上肢运动参与肌肉
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
上肢的运动实验报告
一、实验背景上肢是人体的重要组成部分，具有丰富的运动功能。
上肢运动对于维持人体健康、提高生活质量具有重要意义。
为了深入了解上肢运动的解剖学基础和生理学特点，本实验对上肢运动进行了详细的观察和分析。
二、实验目的1. 掌握上肢骨骼、肌肉和关节的结构特点。
2. 了解上肢运动的生理学机制。
3. 分析上肢运动对身体健康的影响。
三、实验内容1. 实验一：上肢骨骼结构观察（1）观察肱骨、尺骨、桡骨、腕骨、掌骨和指骨的形态结构。
（2）分析上肢骨骼在运动中的功能。
2. 实验二：上肢肌肉结构观察（1）观察上肢主要肌肉的形态、起止点和作用。
（2）分析上肢肌肉在运动中的协作关系。
3. 实验三：上肢关节结构观察（1）观察肩关节、肘关节、腕关节、掌指关节和指间关节的结构特点。
（2）分析上肢关节在运动中的功能。
4. 实验四：上肢运动生理学实验（1）观察上肢运动过程中的肌肉收缩、舒张和关节运动。
（2）分析上肢运动对心血管系统、呼吸系统、神经系统的影响。
四、实验方法与步骤1. 实验一：上肢骨骼结构观察（1）将上肢骨骼标本置于解剖显微镜下，观察骨骼的形态结构。
（2）对照解剖图谱，分析骨骼在运动中的功能。
2. 实验二：上肢肌肉结构观察（1）将上肢肌肉标本置于解剖显微镜下，观察肌肉的形态、起止点和作用。
（2）对照解剖图谱，分析上肢肌肉在运动中的协作关系。
3. 实验三：上肢关节结构观察（1）将上肢关节标本置于解剖显微镜下，观察关节的结构特点。
（2）对照解剖图谱，分析上肢关节在运动中的功能。
4. 实验四：上肢运动生理学实验（1）选择健康志愿者，进行上肢运动实验。
（2）利用生理记录仪记录运动过程中的肌肉收缩、舒张和关节运动。
（3）分析上肢运动对心血管系统、呼吸系统、神经系统的影响。
五、实验结果与分析1. 实验一：上肢骨骼结构观察通过观察，发现上肢骨骼具有以下特点：（1）肱骨、尺骨、桡骨、腕骨、掌骨和指骨形态各异，具有适应不同运动功能的特点。
运动解剖学12运动上肢的肌肉
运动上肢的肌肉
运动肩带的肌群
上提肩带的肌群
有斜方肌上部、菱形肌和提肩胛肌。该群肌近固定收缩
时，使肩带上提，如做耸肩动作等。在远固定收缩时，能
使头和脊柱侧屈、回旋、伸，如做抬头、转头等动作。
斜方肌（见后缩肩带的肌群）
2、菱形肌（见后缩肩带的肌群）
3、提肩胛肌：起于上位四个颈椎的横突，肌纤维向后
机能：近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节 处屈并旋后；远固定收缩时，使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌
2、肱肌：位于肱二头肌深面。 起点；肱骨前面下半部。 止点：尺骨粗隆。 机能：近固定收缩时，使前臂屈；远固定收缩时使上臂在
肘关节处屈。
肱桡肌：位于前臂外侧皮下。
起点：肱骨外上髁上方。
若与屈肩肌群一起远固定收
缩，可以完成“十字支撑”运
动。
1、背阔肌：位于躯干背面及侧面的腰背部皮下。
起点：第七胸椎至骶骨的所有椎骨棘突，髂棘和下位两肋 外面，纤维向外上前方集中。
止点：肱骨小结节嵴。
机能：近固定收缩时，向后内下方拉引肱骨，使上臂伸、内 收、旋内；两上臂处于上举位时，远固定收缩，则拉引躯干 向上臂靠拢（引体向上）或提肋助吸气。
止点：尺骨粗隆。
机能：近固定收缩时，使前臂于肘关节处伸，长头使上臂在 肩关节处伸；远固定收缩时，使上臂在肘关节处伸。
2、肘肌:位于肘关节后外下方皮下。起于肱骨外上髁，止于耻 骨背面上部。伸肘机能同肱三头肌。
采用负重臂屈伸，倒立推（或称倒立臂屈伸）等练习可发展 伸肘肌群的力量；采用屈肘臂上举等练习可发展其伸展性。
外下方，止于肩胛骨内侧角。
机能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定
时，单侧收缩使颈（带动头部）向同侧侧屈和转动，双侧
身体各部分肌肉的作用
身体各部分肌肉的作用
一. 上肢肌肉
1. 肱三头肌：用于弯曲和伸展肘部，控制手臂的动作。
2. 三角肌：协助抬举和旋转肩部，同时也是支撑肩关节的重要肌肉。
3. 肩胛提肌：协助抬高肩胛骨和旋转肩部，是许多肩关节运动的重要协同肌肉。
4. 旋肩肌：参与肩关节的旋转和上举运动，对于保证肩关节的稳定性也起到了重要作用。
二. 腰部肌肉
1. 腰方肌：帮助控制躯干的前屈和侧屈，同时也是保证腰椎稳定性的重要肌肉。
2. 梨状肌：参与髋关节的运动，除此之外还能协助控制骨盆的倾斜。
3. 臀大肌：参与髋关节的屈曲和伸展、外展。
同时它还可以控制骨盆的倾斜，保证身体平衡。
三. 下肢肌肉
1. 股四头肌：它由四个肌肉组成，主要用于支撑髋和膝关节，协助行走和跑步等运动。
2. 腘绳肌：主要参与膝关节屈曲，同时也协助控制髋关节的伸展。
3. 小腿肌群：小腿屈肌和肌腱是支撑人体立姿的重要肌肉，同时还可以协助行走和奔跑等运动。
