压力管理及放松训练
情绪管理与压力释放培训
当生活中出现重大变化时，如失业、疾病或死亡，情绪管理 和压力释放可以帮助个体更好地适应并应对这些挑战。
PART 06
总结与展望
总结培训内容与收获
01
02
03
04
情绪识别与理解
通过培训，我们学会了如何识 别和理解自己的情绪，以及他
人的情绪。
情绪管理技巧
培训中学习了有效管理情绪的 技巧，如深呼吸、冥想和积极
在工作中的应用
提升工作效率
通过情绪管理和压力释放，员工可以更有效地处理工作压力，提高 工作效率。
减少冲突和误解
情绪管理有助于减少因情绪失控而引发的冲突和误解，促进工作场 所的和谐与沟通。
培养积极心态
帮助员工培养积极心态，以面对工作中的挑战和困难，提高适应能力 和抗压能力。
在生活中的实践
1 2
促进家庭和谐
渐进性肌肉松弛法
按照一定的顺序逐渐放松全身肌肉，达到身心舒 缓放松的效果。
自生训练
通过自我引导，想象身体和情绪达到理想状态， 增强自我意识和自我认知。
运动与休闲活动
有氧运动
如跑步、游泳、跳绳等，有助于释放压力，提高心理健康水平。
瑜伽和太极
通过舒缓的动作和呼吸练习，提高身体和心灵的和谐与平衡。
艺术创作
行为反应
压力可能影响个体的行为表现，如 工作效能下降、学习成果减退、人 际关系紧张等。
压力的应对方式与误区
应对方式
面对压力，个体可以采取一系列应对策略，如积极寻求支持、调整心态、制定计 划、寻求专业帮助等。
误区
避免陷入一些常见的应对误区，如过度自我否定、忽视问题、过度依赖外部支持 等。
ART 04
通过情绪管理和压力释放，个体可以更好地应对 家庭中的压力和挑战，减少家庭矛盾。
学会放松缓解压力的方法总结
学会放松缓解压力的方法总结在现代社会中，我们面临着各种各样的压力，无论是来自学业、工作、人际关系还是其他方面的压力，都可能对我们的身心健康造成负面影响。
因此，学会放松并有效缓解压力成为了我们应对现代生活的必备技能。
本文将总结一些有效的放松缓解压力的方法，帮助读者在忙碌的生活中找到平衡与内心的宁静。
1. 呼吸练习呼吸练习是一种简单而有效的放松技巧。
当我们感到压力累积时，我们可以找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，开始专注于自己的呼吸。
深吸一口气，然后慢慢地吐气，同时注意身体内部的感受。
通过这种深呼吸的方式，我们可以降低心率和血压，缓解紧张情绪，使得身心得到放松。
2. 身体运动适度的身体运动可以释放累积的压力，并促进身体的健康。
无论是散步、慢跑、瑜伽还是其他形式的运动，都可以帮助我们放松身心，并提升大脑中的快乐激素分泌。
此外，身体运动对于改善睡眠质量、增强免疫系统功能等方面也有积极的影响，帮助我们更好地应对压力。
3. 心理放松训练心理放松训练是一种通过认知和情绪调节来缓解压力的方法。
常见的心理放松训练包括：渐进性肌肉松弛法、正念冥想和可视化想象等。
在实践过程中，我们可以选择适合自己的一种或多种方法，每天进行一定的训练，以帮助自己更好地应对压力和放松身心。
4. 创造放松环境创造一个适宜的放松环境对释放压力有着重要的作用。
我们可以将空间布置得温馨舒适，选择柔和的灯光和音乐，让自己感觉舒适和放松。
此外，使用香薰或蜡烛等放松工具也可以增添一份宁静和平静。
在这个环境中，我们可以进行阅读、听音乐、绘画等放松活动，减轻压力，恢复活力。
5. 社交互动与身边的家人、朋友或同事保持良好的社交互动也是缓解压力的有效途径。
与他人分享自己的感受和困扰，寻求倾听和支持，可以减轻我们心理上的负担，并找到解决问题的办法。
此外，参加社交活动、群体运动或者志愿者服务等也能够帮助我们与社会环境相互交流，减轻压力并增加快乐感。
6. 时间管理合理的时间管理可以避免因任务紧张而产生的压力。
压力和情绪管理的三大技巧实践
压力和情绪管理的三大技巧实践在现代生活中，压力和情绪成为了许多人面临的共同挑战。
无论是工作压力、人际关系问题还是个人内心的焦虑，如何有效地管理压力和情绪成为了摆在我们面前的一项重要任务。
本文将介绍三种实用的技巧，帮助您更好地面对和管理压力和情绪。
一、自我认知与情绪调节在压力和情绪管理中，最基本的技巧是自我认知和情绪调节。
自我认知指的是对自己的了解与认识，包括自身的情绪反应、压力源以及应对方式。
