五米三向折回跑
五米三向折返跑常见问题与练习方法
五 三向折返跑
常见问题与练 习方法
◎ 陈雄辉
６． 口 令 提 示 节 奏 法 ：教 师
或 同伴 利 用 口令 、掌 声 等 提 示 跑 动 节 奏 ，如 “ －２ —４ ． 、 １ －３ 一１…一 “ — 一 一 一１ １２ 腾 转 …… ” ；或 是一 些 技术性 提示 ，如 “ 摆臂 ”、 “ 加快 频 率” 、 “ 留重心” 、 “ 冲刺 ”等 等 ，
一
０Ｐ Ｉ ０Ｎ Ｎ１
体 育 教 学 ／ ２ Ｏ Ｏ ９ 年 第 ８ 期
五米 三 向折 回跑 作为 体育 高 考灵 巧性 素 质 中 的一 项 ， 有着 特 定 的动 作 规格 ，存 在着折 返多 ，易 失误 ，成 绩 不稳 定的 特点 ，反映 出运动 员的灵 敏 性 、下肢爆 发力 、平衡 能力 、协调 性 和节 奏感 方面 存在 的问题 。在实 践 中 常见 以下 问题 （ 见表 １ ）。 般 有三 种跑法 ：四三 步跑 法 、 四 四步跑法 、五 四步 跑法 ，根据学 生
表１ 五米 三项 折返跑 常见 问题
现 象 ／错 误 原 因／结 果 对策 起 动 时后 脚 不 稳 定 ， 易致红外装置误判为启动，而提早计时 强调 先放 前脚，后脚放好后保持稳定 前后移动 上 体前 倾 角 度 过 大 ， 易致第一步小 ，影响加速 保持速度与力 重心未前移 量。摆臂 的速度与力量 脚 的落 点 成 折 线 ，重 易致节奏 乱 ，跑速慢 ，步 长不准 ，踏 不到点 ，增 在场地 上做标志线 ，限定跑动区域与轨迹 。做 低重心跨步跑 ，做各
让学 生在练 习 中注 意技术 细节 ，形成 时 ，停 留２～３ 秒检 查左 右着地 点是否 良好的节奏 。 在 线段 的两侧 ，避 免 出现 在 同侧或交 ７ ．身体素质练 习 ：３ ｍ弓箭步 Ｏ 叉 的 现象 ，并体 会身体姿 势与 急停后 跳行 或走 ；单脚跳 或换腿跳 －听 口令 的起动动 作。 做 不 同距离 与方 向的快速 变 向跑 ｔ缚 ５ ．标 志法 ：如图１ 所示，在场 沙绑腿 或穿 沙背心 在标 准场地上 做完 整练 习等等。 ２．起 动练 习 ：在起跑线前约 地 上 按相应 的跑法 做好几 个标 志点 ： １ ）途 中跑 时 ，不 同 的跑 法 步长 要求 ８ ．录像观 察法 ：教师利用Ｄ Ｖ １ １ ． ｍ位置 画一 标志 线 ，做 起动 ． ～１ ３ 的着地 点 （ 线段 两侧且 同侧 脚着地 等设 备将 学 生 练 习 时 的 影像 拍 摄 下 在 后踏标 志线 的练 习 ，小腿 缚沙 袋做起 ）折返 时 ， 来 ，再回放 给学 生看 ，以弥补 学生本 跑练 习 ，两 人一组 ，用橡 皮筋 缚起跑 点 连线 与 线段 平行 ） ；２ 体感 觉对动 作感知 的不 足 ，对 动作优 ） 居 后腿 的踝 关节 ，做起跑 练 习或往前 支撑 脚 与踏 点 脚 的着地 标 志 点 ，３ 线段 跑 回Ａ点 ，转 体踏 点 时 ，支撑脚 秀的 可以指 出技术 的优 点 ，对 错误动 提 拉跨 步着地 练 习。强调 在起 动前 ， 支撑 脚应在 作进行 分析 和正误 对 比观 察 ，使 学生 起 跑 的后脚放 稳后 不拿起 又放 下或上 与踏 点脚 的着 地 标志点 （ ４ 。 的角 平分 线 上 ） ；４ ５ ）用 线标 出 建立 对正确 技术 的直观 印象 ，明 白动 下移动 。 所示 虚 线 作改进 的方向。 ３ ．跨步 练 习 ：采用站立式起 跑 动时 的 最佳 跑 线 ，如 图２ 及箭 头所 指方 向（ 跑动 时脚着地点在虚 ９ ．改 变环 境 法 ：考试 场地在室 跑 ，在 跑道 上做 接 近 折 回 跑 的 高 重 。 内，而练 习场地一 般在 户外 ，光线 、 心 跨 步 跑 练 习 ，可在 跑道 上每 隔 约 线所示 区域内 ，靠近箭 头所指一侧 ） 地面 光滑程 度 、朝向 、设 备 与周边 人 １ ２ ．ｍ做 一标 志点 ，让学 生练 习 ． ～１ ８ 员等 与考试 场地 有很多 不 同，会对学 各 自相应 的标志点 。 生在 心理 或技术上 产生 不同 的影响 ， ４．踏点转体 练 习 ：１ ）用站立 这就 要求在 平时 的训练 当 中，主动地 式 起 跑 ， 在 单 线 段上 做 转 体 踏 点 练 去改 变测验 场地 ，制造 心理环 境 ，以 习 ，强调倒 数第 二步的 小腾 空步及 支 模 拟高考 的环境 ，让学 生适 应力与调 撑脚 落地 时 ，头 、上体 、髋 、膝与 脚 节能力 得到提升 。