4. 足踝肌肉：由腓肠肌和胫骨前肌组成，主要用于控制足踝的运动，协助行走和跳跃等运动。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
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身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
上肢动作的名词解释
上肢动作的名词解释上肢动作是指人体上肢（包括手臂、肩膀和手部）进行的各种运动和动作。
这些动作不仅可以用于日常生活中的动作表达，还可以用于运动和运动训练中。
在本文中，我们将解释一些常见的上肢动作名词，帮助读者更好地理解和运用这些动作。
1. 举重：举重动作是一类强度较大的上肢动作，它需要通过肌肉力量来提起或举起重物。
这个动作通常用于力量训练，旨在增强肌肉力量和发展肌肉质量。
常见的举重动作包括深蹲、卧推、硬拉等。
2. 弯举：弯举是指将手臂的前臂从身体伸展到身体前方，使其形成一个弯曲的动作。
这是一种锻炼上臂肌肉（主要是肱二头肌）的常见动作。
通过使用哑铃、杠铃或拉伸带等工具，可以有效地锻炼和增强肱二头肌。
3. 俯身划船：俯身划船是一种模拟划船运动的上肢动作。
它主要锻炼背部、肩膀和手臂的肌肉。
这个动作需要将躯干向前倾斜，并用手臂的力量拉动手柄或绳索，模仿划船的动作。
俯身划船可以帮助增强背部肌肉力量、改善姿势和稳定性。
4. 波比跳：波比跳是一种高强度的上肢动作，也被称为波比酷拉申（Burpee）。
它结合了深蹲、俯卧撑和纵跳的动作，可以锻炼全身的力量、爆发力和心肺功能。
波比跳被广泛应用于健身训练和高强度间歇训练领域。
5. 平板支撑：平板支撑是一种核心稳定性训练的动作，同时也可以锻炼上肢的力量。
这个动作需要先从俯卧撑的起始姿势开始，然后双手下压保持身体直线，保持一段时间。
平板支撑可以帮助增强肩膀、背部和臀部的肌肉，提高核心稳定性。
6. 拉力器训练：拉力器是一种运动训练设备，可以模拟各种上肢动作。
这些动作可以包括单臂划船、双臂划船、拉力器推动等。
通过调节拉力器上的重量和角度，可以有针对性地锻炼肩部、背部和胸部等肌肉群。
7. 啦啦操：啦啦操是一种结合音乐和舞蹈的上肢动作。
它既可以用于表演和娱乐，也可以作为一种健身运动。
啦啦操通常包括高举手臂、转动手腕和扩展手指等动作，以增强上肢的柔韧性和协调性。
总结起来，上肢动作是日常生活和运动中必不可少的一部分。
锻炼上肢的体育运动
锻炼上肢的体育运动上肢锻炼在整体身体锻炼中起着至关重要的作用，能够增强肌肉力量、改善身体协调性和促进血液循环。
本文将介绍几种常见的锻炼上肢的体育运动，帮助读者了解如何有效地锻炼上肢肌肉。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的上肢锻炼运动，主要锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。
做俯卧撑时，先躺在地板上，双手与肩膀保持同宽，手掌向下贴地，然后用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢下降至身体接近地面。
这个动作可以重复多次，增加肌肉力量和耐力。
2. 引体向上引体向上是锻炼背部和上臂肌肉的有效运动。
在高低杠上，双手握住杠子，手掌向外，然后用上臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠子，再慢慢下降至完全伸直。
这个动作可以通过调整杠子高度来增加难度，逐渐增加肌肉力量。
3. 卧推卧推是一种锻炼胸肌和三角肌的运动。
可以利用杠铃或哑铃进行卧推训练。
先躺在平板或斜板上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直，然后缓慢将杠铃或哑铃推起，直到手臂伸直，再慢慢下降至胸部接近平板或斜板。
这个动作可以根据自身情况逐渐增加重量，增加肌肉力量。
4. 弹力带训练弹力带是一种非常便捷且有效的上肢锻炼工具。
可以利用弹力带进行多种动作，如肩部推举、背部划船、手臂弯举等。
使用弹力带时，将其固定在合适的位置，根据训练目标选择合适的动作，通过拉伸和收缩弹力带来锻炼不同的上肢肌肉群。
5. 举重举重是一项需要力量和技巧的上肢锻炼运动。
可以选择杠铃举重、哑铃举重或壶铃举重等不同的举重方式。
举重可以锻炼到全身肌肉，尤其是上肢肌肉。
在进行举重训练时，要注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。
以上是几种常见的锻炼上肢的体育运动。
在进行上肢锻炼时，要注意逐渐增加训练强度和重量，避免过度训练导致肌肉损伤。
此外，合理的饮食和充足的休息也是保持上肢健康的重要因素。
希望读者通过这些运动，能够有效地锻炼上肢肌肉，保持身体健康和强壮。
论述俯卧撑运动中上肢的运动方式和参加工作的肌肉
论述俯卧撑运动中上肢的运动方式和参加工作的肌肉俯卧撑是一种常见的上肢锻炼方式，可以有效锻炼到胸肌、三角肌和手臂肌肉等部位。
在进行俯卧撑运动时，上肢的运动方式有以下几点：1.准备姿势：先将双手放在肩宽的位置上，并将双脚并拢伸直，身体保持挺直。