了解自己的情绪和压力来源可以帮助我们更好地调节和管理这些负面情绪。
情绪调节是指在面对不同情境时，调整自己的情绪状态。
我们可以通过以下几种方法进行情绪调节：1. 深呼吸和放松训练：通过深呼吸和肌肉放松训练，可以帮助我们缓解压力和焦虑情绪。
尝试每天找出一段时间，专注于自己的呼吸和身体感受，放松身心，让压力得到释放。
2. 积极转移注意力：当我们遇到压力和负面情绪时，可以尝试将注意力从困扰我们的问题上转移到积极的方面。
比如听音乐、看电影、与朋友交流等等，这些活动可以改变我们的情绪状态，帮助我们缓解压力。
3. 寻找支持：与他人分享自己的感受和问题，寻求他们的理解和支持。
与家人、朋友或专业人士进行交流，可以让我们的情绪得到释放，同时也可以得到一些建议和支持，有助于缓解压力。
二、积极的情绪表达与处理除了调节情绪，积极的情绪表达和处理也是管理压力和情绪的重要技巧之一。
积极地表达情绪可以帮助我们有效地沟通，并找到解决问题的方法。
以下是几个积极的情绪表达和处理的技巧：1. 利用言语表达情绪：通过清晰地表达自己的感受和需求，他人更容易理解我们的情绪和需要。
避免使用攻击性或指责性的语言，而是使用“我感觉……”、“我需要……”等句子，使对方更容易接受我们的情绪和需求。
2. 写日记或情绪日志：将负面情绪写下来，可以帮助我们更好地理解和处理自己的情绪。
写日记可以让我们把情绪从内心释放出来，并通过阅读和反思，找到改善的方法。
3. 寻求专业帮助：在处理较为复杂或持久的情绪问题时，可以向心理咨询师或心理治疗师寻求帮助。
心理训练方法有哪些
心理训练方法有哪些心理训练方法是指通过一系列的训练活动来改变个体的心理活动方式和心理能力，以提高其应对压力、解决问题和实现个人目标的能力。
以下是一些常用的心理训练方法：1. 正向思维训练：正向思维训练是改善个体负面思维和情绪的一种方法。
通过学习积极乐观的思维方式，个体能够更好地面对挫折和困难，提高自信心和抗压能力。
正向思维训练包括将负面思维转变为积极的解释和态度，培养感激和乐观的心态，以及通过自我激励来提高动力和目标的实现。
2. 自我调适训练：自我调适训练是指学习个体如何调整自己的情绪和行为，以适应不同的社会环境和压力。
这种训练方法包括情绪管理、压力管理和冲突解决等技巧，通过提高个体的自我认知和自我控制能力，帮助他们更好地管理自己的情绪和行为。
3. 放松训练：放松训练是通过一系列的身体和心理的实践来降低个体的紧张和压力。
常用的放松训练方法包括深呼吸、渐进式肌肉松弛和冥想等。
这些方法可以帮助个体放松身心，减少焦虑和压力，并提高集中力和注意力。
4. 注意力训练：注意力训练是指通过一系列的练习来提高个体的专注力和注意力。
这些训练包括注意力的转换、集中力的提高和注意力的控制等。
通过这些训练，个体可以更好地专注于当前任务，提高思维和反应的速度和准确度。
5. 决策训练：决策训练是指通过一系列的练习来培养个体的决策能力和决策策略。
这些训练包括信息搜集、分析和评估，以及决策的执行和评估等。
通过这些训练，个体可以更好地进行有效的决策，并提高问题解决的能力。
6. 社交技巧训练：社交技巧训练是指通过一系列的练习来改善个体的人际交往能力和社交技巧。
这些训练包括情绪的表达、倾听和沟通等。
通过这些训练，个体可以更好地与他人建立联系，解决冲突和建立支持性的人际关系。
7. 情绪管理训练：情绪管理训练是指通过一系列的练习来帮助个体更好地管理和表达自己的情绪。
这些训练包括情绪的识别、情绪的调节和情绪的表达等。
通过这些训练，个体可以更好地理解和控制自己的情绪，并提高情绪的外显和内控能力。
学校辅导员的自我管理与压力调适
学校辅导员的自我管理与压力调适在现代社会中，学校辅导员面临着许多工作压力和挑战。
为了更好地开展职责，辅导员需要进行自我管理和压力调适。
本文将就学校辅导员的自我管理和压力调适进行探讨。
一、辅导员的自我管理自我管理是指个人对自己的情绪、行为和时间进行有效管理的能力。
学校辅导员需要通过自我管理来保持工作的高效性和目标的实现。
首先，辅导员应该确立明确的工作目标。
他们可以将工作目标分解为短期目标和长期目标，并为每个目标制定具体的计划和时间表。
辅导员可以采用SMART原则，即目标要具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）。