提高三角障碍跑方法
提高“5米三向折回跑”成绩的有效方法黄治明发布时间： 8/15/2010 9:22:23 AM“5米三向折回跑”是一个跑转结合，融速度、力量、灵敏、柔韧等多种身体素质于一体的综合性运动项目，是近年来体育专业高考测试项目之一。
无论在高考场上或是在训练中，我们都发现许多学生该项目成绩极不稳定，失分率或失败率较高，就是同一个学生在同一次训练课中多次测试成绩都相差甚大。
究其原因：一是跑动路线不经济、重心起伏过大、转体不充分、不迅速、步法不稳定、落点不准确等不合理的技术动作；二是灵活性、柔韧性不强，肌力较弱等不良的身体素质。
笔者在训练实践中，不断探索，亲身体验，对该项目的技术要求及技术特点进行了一定的观察分析，采取了针对性的措施，通过对强调转体关键动作、跑动路线、步法及脚的落点等基本技术的训练和灵活性、柔韧性及下肢、腰腹肌肉力量等全面专项身体素质的训练，有效地提高了学生的成绩。
所以，本文从训练实践角度探究提高“５米三向折回跑”成绩的途径是：注重技术动作（转体是关键）和加强身体素质的训练。
１“５米三向折回跑”的技术分析“５米三向折回跑”分６个５m跑段全程共３０m，根据《重庆市体育专业体育考试标准及评分办法》（场地设备和动作规格）的要求，要想在最短时间内跑完全程，必须熟练掌握该项目特有的技术特点和运动技巧。
为此，我们从以下几个方面进行分析。
１.1 跑动路线该项目考试规则不要求身体全部过标志线，而只要求用手碰倒顶点标志物后即可返回起点，用一只脚触及起点标志弧（或超过标志弧），再跑向另一顶点。
那么，为了有效地完成动作、节省时间，就应尽量减少身体重心的移动距离。
结合该项目的考试规则、动作特点和数学原理，从图中可以看出按图所示沿虚线跑动较有利于完成技术动作，既经济实效，又可缩短７５－１００cm的较短距离，即：从ＯＦ１ＤＦ２ＥＦ３Ｏ为最佳理想跑动路线。
１.2 步法、落点按“４３２步法”跑动，它始终按顺时针方向转动，能有效地保持整个动作的连续性、稳定性，具有步数少、步幅大的优点，便于学生掌握，容易达到最佳效果。
浅谈五米三向技术训练的重要性
浅谈五米三向技术训练的重要性作者：李文成来源：《教师·理论研究》2008年第08期五米三向折返跑是沿三条各长5米的线段完成三向往返跑。
测试五米三向是体育高考的必考项目，所占的比分与100米相同。
一个运动员，无论跑的动作技术多优秀，力量和速度耐力跟不上，也很难跑进12秒5。
相反，力量和速度耐力较强，动作技术一般，突破12秒5是很有希望。
五米三向项目训练的特点与100米的训练从能量的供应途径来看有相似之处，主要能量来源于磷酸原系统供能。
本文假设五米三向与100米的训练是相同的，即能量训练重于技术训练。
1.研究对象湖南省长沙县五美中学（以下简称“五美中学”）2004年至2006年参加湖南省体育高考考生48人（其中男生34人，女生14人）。
2.研究方法①文献资料法：查阅大量有关田径运动原理与设计的文章和中文体育核心类期刊，对本文研究的问题进行资料论述和逻辑推理；②资料收集法：对2004年至2006年五美中学体育高考成绩进行收集；③数据统计法：根据本文研究的目的和要求将2004年至2006年体育考生100米的成绩和五米三向的成绩进行统计、处理再分析。
3.研究结果（1）对2004年五美中学体育考生100米和五米三向的成绩作相关系数的分析，100米成绩与五米三向成绩不具有相关性（表1）。
表1体育考生100米和五米三向的成绩作相关系数的分析设定100米成绩为X，设定五米三向成绩为Y，男生100米成绩和为228.58，平方和为2907.266，五米三向成绩和为144.87，平方和为1167.417，女生100米成绩和为86.03，平方和为1236.084，五米三向成绩和为53.19，平方和为471.83，将数据代入公式：R=■得出R男=-0.1445，而查表R0.05（16）=0.468，R男的绝对值小于R0.05（16），说明相关系数R在0.05水平上不具有显著性。
