产后美臀10大训练动作
十个塑造完美臀部的训练动作
十个塑造完美臀部的训练动作（回复正文）训练臀部是很多人健身计划中的重要一环。
拥有紧实、结实的臀部不仅能提升身体的美感，还能增强力量和平衡能力。
本文将介绍十个有效的塑造完美臀部的训练动作，让您在锻炼中轻松拥有理想的臀部线条。
1. 深蹲深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉最基本的动作之一。
双脚与肩同宽，双手自然下垂，然后下蹲，直到大腿与地面平行，保持臀部用力，然后慢慢站起来。
重复做12-15次，完成3-4组。
2. 登山者蹲姿这是一种结合了深蹲和跳跃的动作。
先采用蹲姿，双手触地，然后跳跃并向前伸展，双腿分开呈V字形，臀部用力，最后回到起始姿势。
重复做10-12次，完成3组。
3. 热情之臀这个动作可以很好地刺激臀大肌。
先趴在地上，然后用双手撑地，右腿伸直向后抬起，收紧臀部，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
4. 单腿桥这个动作可以有效地瞄准臀大肌和髋部肌肉。
先躺在地上，脚掌贴地，双臂侧卧，然后将一只腿的脚掌放在对侧大腿的内侧，保持平衡的同时提起臀部，然后慢慢放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
5. 侧腿抬高这个动作可以有效地锻炼臀大肌和侧臀肌。
先侧卧在地上，一只手撑地，然后将另一条腿向上抬高，注意不要用手支撑，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
6. 跳曲线蹲这是一种结合了深蹲和跳跃的动作，可以增强臀部和腿部肌肉的力量。
双脚与肩同宽，然后深蹲，蹲到最低点时跳起并向一侧转身，再深蹲跳跃回到原始姿势，然后换另一侧。
重复做10-12次，完成3组。
7. 山羊子式这个动作可以拉伸臀部和腰部肌肉，同时增强力量。
先跪在地上，双手与肩同宽，然后将一腿向后伸直，并向上抬起，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
8. 翘臀运动这个动作可以有效地刺激臀大肌。
先趴在地上，双手撑地，然后将双腿向上抬起，并同时用臀部用力，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次。
9. 踢腿运动这个动作可以很好地锻炼臀大肌和大腿肌肉。
自己在家做臀疗方法
自己在家做臀疗方法
在家进行臀部疗法可以通过以下方法进行：
1. 深屈腿跪姿：双脚跪地，双手撑地，然后缓慢蹲下，臀部坐到后脚跟上，尽量保持背部挺直。
保持这个姿势10到30秒钟，然后慢慢站起来重复多次。
2. 仰卧抬腿：平躺在地上，将双腿伸直并贴地，然后慢慢抬起一条腿，尽量保持直角。
保持这个姿势数秒钟后放下腿，然后换另一条腿重复多次。
3. 深蹲：站直，双脚略微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，蹲到大腿与地面平行的位置。
保持这个姿势数秒钟后站起来，重复多次。
4. 提臀：仰卧在地上，腿弯曲，双脚平踏地面，双手自然呈放松状放在身体两侧。
然后慢慢提起臀部，使身体形成一条直线，保持这个姿势几秒钟后放下。
重复多次。
5. 深度桥：仰卧在地上，腿弯曲，双脚平踏地面，双手放在身体两侧。
然后慢慢提起臀部，使身体形成一条直线，然后再慢慢放下。
在放下前稍微保持几秒钟，然后重复多次。
在进行这些臀部疗法时，注意保持正确的姿势，确保身体的舒适与放松。
如果感觉疼痛或不适，应该停止练习并咨询医生的建议。
此外，建议在进行这些疗法之
前进行热身运动和拉伸，以减少受伤的风险。
臀大肌10个训练方法
臀大肌10个训练方法臀大肌是人体最强壮的肌肉之一，也是塑造完美臀部曲线的关键肌肉。
在日常生活和运动中，臀大肌的强壮程度对身体功能和健康非常重要。
因此，进行适当的臀大肌训练可以帮助我们在日常生活中更好地运动，更好地保持身体的平衡和稳定。
下面是臀大肌的十个训练方法：1. 深蹲：深蹲是一种非常经典的训练臀大肌的运动。
站立时，双脚稍微分开，脚尖微微外展，然后屈膝下蹲，蹲到大腿和地面平行的位置后再站起。
在蹲起的过程中，可以适当增加负重来增加对臀大肌的刺激。
2. 提踵深蹲：提踵深蹲是在深蹲的基础上进行改进的动作，可以更好地刺激臀大肌的力量。
在深蹲的过程中，同时进行提踵动作，可以更好地刺激臀部肌肉。
3. 哑铃硬拉：哑铃硬拉是一种针对臀大肌和腿部肌肉的训练方法。
站立时双脚并拢，手持哑铃，屈腰前倾，保持腰部挺直的情况下，上身尽量前倾，然后将哑铃放置于双腿前方，再弯腰将哑铃拾起。
这个动作可以有效地刺激臀大肌和腿部肌肉的力量。
4. 硬拉：硬拉是一种针对臀部和腿部肌肉的非常有效的训练方法。
站立时双腿略微分开，手持杠铃，弯腰下蹲，然后用力将杠铃提起，再放下。
这个动作可以有效地刺激臀部和腿部肌肉。
5. 坐姿后踢腿：坐姿后踢腿是一种能够有效刺激臀大肌力量的训练动作。
坐在椅子上，双手扶稳椅子，然后后脚跟向后踢，尽量用臀部用力。
