肌肉力量运动处方
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
增强肌肉力量的运动处方
增强肌肉力量的运动处方增强肌肉力量对于健康和身体素质都非常重要。
通过适当的肌肉力量训练，我们可以增强肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和姿势，并减少受伤的风险。
下面是一个增强肌肉力量的运动处方，将介绍一些常见的肌肉力量训练方法和注意事项。
增强肌肉力量的运动处方：1.确定目标：在开始训练前，首先要确定自己想要增强哪些肌肉群的力量。
可以根据自己的需求选择全身训练还是局部训练，例如上肢、下肢或核心肌群。
2.热身运动：在进行肌肉力量训练之前，必须进行适当的热身运动。
热身运动可以包括慢跑、动态伸展、关节活动等，以增加肌肉的温度和灵活性，减少受伤的风险。
3.选择适当的重量：在进行肌肉力量训练时，选取适当的重量非常重要。
如果重量太轻，肌肉群的负荷不够，训练效果会很差；如果重量太重，可能会导致受伤。
建议选择重量，使每组完成8-12个重复动作时感到困难。
4.控制动作：在进行肌肉力量训练时，要确保正确的动作。
控制运动的速度和幅度，避免使用动量或过度伸展肌肉。
要尽量保持身体的稳定性和平衡，避免扭伤或摔倒。
5.多样化训练：为了全面增强肌肉力量，应该进行多样化的训练。
可以包括推、拉、蹲、举等运动，涵盖不同部位的肌肉群，并确保每个肌肉群都得到充分的训练。
6.适当休息：在每组训练后，应该给肌肉足够的休息时间。
一般来说，每组训练后休息1-2分钟是比较合适的。
这可以帮助肌肉恢复并准备好进行下一组训练。
7.逐渐增加负荷：为了保持训练的有效性，应该逐渐增加负荷。
这可以通过增加重量、改变训练方式或增加重复次数来实现。
但要注意适度，不要一下子增加太多负荷，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。
8.定期训练：肌肉力量的增强需要持续的训练才能达到效果。
建议每周进行2-3次的肌肉力量训练，每次训练持续30-60分钟。
可以选择按天分割身体部位训练，或者进行全身综合训练。
9.合理饮食：增强肌肉力量的训练需要消耗大量的能量，因此要注意合理的饮食。
摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以供给肌肉所需的能量和营养素。
运动处方
暑假运动处方
年龄19身高165体重49 偏瘦
运动目的：强身健体，增强肌肉力量和心肺功能
运动项目：有氧运动：慢跑步行跳绳（心肺能力和肌肉力量）;乒乓球健身操仰卧起坐蹲起哑铃
周一周四周日
早晨：健身操或形体练习20分钟
下午5点;准备活动（5到10分钟）使腰部，腿部，
慢跑15分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
5分钟放松操
周二周六
早晨:瑜伽20分钟
步行：慢走快走交替30分钟
仰卧起坐20个蹲起20次
5分钟放松操
周三
早晨: 体操或形体练习20分钟
准备活动五分钟
乒乓球50分钟
蹲起20次
5分钟放松操
周五
瑜伽20分钟
准备活动5分钟
跳绳20分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
仰卧起坐20个
5分钟放松操
注意事项：早起喝一杯温水注意排毒。
科学进餐，平衡营养。
运动强度由低到高进行.运动强度以第二天不感到疲劳为宜，根据自己的身体情况调整运动强度。
要时刻谨记锻炼时安全第一，不要有危险地动作。
儿童运动处方
儿童运动处方引言：随着社会的发展，现代儿童普遍缺乏运动，长时间沉溺于电子产品中，导致身体素质下降、肥胖等问题愈发严重。
因此，儿童健康成长的关键之一就是要进行适当的运动。
本文将介绍一份儿童运动处方，帮助孩子们更好地运动。
一、目标1. 提高心肺功能：通过有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，让孩子的心肺功能得到锻炼，提高体能水平。
2. 增强肌肉力量：通过力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，让孩子的肌肉力量得到提升，增强身体的抵抗力。
3. 培养协调能力：通过灵活性训练，如瑜伽、舞蹈、体操等，让孩子的身体协调性得到提高，提升运动技能。
4. 提高注意力和专注力：通过运动项目，如台球、乒乓球、羽毛球等，让孩子的注意力和专注力得到训练，提高学习效果。
二、运动方案1. 有氧运动：a. 跑步：每天晨跑30分钟，可选择在公园、操场等开阔的场地进行。
b. 游泳：每周游泳2次，每次1小时，选择规模较大的游泳馆或者室外泳池。
c. 跳绳：每天跳绳1000下，可以在家庭院子或者室内进行。
2. 力量训练：a. 举重：每周进行2次，每次进行3组，每组8-10次，选择适当的重量。
b. 俯卧撑：每天进行30个，可以选择在家中或者户外进行。
c. 仰卧起坐：每天进行30个，可以选择在家中或者户外进行。
3. 灵活性训练：a. 瑜伽：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加瑜伽培训班或者在家跟随视频进行练习。
b. 舞蹈：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加舞蹈培训班或者在家跟随视频进行练习。
c. 体操：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加体操培训班或者在家跟随视频进行练习。
4. 注意力和专注力训练：a. 台球：每周进行1次，每次1小时，可以选择去台球馆进行练习。