其次，辅导员应该合理安排时间。
他们可以使用时间管理工具，如时间表、待办事项清单和提醒工具等，来帮助他们更好地规划和管理时间。
辅导员需要学会分清主次，合理分配时间资源，确保工作的高效完成。
此外，辅导员还应该关注个人的健康状况。
他们需要合理安排休息时间，保持充足的睡眠和良好的饮食习惯。
辅导员可以通过运动和放松的方式来缓解工作压力，保持身心的健康。
最后，辅导员需要与同事和上级进行良好的沟通和协作。
他们可以定期参加工作会议或交流活动，与其他辅导员分享经验和心得，相互支持和帮助。
辅导员还可以积极与上级沟通，寻求反馈和指导，不断提升自己的专业能力和工作水平。
二、辅导员的压力调适辅导员工作需要面对各种压力，如工作压力、情绪压力和学生问题带来的压力等。
为了有效应对和调适压力，辅导员可以采取以下措施：首先，辅导员可以通过个人兴趣爱好来缓解压力。
他们可以选择自己喜欢的运动、读书、听音乐等方式来放松身心，提高自己的心理素质。
其次，辅导员可以尝试一些压力管理的技巧。
例如，他们可以学习放松训练和冥想技巧，通过深呼吸和身体放松练习来减轻压力。
辅导员还可以学习时间管理技巧，合理安排工作和休息时间，避免过度劳累和压力积累。
心理健康教育培训的放松训练方法
放松训练可以减轻个体的心 理压力，从而更好地认识自
己
放松训练可以帮助个体更好 地了解自己的情绪和想法
放松训练可以促进个体的心 理成长和自我发展，从而提
高自我认知水平
如何进行有效的放松训练
第五章
制定合理的训练计划
确定训练目 标：明确放 松训练的目 的，如减轻 压力、提高 注意力等。
选择合适的 训练方法： 根据个人需 求和喜好， 选择适合的 放松训练方 法，如深呼 吸、冥想、 瑜伽等。
添加标题
添加标题
添加标题
添加标题
放松训练需要持续进行，不能一蹴 而就
放松训练需要根据个体差异进行调 整和个性化设计
注意训练过程中的身体反应和心理变化
身体反应：注意观察身体在放松训练过程中的反应，如心跳、呼吸、肌肉紧张程度等。 心理变化：注意观察心理在放松训练过程中的变化，如情绪、思维、注意力等。 调整方法：根据身体反应和心理变化的情况，及时调整放松训练的方法和强度。 保持专注：在放松训练过程中，要保持专注，避免分心或走神。
制定训练计 划：根据个 人时间和生 活习惯，制 定合理的训 练计划，如 每周训练3-5 次，每次训 练15-30分 钟。
坚持训练： 按照训练计 划坚持训练， 逐步提高放 松效果。
调整训练计 划：根据训 练效果和个 人需求，适 时调整训练 计划，以保 持训练的有 效性和持续 性。
选择适合自己的训练方法
记录训练进度和效果，及 时调整训练计划来自注意训练过程中的反馈和调整
观察自己的呼吸和身体感觉，及时调整 保持注意力集中，避免分心 尝试不同的放松技巧，找到最适合自己的方法 定期评估放松训练的效果，及时调整训练计划
放松训练的注意事项
第六章
放松训练不是简单的休息或放松
7种方法减轻压力和焦虑
"7种方法减轻压力和焦虑"焦虑和压力在现代社会中已成为常见的问题。
无论是在工作中还是生活中，我们都会遇到各种各样的压力和焦虑。
这些负面情绪不仅会影响我们的健康和生活质量，而且会影响我们的工作表现。
因此，我们需要寻找有效的方法来减轻压力和焦虑，从而更好地管理自己的情绪和健康。
以下是7种有效的方法，帮助我们减轻压力和焦虑。
1. 进行有氧运动有氧运动是减轻压力和焦虑的一种有效方式。
这种运动可以帮助你释放紧张情绪，增加身体的能量和耐力，同时改善睡眠和心理健康。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、爬山、快走等。
每周进行3至5次，每次30分钟至1小时的有氧运动，对减轻压力和焦虑十分有效。
2. 学会放松放松训练是一种有效的减轻焦虑和压力的方法。
通过深呼吸、肌肉放松或冥想，学会放松自己的身体和思想，可以让我们更好地管理自己的情绪和压力。
放松训练可以在家中自学，或者参加专业的放松课程。
3. 培养社交生活社交生活是减轻压力和焦虑的重要方式。
与家人、朋友、同事、社区志愿者等进行交流，可以帮助我们缓解压力和焦虑情绪，同时提高我们的自尊心和幸福感。
因此，我们需要积极地发展社交生活，与他人交往，并支持他们。
4. 调整饮食饮食习惯是影响焦虑和压力的重要因素。
