田径运动员常用的力量练习法
田径专项力量训练方案
一、概述田径专项力量训练是提高运动员竞技水平的重要手段，旨在增强运动员的力量素质，提高运动表现。
本方案针对田径运动员的专项力量训练需求，从训练原则、训练内容、训练方法等方面进行详细规划。
二、训练原则1. 专项性原则：针对不同田径项目，制定相应的力量训练计划，确保训练与专项运动需求相匹配。
2. 个体化原则：根据运动员的年龄、性别、体重、身体素质等因素，制定个性化的力量训练方案。
3. 递增负荷原则：在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。
4. 系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，如速度、耐力、柔韧性等，形成完整的训练体系。
5. 可持续性原则：力量训练应贯穿运动员的整个运动生涯，确保运动员始终具备良好的力量素质。
三、训练内容1. 上肢力量训练：主要包括卧推、引体向上、俯卧撑等，提高运动员的上肢爆发力和耐力。
2. 躯干力量训练：主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯身划船等，增强运动员的核心力量和稳定性。
3. 下肢力量训练：主要包括深蹲、半蹲、弓箭步、跳箱等，提高运动员的下肢爆发力和耐力。
4. 肩部力量训练：主要包括肩部推举、哑铃侧平举、拉力器前平举等，增强运动员的肩部力量和稳定性。
5. 背部力量训练：主要包括俯身划船、引体向上、拉力器背阔肌拉伸等，提高运动员的背部力量和柔韧性。
四、训练方法1. 循环训练法：将不同类型的动作组合成一组循环，运动员按照一定的顺序进行训练，提高训练效率。
2. 分组训练法：将运动员按照力量素质、技术水平等进行分组，进行有针对性的训练。
3. 间歇训练法：在训练过程中设置间歇时间，使运动员在短时间内恢复体力，提高训练强度。
4. 渐进性训练法：逐步增加训练负荷，使运动员的力量素质得到持续提高。
5. 模拟训练法：在训练中模拟比赛场景，使运动员在实战中提高力量素质。
五、训练安排1. 训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。
2. 训练强度：根据运动员的体能状况，调整训练强度，确保运动员在训练过程中既能达到训练效果，又能保证安全。
短跑运动员爆发力训练方法
短跑运动员爆发力训练方法引言短跑是田径项目中的一项重要比赛项目，对于短跑选手来说，爆发力是其取得好成绩的关键因素之一。
爆发力训练可以提高短跑运动员的爆发能力、加速能力和反应能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
本文将介绍一些常见的短跑运动员爆发力训练方法，帮助运动员提高其爆发力水平。
重要性爆发力是短跑运动员在比赛中发力爆发的能力，也是短跑运动员成绩的决定性因素之一。
具有较强爆发力的短跑运动员能够在起跑时快速爆发出力量，迅速加速并保持一定的速度，有利于取得更好的比赛成绩。
因此，短跑运动员需要通过针对性的爆发力训练方法来提高其爆发力水平。
训练方法基础力量训练基础力量训练是提高短跑运动员爆发力的基础。
通过进行负重训练，可以增加肌肉的力量和爆发力。
下面是一些常见的基础力量训练方法：•深蹲：选择适当的负重，进行深蹲训练，可以有效增强腿部和腰部的力量，提高爆发力。
•弓步蹲：实施弓步蹲训练，可以锻炼髋关节和大腿肌肉，提高爆发力。
•哑铃划船：通过哑铃划船训练，可以增加腰部和背部的力量，有助于提高速度和爆发力。
爆发力训练爆发力训练是提高短跑运动员爆发力的关键。
下面是一些常用的爆发力训练方法：•爆发力冲刺：在距离较短的起跑线上进行多次全力冲刺，可以有效提高短跑运动员的爆发力和加速能力。
•弹跳训练：通过深蹲跳、跳箱训练等，可以增强短跑运动员的腿部爆发力，提高竞技能力。
•蹲起跳：双腿蹲下后迅速弹起，重复多次可以增加爆发力和垂直弹跳能力。
灵敏度训练灵敏度训练可以提高短跑运动员的反应速度和敏捷性，有助于在比赛中更快速地起跑和加速。
下面是一些常见的灵敏度训练方法：•进攻式训练：在训练中模拟比赛场景，让运动员在教练的指令下迅速做出起跑动作，提高反应速度和起跑能力。
•反应球训练：教练向运动员抛掷球，运动员需要在教练的指令下快速做出反应，抓住球并做出正确的动作。
•快速脚步训练：训练运动员快速移动双脚，灵活应对不同的比赛情况，提高敏捷性和速度。
田径运动员核心力量训练的作用及方法
97ＯＣＣＵＰＡＴＩＯＮ2020 04DISCUSSION交流平台编辑 李 云田径运动员核心力量训练的作用及方法文/马 恺摘 要：核心力量训练是田径运动员日常训练中的重要内容，对提升运动员竞技体育能力具有重要的帮助作用，因此需要对核心力量训练进行分析与研究，本文主要分析田径运动员核心力量训练的主要作用，提出核心训练可提高身体协调性、降低受伤概率以及增强耐心和毅力，最后重点研究核心训练开展的主要方法。
关键词：女田径运动员 核心力量 训练作用田径运动员的身体素质与核心力量与体育项目的竞技成绩呈现明显的正相关性，基于核心力量的训练可提高运动员的身体稳定性与协调性。
在实际训练中，相关人员应注重对田径运动员进行科学有效的核心力量训练，明确核心力量在田径项目中的意义和价值，以此促进运动员的全面发展。
一、田径运动员核心力量训练的作用1.提高运动员身体协调性针对田径运动员的核心力量训练可提高运动员的身体协调性，更好发挥其自身的运动潜力，通过核心力量的训练，运动员的核心肌肉群会得到有效锻炼，由此，强化运动员在田径运动中的竞技能力，例如，跳远、跳高、长跑、短跑等等，同时，核心力量的训练也有利于增强运动员对身体的控制能力和敏感度，对跨栏和短跑等对反应能力要求较高的径赛项目具有明显的帮助作用。
此外，核心力量训练也可提升运动员身体稳定性，以此发挥自身的运动技能。
2.降低运动员受伤的概率由于田径竞技项目对于运动员的身体强度要求较高，部分运动员在连续的高强度运动中会受到身体上的伤害，例如，肌肉拉伤、腕关节扭伤和其他安全事故等等。
而针对运动员采取的核心力量训练，可提升运动员的身体强度和骨骼密度，有效降低因运动过量引发的受伤事件。
