田径运动员常用力量训练方法
田径核心训练的方法和手段
田径核心训练的方法和手段田径核心训练的方法和手段核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。
这种训练方式可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。
下面是店铺为大家带来的田径核心训练的方法和手段，欢迎阅读。
田径核心训练的方法和手段核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。
身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一,其原理就是在训练的时候制造出一种类似于运动项目的非稳定状态,使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。
核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练,训练时要集中精神,慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。
目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练 ,悬吊训练 ,弹力带训练,绳索滑轮训练,滑板训练等。
这与传统的力量训练有着本质的区别,并且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。
根据核心部位肌群的生理特性和田径项目的特点,将训练方法归结如下:田径核心力量训练方法的难度分级按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级:1.稳定状态下的静力性动作一般被用于核心训练的初期,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力,并能提高对重心稳定的控制能力。
主要采用要求躯干从肩到髋部在一条直线上 ,保持静止 ,注意不能憋气。
2.稳定状态下无负荷的运动第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑,解放出来的肢体可以做一些运动。
在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变前两级可以逐渐加大难度 ,动作的次数和组数根据个人情况而定。
3.非稳定状态下静力性动作第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态,例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等,通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度 ,可在前两级的.基础上加上不稳定的器械。
如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步,经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上，也可以双腿跪在球上或站在球上，难度加大可以单侧肢体支撑。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，训练方法对于提高选手的速度和爆发力至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练百米短跑的一个重要特点就是速度快，所以爆发力是非常关键的。
在训练中，可以采用冲刺起跑的练习，例如进行多次起跑练习，从起跑线加速冲刺30米。
在起跑练习中，可以多次重复进行，逐渐提高速度和爆发力。
2. 肌肉力量训练百米短跑需要有强大的肌肉力量来支撑全身的爆发力。
腿部和核心肌群是百米短跑最重要的肌肉群。
可以进行跳跃、蹲跳和冲刺等练习来增强腿部肌肉的力量。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群的力量。
3. 平衡和灵敏度训练百米短跑需要运动员具备良好的平衡和灵敏度。
在训练中，可以使用平衡板、平衡球等器材进行训练。
通过站立、跳跃等动作来提高平衡能力。
可以进行灵敏度训练，例如进行快速转身、换向等动作的练习。
4. 节奏训练百米短跑需要具备恰当的节奏感和动作协调性。
可以通过进行多次的节奏跑练习来提高运动员的节奏感。
例如进行加速、减速等动作，同时保持平稳的节奏和动作。
通过不断练习，可以提高百米短跑的节奏感和动作协调性。
5. 技术训练百米短跑需要具备正确的跑姿和动作。
可以通过进行定点练跑、传球练习等来提高运动员的技术水平。
定点练跑可以帮助运动员掌握正确的起跑姿势和动作。
传球练习可以提高团队合作和接力技术。
通过技术训练，可以提高百米短跑的效果和稳定性。
6. 器械训练在百米短跑的训练中，也可以使用一些器械来辅助训练。
例如使用弹力带来增加阻力，加强肌肉的力量和爆发力。
可以使用跳绳、高、远、跳等器械进行训练，来提高运动员的灵敏度和平衡能力。
7. 跑道训练在百米短跑中使用合适的跑道也是非常重要的。
可以选择好的跑道来进行训练，以提供适合的跑道条件和跑道弹性。
跑道训练可以提高运动员的速度和爆发力，同时减少伤害的风险。
通过以上的训练方法，可以大大提高百米短跑运动员的速度和爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
田径专项力量训练方案
一、概述田径专项力量训练是提高运动员竞技水平的重要手段，旨在增强运动员的力量素质，提高运动表现。
本方案针对田径运动员的专项力量训练需求，从训练原则、训练内容、训练方法等方面进行详细规划。
二、训练原则1. 专项性原则：针对不同田径项目，制定相应的力量训练计划，确保训练与专项运动需求相匹配。
2. 个体化原则：根据运动员的年龄、性别、体重、身体素质等因素，制定个性化的力量训练方案。
3. 递增负荷原则：在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。
4. 系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，如速度、耐力、柔韧性等，形成完整的训练体系。
5. 可持续性原则：力量训练应贯穿运动员的整个运动生涯，确保运动员始终具备良好的力量素质。
三、训练内容1. 上肢力量训练：主要包括卧推、引体向上、俯卧撑等，提高运动员的上肢爆发力和耐力。
