学生居家体育锻炼内容
3.把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最 重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求 我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到 达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都 容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间 长了体力不支，很快就跳不动了。
跳短绳
200个/组，2组 每天练习
4.掌握好跳绳甩起来的高度。如果 把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接 触地面；甩的过低，跳绳很长一段 砸到地面上，都会增加失误。比较 理想的是跳绳只有20厘米左右的长 度接触地面。
一、慢跑三分钟 二、热身活动（4*8拍） 1.头部运动 2.肩部运动 3.腰部运动 4.膝关节运动 5.正压腿 6.侧压腿 7.立位体前屈 8.向上提踵拉伸 9.手腕脚踝运动 注：可以根据老师课堂中发的视频练习。
手脚配合
每组20秒，3组。
单脚平衡 单脚摸标志物，左右脚轮换； 3组
十字跳
每组20秒，3组。
蜘蛛爬
臀部不能着地，3组。
：
接纸团
单脚平衡接纸团
双人反应接力赛
拍苍蝇（纸团）
开合跳
30个/组，2组
左右深蹲
30个/组，2组
波比跳
15个/组，2组
弓箭步
20个/组，2组
前后交叉跳
30个/组，2组
立定跳远
20个
1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好， 不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择 适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽 到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了事项：
1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。 2、热身运动不可少。尤其是在天气寒冷，身体筋骨相对僵硬，如果热身 不到位在运动中容易受伤。 3、运动过后，需要补充水分。 4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分 钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 5、在室内通风良好的房间进行。 6、文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
停课不停学,居家体育锻炼计划
学生居家体育锻炼计划为了更好地防控新冠疫情，帮助同学们利用在家的时间，加强体育锻炼，激活免疫力，做好健康第一防护人，现结合我校体育工作实际，特制定了水平一至水平三停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。
具体锻炼计划如下：★水平一（一、二年级）★提高身体协调能力（每天25~35分钟）周一1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组4、第九套广播体操：一次周二1、跳绳：200个/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周三1、慢跑：10分钟/次*1组2、蛙跳：10次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组4、原地蹲起：15次/组*三组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组4、原地提踵：40个/组/3组周五1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组4、俯卧撑：15个/组/*3组周六1、开合跳：30次/组*3组2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组坐位体前屈：1分钟/组*5组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平二（三、四年级）★加强腰腹力量，核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：12分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*2组4、亲子运动-卷腹：25个/组*2组周二1、跳绳：220个/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、蛙跳：12次/组*2组4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：12分钟/次*1组2、蛙跳：12次/组*3组3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：220个/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：12分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