由于身体肌肉群在运动中会起到保护运动员的有益作用，针对肌肉群开展的核心力量训练，对学生的运动健康具有良好的促进作用，因此，需要明确核心力量训练的价值与意义。
3.增强运动员毅力和耐力田径运动中有较多的项目，其中部分项目不仅需要运动员具有较强的运动能力，而且还需要具有足够的耐力和毅力，例如，长跑项目。
体育提高跳高技巧的训练方法
体育提高跳高技巧的训练方法跳高作为田径项目中的重要项目之一，要求运动员在有限的距离内完成尽可能高的跳跃。
为了取得出色的成绩，运动员需要通过科学有效的训练方法来提高跳高技巧。
本文将介绍几种常用的训练方法，帮助运动员提升自己的跳高能力。
一、基础力量训练在跳高项目中，良好的基础力量对于稳定的起跳和高质量的跳跃非常重要。
因此，进行基础力量训练是提高跳高技巧的关键一步。
1. 弹跳训练弹跳是跳高训练中常用的基础力量训练方法之一。
通过反复弯腿、跳起的动作，可以有效锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。
可以进行多组的弹跳练习，每组约15-20次。
在练习过程中，要保持动作标准，注意腿部和脚踝的力量发力。
2. 重量训练重量训练是提高跳高能力的另一种有效方法。
通过使用器械或重物进行训练，可以增加腿部和核心肌群的力量，提高爆发力。
例如，深蹲、腿举等动作可以有针对性地增强腿部肌肉的力量。
建议在专业指导下进行重量训练，并合理控制负荷和重量的增加。
二、动作技巧训练跳高项目中的动作技巧对于提高跳高高度至关重要。
合理的动作技巧可以帮助运动员更好地掌握技术要领，以最佳状态进行跳高。
1. 跳跃姿势训练跳跃姿势训练是提高跳高技巧的重点。
运动员可以借助教练或者专业指导进行姿势模仿和动作练习。
重点训练运动员的腿部弯曲和蹲下，同时注意上体的前倾和臂膀的协调。
通过不断的练习和反复调整，完善跳跃姿势，提高起跳的效果。
2. 跳高着地技巧训练着地技巧是跳高项目中不可忽视的一环。
正确的着地技巧可以减轻冲击力，保护关节，同时为下一次弹跳创造更好的条件。
运动员可以通过半身着地训练、抱头滚、俯卧着陆等方式来加强着地技巧的训练。
这些训练会提高运动员的柔韧性和灵活性，减轻受伤的风险。
三、节奏和协调训练跳高项目对于运动员的节奏感和协调性要求较高。
合理的节奏和协调训练可以帮助运动员更好地掌握起跳和着地的时机。
1. 节奏练习通过练习固定的节奏，运动员可以提高心理和生理的适应能力，增强节奏感。
青少年短跑运动员力量训练方法
心 态 ， 成 一 种 良好 的体 育锻 炼 习惯 。 形 ３２５合 理 的 运 动 处 方 运 动 处 方 是 根 据 个 体 的健 康 、 力状 况 以 及心 血 管 功 能 状 体 态， 用处方的形式规 定适 当的运动种类和运 动负 荷 ， 并指 出运 动中的注意事项。运动处方主要 包括运动种类 、 运动强度 、 运动 持续时间、 运动频率和注意事项。网络成瘾 症是一种病态心理 ， 是一种心理现 象 ， 因此我们在 制定运动处 方的时候 ， 根据 学 应
一
２力量训练应 遵循循序 渐进地进行应采用各种手段全面训 练 运 动肌 群 。 ３加 强 腰 腹 力 量 练 习 ４力量训练不 宜在疲劳状态下进行 ５不 易 作 对 膝 关 节 和 脊 柱 负担 过 重 的 练 习 ， 如 负 担 过 重 例 的 深 蹲练 习 ６杠 铃 练 习应 在 较 长 的基 础 练 习之 后 安 排 使 用 ７ 力练 习 后 不应 作 大 力 量 练 习 ，要 注 意 各 项 练 习 的先 后 耐 顺 序 三 青 少 年 短跑 运动 员 力量 练 习 的顺 序 力量训练要动用大量 的肌 肉群 ， 训练非 常复杂， 大肌 肉群 的训练 应 安 排 在 训 练 的 开 始部 分 ． 常 练 习 的 顺 序纲 要是 ： 通
关键词 ： 田径 ； 短跑 ； 力量训练 力量是决定竞技体 育运 动成绩的重要体能 因素 ， 是评 定身 体训练水平 的重要指标 。全 面发展身体素质 ， 掌握正确 的运动 技术 ， 能合理 的应用技术技 能 ， 在比赛 中取得好 的运动成绩。这 些都 离不开对运动 员力量 的要求 ， 力量 对这些都起到 了重 要作 用 。青 少 年 田径 运 动 员 科 学 的 力 量训 练 方 法 对 于 提 高 运 动 员 利 用能 量 的 能 力 ， 而 提 高 运 动 员 的运 动 成 绩 。 从 竞技体育 发展 的实践证 明，力量训练 对于青少年 田径 运动 员 尽早掌握专项运动技术使运动成绩稳定提 高的基础．通过力量 训练可以使青 少年运动 器官达到 良好的发育状 态 ， 长期的教 在 学训练 中也可有效地预 防和避免运动损伤 ， 保证训练进程。 青 少 年 田径 运动 员力 量 训 练 的 特 点 青少 年 正 处 于 青 春 发 育 期 ， 个 时候 骨 骼 发 育 较 快 １ —１ 这 ０ ４ 岁 阶段 骨 组织 中 的水 分 和胶 质较 多 ， 质 较 少 ， 密 质 较 薄 ， 钙 骨 所 以弹性和韧性很好 ， 坚固性差容易弯 曲变形。在 １ — ６岁时虽 ５１ 然水分和胶质逐渐 减少。钙质增多但 很多部位 的骨组织仍未完 成骨化 ， 固性仍然很差 ， 坚 力量训练可 以促进 骨密质增厚 ， 提高 骨骼的坚固性 ， 但是 ， 在这一阶段训练 负荷应 适当控制 ， 因为在 极 限 负荷 强 度 作 用 下 ， 易 使 骨 变 形 作 用 下 容 １ — ６岁 之 前 肌 肉迅 速 发 达 起 来 力 量 和 弹 性 也 随 之 提 高 ， ５１ 但 最大紧张的能力和力量耐力还很差 ， 进入青春期 后肌肉骨骼发 育 较 快 ，心 肺 功 能 发 育较 缓 这 时 的 负 荷 量 和 强 度 不 宜 急 速 增 加 ， 练 时 间 不 宜过 长 ， 练 中应 避 免 长 时 间 憋 气 和 静 力 练 习 训 训 力 量 训 练 必 须 注意 青 少 年 的 心 里 ， 生理 特 点 ， 训 练 中 培 养 他 在 们 为达 目的 不 屈 不 挠 多 艰 苦 训Ｉ 的 作 风 和 顽 强 意 志 ， 时应 遵 练 同 循科学的力量训ｌ 练方法和规律 二 青 少 年短 跑 运 动 员力 量 训ｌ 遵循 的原 则 练应 １力量训练前必须做准备活动 ， 训练负荷逐渐增加 ， 练习结 束 后 要 注 意放 松 和 按 摩