R女=0.631，而查表R0.05（4）=0.811，R女小于R0.05（4），说明相关系数R在0.05水平上不具有显著性。
谈五米三向的几种跑法
2017年第47期N一、前言五米三向折回跑全程30米，分6个5米跑阶段，它的特点是有一个起跑，一个冲刺，5个转身，6个起动，动作难度大，对于身体素质要求很高，不但要求速度快，而且反映也要快。
体育高考中采用红外线记时设备———电动光感仪，对高考体育生来说，无论技术，身体素质还是心理素质都提出了更高的要求，然而这个项目的规则要求更加使考生必须一次成功，但每年考试还是很多考生各种失误而影响成绩。
因此在练习五米三向折回跑初期掌握适合自己的跑的方法很重要，不盲目跟随他人的练习方法，应了解和掌握好各种跑法的利与弊，选择适合自己的跑法固定练习。
以下就对五米三向折回跑的几种跑法的技术进行分析，进而对五米三向折回跑的练习者以借鉴。
二、研究对象和研究方法湖南省平江县第二中学高二体育专业生为研究对象，从中抽取30个学生（男20人女10人）学习五米三向各种跑法，记录好学生身高，体重，脚长，哪种身体条件适合哪一种跑法。
运用数据统计，问卷调查，资料收集，测试为研究方法。
几种跑法分析：1.四———四———四跑法动作要领：四-四-四跑法全程四步跑完，采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑：左———右———[左]———右，到B 点时逆时针转体左脚为支撑脚右脚为踏点脚。
返回时，三线段都是右———左———[右]———左，右脚为支撑脚左脚为踏点脚。
三线段跑进时，支撑脚落在线的右边，踏点脚在线的左边，返回时支撑脚落在线的左边分别踏进F 圈和E 圈内。
重心压在支撑脚上，踏点脚用前脚掌的内侧着地快起动。
适合考生：此法适合身材居中或矮小、步幅较小、步频较快的考生，能弥补步幅较小的不足。
辅助练习方法：（1）左右侧压腿交换跳练习；（2）听口令转体，10米各种快速变向跑；（3）低重心快跑或负重低重心快跑。
注意事项：四———四———四跑法速度快，重点在于需要较快的转体和起动速度，重心压在支撑脚上，踏点脚一着地，需马上起动，不能制动停顿。
2.四———四———四后交叉步背转身跑法动作要领：采用右脚在前，左脚在后的站立式起跑姿势，即A→B 四步跑完：起动第一步左脚向前-第二步右脚向前-第三步左脚向右后撤步交叉逆时针转体-第四步身体背对踏点红外线右脚后伸踏点成弓步，左脚为支撑脚。
湖南最全体育高考评分标准
（1）100米（男子）（7）五米三向折回跑（男子）（8）五米三向折回跑（女子）三、专项技术考试项目评分标准与办法2、田径专项评分表表7 男子200米跑表8 女子200米跑表9 男子400米跑表10 女子400米跑5、足球①20米运球过竿射门（8分）A．场地设置a在罚球区线中点处，画一条20米长的垂线，距罚球区线之远端为起点。
b距罚球区线2米处起，沿20米垂线插置杆竿8根，竿间距离为2米，第8根标竿距起点4米。
（见图4）就表32 男子足球专项评分表表33 男女足球专项比赛评分表表34 女子足球专项评分表8、健美操（一）测验项目：1、专项素质（男、女）：俯卧撑、悬垂举腿、双手握棍转肩、纵叉（左或右）、连续分腿跳。
2、专项技术（男、女）：（1）难度动作：燕式平衡跳成俯撑、直角支撑（男、女均为并腿）、连续四次高踢腿转体180度。
（2）成套动作：国家体育总局2002年审定的健美操三级运动员等级规定动作（男、女单人）。
（二）技术要求及评分标准：１、专项素质、满分为２０分（见表39）２、专项技术、满分为２０分（见表40）表39 专项素质技术要求及评分标准表40 专项技术要求及评分标准10、乒乓球⑴测验项目①. 正手攻球（10分）A 对手的选择由主考人指定陪测人，二人同时测验，如被测人数不够或水平相差悬殊，经主考人批准后，可另选陪测人。
以下各项测验不变。
B考试办法二人正手位斜线对攻1分钟，计算被测人最高一次击球板数。
如被测人失误后从零开始计数，如陪测人失误，被测人则计连续板数。
每人打两次，计最佳一次成绩。
C 评分标准a达标：满分8分。