2. 躯干力量训练：主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯身划船等，增强运动员的核心力量和稳定性。
3. 下肢力量训练：主要包括深蹲、半蹲、弓箭步、跳箱等，提高运动员的下肢爆发力和耐力。
4. 肩部力量训练：主要包括肩部推举、哑铃侧平举、拉力器前平举等，增强运动员的肩部力量和稳定性。
5. 背部力量训练：主要包括俯身划船、引体向上、拉力器背阔肌拉伸等，提高运动员的背部力量和柔韧性。
四、训练方法1. 循环训练法：将不同类型的动作组合成一组循环，运动员按照一定的顺序进行训练，提高训练效率。
2. 分组训练法：将运动员按照力量素质、技术水平等进行分组，进行有针对性的训练。
3. 间歇训练法：在训练过程中设置间歇时间，使运动员在短时间内恢复体力，提高训练强度。
4. 渐进性训练法：逐步增加训练负荷，使运动员的力量素质得到持续提高。
5. 模拟训练法：在训练中模拟比赛场景，使运动员在实战中提高力量素质。
五、训练安排1. 训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。
2. 训练强度：根据运动员的体能状况，调整训练强度，确保运动员在训练过程中既能达到训练效果，又能保证安全。
田径力量训练计划
田径力量训练计划田径力量训练计划训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。
下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!中学生田径力量训练计划一、初一年运动员基础力量训练的练习方法(一)徒手练习方法1、手推墙20次*4组2、腕力顶桌30次*3组3、俯撑、指撑15次*4组4、推手50次*3组5、耸肩30次*6组6、仰卧举腿15次*4组7、俯卧挺身25次*4组8、仰卧起坐20次*4组9、提膝至胸10次*4组10.后摆腿20次*4组(二)轻器械练习1、高翻5公斤哑铃15次*4组2、俯拉5公斤哑铃20次*4组3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组5、提拉5公斤哑铃25次*4组6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组二、初二年运动员基础力量训练的练习方法(一)徒手练习方法1、指掌俯卧撑20次*5组2、直臂侧平举和上举2分钟*3组3、脚内收静力3分钟*5组4、仰卧引体15次*5组5、脚放高处仰卧起坐20次*5组6、单腿深蹲10次5组7、提踵立30次*5组8、团身坐10次*5组9、直腿绕环20次*5组10、起脚尖30次*5组(二)轻器械练习1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组2、哑铃5公斤弯举15次*5组3、推10公斤壶铃15次*5组4、外展哑铃5公斤15次*5组5、提拉10公斤壶铃20次*5组6、负重4公斤元宝举腿20次*5组7、负重4公斤俯卧撑25次*5组8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组10.足负重10公斤提膝15次*5组初三年运动员基础力量训练的练习方法(一)徒手练习方法1、仰卧头后弯举20次*6组2、侧弯举30次6组3、仰卧直臂头后举20次*5组4、仰卧侧平举25次*5组5、侧起坐20次*5组6、双杠臂屈伸8次*4组7、单杠引体向上10次*5组8、推小车 15米*5组(二)轻器械练习1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组2、负铃5公斤下蹲20次*6组3、负重50公斤提踵40次*6组4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组7、实心球2公斤后抛10次*3组8、杠铃抓举40公斤15次*6组9、杠铃提拉40公斤20次*5组10、杠铃卧推30公斤25次5组总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的`运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。
短跑运动员爆发力训练方法
短跑运动员爆发力训练方法引言短跑是田径项目中的一项重要比赛项目，对于短跑选手来说，爆发力是其取得好成绩的关键因素之一。
爆发力训练可以提高短跑运动员的爆发能力、加速能力和反应能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
本文将介绍一些常见的短跑运动员爆发力训练方法，帮助运动员提高其爆发力水平。
重要性爆发力是短跑运动员在比赛中发力爆发的能力，也是短跑运动员成绩的决定性因素之一。
具有较强爆发力的短跑运动员能够在起跑时快速爆发出力量，迅速加速并保持一定的速度，有利于取得更好的比赛成绩。
因此，短跑运动员需要通过针对性的爆发力训练方法来提高其爆发力水平。
训练方法基础力量训练基础力量训练是提高短跑运动员爆发力的基础。
通过进行负重训练，可以增加肌肉的力量和爆发力。
下面是一些常见的基础力量训练方法：•深蹲：选择适当的负重，进行深蹲训练，可以有效增强腿部和腰部的力量，提高爆发力。
•弓步蹲：实施弓步蹲训练，可以锻炼髋关节和大腿肌肉，提高爆发力。
•哑铃划船：通过哑铃划船训练，可以增加腰部和背部的力量，有助于提高速度和爆发力。
爆发力训练爆发力训练是提高短跑运动员爆发力的关键。
下面是一些常用的爆发力训练方法：•爆发力冲刺：在距离较短的起跑线上进行多次全力冲刺，可以有效提高短跑运动员的爆发力和加速能力。
•弹跳训练：通过深蹲跳、跳箱训练等，可以增强短跑运动员的腿部爆发力，提高竞技能力。
•蹲起跳：双腿蹲下后迅速弹起，重复多次可以增加爆发力和垂直弹跳能力。
灵敏度训练灵敏度训练可以提高短跑运动员的反应速度和敏捷性，有助于在比赛中更快速地起跑和加速。
下面是一些常见的灵敏度训练方法：•进攻式训练：在训练中模拟比赛场景，让运动员在教练的指令下迅速做出起跑动作，提高反应速度和起跑能力。
•反应球训练：教练向运动员抛掷球，运动员需要在教练的指令下快速做出反应，抓住球并做出正确的动作。
•快速脚步训练：训练运动员快速移动双脚，灵活应对不同的比赛情况，提高敏捷性和速度。
田径训练方法范文
田径训练方法范文田径训练是一项全身性的运动，需要综合考虑力量、速度、耐力和技术等方面的训练。
通过科学合理的训练方法，能够提高运动员的竞技水平和身体素质。
本文将从力量训练、速度训练、耐力训练和技术训练等方面介绍田径训练方法。
力量训练是田径训练的基础，提高运动员的爆发力和肌肉力量。
常见的力量训练方法包括重量训练、爆发力训练和核心稳定性训练。