短跑训练方法
短跑训练方法强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。
同时对步幅、步频也要有硬性的提高。
你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）1、触胸跳。
两脚开立，与肩同宽。
然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发力和腰腹部力量的练习）2、蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你自己把握，不要急于求成。
一般20——30米左右。
（这个是增强大腿耐力和基本力量）3、跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
至于高抬腿就不用多说。
（这个就是增强持久力）6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。
我以前在学校是拉了个车轮跑的。
很痛苦，但非常有效果。
8、变速跑。
一般要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走都行。
9、单脚跳。
以上是下肢综合素质的训练。
你还需要腰腹、和手臂的训练：具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。
起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。
建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。
至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
短跑训练中的发力训练方法
短跑训练中的发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，其特点是速度快、项目短暂，要求运动员具备强大的爆发力和快速加速能力。
为了提高短跑运动员的发力能力，发力训练成为短跑训练中不可或缺的一环。
本文将介绍几种短跑训练中常用的发力训练方法。
一、起跑训练起跑是短跑比赛中至关重要的一环，它直接决定了运动员在起步阶段的发力能力。
因此，起跑训练是短跑训练中不可或缺的一项训练内容。
1. 爆发力训练爆发力训练可以通过短时高强度的动作来提高。
例如，从跪姿迅速转变为起跑姿势并迅速起跑，重复多次。
这样的训练可以加快肌肉纤维的收缩速度，提高爆发力。
2. 动作配合训练动作配合是起跑的基础，通过不断地练习，可以使得动作更加协调和流畅。
比如进行起跑后的脚步推进动作练习，重点训练腿部肌肉力量和协调性。
二、加速训练加速是短跑比赛中的关键环节，也是展现运动员发力能力的重要阶段。
下面介绍两种常见的加速训练方法。
1. 阻力训练阻力训练可以通过使用各种阻力装置来增加训练的难度，如轮胎、弹力带等。
这样会增加运动员在加速过程中的阻力，从而增强肌肉的力量和爆发力。
2. 坡度训练通过在坡度上进行短跑训练，可以增加运动员的负荷，提高爆发力。
在上坡跑时，身体需要更大的力量来克服阻力，这样可以增强发力能力。
三、爆发速度训练爆发速度是短跑项目中最高速度阶段的训练，这个阶段对于运动员的爆发力要求非常高。
以下是两种常用的爆发速度训练方法。
1. 动作反应训练动作反应训练可以通过使用各种反应训练器材来进行，例如反射弹簧、反应球等。
这样可以帮助运动员提高对起跑信号的敏感性和反应速度。
2. 高强度冲刺训练高强度冲刺训练可以通过进行短距离的高速度冲刺来实现，例如进行一些10米内的极短距离冲刺。
这样的训练可以模拟比赛中最高速度阶段的情景，提高运动员的爆发速度。
总结：短跑训练中的发力训练方法对于提高运动员的爆发力和加速能力至关重要。
通过起跑训练、加速训练和爆发速度训练等多种方法的综合运用，可以有效提高短跑运动员的发力能力。
田径核心训练的方法
田径核心训练的方法核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。
按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级:1.稳定状态下的静力性动作一般被用于核心训练的初期 ,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力 ,并能提高对重心稳定的控制能力。
主要采用图 1、图2 、图3 等动作要求躯干从肩到髋部在一条直线上 ,保持静止 ,注意不能憋气。
2.稳定状态下无负荷的运动第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑 ,解放出来的肢体可以做一些运动。
例如图4单腿单臂向上摆动 , 图5 俯卧位的单侧肢体屈伸 ,在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变 ,前两级可以逐渐加大难度 ,动作的次数和组数根据个人情况而定。
3.非稳定状态下静力性动作第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态 ,例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等 ,通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度 ,可在前两级的基础上加上不稳定的器械。
如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步如图6 ,经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上(图7)，也可以双腿跪在球上或站在球上(图8、9)，难度加大可以单侧肢体支撑。