每４板得分，详见评分表。
b技评：满分2分，按四级评分。
优秀：正手攻球动作完整、协调，控制球能力强。
良好：正手攻球动作完整、较协调，控制能力较强。
及格：正攻球动作基本完整、协调，控制球能力一般。
不及格：正手攻球动作不完整、不协调，控制球能力差。
②. 搓中侧身突击（搓中侧身拉弧圈球）（10分）A 考试办法在两人对搓中，被测人侧身突击（拉球），要求搓球有中等旋转强度，高度适宜。
如何提高五米三向折回跑成绩
一
场 地 设 备 及 规 则
、
五米三 向折 回跑场地 是 由四个标 志点 （每个 点 都 设有标 志 线 ）、三 条长 ５米 的线段 （线段 宽 ５厘米 ） 组成 。四个标志点 中一个是 起点 ，还有三 个是 ５米 线 段端 点 的折回点 ，三 条线段 构成 一个直 角 区域 ，第 一 条线段 与第 二条线 段 以及 第 二条线段 与第 三条 线 段 之间 的夹 角都 为４５。 。测试 规定 ，从起 点采用 站 立式 起跑 ，先 沿右边 线跑进 至顶 端 ，用 脚触 及顶 端
四 、 ：中刺
后站 立 ，后脚 踩在 红外 线踏板 区域 内，后 脚一 动 ，
考生 中刺时 ，要 降低 身体 重 心 ，急速 前移 ，使
仪器计 时 自动 开 始 ，这里 要注 意必 须全脚 掌都 要踩 身体 的躯 干及脚 能迅 速切 断红 外线 光束 ，以达到快
在红外 线踏板 区 域 内，如 果只 有脚 后跟踩 在里 面 ，
由脚带动上体 跑。
高 考生 的力量 素质 和速度 素质 ，培 养 良好 的应试 心
（二 ）途 中跑
理 。作 为教 练员 ，应将 深入 了解考 生 的情 况 ，做 到
途 中跑 要保 持 低 重 心，如 用 “四一 四一 四” 跑 因人 因材培训 ，多安排 发展 灵敏素 质 的练 习，备好
法 ，则 第一步为 １．１米 ，第 二步为 １．７５米 ，第三步 为 训练计 划 ，以达到提 高五米 三向折回跑成绩。
刺 ： “五 一 四一 四 ” 跑 法 与 “四一 四～ 四 ” 跑 法 而五米 三 向折 回跑成绩 不好 ，原 因就是踏 点 不好。
基本相 同 ，只是起 跑是左 脚在前 ，起点跑 至第 一个 转体 的 同时 ，就 应该做 好踏 点 的；隹备 。踏点 的脚是
五米三向折回跑
浅析五米三向折回跑几个重要因素摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60分，比例很大。
近年来，因为大多数考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了很多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提升高考测试成绩。
1．前言灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。
这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。
有的云考生状态失常，有的说不适合场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。
又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。
多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。
不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者因为几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。
如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。
我校04年考生折回跑的女生平均成绩8．30s，男生平均7．74s，其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。
06年考生折回跑女生平均成绩8．40s，男生平均成绩7．53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14人）。
