。
解决的简便方法就是，练习面壁蹲墙健腰松腰功。
还要说明的是，本功是全身性的运动，能调理周身气机，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。
练习本功还能很快地排除各种练功不良反应，纠正因练功不当而导致的各种不适。
要领：面壁而立(冬天面向北，夏天面向南)，双脚并拢，周身中正，全身从上到下放松，会阴上提(向上吸)，脚尖顶墙根，双肩前扣，含胸收腹，然后腿向下蹲。
下蹲时，头不可后仰，不可倾斜。
彻底蹲下后(臀部压着小腿)，再缓缓上起。
如此反复多次(至少30次，功夫熟练后可蹲100次)。
下蹲时，可意守下丹田(脐下一寸三分处)，同时注意全身尽量放松，腰部向后凸，使脊柱逐节放松下落；向上立起时，注意用百会领，将脊柱逐节抻起，拉直。
简单的健身方法，蹲墙功
简单的健身方法，蹲墙功二、蹲墙的三个阶段快蹲阶段--并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。
为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。
约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。
这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。
练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。
开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。
为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。
一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。
或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。
随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。
快速蹲墙能磨炼意志力。
当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。
这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。
于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。
酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。
不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。
蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。
总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。
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10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）
10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）本文中所说的“蹲墙”，均指庞明先生公开的“面壁蹲墙功”。
另外还有几种非面壁的蹲墙，不便文字形容，此处略去不谈。
一、论坛推广蹲墙最早是庞明先生教的，作为智能功简明功法之一，主要是帮助松腰。
随着庞先生的隐退，蹲墙功就只在智能功学员中流传。
（面壁蹲墙功、直腿松腰坐。
）直到十年前，高峰先生做武术教学时，把蹲墙作为拳术内功训练（正道内功、千斤神腿功），蹲墙功重新在武术界得以宣扬。
后来在武术界又被民间练太极拳的人引为松腰工夫。
流行起来之后，又通过太极转为健身功夫，才重新变得火热。
站长在2004年就在西陆BBS推荐“面壁蹲墙功”。
（求真斋论坛是2005年才建立的。
）
当时还没有在太极拳圈子流行。
但我公开后，大家也还没有重视。
面壁蹲墙功在求真斋论坛逐渐被重视，大概是经由四个时期。
1.网络流行。
2004-2006
从太极松腰到健身运动，网络上各种鼓吹效果，才渐渐流行起来，论坛同学此时才跟着重视。
2.教学参考。
2006-2007
丹法筑基课程中有个蹲式，新手练习难度太大，所以就推荐大家做相对容易些的蹲墙。
3.治疗感冒。
2007-2008
多个案例确定，蹲墙对于感冒和发烧有奇效。
于是推荐大家重视练习和对治。
（调养区的滚背也有用，体力不足的可以做这个。
）4.纠正身形。
2008-2010
2008年在北京给学员们做免费面授时，发现好几个人体感迟钝都是脊椎有问题。
于是强调通过练习蹲墙来调整身形。
调整身形的方法有很多，其中最为简单易学的就是蹲墙。
（目前资深论坛有个相对全面的《正形法》免费课程。
）5.体能锻炼。
2010-2012
不少人练着练着，就追着感觉跑掉了。
要么是想不吃苦就进步，要么是想轻松的当神仙变超人，要么是想纯精神面升级
成强者。
所以论坛开始改变风格，各种泼冷水。