6. 侧开腿：侧开腿是一种训练臀部外侧肌肉的有效方法。
站立时腿部并拢，然后侧身向一侧，将腿向外侧抬起。
这个动作可以有效地刺激臀部外侧肌肉。
7. 桥式运动：桥式运动是一种非常经典的训练臀大肌的方法。
仰卧于地面上，双膝弯曲，双手放在地面上，然后用臀部的力量将身体向上抬起，保持几秒钟后再放下。
这个动作可以有效地刺激臀大肌的力量。
8. 坐姿腿后撤：坐姿腿后撤可以有效地刺激臀部肌肉的力量。
坐在椅子上，然后将一条腿向后撤，尽量用臀部的力量将腿向后撤。
9. 哑铃弯腿提臀：哑铃弯腿提臀是一种非常有效的训练臀大肌的方法。
仰卧于地面上，双腿弯曲，手持哑铃，然后用臀部的力量将臀部抬起，保持几秒钟后再放下。
瘦屁股的瑜伽动作
瘦屁股的瑜伽动作瘦臀部的瑜伽动作一、半蹲式站直，两脚张开与肩膀同宽。
双手往前平行伸直。
慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要坚持挺直。
再慢慢站直，用口呼气，大约10次。
可以消除臀部的赘肉。
三、抬腿式①跪着，右脚往后上方抬腿。
换左脚往后上方抬腿，重复做10次。
可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。
②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。
左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再坚持10秒，再缓缓放下转至另一边。
左右各重复十次。
这个动作关于瘦臀部两边赘肉效果十分显然。
瘦臀部的瑜伽动作二、曲线扭转式进行暖身学习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，坚持呼吸6到10次。
反方向重复。
五、蝗虫式俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。
吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起坚持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，加强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，坚持8到10次呼吸。
反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作三、伸展式身体坚持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，坚持身体平衡，只必须轻轻勾住即可，右手向前探，上半身坚持直挺。
维持10秒后换另一边。
左右各重复5次。
瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。
②仰躺，脚略微张开，腿直立。
臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上学习都可以，无限制。
2瘦屁股的瑜伽方法一、侧抬腿美臀侧抬腿学习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。
方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前，小腿坚持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。
练妈妈臀最有效的方法直播
练妈妈臀最有效的方法直播练习妈妈臀部最有效的方法是通过一系列有针对性的运动和锻炼来加强臀大肌和臀中肌。
以下是一些最有效的方法，可以帮助妈妈们塑造更加结实紧致的臀部。
1. 深蹲：深蹲是锻炼臀大肌和臀中肌的经典动作。
站立时，双脚与肩同宽，然后让臀部往后坐，同时下蹲，直至大腿与地面平行。
然后缓慢地站起来，重复该动作10-15次。
2. 爬楼梯：爬楼梯是一种能够有效锻炼臀部肌肉的运动。
每天爬楼梯会激活臀大肌和臀中肌，使其得到加强和塑造。
3. 跑步：通过定期跑步，可以有效地锻炼和减脂臀部肌肉。
跑步是一种全身性的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪并塑造紧致的臀部。
4. 登山式：登山式是一种常见的瑜伽姿势，能够有效锻炼臀部肌肉。
开始时，将身体支撑在手掌和脚尖上，然后将一只腿向上抬起，使其与地面保持平行。
保持这个姿势并尽可能拉伸臀大肌和臀中肌，然后慢慢放下腿，再切换到另一只腿进行同样的动作。
5. 桥式：桥式是一种有效的臀部锻炼方法。
仰卧在地面上，双脚弯曲，与臀部同宽。
然后将臀部抬起，令大腿与上半身成一条直线。
保持几秒钟后缓慢放下臀部，重复动作10-15次。
6. 噬腿动作：这是一种有氧运动，能够有效地刺激臀大肌和臀中肌。
站立时，将一只脚架在距离地面约1米的高度上，然后跳跃并立即将另一只脚架在同样的高度上，再回到原来的位置。
重复这个动作，每次交替脚。
7. 跳蹲：跳蹲是一种有氧运动，对臀部肌肉有很好的刺激。
