抗阻力训练减脂的原理及方法
健身教练抗阻训练-初级设计原理
千里之行，始于足下。
健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练是一种重要的训练方法，旨在通过对肌肉施加阻力来增强力量和耐力。
它可以帮助提高肌肉质量、促进身体形态的改善、增加能量消耗和促进身体健康。
初级设计原理是指在进行抗阻训练时，教练应根据参与者的健康状况、目标和能力水平来设计和安排适当的练习计划。
本文将介绍健身教练抗阻训练的初级设计原理。
1.了解参与者的健康状况在进行抗阻训练之前，教练应该进行一次初步的健康评估，了解参与者的身体状况、任何可能的健康问题和限制。
这有助于教练了解是否存在任何潜在的风险，并在设计练习计划时考虑到这些因素。
2.设定明确的目标参与者在抗阻训练中可能有不同的目标，如增加肌肉力量、改善身体形态、增加耐力或减少体脂肪等。
教练应与参与者一起设定明确的目标，并根据这些目标制定相应的练习计划。
例如，如果参与者的目标是增加肌肉力量，教练可以设计重量适中、重复次数较少的练习。
3.逐渐增加负荷抗阻训练的关键是逐渐增加负荷，以挑战肌肉并促进力量和耐力的提高。
教练应该根据参与者的能力水平来选用适当的强度和负荷，并逐步增加。
这可以通过增加重量、增加重复次数、增加练习时间或改变练习的难度来实现。
4.多样化练习第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
在设计抗阻训练计划时，教练应该确保练习的多样性。
不同的练习可以针对不同的肌肉群、动作模式和运动范围，从而达到整体肌肉的均衡发展。
教练可以选择包括举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等多种练习方式，并根据参与者的目标和能力选择适当的练习。
5.正确的姿势和技术在抗阻训练中保持正确的姿势和技术是非常重要的。
教练应确保参与者了解并正确执行每个练习的正确姿势和技术。
这不仅有助于减少受伤的风险，也可以确保肌肉受到适当的刺激和挑战。
6.适当的休息和恢复适当的休息和恢复对于抗阻训练的效果至关重要。
教练应该建议参与者在每次练习后适当休息，并在两个训练日之间给予肌肉充分的时间来恢复和生长。
抗阻力量训练原理
抗阻力量训练原理引言：抗阻力量训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以帮助提高运动员的爆发力、稳定性和肌肉协调性。
本文将介绍抗阻力量训练的原理，并探讨其在运动训练中的应用。
一、原理解析：抗阻力量训练的原理基于肌肉适应能力的理论。
当肌肉面临外部阻力时，为了克服阻力，肌肉必须产生更多的力量。
随着训练的进行，肌肉会逐渐适应并增强，从而提高其力量和耐力水平。
在抗阻力训练中，常用的阻力形式包括自身体重、弹力带、哑铃、杠铃、重力机械等。
这些阻力可以通过不同的动作和姿势来施加在肌肉上，从而实现对特定肌群的训练和强化。
二、应用领域：抗阻力量训练广泛应用于运动训练领域。
无论是力量训练、康复训练还是身体塑形训练，都可以采用抗阻力训练的方法。
1. 力量训练：抗阻力训练可以通过增加负荷和改变动作方式来增强肌肉力量。
例如，通过增加杠铃的重量或调整运动的速度和幅度，可以有效地激活肌肉纤维，提高力量输出。
这对于力量型运动员如举重、摔跤等非常重要。
2. 耐力训练：抗阻力训练可以通过增加重量和减少休息时间来提高肌肉耐力。
例如，在做哑铃卧推时，可以逐渐增加重量并减少休息时间，以增强肌肉的耐力。
这对于需要长时间维持高强度运动的运动员如足球、篮球等非常有益。
3. 康复训练：抗阻力训练可以帮助康复患者恢复肌肉功能。
通过逐渐增加阻力和改变运动方式，可以促进患者的肌肉再生和康复。
例如，对于膝关节手术后的患者，可以通过使用弹力带进行腿部肌肉训练，以加速康复进程。
4. 身体塑形训练：抗阻力训练可以塑造身体线条和提高肌肉紧致度。
通过针对特定肌肉群的训练，可以增加肌肉的体积和紧致度，从而改善身体的外观。
三、注意事项：在进行抗阻力训练时，需要注意以下几点：1. 选择适当的阻力：根据个人的实际情况和训练目标，选择适当的阻力。
阻力过大可能导致受伤，阻力过小则无法达到训练效果。
2. 控制动作技巧：正确的动作技巧对于抗阻力训练至关重要。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
抗阻训练的原理与实践
抗阻训练的原理与实践
抗阻训练的原理与实践可以概括为以下几点:
1. 加载原理
增加训练负载,使肌肉需要克服更大阻力才能完成动作,从而产生训练效果。
2. 更大的机械工作
肌肉收缩功增大,代谢活性加强,促进肌力和肌体量增加。
3. 肌肉的适应性
在加载刺激下,机体会逐步产生适应性改变,如肌肉横截面积增大,肌纤维类型转换等。
4. 渐增负载
需要循序渐进地增加负载,过重会引起损伤。
一般每组间加载增加2.5-5kg。
5. 中国饭法
多采用自身体重提供阻力,如引体向上、俯卧撑等。
也可使用器材增加阻力。
6. 完全范围
要保持最大运动范围,避免因负载缩短而减小训练效果。
7. 核心稳定
保持身体核心稳定,防止过度挥动减少阻力。
8. 恰当重复次数
一般每组重复8-12次为宜,重点在质不在量。
9. 休息间歇
保证每个组间有足够休息,下一组时肌肉已恢复待命状态。
10. 多样化
采用多种方式增加训练负载,培养全方位的肌力素质。
合理有效地应用抗阻训练原理,可以获得更大的肌力训练效果。
抗阻力训练全解
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
肌肉力量
• • • • •
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的九大好处：
• • • • • • 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗 糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾 病
健身教练抗阻训练-初级设计原理
一、胸大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌二、背阔肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：坐姿划船训练器动作名称：坐姿划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌三、三角肌前束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束四、三角肌中束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束五、三角肌后束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：蝴蝶机动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束六、斜方肌上束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束七、斜方肌中下束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：划船训练器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束八、竖脊肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：罗马椅动作名称：山羊挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌九、肱二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：肱二头肌训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌十、肱三头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：肱三头肌训练器动作名称：坐姿臂屈伸设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