要求重视生理锻炼。
于是蹲墙被赋予了新的意义，肉体锻炼来增强意志和体能。
二、蹲墙说明开步蹲墙——侧重后腰。
并步蹲墙——侧重整体脊柱。
擅长一种，不等于习惯另一种。
一种强一种弱是正常，但不要太弱。
开步蹲墙太弱——意味着腰部力量太差。
并步蹲墙太弱——意味着背肌协调太差。
某种程度上也可以说：
开步蹲墙——相对强调力。
并步蹲墙——相对强调松。
开步并步，侧重不同。
光脚练习，比穿鞋难。
起落时间，长短随意。
呼吸意念，可以自然。
起落几次呼吸、何种呼吸方式，
是否使用意念、何种意念调节，
均可自行掌握！以身心不憋气、不难受为宜！新手注意两点：
1.下巴略勾，头不要后仰。
2.脚尖向前，脚不要外撇。
四种降低难度的方法：
1.双脚穿上鞋子
2.并步变成开步
3.脚尖离开墙壁
4.脚尖变成外撇（女性注意，这样容易蹲大屁股。
）某种姿势下（14任一），可以一次蹲墙50个以上，可以适度的加入三个细节。
1.完全蹲下后，尾椎向内扣，以帮助拉开脊椎。
2.起身向上时，如线拉头顶，以帮助拉开脊椎。
3.大腿平行地面时稍停数秒，以帮助拉开脊椎。
其他蹲墙要点，请自行翻阅论坛相关“蹲墙”帖子。
三、蹲墙难度以下列举蹲墙的14种难度姿势（可渐次练习）：1.垂手蹲墙2.开臂蹲墙3.合掌蹲墙
4.扶腰蹲墙
5.单背手蹲墙
6.双背手蹲墙
7.背手扣指蹲墙
8.叉手扶腰蹲墙
9.背后握手蹲墙10.双手握腕蹲墙11.反背合掌蹲墙12.双手握臂蹲墙13.双拳撑鼻蹲墙14.单拳撑单背手蹲墙以上难度顺序，仅供参考！各人身形肌肉丰厚不同，难度先后顺序上可能稍有差异。
一般来说：
1.2.3.4，低难度。
4.5.6.7，中低难度。
7.8.9.10，中难度。
10.11.12，中高难度。
12.13.14，高难度。
四、蹲墙图示先放一个并步【6.双背手蹲墙】的图片。
（图片来自网络）再放一个开步【10.双手握腕蹲墙】的动态图。
（图片来自本人）这个是本人蹲墙视频截
图。
衣着、环境、光线、角度均有不足，大家将就看看背手就行了。
其他的不用在意，有得拍就不错了，我不敢要求太高。
年前说好的放真人视频，结果突然虚胖了20斤。
没有光脚、不能并步、勉强才做到第10种姿势。
半年前，体重160斤的时候，身还没有明显崩溃时，可以做到第12种。
身体突然暴肥，提示当年的老本啃完了，至此才不得不正视身体调养。
（捂脸，胖子屁股真大。
调养好之后减肥。
）这个真心不难，稍微有点腰力即可。
最多只能说腰力不算太差。
但谈体力优秀或者静坐基础，这是绝对不够的。
（只是开步，我连并步蹲墙都做不到，何况更难的姿势。
）开步握腕蹲墙＜50个，则是中低难度。
开步握腕蹲墙＝50个，则勉强作中难度。
并步握腕蹲墙＝50个，则稳定视作中难度。
并步握腕蹲墙＞50个，则是中高难度的门槛。
（对于多数人而言，低难度以上，都是并步比开步难一些。
）按我给学员讲课的标准：
至少可以并足做“12.双手握臂蹲墙”50个，才有足够的体力打坐修虚静禅定！
否则，不要拿两腿的柔韧性来忽悠自己“能静坐”。
注意：蹲墙50个，这数量也是一个门槛。
只要能一次蹲墙50个，那么就说明当前这个姿势稳定了。
再往后慢慢练练，只要有耐心、能坚持，几百个几千个都是可以蹲出来的。
五、打坐基础题外话，打坐需要足够的肌肉力量。
打坐的三个关键条件：【形】、【气】、【心】，都需要足够的训练才足以达标。
满足这三个条件之后，才算是真正的【打坐】。
否则，所谓“打坐”不过是自欺欺人，最多只是静坐休养身心而已。
正如我经常对学员说的，体力太弱是无法静坐的，你们中间绝大多数人很难做到正确坐十分钟而不走形。
（流行很多都是降低静坐的体力要求，连不走形都无法真的做到，就去YY不走神。
）古代和以前，打坐不当而吐血的故事颇多，现在基本很少听到了。
因为现在流行“软坐”，根本没啥强度，也就没有伤身的风险。
“软坐”出错了也不会吐血，和传统“打坐”的强度完全不同。
流行的垫着屁股、身体渐渐放软的所谓静坐，不过是放松休息。
继承的是宋元以后读书或养病的盘坐静思静养，而非修行打坐。
（亚洲地区，还在严格打坐的地方已经不多了。
）【打坐】的姿势强度较高，如果细节不对、或者做得太猛，容易憋气上火甚至内伤吐血。
没有基础、肌肉力量不足，最好不要打坐，强行控制容易弄伤自己。
推荐新手直接使用跪坐！此类姿势无须多少肌肉力
量。
软坐易憋气而伤。
硬坐易驽气而伤。
软坐易太过，硬坐常不足。
打坐应：松紧适度，阴阳相济。
可由软坐硬坐发展而来，一种是绵里藏针、一种是刚中带柔。
传统多是从硬坐中来，看古人记录多是如此。
今人则多是软坐中自欺。
正如我和朋友交流说的：修行要大气一些，行善要放开了行，打坐要往死里打！
当然，【打坐】需要有【足够的身心基础】和【正确的姿势细节】。
如果以盘坐状态慢慢进行低强度练习，需要专练几年，才能解决【形】的问题。
而且中间必须是熬下来，而非软坐休息。
（形、气、心，渐次解决问题。
）如果能够光脚做14姿势，开步并步每次各50个。
这种程度应该能满足【形】的资格，身体的肌肉力量用于打
坐应该没问题。
————————————————————下一衡量帖子是7月8月。
可以吐槽胖子屁股大。
睡裤不够宽松所以很明显。
不要吐槽翘臀。
换成你自己背手蹲墙，别人从后方拍也是一样的。
另，1.女子合适做并步蹲墙，避免出现练大屁屁和练粗大腿。
2.正常锻炼腰脊的顺序应该是：俯仰——滚背——蹲墙——俯卧桩——铁板桥。