热身动作图文详解
5个跑步前热身的瑜伽拉伸动作
5个跑前热身的瑜伽拉伸动作1.interlace and fold打开胸部，肩部，拉伸腿筋两腿分开站立与肩同宽，吸气，将手臂抬至头顶上。
呼气，把手臂打开向后，在你的身后将手指交叉--如果这个动作对你有点难度就两只手之间抓一根毛巾或绳子，这个动作要保持几个深呼吸起到扩胸作用。
向前下弯，手臂慢慢抬起尽量在头顶附近，头尽量贴近膝盖。
晃动你的头，放松脖子。
最后松开交叉的手指，将两手慢慢放下垂向地面，保持几个呼吸。
2.high runner’s lunge承接上面的结束动作，训练膝盖的稳定，强度和步伐的加大。
左腿向后跨一步，右腿膝盖呈90度，做弓箭步。
后腿尽量保持笔直，前腿在手臂慢慢抬起过头的时候通过脚踝的力量膝盖保持稳定。
找到你的平衡，放松你的颈部和肩部，深呼吸——思绪松弛。
3.high runner’s lunge with side bend承接上面的结束动作，拉伸侧身和IT band 的上端（重要韧带，引起跑步膝盖外侧痛的主因之一）。
右手放在胯上，左手仍保持前面的姿势上举，身体朝右侧下弯。
-左侧身躯得到拉伸，换边动作拉伸右侧身躯。
记住下盘的弓箭步保持稳定。
4. warrior III承接上面的结束动作，坚韧你的脚踝，腿，提高你的身体感知力。
稳定住右腿，将左腿慢慢从身后抬起，使躯体和地面成平行。
将手臂张开如飞机的机翼来保持身体的平衡。
5.low lunge twist承接上面的结束动作，拉伸胯部，扭转脊椎。
左腿慢慢放下回到弓箭部姿势，然后将膝盖下沉碰到地面，两手也放在地上。
右手放在右大腿上方，将你的胸部朝右面旋转，此时左手是撑着地的。
旋转的同时上抬右手臂，头朝着天空看。
最后记得换一只脚重复以上的动作，做完充分的跑前拉伸，你可以尽情享受跑步的乐趣了！。
中小学体育热身运动(共8张PPT)
完整的热身运动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态肌肉的拉伸。 比方拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面与右脚形成三角形，背部挺直从胯部开场向前屈，双手抓住右脚
完整的热身运动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态肌肉的拉伸。 热身运动：是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少受伤的风险系数。
为热身运动完毕的标准。 身体微微出汗便可完毕热身运动，也可用心跳次数作为热身运动完毕的标准。
身体微微出汗便可完毕热身运动，也可用心跳次数作为热身运动完毕的标准。
最低。 完整的热身运动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态肌肉的拉伸。
完整的热身运动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态肌肉的拉伸。 热身运动：是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少受伤的风险系数。 比方拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面与右脚形成三角形，背部挺直从胯部开场向前屈，双手抓住右脚 脚尖，保持这个姿势30秒。 比方拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面与右脚形成三角形，背部挺直从胯部开场向前屈，双手抓住右脚 脚尖，保持这个姿势30秒。
二、热身运动意义
热身运动：是任何运动训练的重要组成部分，热 热身运动：又称为准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属于一般性概念。
身体微微出汗便可完毕热身运动，也可用心跳次数作为热身运动完毕的标准。 身体微微出汗便可完毕热身运动，也可用心跳次数作为热身运动完毕的标准。 热身运动：又称为准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属于一般性概念。
训练热身ppt课件
体育比赛
在体育比赛中，热身运动是准备比赛的重要环节之一。
热身运动可以帮助运动员适应比赛环境，提高身体温度和灵活性，并促进竞技状态 的发挥。
热身运动应该根据比赛的具体项目和要求进行设计，包括全身关节活动、肌肉拉伸 和有氧运动等，以最大程度地发挥运动员的潜力。
感谢观看
THANKS
方法
快速跑步、间歇训练、高强度有氧运 动等。
持续时间
通常为10-20分钟。
03
训练热身的方法
慢跑热身
慢跑热身是一种简单有效的热身方法 ，通过慢跑可以提高心率和血液循环 ，增加肌肉温度，为接下来的训练做 好准备。
慢跑热身时应注意保持正确的姿势， 如抬头、挺胸、小步幅等，以避免不 必要的运动伤害。
慢跑热身的时间一般在5-10分钟左右 ，根据个人情况和训练强度进行调整 。
动态热身与静态热身
动态热身是通过活动关节和肌肉来预热身体，而静态热身则主要是通过拉伸来 增加关节活动范围和肌肉柔韧性。应根据运动类型和个人喜好选择合适的热身 方式。
05
训练热身的应用场景
健身房训练
热身在健身房训练中非常重要， 因为它可以帮助准备身体，预防
运动伤害，并提高运动表现。
在健身房训练前进行适当的热身 运动，可以增加肌肉温度，提高 关节灵活性，并促进血液循环。
提高关节灵活性
训练热身可以增加关节滑 液的分泌，提高关节的灵 活性和活动范围，减少运 动时的关节损伤。
预防运动伤害
减少肌肉拉伤
通过训练热身，肌肉的柔 韧性和力量得到提高，降 低肌肉拉伤的风险。
预防关节损伤
训练热身可以增加关节滑 液的分泌，减少运动时的 关节摩擦和碰撞，降低关 节损伤的风险。
减轻运动疲劳
体育课热身操8个动作
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
运动前的各部位代表性热身动作
运动前的各部位代表性热身动作公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
2、上半身与肩背部拉伸一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
左右交替进行。
3、上半身与肩背部拉伸一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。
保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
然后换边重复。
4、肩背部拉伸双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
5、胸部拉伸两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。
用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
2、腰部与大腿后侧拉伸坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
3、腰部与大腿后侧拉伸双脚并拢站好，将上半身向前倾。
尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
（三）大腿部分1、大腿（前侧）拉伸单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。
维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。
可以用另一只手扶墙以保持平衡。
2、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。
维持此动作，将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
3、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。
将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸坐姿，双腿并拢并往前伸直。
挺直背部，以双手触碰脚尖。
技巧5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。
左右脚交替进行。
6、大腿后侧小腿肚与拉伸双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
7、大腿后侧与膝盖内拉伸侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
跑步前必做的热身动作大全
跑步前必做的热身动作大全运动前热身的动作准备是运动过程中不可或缺的一个重要部分，热身和动作准备可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用热身的必要性在跑步或其他运动前，要进行必要的热身和动作准备，动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。
动作准备练习可整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛时的动作效率。
热身的作用1.建立、强化正确的动作模式在动作准备中通过具体的动作练习，强调身体整体动力链的参与，通过建立起在神经支配下各运动系统之间的联系，使得身体各环节有序的组合运动，从而强化正确的动作模式。
建立、强化正确的动作模式可以使训练效益最大化地迁移至专项技术，提升运动时动作的经济性，减少不必要的能量损失。
正确的动作模式是运动技术的基础，动作模式的正确与否与运动损伤的预防和运动能力的高低息息相关，并最终决定运动表现水平。
2.提升机体温度在动作准备中，通过一系列强度递增的动作练习，可以使身体温度在合理范围内逐步升高。
身体温度的升高可以降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张的速度，从而增加肌肉力量和爆发力体温升高可以增加肌肉的氧供应，同时增强体内的酶活性，进而有助于物质代谢水平的提高；并且体温升高还可以提高肌肉的伸展性和弹性，在一定程度上预防损伤的发生。
3.有效伸展肌肉动作准备中的动态拉伸部分是以动态的方式伸展肌肉，这样更符合动态运动的形式，且能够发展在动态运动中所需的关节活动度与肌肉柔韧性，降低肌肉粘滞性，从而预防运动损伤。
以动态的方式伸展肌肉，不仅使肌肉得到了有效的伸展，并且还增加肌肉的弹性和爆发力，使得运动器官可以更快的进入工作状态，有利于提高肌肉工作能力。
4.唤醒、激活肌肉中的本体感受器在动作准备的一些动作练习中，身体需要在稳定与不稳定状态之间进行动态转换，本体感受器则要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿势，因此通过这种方式能够唤醒、激活肌肉中的本体感受器。
大学体育课热身动作
大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
大学体育课热身动作21、手臂环绕。
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。
做8个2、直臂扩胸。
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。
做1个3、斜线扩胸。
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。
做2个4、躯干侧向伸展。
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。
做12个5、体前屈侧转。
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。
腰背挺直，向前俯身至水平。
起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。
做8个6、膝关节屈伸。
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。
做15个7、前踢腿。
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。
做18个8 、剪刀跳。
两腿前后交叉，做小步幅跳跃。
做25秒9、原地后勾腿跑。
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。
做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。
热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
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热身动作图文详解
养生导读：不管做什么运动，热身运动都是必须的，提前让肌肉得到放松和舒展，可以预防各种各样的运动伤害。
那么您就需要一份热身动作图文详解。
下面是养生之道网为您介绍的热身动作图文详解，供参考。
热身运动的好处
短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能。
热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动。
心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。
体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。
使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。
心理做好准备，开始运动。
呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
一般的热身运动
1、胸部和肩部的热身操
将双手置于身后紧握并上下摆动。
2、小腿肚和膝盖热身操
站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。
（帮助后脚小腿肚肌肉的伸展）
3、肩部和手臂的热身操
手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。
（让关节放松，充分活动肩部肌肉）
4、腿后肌伸展运动。