、原地蹲跳起：15次/组*3组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、蛙跳：12次/组*3组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平三（五、六年级）★加强下肢力量、核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：15分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：200/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、坐位体前屈：1分钟/组*5组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组第九套广播体操：一次4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩居家体育锻炼温馨提示1、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。
小学生居家运动指南
小学生居家运动指南为了促进同学们身心健康、体魄强健，从而更好地学习、生活，我们特地为你安排了暑假体育家庭作业。
希望你趁这个暑假，养成良好的体育锻炼习惯，让自己变得更阳光、更健康，让我们一起行动吧。
活动提示及项目安排1.运动时身着宽松的衣服，一定要穿上运动鞋；2.运动前做好准备活动，运动后要做好放松活动；3.当前疫情防控背景下，在做好防护同时，我们倡导多到户外开展体育锻炼。
活动一：必练项目【1分钟短绳跳】练习时可每天测试一次1分钟跳绳个数，并把成绩记录下来。
有能力的4-6年级同学，要尝试跳“双飞”哦！【仰卧起坐】练习要诀：锻炼时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
辅助练习：仰卧踩单车、俯卧挺身等。
【立定跳远】练习要诀：一蹲二摆三跳起，快速蹬地展身体；收腹提膝伸小腿，平稳落地跳的远。
辅助练习：跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等。
提示：必练项目请参照下面的视频开展练习活动二：选做项目摸高原地摸高的动作要求是：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
象限跳象限跳，又叫“十字跳”，在国际趣味田径的比赛中专门作为一个测试项目。
它对于发展学生的敏捷性和协调性有帮助，而且组织也方便。
我们视频练习中用的双脚，也可以单脚。
提示：选做项目请参照下面的视频开展练习活动三：亲子游戏快乐飞盘俯卧猜拳越野跑水盘接力亲子游戏视频请点击观看。
活动四：拓展类展示多种形式的篮球运球、传接球。
多种形式的足球基本功练习。
羽毛球骑自行车活动五：放松活动放松运动很重要，千万不要把它忘；伸伸手臂拉拉腿，下次运动会更好！懒猫弓背动作要领：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累；像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
亲子互拍动作说明：孩子和父母相互给对方捶捶、按摩，做好适度放松，融洽亲子关系。
小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（30-50次）3组
原地蹲起（20-30）3组
原地双脚开合跳（30-50次）3组
靠墙蹲（1分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（50-100）2组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
坐位体前屈（4个8拍）3组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
3、柔韧练习要放到耐力练习之后。
4、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟110-160次女生每分钟100-150次
良好:男生每分钟90-109次女生每分钟80-99次
4.、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟80-120次女生每分钟70-110次
良好:男生每分钟60-79次女生每分钟50-69次
水平一（1-2年级）家庭锻炼内容
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
量
原地双脚开合跳（50-70次）3组
原地蹲起（30-40）3组
原地双脚开合跳（50-70次）3组
靠墙蹲（2分钟）3组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）3组
压肩练习4个8拍）3组
立姿体前屈（4个8拍）3组
压腿（每侧2分钟）
坐位体前屈（4个8拍）3组
学生居家体育锻炼内容ppt课件
左右深蹲
30个/组，2组
完整版课件
9
锻炼内容:
力量练习
波比跳
15个/组，2组
弓箭步
20个/组，2组
完整版课件
10
锻炼内容:
力量练习
前后交叉跳
30个/组，2组
立定跳远
20个
完整版课件11锻炼Fra bibliotek容:跳短绳