在饮食方面，我们需要注意饮食平衡，避免过度饮酒、吸烟和咖啡因等物质对我们的影响。
同时，我们需要多吃富含维生素C、B和E以及镁等营养素的食物，如叶菜、花生、全麦面包、鱼类等，这些食物可以帮助我们减轻压力和焦虑。
5. 睡眠充足睡眠是减轻压力和焦虑的重要因素。
充足的睡眠可以缓解压力和焦虑情绪，同时提高我们的精神状态和身体健康。
我们需要保持稳定的睡眠时间，避免在睡眠中玩手机或看电视等干扰睡眠质量的事情。
6. 好奇心和探索精神好奇心和探索精神是减轻压力和焦虑的一种方式。
通过探索我们感兴趣的事物，可以帮助我们找到生活的意义和目标，减轻焦虑和压力。
旅行、参观艺术展等都可以帮助我们增加好奇心和探索精神。
心理学视角下的压力管理研究
心理学视角下的压力管理研究随着现代社会的高速发展，人们面临了越来越多的压力源头，如工作压力、人际关系压力、学业压力等。
而不正确的压力管理可能会导致各种健康和心理问题的产生，因此，研究压力管理在心理学领域中具有重要的意义。
本文将从心理学视角出发，探讨压力管理的研究现状和相关方法。
一、压力的定义和分类在谈论压力管理之前，我们首先需要了解压力的定义和分类。
心理学中，压力可以被定义为在某种程度上超过个体适应能力的内外部压力源。
压力主要分为正向压力（即积极的刺激）和负向压力（即消极的刺激）。
正向压力可以激发个体的积极情绪和动力，促进个体的成长与发展；而负向压力可能导致个体情绪焦虑和身体健康问题的出现。
二、压力管理的理论模型为了更好地理解和应对压力，心理学学者提出了多种压力管理的理论模型。
其中，较为经典的理论模型包括哈佛大学医学院的应激反应模型和理论、霍洛维茨和拉萨韦尔的应激适应模型等。
1. 哈佛大学医学院的应激反应模型和理论哈佛大学医学院的应激反应模型和理论是从生理学角度出发，对压力管理进行系统性研究的重要理论之一。
该模型认为，个体在面对压力源时，会通过神经和内分泌系统的激活而出现一系列生理反应，如心率加快、血压升高等。
而这些反应可以被分为三个阶段：报警阶段、抵抗阶段和耗竭阶段。
该模型强调了个体在应对压力时的自我调节能力和适应能力。
2. 霍洛维茨和拉萨韦尔的应激适应模型霍洛维茨和拉萨韦尔的应激适应模型则从心理社会学的视角出发，对压力管理进行了独特的解释。
他们认为，个体在应对压力时，会经历四个不同的阶段：冲击阶段、反应阶段、适应阶段和转变阶段。
在每个阶段，个体都会经历不同的心理和行为变化，从而逐渐实现对压力的管理和适应。
三、压力管理的相关方法基于对压力管理的理解，心理学领域提出了多种可行的方法来帮助人们更好地管理和减轻压力。
下面将介绍几种常见的方法。
1. 适应性应对策略适应性应对策略是一种认知行为疗法的方法，旨在帮助个体改变对压力的认知和应对方式。
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压力疏解之道
压力管理
监视与调整生活周期 (life schedual monitoring)
避免累积待办工作 (unfinished business)
避免同时面对太多生活变动
压力疏解之道(续)
维护自律神经的周期
规律的生活周期 足够的休息与睡眠 控制茶与咖啡的饮用量 睡前洗个热水澡且避免用脑的工作
忍受力降低
容易出错
压力症候群(情绪)
情绪不稳定
焦虑 紧张─经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批评 失去快乐的感觉 忧郁─觉得生活没有意义
压力症候群(综合)
身心症
头痛、头晕、失眠 全身酸痛、肌肉紧绷 胃痛 异常出汗 拉肚子、频尿
耳鸣 容易感冒 便秘 性能力、欲望减退 火气大
心悸
＊ 导致烟、酒、镇定剂使用量增加＊
抗压十二招
7.饮酒要适量 8.多交好朋友 9.开怀大笑 10.走出户外，参与活动 11.缩短沮丧时间 12.放自己个假
放松训练的种类
深度呼吸训练 渐进式肌肉放松训练 自我暗示训练 想象法 生理容易也最持续的放松法
“尽量躺着，由鼻子吸气注意吸气与呼 气时起伏。
肌肉放松训练(续)