这一级训练也可以采用悬吊训练 ,悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一 ,它起源于康复训练 ,悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用。
悬吊训练适合中级阶段的核心力量训练。
4.非稳定状态下克服自身阻力的运动第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作 , 由于是在非稳定的状态下完成的,虽然是克服自身的阻力 ,强度也相当的大。
例如图13 单腿撑球摆动 ,另一条腿向外摆动 ,此动作可以很好的发展运动员的骨盆部肌群的力量和稳定性。
双脚撑球左右旋髋拉球图14 ,此动作不仅可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。
图15 仰卧双脚拉球挺髋 ,这个动作对发展撑杆跳高和跳高等项目运动员的保持空中姿态的专项力量效果较好。
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田径运动员常用力量训练方法在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。
所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
所以比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。
（五）离心-向心收缩1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。
连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。
2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重量，尽最大水平快速用力。
连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。
（六）静力-动力收缩主要用于下蹲类和推举类练习。
要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。
一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。
二、肌肉次最大力量收缩训练法此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提升肌肉物质和能量代谢水平，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，准确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。
因为练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才能够达到最高水准，所以施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。
一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。
（一）定量负荷法适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。
年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。
练习目的是使肌肉工作直至力竭，所以在最后几次重复中需同伴的保护。
（二）渐进负荷法目的在于提升肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。
这种方法也可结合下列练习方式作为补充：1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。
2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。
3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。
4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。
三、力量组合训练法此类方法能够比较多地使用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。
（一）宽金字塔法主要是增大肌肉体积。
即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。
（二）组合法主要是提升神经～肌肉协调性。
即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。
四、对比训练法这种方法源于保加利亚，所以也被称为保加利亚对比训练法。
它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。
练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提升动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。
（一）提升肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。
（二）提升肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（三）提升肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（四）提升肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
五、快速力量训练法上述力量训练方法都能够有效提升肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。