：自重动作名称：反向臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌十一、腹直肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：仰卧卷腹训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌十二、臀大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：自重动作名称：俯卧后抬腿设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：髋外展训练器动作名称：站姿髋外展设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌十三、股四头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：自重动作名称：徒手深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌十四、股二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：俯卧腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌十五、腓肠肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：自重动作名称：站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌十六、大腿内收肌群器械名称：坐姿夹腿训练器动作名称：坐姿夹腿设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群十七、大腿外展肌群器械名称：坐姿分腿训练器动作名称：坐姿分腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确。
抗阻训练的减脂原理
抗阻训练的减脂原理
抗阻训练减脂的原理主要有:
1. 抗阻训练可以提高基础代谢率。
运动时骨骼肌需要消耗更多能量,促进脂肪分解。
2. 加大训练阻力,可以促进肌肉增生、提高肌肉质量。
肌肉是躯体重要的能量消耗组织。
3. 抗阻训练可以提高EPOC效应,在运动后的一段时间内,身体耗能仍然居高不下。
4. 训练中的肌肉机械损伤,也可刺激身体Corinthians 能量进行组织修复。
5. 加强蛋白质合成,同时减少蛋白质分解,有助于保留肌肉组织。
6. 举重等抗阻运动可以提高睾酮等荷尔蒙分泌,这有助于脂肪代谢。
7. 抗阻训练可以减少运动后的肌肉乳酸堆积,有利于体内pH值调节。
8. 长期抗阻训练,还可以提高胰岛素敏感性,降低脂肪蓄积。
9. 加强心肺功能是抗阻运动的重要效果,有助于消耗更多脂肪。
10. 注意要合理设计训练方案,避免过度训练导致负面影响。
因此,在科学指导下,抗阻训练可以有效地消耗脂肪和塑造身体。
抗阻力训练
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不 需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长 期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天 都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉 力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.
方法
杠铃和哑铃
其它举重方 法
1.杠铃弯举 2.直立提拉 3.躬身提拉 4.卧推 5.过头推举 6.仰卧起坐 7.深蹲起 8.哑铃提踵
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
内容
例1：仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身 体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时 小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩 胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下 缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩 时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收 缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序配重－座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略 高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超 过身体背部平面动作幅度向心收缩顶点肘关节不绷直离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制向心收缩呼气离心收缩 吸气例3：坐式划船练习器主动肌肉背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作向心收缩－肩伸或肩水 平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序配重－座椅－垫板身体位置胸 部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择 不同握柄姿态控制躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平 面离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气
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抗阻力训练减脂的原理及方法
1.抗阻力训练减脂的原理分析
1.1 抗阻力训练能够增加肌肉组织，降低体脂
抗阻力训练所指的就是根据节奏进行多次的负重训练，在提升肌肉的力量的同时，改善改善肌肉的形状。
在进行抗阻力训练的过程中，由于采用的训练强度、时间等方面存在一定的差异，因此所带来的效果也是不同的。
通过抗阻力训练能够加大生理横截面，使纤维变粗，进而减少纤维中的脂肪含量，获得减脂的效果。
一般来说，肌肉越多的人发生肥胖的概率越低，从这个角度来说，抗阻力训练对于减脂人群的影响更大。
1.2 抗阻力训练能够加速新陈代谢
长时间进行抗阻力训练，能够有效的促进肌肉含量的增加。
相关研究指出，在相对比较安静的情况下，相同到质量肌肉消耗的热量能够达到脂肪的一倍左右，伴随着肌肉含量的不断增加，人在相对比较安静的情况下，新陈代谢的速率也会随之加大。
此外，在进行抗阻力训练的过程中肾上腺素会发生改变，随着训练的提升也会增家，进而加大对能量代谢的速率，就算训练结束，人在相对比较安静的情况下能量的消耗也不会中断，便于构成新的肌肉组织，进而达到减低脂肪的目的。
1.3 抗阻力训练能够有效的加大脂肪燃烧的速率
通过抗阻力训练，血液中的脂肪酸会有所降低，促使身体里的脂肪细胞变小，进而获得减肥的效果。
长时间进行抗阻力训练，能够有效的提升葡萄糖的利用几率，进而降低葡萄糖转换为脂肪的几率，促使身体里的脂肪含量降低。
在进行力量训练的过程中，主要依靠脂肪的燃烧来获得能量，因此通过力量性训练能够有效的加大脂肪燃烧，高强度的训练需要不断的燃烧脂肪来获得能量，因此通过抗阻力训练能够有效的加大脂肪燃烧的速率，达到降脂、减脂的效果。
2.健身房抗阻力训练的方法
抗阻力训练的方法运用对于减脂的效果具有决定性的影响。
抗阻力训练的方法主要包括卧推、过头推举、深蹲起、哑铃提踵、哑铃交替弯举、杠铃弯举。
在健身房比较常见的抗阻力训练方法中，其中过头推举、哑铃提踵、深蹲起和杠铃
弯举四种训练方法的权重指数相对比较高。