指南 肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放松 因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力(约八成 力气)就可以了，不必一直增加力道。 用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时，请你慢慢 的松开肌肉，不是突然松开。 放松时，请你注意肌肉慢～慢松开的感觉。
肌肉放松训练(续)
步骤
手臂用力向前伸、用力握紧拳头 眉毛用力扬起 用力闭起眼睛、皱起鼻头、鼻子、嘴巴用力往中间挤 用力要紧牙齿 用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙 头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力挺出来 用力向后弯腰、头也尽力向后弯 腿、脚用力向前伸直、脚趾头往下压
你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度
你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞
你不能改变容貌 但你可以化妆
你不能控制他人 但你可以控制自己
你不能预知明天 但你可以利用今天
你不能样样胜利 但你可以事事尽力
抗压十二招
1.适度的运动 2.充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯 4.温暖沐浴法 5.按摩放松身体 6.补充维他命
&
压力
生理、心理反应
亲子、人际关系 工作效率
表现
发挥才能
富挑战性 投入 苦闷
Appleby, 1967
过 度
焦虑 不能集中
难做决定 混乱 恐惧
压力
现代人的压力与烦恼
人，真的好烦啊!!
与伴侣意见不和 子女升学考试 工作压力 健康恶化 金钱压力 忙得喘不过气来
………………
一般人主要压力源
压力路线图
由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的 实际反应程度
协助个案评估，进而规划好如何应对压力。
压力管理计划
在得知压力指数后，设计一套个人压力 管理计划，生活习惯、态度、饮食、休 闲等。
情况轻微者可透过心理咨询、改变生活 习惯或是运动来改善
压力大者，则可能需要约6~8周、每周1 ～2次的长期疗程，并视情况随时调整过 程与时间。
Johannes Schultz在1932年注意到Vogt的 病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结 合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训 练。
自我暗示法训练-2
目的：对抗压力造成的战或逃反应，产生 放松反应。
原理：利用某些身体感受的想象为焦点来 引导放松
原则：
1.避免使用否定语句 2.选择对自己有效的指导语
“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆 起胸部隆起持续吸气至充满上肺部缓 缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力 将剩余的空气吐出吐气同时放松，慢慢增 加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两 倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6， 在两者之间要有短暂停顿”
肌肉放松训练
目标
区辨肌肉紧与松的不同 增加肌肉的敏感度 增加肌肉的可控制度 使身心得以放松
2. 手臂与腿温暖感：“我的右手很温暖”顺序如上述 3. 规律及平静的心跳：“我的心跳很规律，很平静”，如果感到
很不舒服先跳过此阶段 4. 呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松” 5. 腹部温暖：“我的腹部很温暖” 6. 额头清凉：“我的额头很清凉”
自我暗示法训练-4
✓ 可增加: “我的整个身体很平静,沉重,舒服且 放松””我的心里很平静且放松” 等指导语
压力疏解之道(续)
肌肉放松训练
肌肉放松训练 Jacobson(1970) 渐进松弛法
自我暗示放松训练
生理反馈放松训练 ※气功、瑜伽、禅座…etc.