折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。
本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提升五米三向折回跑成绩为研究目的。
研究方法主要采取实验法、文献资料法。
3．结果与分析3．1五米三向折回跑成绩测试时，教练忽略了对考试规则的细究五米三向折回跑是沿三条各长五米的线段完成三向往返跑，分细了就是六根五米线跑。
2018届湘乡一中体育专业高考队训练计划
4、抓学生的出勤！抓后进生的训练！
5、训练纪律严明!训练中注意力高度集中！高质量地完成每堂课的训练任务！以高考的标准对待每一次练习！
6、养成好课前准备活动充分，课后整理活动充分的好习惯！严防伤害事故发生！
日期
课次内容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早上06:10-07：10-早自习
2018届湘乡一中体育专业高考队训练计划
本阶段时间： 2017年9月上旬—2018年4月下旬制订人：王虎、袁振辉、熊奇、黄晓龙、李永坚、蒋美玲
任务与要求：
具体工作部署：
1、发展全面身体100米起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑动作技术，提高100米成绩。
健：速度训练
武、篮：力量
速度3（袁）
100米*5（85%）
专项：田径
羽毛球、武术 （八、九节课）
晚上（三节)
18：55-22:00
专：健美操
篮球
专：篮球
武术
专：健美操
专：篮球
足球辅项
（袁）
五米三向
折回跑
（袁）
足球辅项
（虎）
有氧训练
（虎）
五米三向
折回跑
（袁）
足球辅项
（虎）
五米三向
折回跑
（虎）
下午17:20-
18:35-19:20进教室
速度1（袁）
起跑（10-70）*2
或起跑60米*计
专项：田径
羽毛球
力量训练(虎)
速度2（袁）
速度耐力（300米+100）
专项：田径
羽毛球、武术
3、学习五米三向折回跑动作技术，初步形成动力定型。
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浅析五米三向折回跑几个重要因素摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60分，比例很大。
近年来，由于大部分考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了许多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提高高考测试成绩。
关键词：五米三向折回跑重心速度步长倒转放1．前言五米三向折回跑已是我省近二十年的高考不变项目，它是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。
这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。
有的云考生状态失常，有的说不适应场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。
又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。
多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。
不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者由于几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。
如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。
我校04年考生折回跑的女生平均成绩8．30s，男生平均7．74s，其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。