这是俯卧撑运动的准备姿势。
2.下行过程：屈肘将上身缓慢地向下降低，直到胸部接近地面，同时保持背部挺直。
在下行过程中，上肢主要通过肱骨屈肌群的收缩来完成。
3.上行过程：在下行到最低点后，通过伸肘将身体推起，恢复到初始姿势。
在上行过程中，上肢主要通过胸大肌等肌肉的收缩来提供力量。
4.姿势调整：在完成一组俯卧撑后，可以适当调整手的位置以改变锻炼的强度。
手的宽度比肩宽更宽可以更强调胸大肌的锻炼，而手的宽度比肩宽更窄则更加强调三角肌的锻炼。
在进行俯卧撑运动时，上肢的肌肉得到了全面的参与和锻炼。
主要参与的肌肉有：1.胸大肌：俯卧撑运动是锻炼胸大肌的有效方式之一。
胸大肌是上肢的主要肌肉之一，负责将上肢收缩并向前推起。
2.三角肌：三角肌分为前束、中束和后束，分别位于肩部前侧、肩部中间和肩胛骨后侧。
在俯卧撑运动中，三角肌是上肢的主要参与肌肉之一，特别是肩部中间的中束。
3.肱二头肌：肱二头肌位于上臂的前侧，是上肢的另一个重要肌肉。
在俯卧撑过程中，肱二头肌通过屈肘的动作提供力量，帮助将身体推起。
4.肱三头肌：肱三头肌位于上臂的后侧，是俯卧撑过程中的协同肌肉之一。
肱三头肌通过伸肘的动作提供力量，帮助将身体从下行过程转变为上行过程。
通过俯卧撑运动，可以有效锻炼上肢的力量和稳定性。
此外，俯卧撑还可以提高核心稳定性和身体的协调性。
因此，俯卧撑是一项非常全面和综合性的上肢锻炼运动。
无论是男性还是女性，都可以通过俯卧撑运动来改善上肢肌肉的力量和形态，从而提升身体的健康和美观。
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运动上肢各关节的主要肌群
主讲人：郎晟
上肢肌肉名称、起止点及训练方法
肌肉收缩的形式
肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。
根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，可将肌肉收缩分为三种形式。
1、缩短收缩（向心收缩）特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如
挥臂、高抬腿等）。
（1）等张收缩外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。
但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的
张力则有所不同。
在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为顶点”在此关节角度下，骨杠杆效率最差。
女口：推举杠铃，关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。
最大等长收缩时，只有在顶点”
即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。
而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。
在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。
（2）等动收缩在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。
但器械阻力不恒定。
等动练习器：在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。
特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。
等动收缩的优点：外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。
2、拉长收缩（离心收缩）特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
如：蹲起运动、下坡
跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
3、等长收缩特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。
作用：支持、固定、维持某种身体姿势。
其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。
如：站立、悬垂、支撑等动作。
4、三种收缩形式的比较（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。
（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。
（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。
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