b. 乒乓球：每周进行2次，每次1小时，可以选择在家中或者户外进行。
c. 羽毛球：每周进行2次，每次1小时，可以选择在家中或者户外进行。
三、注意事项1. 运动前要进行适当的热身活动，拉伸身体各个部位，预防运动伤害。
健身房练肌肉计划
健身房练肌肉计划
首先，健身房练肌肉计划需要包括有氧运动和无氧运动。
有氧
运动可以帮助提高心肺功能，增强心肌功能，同时也能燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、划船、骑车等，建议每周进行3-5次，
每次持续30-60分钟。
而无氧运动则是针对肌肉力量和耐力的训练，可以选择哑铃、杠铃、器械等进行训练，每周进行2-3次，每次持
续45-60分钟。
其次，针对不同的肌肉群进行训练也是非常重要的。
在健身房
练肌肉时，要确保全身肌肉得到充分的锻炼。
可以分为胸肌、背肌、肩部、手臂、腹部和腿部等不同的部位进行训练，每周分配不同的
训练日，确保每个部位都有充分的休息和恢复时间。
另外，合理的饮食也是健身房练肌肉计划中不可忽视的一部分。
要保证足够的蛋白质摄入，以帮助肌肉的生长和修复。
此外，还要
控制碳水化合物和脂肪的摄入，以保持身体的能量平衡和脂肪控制。
最后，良好的休息和睡眠也是健身房练肌肉计划中至关重要的
一环。
在训练后，要保证充足的休息时间，让肌肉得到充分的恢复
和生长。
同时，要保证每天7-8小时的睡眠时间，以帮助身体恢复
和新陈代谢。
总的来说，健身房练肌肉计划需要科学合理的安排有氧运动和无氧运动，针对不同的肌肉群进行训练，合理的饮食和充足的休息和睡眠。
只有坚持不懈地进行训练，并且保持良好的生活习惯，才能实现健身目标。
希望大家能够根据以上建议，制定适合自己的健身房练肌肉计划，并坚持下去，相信你一定能够取得理想的效果。
运动处方模板案例及训练方案
运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。
运动处方——精选推荐
运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。
一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
要全力起跳，尽量挑得高些。
④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖④生活规律⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。
运动处方
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
对大学生肌肉力量运动处方的实验研究
第２ ０卷第 ６期
医
学
与
社会 Biblioteka Ｖｏ１２ ． ． ０ Ｎｏ ６
２０ ０７年第 ６期
Ｍｅｄｃ ｎ ａ ｄ ｏ ｉｔ ｉｉ ｅ ｎ Ｓ ｃｅｙ
Ｊｎ ２０ ｕ ．０７
’５１ ’
对大 学 生肌 肉力量运 动 处方 的 实验研 究
杨树 望 杜 洪 印
ａ ｔ ａ ｆｍｕ ｃｅ ｓ ｎ ｔ ａ ｉｅ ｏ ７ ｔ ｄ ｎ ｓ ｉ ｕ ｎ ｖ ｒ ｉ ｒ ｏ ｓ ｌ ｔ ｇｈ ｗ ｓ ｇｖ ｎ ｔ ８ ｓｕ ｅ ｔ ｎ ｏ ｒｕ ｉｅ ｓｔ ｉ ｌ ｅ ｒ ｙ，ａ ｅ ｒ ｍ １ ｏ２ ｇ ｄ ｆｏ ｔ ０．Ｔ ｅ ｅ ｓｕ ｅ ｔ ｗｈ ａ ｅ ｔｅ ８ ｈ ｓ ｔ ｄ ｎ ｓ ｏ ｈ ｖ ｈ
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ｓ ｍｅ ｌ ｖ ｌｏ ｓ ｌ ｔ ｎ ｈ ｗ ｒ ｉ ｉｅ ｎｏ ｅ ｐ ｒｍｅ ｔｌｇｏ ｐ ａ ｄ ｃ ｎｒ ｓ ｇ ｏ ｐ ｒｓ ｅ ｔ ｅｙ Ｉ ｉｔｅ ｅ ｋ ， ａ ｅ ｅ ｆ ｍｕ ｃｅ ｓｒ ｇ ｅ ｅ ｄｖｄ ｄ ｉｔ ｘ ｅ ｅｔ ｉ ｎａ ｒ ｕ ｎ ｏ ｔ ｔ ｒｕ ｐ ｃｉ ｌ ． ｎ ｓ ｅ ｎ ｗ ｅ ｓ ａ ｅ ｖ ｘ
首 都 医科 大学 应 用 体 育 学 系 ， 北 京
１０ ６ ００９
摘要
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肌肉力量运动处方实验
姓名：性别：年龄：日期档案号
体质状况评定
身高：177 cm 体重：70 kg
胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm
基础代谢（BMR）：1587 身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%
安静血压：高压：116 低压：70
安静心率：77次
台阶试验：77
一分钟引体向上：10
左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）
坐位体前屈：10cm
一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
1、运动频度：2—3次（隔天休息）
2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：
（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；
（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；
（3）腹部肌肉训练
四、注意事项
1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。
3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。