这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。
（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。
35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。
（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。
（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。
（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。
六、反应力量训练法反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。
所以，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩水平，并使其在以后的训练中持续得到保持和强化。
它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。
（一）垂直纵跳1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。
重复30次，做3组，组间休息5分钟。
2.高水平运动员能够采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。
（二）各类跨跳1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。
2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。
3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。
4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。
（三）跳深后接纵跳或平跳从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。
10次×5组，组间休息10分钟。
如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。
因为跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。
七、力量耐力训练法采用运动员最大力量的30%以上重量，方法使用和持续时间要适合专项需要。
（一）短期力量耐力主要依靠肌肉最大力量的增加而提升。
（二）中期力量耐力1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。
2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。
（三）长期力量耐力依靠多次重复、短间歇提升力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。
田径运动员的力量训练［美〕约翰．克斯克一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提升运动员动员和利用能量的水平，从而提升运动员的运动成绩。
力量训练还对阻止运动损伤有一定的益处，并有助于解决专业训练而造成的局部劳损这个难题和受伤部位的恢复。
下面所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向，遵循这个原则将为运动员获得成功创造更多的机会。
一、专门化训练原则专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。
运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。
专门化训练原则应用于如下几点： 1.肌肉和动作力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接。
例如绝大部分田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑），上体的肌肉是通过摆臂来协助运动或力量传递的。
知道这个点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。
也许，通过力量训练来模仿专项技术，不是太容易做到的事，但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合，例如：快速力量与短跑项目有相同的机制，所以要作为主要内容来经常使用。
2.供能系统力量训练也可能会被用来提升机体的供能系统，从而促动专项成绩的提升。
不同的功能方式起着不同的作用。
如，磷酸原供能系统---供能时间短，效率高，一般维持时间6一10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。
像举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主；乳酸能供能系统---供能时间维持2一3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，防碍神经肌肉接点，导致运动水平下降。
例如4---6组的重复力量训练、2分钟坐下---起立测试、400---800米跑都是以乳酸能系统供能为主；有氧供能系统---用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。
5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。
所以，在制定训练计划时要根据其项目特点，要仔细地考虑哪种供能系统有助于提升运动成绩。