双脚与肩同宽，然后下蹲，并在弹起时跳起来。
在下蹲的同时，要尽量用臀部肌肉来推动身体。
重复动作10-15次。
除了这些运动之外，还可以配合健康的饮食习惯来加速臀部的锻炼效果。
适量的蛋白质摄入，以及均衡的饮食结构，可以帮助增加肌肉质量并减少脂肪堆积。
最后，要注意选择合适的运动量和适应自己的身体状况。
刚开始锻炼时，可以逐渐增加运动的强度和时间。
并且要记得保持坚持和耐心，只有长期坚持才能取得有效的效果。
总结起来，妈妈们想要锻炼和塑造臀部的方法有很多，但最有效的方法是通过针对性的运动来加强臀大肌和臀中肌。
产后恢复运动体操
产后恢复运动体操第一天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。
吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三:提肛练习。
配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一:仰卧位,双腿伸直。
双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。
此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。
此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四:仰卧位。
一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。
向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌,美化胸部。
每天两组,每组6-10次。
动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。
吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。
提拉臀训练方法
提拉臀训练方法
以下是一些提拉臀训练方法：
1. 翘臀踢腿：站立姿势，向前倾身，同时将一只腿向后抬起，然后再缓慢地放下。
重复此动作10-15次后，再换另一只腿重复。
2. 深蹲：保持站立姿势，脚稍微分开与肩同宽，双手交叉放在胸前或伸直向前，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后再慢慢站起。
重复15-20次。
3. 提脚桥：仰卧身体平放在地面上，双脚弯曲伸直并靠近臀部，双手放在身体两侧。
然后，用脚跟和手臂支撑的力量将臀部抬离地面，使身体形成一条直线，然后再缓慢降低臀部。
重复
10-15次。
4. 侧抬腿：侧卧身体平放在地面上，一只手扶着头部，另一只手放在腰部。
然后，将顶脚抬离地面，并向上抬起大腿，尽可能高。
重复15-20次后，再换另一侧重复。
5. 翻身桥：仰卧身体平放在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
然后，用脚跟和手臂支撑的力量将臀部抬离地面，同时将身体向一侧翻滚，直到成为侧卧姿势，然后再缓慢回到起始位置。
重复10-15次后，再换另一侧重复。
这些训练方法可以帮助加强臀部肌肉，提拉臀部线条，并提高臀部的紧致度。
10个有效的臀部锻炼方法
10个有效的臀部锻炼方法以下是10个有效的臀部锻炼方法：1. 每日步行：步行是增强臀部肌肉的简单且有效的方式，建议每天进行30分钟以上的步行锻炼。
2. 深蹲：做深蹲可以增强臀部、大腿和小腿的肌肉，还可以帮助改善身体的平衡性。
需要注意的是，深蹲时要确保身体姿势正确，避免损伤双膝。
3. 做桥式运动：桥式运动可以帮助增强臀部的肌肉和改善其外观。
需要躺在地面上，将双脚并拢，手臂自然放置体侧。
然后抬高臀部，直至身体呈直线状态，保持该姿势数秒钟后回复初始状态，重复数次。
4. 使用椭圆机：椭圆机是一种对臀部肌肉进行锻炼的有效的有氧运动。
5. 做山羊挺身：山羊挺身训练可以增强臀部肌肉，增强身体的平衡性和协调性。
需要在地面上保持手脚支撑，将肚子向内收缩，提起臀部，使其与身体形成直线，持续动作10到15秒钟。
6. 做哑铃踢腿：使用哑铃进行踢腿训练可以增强臀部和腿部的肌肉，还可以改善身体的平衡性。
7. 做单腿上提运动：这个运动可以有针对性地锻炼臀部肌肉。
需要膝盖弯曲，双手与身体并行放置于地面上，然后将一只腿向后拉至臀部，重复数次后换另一侧再进行训练。
8. 做侧立式：侧立式能够增强臀部外侧的肌肉，需要身体侧身，一只手腕放在地面上，另一只手支撑头部，然后将腿向上抬起至最大高度，保持数秒钟后换另一侧进行训练。
9. 做跳跃训练：跳跃训练可以增强臀部肌肉，而且是一种简单有趣的锻炼方式。
可以进行高强度的跳跃，如跳跃深蹲、单腿跳跃等。
10. 平板支撑：平板支撑可以有效地锻炼臀部肌肉，需要保持腹部用力、双手肩宽分开，并将膝盖弯曲，尽量将体重转移到一侧臀部。
然后向侧方抬起腿部，并保持姿势5秒钟，然后换另一侧进行训练。
翘臀收腹运动操作方法