压力疏解之道(续)
找出平衡情绪的方法
听音乐
找人倾诉心中不平
留时间给自己做自己喜欢做的事 ※下棋、钓鱼、看书、吃东西、 买衣服、看电影…等.
来自工作
1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例 2.人际关系不良（特别是讲求团队的地方） 3.工作上的角色与冲突 4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感 染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）
来自生活
1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换 工作、结婚、怀孕 2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路 堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生， 对个体而言可能就是不小的压力。
自我暗示法训练-3
安静的环境，放松的环境，闭起眼睛，在心里重复语 句约3~6次，同时去想象语句内容的发生，想象而不 是强迫，以被动、非评价的方式观察想象的发生，共 有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题， 第2~4周练习温暖主题…等
1. 手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手，例“我的右手很沉 重”左手双手右腿左腿双腿手臂及腿
练习放松时的注意事项
光线的控制 较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度， 不要太亮也不要太暗
通风 空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习 时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若 以电风扇或空调进行调节空气，切忌让 「风」直接吹到身上。因为当个人放松了 之后，毛细孔大致上也是放松而放开的， 此时，直接受风较易生病。
烦的信号
头痛 易怒 食欲不振 消化不良 心悸 注意力不集中 人际关系困难 孤独 敌意
经常做恶梦 开始神经质 觉得别人有敌意 悲观 想自杀 有罪恶感 迷失方向 诸事不顺 无意义感
压力症候群(感觉)
倦怠感
容易疲累、睡不好 缺乏动机、沒欲望 冷漠、孤立 懶散
压力症候群(认知)
心理功能受损
注意力不能集中、易被小事干扰 思考速度与清晰度降低 记忆力减退 做事的变通性降低
人与环境
健康与疾病
压力管理
压力生理心理检查
自主神经功能检查（生物反馈仪等）
透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏 测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等
了解人体在面对压力时的生理反应 报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下
性格、情绪及压力检查
评估个体性格如何影响压力反应 评估个体目前情绪与压力状态
来自个人性格
1.不能自我肯定：自我价值感较低、非 常在意别人的看法、敏感于别人的评语、 常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常 怨天尤人、怨恨自己不如人。
2.追求完美：标准定得很高、常觉得 时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相 处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、 缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张 状态。
压力疏解之道(续)
锻练体能/学习新技能
时间管理
工作清单 重要顺序
一定要做 VS. 不急着做 可请人代
压力疏解之道(续)
找出造成压力的想法─Ellis-irrational belief
正向思考 对于无法改变的事─接受Accept/不理Let Go
寻求支持系统
平日建立良好人际关系
你不能…..但你能…..
✓ 练习结束:“当我睁开眼睛,我将感到很有精神 且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛
瑜伽
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1、乐美雅
练习放松时的注意事项(续)
衣着 以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很 合适地，能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜。
时间、地点 尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、 空闲时间进行练习，诸如：完成工作的一天 晚上，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡， 准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被 打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候，不 适合放松练习。最好在吃过饭的40~50分钟后， 才开始练习。
练习放松时的注意事项(续)
规律与频率 尽量维持在每天的同一时间练习。每天最 好练习一次，但不要超过二次，每周最好 练习5天以上。请持之以恒。
练习时，如果有任何不舒服的感觉，请即 停止练习。
由于每个人的个别差异相当大，如果能够 的话，请自行录制合乎自己的录音带。
自我暗示法训练-1
Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始催眠 后，病人的一些生理症状改善，所以开始教 导一些有经验的病人自我催眠。