1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好， 不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择 适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽 到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了， 说明跳绳的长度适合。
为了更好的防控新型冠状病毒肺炎疫情希望同学们利用在家的时间加强体育锻炼每天保证一小时以上的运动锻炼时间
小学生居家体育锻炼内容
完整版课件
1
Hi！同学们：
为了更好的防控新型冠状病毒肺炎疫 情，希望同学们利用在家的时间，加强体 育锻炼，每天保证一小时以上的运动锻炼 时间。体育组老师特制定以下适合学生居 家锻炼内容，家长可以和孩子一起锻炼， 增强自身抵抗力，做好健康防护的第一人。
单脚平衡 单脚摸标志物，左右脚轮换； 3组
完整版课件
5
锻炼内容：
平衡性、协调性锻炼
十字跳
每组20秒，3组。
蜘蛛爬
臀部不能着地，3组。
完整版课件
6
锻炼内容：
平衡性、协调性锻炼
接纸团
单脚平衡接纸团
完整版课件
7
锻炼内容：
平衡性、协调性
双人反应接力赛
拍苍蝇（纸团）
完整版课件
8
锻炼内容:
力量练习
开合跳
完整版课件
3
准备活动：
中小学生居家体育锻炼计划
中小学生居家体育锻炼计划周一 Monday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习☆练习一：双人深蹲1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：小学：3-4组，每组10-15次中学：4-5组，每组15-20次☆练习二：单膝跪姿推举1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。
注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次☆练习三：俯撑收腹1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：小学：3-4组，每组6-10次中学：4-6组，每组10-15次三、拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆练习一：俯撑拉伸1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒☆练习二：跪倒后撑1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒周二 Tuesday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
学生居家体育锻炼计划方案
学生居家体育锻炼计划方案
一、锻炼目标
1. 提高身体素质，增强体力和耐力。
2. 改善体态，塑造健康体型。
3. 锻炼心肺功能，增强免疫力。
二、锻炼时间
每天至少锻炼30分钟，最好选择在早晨或下午阳光充足的时间段进行锻炼。
三、锻炼项目及计划
1. 快走/慢跑
- 每天进行快走或慢跑，时间为10-20分钟，可以选择在户外或室内跑步机上进行。
- 注意保持正确的姿势，呼吸要均匀，避免剧烈运动前后立即停止。
2. 健身操
- 在家里进行简单的健身操，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
- 每天进行2-3组，每组15-20次，逐渐增加次数和组数。
3. 瑜伽
- 学习一些简单的瑜伽动作，如山式、祈祷式、下犬式等。
- 每天进行瑜伽练习，每个动作保持15-30秒，逐渐增加时间和难度。
4. 跳舞
- 在家里跳跳舞，可以选择自己喜欢的音乐和舞蹈风格。
- 跳舞可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，同时也能提高心情。
5. 动感单车/跳绳
- 可以购买或租借动感单车，在家里进行有氧运动。
- 如果没有动感单车，可以选择跳绳作为有氧运动项目。
四、注意事项
1. 在进行锻炼前进行热身运动，如慢跑、拉伸等，避免运动伤害。
2. 饮食要均衡，保证营养摄入，避免过度减肥或暴饮暴食。
3. 注意锻炼的强度，根据自身身体状况适当调整。
4. 坚持锻炼，并定期检查自身体能变化，逐步提高锻炼难度。
小学生室内课间操
小学生室内课间操引言室内课间操是小学生在上课期间进行的一种体育活动，旨在活跃学生们的身心，促进他们的发展。
室内课间操可以提供一个可控的环境，让学生们放松身心，活跃气氛，促进学习效果的提高。
本文将介绍一些适合小学生进行的室内课间操活动，并讨论这些活动对学生健康发展的积极影响。
活动一：跳绳跳绳是一项简单而又具有很多好处的运动，适合小学生进行室内课间操。
跳绳可以锻炼小学生的心肺功能，提高身体的协调性和平衡能力。
此外，跳绳还可以增强小学生的耐力和柔韧性。
为了让跳绳活动更有趣味性，可以引入一些跳绳技巧，如交叉跳、双人跳等。
跳绳活动可以设置一定的时间，例如5分钟，让学生们在课间进行跳绳锻炼。
活动二：健康操健康操是一种有节奏且简单易学的体育操，在室内课间操中非常适合。
健康操动作简单，可以通过音乐来配合，增加其趣味性。
在健康操中，小学生可以进行一些基础运动动作，如伸展、转身、踏步等，以促进身体的血液循环和肌肉的伸展，同时也可以锻炼学生的灵活性和协调性。
健康操的时长可以根据具体情况来调整，一般建议设置为10分钟左右。
活动三：呼吸操呼吸操是一种以呼吸为基础的运动，可以帮助小学生放松身心，提高注意力。
在课间进行呼吸操有助于缓解学生在学习过程中的紧张情绪，促进他们的身心平衡。
