渐进式肌肉放松训练-海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康课件
海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康与教育教案：2正念,此时此刻
第 1 课时，共 课时 授课题目
《正念——关注此时此刻》 授课类型： □1、常规课 □2、公开课 □3、综合课 4、新授课
□5、巩固课 □6、复习课
□7、试卷讲评
□其他：
授课班级
高三（1）至（10）班 课时安排 1课时
学情分析 哈佛大学的研究表明：在清醒状态下，我们的大脑平均有47%的时间迷失于各种思绪中（神游），而大脑这种持续性的思绪徘
徊，会诱发很多不愉快的情绪。
而且对于高三的学生而言，沉
重的学习任务，会让他们的大脑更多的迷失与各种思绪中，极
易产生不愉快额情绪，因此有必要引导学生通过正念练习关注
当下，提升个人幸福度感，更好的面对高三生活。
教学目标 1. 了解正念的概念和作用，特别是正念练习对于塑造脑回路的积极作用，从而激发学习正念的动机；
2. 在进行呼吸禅的过程中初次体验正念的感觉，领会正念练习
的要点。
渐进式肌肉放松法
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训练前准备
• 姿态准备：
• 坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部 • 平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下 • 穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身体的物品
• 心态准备：
• 放松身心、集中注意力
• 环境准备：
• 安静，不被打扰 • 温度适宜
• 把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌肉分离开。
• 现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。 现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受 这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。
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渐进式肌肉放松法
李宗彦
目录
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• 原理及应用 • 训练前准备 • 操作的步骤
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原理及功效
• 原理
• 通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不同紧张强度下 的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身体感觉内化，提升身体的感 知觉敏锐度。
• 功效
• 每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受 • 使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力 • 面临压力事件时，及时觉察，并缓解 • 处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张 • 防止压力累积
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臀部肌肉训练
• 把注意力集中到你臀部的肌肉 • 现在有意识地收缩你臀部的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现
在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
《渐进式放松训练》课件
步骤一
深呼吸与肌肉紧张
步骤三
逐步放松全身肌肉
步骤五
通过自我调节进入 更深的放松状态
渐进式放松训练的注意事项
01 02
注意呼吸的配合
在渐进式放松训练中，呼吸的配合非常重要。正确的呼吸方式有助于更 好地放松肌肉和心理。建议采用深呼吸的方式，缓慢吸气和缓慢呼气， 保持呼吸的平稳和自然。
注意身体的感受
在训练过程中，要关注身体的感受，特别是肌肉的紧张和松弛状态。要 学会区分肌肉紧张和放松的不同感觉，以便更好地掌握放松技巧。
渐进式放松训练是否适用于所有人群
总结词
渐进式放松训练适用于大多数人群，但某些情况下需谨慎使用。
详细描述
渐进式放松训练是一种有效的压力管理方法，适用于大多数成年人。然而，对 于某些特定人群，如严重焦虑症、抑郁症患者或身体疾病患者，应在专业指导 下进行。
渐进式放松训练是否可以替代其他治疗方法
总结词
渐进式放松训练可作为辅助治疗手段，但不能完全替代其他 治疗方法。
想象放松场景
通过想象自己身处一个舒适、 宁静的环境，逐渐放松身心。
身体扫描
从头到脚逐渐放松身体的各个 部位，缓解身体的紧张和不适
。
与他人一起进行渐进式放松训练
共同观察
与他人一起观察自己的身体和 情绪状态，互相交流放松的经
验和方法。
互相想象放松场景
与他人一起想象身处一个舒适 、宁静的环境，互相分享放松 的感受。
感谢您的观看
THANKS
《渐进式放松训练》PPT课 件
目 录
• 渐进式放松训练简介 • 渐进式放松训练的步骤 • 渐进式放松训练的实践 • 渐进式放松训练的效果与评估 • 渐进式放松训练的常见问题与解答
海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理课件：6勾勒我的生命线(共15张PPT)
勾勒我的生命线
——了解与掌握我的人生
第一步
准备两支不同颜色的笔
第二步
画一条属于自己的生命线
吴小丽的生命线
0岁
85岁
第三步
在生命线中找到现在的自己，写上年龄， 作上标志。
吴小丽的生命线
0岁
26
85岁
人际 关系
85岁
工作/学 习情况
身体 状态
日常 状态
精神 状态
我的生命线
1、请和同桌分享你的生命线 2、观察你的生命线，你有什么发现？ 3、通过这个活动，你有什么感悟？
热身活动——风雨变奏曲
刮风——两手掌摩擦 下小雨——两手指头在另一个手掌上敲击 下大雨——双手鼓掌 下暴雨——鼓掌并跺脚 雨停了——用一手食指放于嘴边向左右两边的 人示意 彩虹出来了——双手自胸前慢慢上升到头顶从 两边慢慢呈弧度降下来
你曾经被问过，长大后要成为 一个什么样
海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康与教育教案：3.愿你一夜好眠
第 3 课时，共 课时授课题目《愿你有个好睡眠》 授课类型： □1、常规课 □2、公开课□3、综合课 4、新授课□5、巩固课 □6、复习课□7、试卷讲评□其他：授课班级 高三（1）到（10）班 课时安排 1课时学情分析 高三学生因为高考迫近，压力增大，有部分学生存在睡眠问题，如失眠，睡眠时间安排不足等等，而睡眠对于个人身体、学习效率等等都有很大的影响，因此，对于高三学生而言，良好的睡眠是很有必要的。
教学目标 1. 觉察个人目前的睡眠状态，意识到良好睡眠对个人的影响； 2. 认识正念练习对促进良好睡眠的积极作用，掌握睡眠的正念练习，并有意识的运用到生活中。