06年考生折回跑女生平均成绩8．40s，男生平均成绩7．53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14人）。
折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。
2．研究对象和研究方法本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提高五米三向折回跑成绩为研究目的。
研究方法主要采取实验法、文献资料法。
3．结果与分析3．1五米三向折回跑成绩测试时，教练忽略了对考试规则的细究五米三向折回跑是沿三条各长五米的线段完成三向往返跑，分细了就是六根五米线跑。
测试规定采用站立式，从起点开始起跑，先沿右线段跑至顶端，用脚踏标志线后或超过标志线返回起点，然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回起点完成全程，三条线段互成45°，全程长30m，其中有五次转身。
凡未跑完全程或在跑的过程中单手、双手有意撑地以及踏标志点扫线不到位，均判犯规。
有一条你们可能不注意，就是在测试时，第一次没有成绩的话，第二次可以再测试一次，但要从总分中扣除百分之十，如果第二次再没有成绩可以测试第三次，但要扣除总分中百分之二十，最多只能测试三次。
这条规则做起来大有文章，在考试中学生万一失重摔倒在地后，那么等他再爬起来跑时可能已花掉3s时间，接下来如果继续跑完的话，假如他平时的正常成绩是8．1s，加上倒地起来的3s 耗时，显示器上会出现11．1s的成绩，前面规则说如果没有成绩再跑第二次，但你已有11．1s的成绩，就不能跑第二次，可是你的分值得了0分。
还有类似现象是先没有到点，又跑回去触点，破坏节奏影响成绩，得到10s多成绩，那你的分值也只有那么几分，出现这种情况我强调学生不去跑完，宁可选择第二次测试，只要跑出正常的8s水平，也可得到85的高分，减去10分也还有75分，比原来的0分或几分不是已强了无数倍（拿0分或几分专业是上不了线的）。
像这种情况在一些辅项考试中也可能出现，例如，运球投篮补了几个篮才进，结果显示器也有计时成绩，但分值却为0分或几分。
因此我建议出现这种情况时，教练们应权衡规则的弊利，挖一挖，钻一钻，多找到学生有利的一面。
3．2在跑动中对重心移动不够明确重力在物体上的作用点叫重心。
重力是由于地球的引力而形成的，重心移动直接影响到折回跑的成绩。
我们应从下三方面去理解重心移动过程。
首先，重心移动轨迹做到最短，这是大家共同所认识的。
重心移动路程越少，就说明了跑的路程也越短，在折回跑中，重心的移动路程比30m要近得多，按一个正常人跑动中，最后一步到点时的两腿的距离为80cm，且重心落在前面支撑脚上的话，重心移动中就有5个这样的点，加起来就少跑了4m。
少跑了距离就少花了时间，少花了时间就提高了成绩。
其次是重心的上下波动差了解，上下波动的差数越大，腾空的时间就越长，影响速度的发挥，成绩就越差。
也就出现小个子尽可能不去跑“四三三”而去选择了“五四四”。
因为小个子跑“四三三”，在后面三步跑中，到点有点困难，就迫不得已跳起增大步长以达到到的目的，波动差就大了，也就增加了腾空时间，成绩差了就可想而知了。
需要补充的是，在到点时重心应比前面跑动中的重心要低，便于增大最后的一步步长，有利于到点，缩短重心的移动路程。
再次是重心的左右移动尽量做到在一个面上。
跑进时，两脚印不在前进方向的直线上，导致产生左右分力，使重心左右移动，但为了维持身体平衡，而不得不走“s”形路线，当左右重心移动幅度太大时，就会失去平衡，就会出现手有意撑地，或更严重者摔倒在地。
这一点也非常重要，因而在移动中尽可能做到重心在一个面上。
3．3 速度变化不明显在折回跑中，我们常说的节奏变化其实也就是速度的变化，掌握节奏，就是明确速度的大小变化。
别看只有五米的距离，却包含了加减速运动，启动时是零速度，到点压线时又是零速度，速度变化是“零、小、大、小、零”节奏，因此在“五四四”跑法中，第一根五米线的前三步和第二至第五根的前两步都在做加速运动，后两步做应做减速运动，第六根线跑的是加速运动（便于分析，把折回跑拆成六个五米线）。