呼吸操可以包括深呼吸、平静呼吸等动作，可以通过教师引导或播放呼吸音乐来进行。
这种活动可以在课间的任意时间进行，一般只需几分钟即可。
活动四：游戏性活动除了传统的体育操之外，一些游戏性活动也是非常适合作为室内课间操的选择。
例如，进行一些简单的迎球游戏、传球游戏，或者是跳绳比赛、拔河游戏等。
这些游戏性活动可以增加学生们的参与度和趣味性，并且可以锻炼不同的身体部位和能力，如眼手协调、团队合作等。
游戏性活动的时长可以根据具体情况来调整，一般建议设置为15-20分钟。
结论室内课间操在小学生的学习生活中起到了重要的作用。
通过适当的室内课间操活动，可以让学生们放松身心，并在短暂的休息中锻炼身体。
居家学生体育活动方案
居家学生体育活动方案引言在当前的特殊时期，居家学习和生活成为了学生们主要的状态。
然而，长时间的宅在家里，缺乏运动，会给学生们的身体健康带来一定的影响。
因此，我们需要制定一套居家学生体育活动方案，既能保证学生的身体健康，又可以在家中进行。
本文将提供一系列的居家学生体育活动方案，包括室内运动、户外运动和休息调整等，以供学生们在家中参考和实践。
室内运动1. 常规操每天早晨起床后，可以进行一些简单的常规操，如扩胸运动、摆手运动、转腰运动等。
这些动作可以帮助提高血液循环，保持身体活力。
2. 瑜伽在家里进行一些简单的瑜伽练习，如桥式、下犬式、猫式等。
瑜伽可以增强肌肉灵活性，舒缓压力，提高身体的耐力和平衡能力。
3. 健身操通过跳绳、踢腿等简单的健身操，可以增强心肺功能和肌肉的耐力。
每天坚持15-20分钟的健身操，可以让你在家中享受到类似健身房的运动效果。
4. 室内有氧运动如果家里有足够的空间，可以尝试一些室内有氧运动，如跳绳、跳舞、踏步机等。
这些有氧运动可以提高心肺功能，燃烧卡路里，增强体质。
户外运动1. 慢跑如果你住在一个安静且安全的地方，可以选择慢跑作为户外运动的选择。
通过每天早晨或傍晚慢跑30分钟，可以增强心肺功能，提高体质水平。
2. 骑自行车骑自行车是一种非常好的户外活动，既可以锻炼身体，又可以欣赏风景。
找一条安全的路径，每天骑行30分钟，可以提高心肺功能，锻炼腿部和核心肌肉。
3. 散步散步是一种简单而有效的户外运动方式。
每天早晨或晚上，找一个相对安静的地方，散步30分钟，既可以锻炼身体，又可以放松心情。
4. 游泳如果你家附近有游泳池或有条件去游泳，游泳是一种非常好的全身运动方式。
在游泳过程中，几乎所有的肌肉群都能得到锻炼，而且对关节的冲击非常小。
休息调整1. 拉伸放松在运动结束后，进行适当的拉伸放松是非常重要的。
通过拉伸放松，可以恢复肌肉的伸展性，缓解运动后的酸痛和紧绷感。
2. 深呼吸放松利用深呼吸的方式，放松身体和心情。
二年级室内体育锻炼内容
二年级室内体育锻炼内容
引言
在当前社会中，孩子们的体育锻炼逐渐被重视。
二年级学生的室内体育锻炼不仅有利于增强他们的体质，还能培养他们的团队意识、合作精神和自律能力。
本文将介绍二年级室内体育锻炼的内容和方法。
第一部分：热身运动
在进行室内体育锻炼前，进行适当的热身运动是非常重要的。
二年级学生可以进行简单的活动，例如：慢跑、原地跳跃、摆臂等，持续5-10分钟，以增加身体的温度和血液循环，预防运动损伤。
第二部分：基础体能训练
基础体能训练是室内体育锻炼的重要环节之一。
在二年级阶段，可以进行一些简单的训练，例如：仰卧起坐、俯卧撑、蹲起等。
这些训练可以帮助学生增强肌肉力量、耐力和灵敏度。
第三部分：团体游戏
团体游戏是二年级室内体育锻炼的亮点之一。
通过团队合作和竞争，可以培养学生的团队意识和合作精神。
常见的团体游戏包括：传球比赛、跳绳比赛、橡皮筋等。
这些游戏不仅能锻炼学生的身体，还能增强他们的友谊和团队精神。
第四部分：拉伸放松
在进行完体育锻炼后，适当的拉伸放松也是必不可少的。
二年级学生可以进行一些简单的拉伸动作，例如：头部、颈部、手臂等部位的拉伸。
这可以帮助学生恢复肌肉的弹性，减少运动后的酸痛感。
结语
通过上述内容的室内体育锻炼，二年级学生不仅可以提高身体素质，还能培养团队合作精神和自律能力。
室内体育锻炼是学校教育的重要组成部分，希望各位老师和家长能重视二年级学生的体育锻炼，为他们的健康和成长贡献力量。
居家体育锻炼教案
居家体育锻炼教案居家体育锻炼教案 1一、动态拉伸● 抱膝前进【动作功能】拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿;2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行【动作功能】拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。
左腿向前迈一步，呈运动分腿姿;2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行【动作功能】拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧;2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。
换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次;3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行【动作功能】该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量● 俯卧撑【动作功能】提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。