教学重点和难点 重点：体验睡眠的正念练习，意识到睡眠对个人的重要性，主动运用睡眠的正念技巧。
难点：在意识到睡眠的重要性后，主动去获取技巧去改善个人的睡眠情况。
教学思路设计内容与方法选择：内容：1.进行睡眠调查，了解学生的睡眠状态；2.通过师生互动和教师讲解，认识睡眠不足带来的影响；3.讲授安眠小技巧，并进行正念练习的身体扫描，帮助学生认识安眠方法；4.课堂小结方法：讲授法，师生互动法，活动体验法教学工具的说明和使用：投影仪用于播放课件教学步骤相关说明一、引入环节1.教师导语：在上节课的正念课程需求调查中，发现大家的对于良好睡眠的需求比较高，今天我们就一起来探索一下如何拥有一个好睡眠，进入我们今天的主题——愿你一夜安眠。
2.睡眠情况调查：你是否有睡眠方面的困扰？如果有，具体情况如何？3.教师小结与过渡：通过大家的分享，我们会了解到对于大家的睡眠困扰，可以归结为两种：睡不着和睡不够。
那么当我们睡眠不足时，会给我们带来什么影响呢？二、睡眠不足的影响1.学生根据自身经历分享睡眠不足给自己带来的影响。
2.教师小结影响：影响大脑思维、导致各种疾病、影响正常发育、催人老等影响。
3.教师过渡：既然睡眠对我们如此重要，特别是对于高三的我们而已，我们需要一个良好的睡眠，才能保持充足的精神去面对高三的学习，那么同学们有什么安眠的方法吗？三、睡眠研讨会1.学生分享安眠的方法。
渐进放松训练的方法
（三）渐进放松训练的注意事项
Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放 松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样 可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。
（第一阶段）基本渐进放松训练
（一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。
（二）练习程序
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张 感（5~8秒），然后放松，并体 会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再 做一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放 松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态。
（二）渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉 群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更 深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做 法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个 舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。 进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第 一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段 是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同 场地的渐进放松训练。
青春有你-海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康教案
学科心理授课班级高三授课人授课题目青春有你授课时间40分钟学情分析一个月后学生即将迎来高考，最后一个月的考试成绩、排名、周围的学习氛围、身边人的态度、对高考的担忧等，都会使得学生的情绪状态有波动。
因此，通过本次活动缓解学生的焦虑状态，在互相的鼓励和祝福中寻找支持的力量，以更好的状态应对高考。
教学目标1.学生通过“背后祝福”活动，缓解考试焦虑，互相鼓励与祝福。
2.学生通过“放飞祝福”感受彼此的情感，面对高考的挑战。
教学重点和难点重点：真诚的对同学表达自己的祝福难点：在活动中放松心情，感受大家的鼓励与祝福，面对高考的挑战。
教学思路设计内容与方法选择1.按摩操2.写下“背后的祝福”3.折叠纸飞机“放飞祝福”工具使用或说明A4纸若干彩笔若干教学步骤步骤内容相关说明一、团体暖身阶段一、暖身阶段——按摩操（2分钟）1.请同学们围圈坐下，根据老师的口令给旁边的同学进行按摩。
2.进行按摩操。
放松肢体3.师:同学们，大家的高中学习生涯即将结束了，这段时光对于大家而言是艰苦的，同时也是幸福的时光。
还有半个月的时间，大家就要进行人生最重要考试之一。
目前大家可能觉得疲劳、辛苦，但我们都在一起努力、坚持，今日我们互相鼓励，带着大家的祝福面对高考。
二、背后的祝福二、背后的祝福（20分钟）1.师：大家在一起相处3年的时光，在高考来临之际可能有很多话想要对小伙伴们说，现在呢，请大家把你们最真挚的祝福给到你们一起奋斗过的小伙伴。
2.规则：（1）每人一张A4纸，一直彩笔，若干透明胶。
（2）帮助你前面的同学，将白纸贴在他的身上。
（3）将你想对TA说的话写在TA 的背后，可能是祝福、可以是鼓励、可以TA的优点等等。
（4）在写的过程中，大家可以署名也可以不署名。
（5）可以场地上自由的移动，给想要留言的同学进行留言。
让学生在互动的过程中放松心情三、放飞祝福二、放飞祝福（15分钟）1.回到我们原先的座位上，请我们左手边的同学们把我们背后的祝福取下来，并叠成一个纸飞机，再交给原来的同学。
放松训练
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobse n）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
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渐进式肌肉放松训练
在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，
心情轻松愉快1，并有全身舒服2 感。但也有少3数人会
出现头晕、麻木或抽动，甚至有肢体刺痛感，这些 都是正常现象，如果在放松过程中有严重不适感应 停止训练。
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THANK YOU
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热身活动-大小西瓜
渐进式肌肉放松训练
——指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧 张后放松的训练方法。
渐进式肌肉放松训练
通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替练习，使人体验到紧张和
放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达
1 到身心放松的目的。
2
3
练习准备工作： 1.姿态放松坐着，可以摘下手表等束缚物品。 2.如果在训练过程中感觉到不适的，可以举手示意。