我们在百米跑教学中，讲到加速跑的距离是25—30m，男子用13—15步跑完，女子用15—17步跑完，而在折回跑中最多也只有五步，而且要求加速跑只能用于前三步（第一根线）和前二步（第二、第三、第四、第五根线），从这里也就说明了在折回跑中不可能达到个人最大速度，那就尽可能在前程跑中发挥起动速度，因为在跑的途中，都是做的初速度为零的加减速运动，根据F＝ma 数量关系中，在质量（m）不变的情况下,后蹬的力量越大，摩擦力的反作用力就越大，同时获得的加速度就越大，根据v＝at，要尽可能达到最大速度，加速度越大，时间就越少，成绩就越好。
所以建议同学们在训练折回跑中，要做到用最大的爆发力起动，尽量做到速度变化明显，节奏稳定，减速过程中也遵守一样的原理。
我们明白了其中变化的规律，也就很容易去掌握速度的变化节奏，领会了折回跑的精髓，从而达到提高成绩的目的。
3．4 步长的固定在短跑的加速过程中，用15步跑完30m，平均是2m的步长，按照这种跑法，我们跑五步或四步就可以达到10m或8m，但在现实中不是这样。
原因就在刚起动时速度小，步长也小，所以应根据个人的的特点固定自己的每根线步点。
在“五四四”跑法中，第一线和第六线固定比较容易，主要研究一下中间的四根线。
有一些老师在网上发表文章说固定的四步跑法，如“四－四－四”，则第一步为1．10ｍ，第二步为1．75ｍ，第三步为1．15ｍ，第四步为0．90ｍ，又如一种说法，第一步和第三步为1.1m左右，第二步为1.7m左右，第四步为1m左右。
这两种说法都出现了弊端，也就是在第一根线这种跑法没有问题，而在后面的线路跑动中四步加起来有4．9m，但在第一根线跑完的最后一步有0．9m的距离，这么说法在第二至第五线上都跑了5．8m，这样在原其础上多跑了4个0．8共3．2m，有哪个学生愿意这样去干？又有哪个教练是这样教法呢？很显然这是一种不切实际的说法。
正确说法是这样，如果按第一种老师的说法，应说成第二至第五线中除去两头的0．9m，剩下的只有3．2m了，而且这只要用三步就跑完，按照这个计算，第一步1．1m，第二步1．75m，第三步只要跑0．50m左右就够了，学生这样固定点步法，很容易做到加减速明显，便于后面的转身。
3．5 倒转放的理解倒就是倒重心、倒肩，转就是转身体，放就是在放脚到点。
倒重心，转身体一般是距端线的倒数第二步就开始，当脚落地瞬间，脚腕应配合髋部的发力，向自己习惯转动方向开始转动，同时减慢或制动重心的前移，当重心位置移至支撑脚上方时，髋部应继续发力转动，同时保持上体直立，两臂夹紧身体，使髋部转动力量迅速传到整个上体，直至完成转体技术，这时也应当快速倒肩，力争重心不再向端线方向移动。
这里需要注意的是倒重心应在转体之前，旋转半径不要太大，由于前面证明了第三步只要0．5m左右的步长，有利于缩短了旋转的腾空时间。
放脚到点应注意跑的技术合理运用。
在短路加速跑时经常要求小腿折叠，大腿高抬前摆，这一切都是为了增加步长，可在折回跑中的后两步按前面的论证结果，第三步只有0．5m左右，第四步只有0．9m左右，在这种情况下只要把腿稍稍打开就可以达到，把小腿折叠再打开，把大腿高抬再放下，这样做岂不过多地浪费时间？所以在倒数第二步、最后一步压点时无需大幅度高抬大腿、折叠小腿，这样完成动作时间缩短，以达到提高成绩。
折回跑是一个素质项目，它有着自身的特点。
如果没有找到相关的规律，训练起来是艰难的，没有学会重、难点，考试起来是迷茫的。
一些教练只告诉学生练折回跑，至于从哪下手，注意哪些要点，掌握什么技术都不清楚，高考时心中肯定是没有底的，建议老师们应当把以上要素当作重点抓，理想的成绩就在眼前。
我抓了两届的高三专业生，基本上按以上要求做的，效果很不错的。
选取多样的训练方法，发挥学生主体的积极作用，注重关键因素，成绩上长是必然的结果。
总之，在训练中，贯彻技术训练为中心，采用综合的方法与手段，让专业生在轻松当中认识到自己的不足，在愉快当中提高成绩。
4．结论4．1 合理地运用考试规则。
4．2 把握好重心移动轨迹能提高折回跑成绩。
4．3 速度节奏变化明显，步长固定跑法可以减少失误，便于转身。
4．4 四步跑法中的后两步低摆低抬，可以缩短转身、到点动作时间。