重量训练可以采用负重训练、弹力带训练和哑铃训练等方式，重点加强腿部和核心肌群的力量。
爆发力训练包括跳跃训练、冲刺训练和爆发力动作训练等，能够提高肌肉迅速发力的能力。
核心稳定性训练主要通过平衡器材和核心肌群训练器材进行，能够提高运动员的平衡和核心稳定性。
速度训练是田径训练中非常重要的一部分。
提高运动员的速度能力对于各个项目的发展至关重要。
常见的速度训练方法包括间歇训练、阻力训练和爆发力训练。
间歇训练是通过高强度的跑步与休息相结合进行的训练，能够提高肌肉耐力和速度。
阻力训练可以通过跑步带、陡坡跑和扭力带等工具进行，能够增加跑步时的阻力，提高肌肉力量和爆发力。
爆发力训练主要包括爆发力动作训练和爆发力器械训练，能够提高运动员的迅速发力能力和加速度。
耐力训练是田径训练中训练时间较长的一部分，对于长跑和中长跑项目的发展尤为重要。
常见的耐力训练方法包括长跑训练、间歇跑训练和游泳训练等。
长跑训练是通过长时间的持续跑步进行的训练，能够提高运动员的心肺功能和耐力。
间歇跑训练则是通过高强度跑步和休息相结合进行的训练，能够提高肌肉耐力和速度。
游泳训练可以作为交叉训练的一种形式，通过游泳运动来提高全身肌肉的耐力和协调性。
技术训练是田径训练中一项重要的训练内容，可以帮助运动员提高技术动作的正确性和规范性。
常见的技术训练方法包括练习动作技巧、观摩优秀选手和视频分析等。
练习动作技巧时，需要模仿专业选手的动作并进行反复练习，通过调整和细化动作细节，逐步提高动作的准确性和规范性。
观摩优秀选手和视频分析可以帮助运动员了解优秀选手的技术特点和动作要领，通过观摩和学习来提高自身的技术水平。
田径运动员如何训练
田径运动员如何训练
1. 力量训练：力量训练是田径运动员的基础，包括全身力量的训练和专项力量的训练。
可以采用重量训练、爆发力训练和核心力量训练等方式。
重量训练可以通过杠铃、哑铃等器械进行，爆发力训练可以采用跳跃、冲刺等练习方式，核心力量训练可以通过平衡垫、健身球等工具进行。
2. 速度训练：速度训练是田径运动员的关键，包括反应速度、动作速度和移动速度的训练。
可以采用短跑、冲刺跑、起跑练习等方式进行。
3. 耐力训练：耐力训练是田径运动员的重要素质，包括有氧耐力和无氧耐力的训练。
可以采用长跑、间歇跑、循环跑等训练方式进行。
4. 协调性训练：协调性训练可以提高田径运动员的身体协调性和灵活性，可以采用柔韧性练习、平衡练习、瑜伽等练习方式进行。
5. 技术训练：田径运动员的技术训练是关键，包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术、跳跃技术等。
技术训练可以通过模仿优秀运动员的技术动作，进行反复的练习和修正。
6. 心理训练：心理训练是田径运动员不可或缺的一部分，包括自信心训练、集中注意力训练、抗干扰训练等。
心理训练可以通过自我暗示、呼吸调节、放松练习等方式进行。
7. 营养和休息：田径运动员的营养和休息也是非常重要的。
合理的饮食和充足的睡眠可以帮助运动员恢复体力，提高训练效果。
总之，田径运动员的训练需要全面而科学地进行，不断提高自身的力量、速度、耐力、协调性和技术水平，同时保持良好的心理状态和合理的营养和休息。
短跑训练中的发力训练技巧
短跑训练中的发力训练技巧短跑是田径比赛中一项高强度的项目，它要求选手快速、力量十足地奔跑。
在短跑中，发力训练是提高速度和爆发力的关键。
本文将介绍一些短跑训练中的发力训练技巧，以帮助跑者取得更好的成绩。
一、爆发力训练爆发力是短跑中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以采用以下几种训练方法：1. 阻力训练：使用弹力带或者套在腰部的橡胶绳，增加奔跑时的阻力，可以有效地提高爆发力。
选手可以进行爆发力冲刺训练，通过抵抗阻力的要求来提高肌肉的收缩速度和力量。
2. 跳跃训练：跳跃是一种能够全面锻炼下肢肌肉的训练方法。
常见的跳跃训练包括蛙跳、单腿跳等。
这些动作可以增强跑者的腿部肌肉力量和爆发力，有助于提高速度。
3. 断奏训练：断奏训练是指在高速奔跑过程中，突然间停止奔跑并迅速再次加速。
这种训练方法可以增加跑者的爆发力和反应速度，对于短跑比赛中的起步阶段非常有帮助。
二、力量训练力量是短跑项目中非常重要的一项能力，可以通过以下几种方式进行力量训练：1. 举重训练：举重训练是提高力量的常用方法之一。
通过进行深蹲、卧推、引体向上等动作，可以增强下肢、胸肌和背部的力量，提高短跑时的爆发力和持久力。
2. 核心肌群训练：短跑中，躯干的稳定性对于保持姿势和提高速度非常重要。
进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等动作，可以提高腰腹肌肉的力量，增强身体的稳定性和爆发力。
3. 柔韧性训练：柔韧性是短跑项目中容易被忽视的一项能力。
良好的柔韧性可以提高运动员的动作幅度和关节活动度，减少受伤的风险。
进行伸展、拉伸等柔韧性训练，能够增加肌肉的弹性，提高跑步效率。
三、节奏训练短跑中的节奏感是非常重要的，合理的节奏可以提高跑者的速度和稳定性。
以下是一些提高节奏感的训练方法：1. 小节奏跑：在训练中，可以安排一些8-10秒左右的小节奏跑来增强跑者的爆发力和速度。
在短跑项目中，出发后的起步和初始冲刺决定了整个比赛的胜负。
2. 中长距离奔跑：短跑选手也可以参加一些中长距离的训练，如150米、200米跑等。
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田径运动员常用力量训练方法
田径运动员常用力量训练方法
在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法
此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩
90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3
例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩
借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：
连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩
男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩
1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。
2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。
连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。
（六）静力-动力收缩
主要用于下蹲类和推举类练习。
要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。
一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。
二、肌肉次最大力量收缩训练法
此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。
由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。
一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。
（一）定量负荷法
适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。
年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。
练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。
（二）渐进负荷法
目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。
这种方法也可结合下列练习方式作为补充：
1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。
2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。
3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。
4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。
三、力量组合训练法
此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。
（一）宽金字塔法
主要是增大肌肉体积。
即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。
（二）组合法
主要是提高神经～肌肉协调性。
即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。
四、对比训练法
这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。
它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。
练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。
（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。
（二）提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（三）提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
五、快速力量训练法
上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。
这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。
（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。
35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。
（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。
（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。
（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。
六、反应力量训练法
反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。
因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。
它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。
（一）垂直纵跳
1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。
重复30次，做3组，组间休息5分钟。
2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。
（二）各类跨跳
1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。
2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。
3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。
4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。
（三）跳深后接纵跳或平跳
从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。
10次×5组，组间休息10分钟。
如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。
由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。
七、力量耐力训练法
采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。
（一）短期力量耐力
主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。
（二）中期力量耐力
1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。
2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。
（三）长期力量耐力
依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。