翘臀收腹运动操作方法想要拥有翘臀和紧实腹部的好身材，除了定期进行有针对性的锻炼，还需要注意日常的饮食和生活习惯。
以下是一些可以帮助你翘臀和收腹的运动操作方法：1. 深蹲：这是一种非常有效的锻炼臀部的方法。
站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，保持腹部紧绷，胸部挺直。
然后屈膝向下，注意保持膝盖和脚尖在同一直线上。
最低点时停留片刻，然后慢慢站起。
重复15至20次为一组，可进行3至4组。
通过增加重量或使用哑铃，可以增加难度。
2. 桥式运动：这个动作可以有效地锻炼臀部的肌肉。
先仰卧在瑜伽垫上，屈膝使双脚平放在地上，双臂伸直放在身体两侧。
然后慢慢提起臀部，直到形成一条笔直的线，同时保持腹部收紧。
停留片刻，然后慢慢放下臀部。
重复15至20次为一组，可进行3至4组。
3. 弓步蹲：这是一种非常不错的运动，可以同步锻炼臀部、大腿和腹肌。
双脚分开与肩同宽，向前迈出一大步，前脚膝盖弯曲落地，将另一腿后脚跟抬起。
保持躯干挺直，收紧腹部肌肉。
然后用前腿的力量慢慢站起，重复15至20次，然后换腿进行。
4. 仰卧起坐：这是一种经典且非常有效的收腹运动。
躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手放在头后或胸前。
慢慢用腹肌收紧的力量抬起上身，尽量接近双膝。
然后慢慢放下上身。
重复15至20次为一组，可进行3至4组。
5. 跑步和爬楼梯：有氧运动是燃烧脂肪和塑造身材的好方法。
跑步和爬楼梯可以锻炼臀部和腹肌。
只需每周三次，每次约30分钟，就能看到明显的效果。
除了以上的运动，还需要注意以下几点：1. 合理的饮食：均衡的饮食对于塑造身材至关重要。
增加蛋白质和蔬菜的摄入量，减少碳水化合物和脂肪的摄入量。
同时，要避免过多的垃圾食品和高热量的食物。
2. 养成良好的坐姿：保持正确的坐姿可以有效地锻炼核心和腹肌。
避免长时间弯腰驼背，尽量保持脊柱挺直，肩膀放松。
3. 彻底休息：身体适当的休息和恢复时间同样重要。
给身体足够的时间来恢复和生长，可以更快地塑造理想的身材。
请注意，以上动作和建议仅供参考。
产后瘦臀运动有哪些？
产后瘦臀运动有哪些？很多女性朋友在生完宝宝以后身材严重走样,原本是魔鬼身材的现在却成了大妈身材,还都有些宝妈因为不良的生活习惯怎么也瘦不下来。
其实减肥是要讲方式方法的，不能乱减。
想要减肥要有详细的减肥计划，这样才能事半功倍。
下面是搜录偶的一些能提臀的运动,让我们去看看吧。
(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
可内收皮肉运动脂肪。
(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。
可加速皮下组织代谢，化解脂肪。
(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。
可收紧皮肤分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
意在转化脂肪，运动腰部组织。
(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
(8)身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面,左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下,重复30次后再换边进行。
上面就是一些产后提臀的办法。
想要性感的翘臀要靠自己的努力付出,在减肥的时候改掉自己那些不良的生活习惯，否则这样不利于减肥。
还有减肥的时候不可操之过急要慢慢来,没有哪一个减肥的方法是今天用明天就有效果的，这都是需要过程的。
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功能讲解
1. 强化臀大肌肌力力量和紧实度 2. 上体臀线 3. 采用臀大肌的伸髋功能
训练要点
1. 上抬吐气收腹 2. 部建议不要夹臀做，会把大腿外侧越
练越粗 3. 仰卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—旋转训练（5）
训练要点
1. 旋转中躯干不动，仅下肢旋转 2. 主要应用臀大肌的外旋功能 3. 微屈膝，吐气收腹旋转 4. 训练中注意臀部的发力感觉
2. 蹲坐是一种功能性训练，意味它能让身体容易 完成真实的活动采用臀大肌的伸髋功能
3. 蹲坐会帮助改善身体体液和营养分布到所有组 织和器官、腺体
4. 年龄增长，身体依靠腿和核心力量维持身体， 蹲姿能锻炼腿部和核心，改善大脑和肌群之间 的交流
十大动作—弓步（9）
训练要点
1. 主要训练臀大肌和大腿 ：在获得平衡感的同时 ，美化臀型和腿型
神经痛
美臀十大动作
功能解剖
1. 十大动作从易到难 2. 从卧维到站立位 3. 每个动作都可以通过增加抗阻和不稳定
因素来增加训练强度和变化 4. 建议先进行1-5训练，每天做三组，每组
20-30个 5. 建议在专业教练指导下进行练习
十大动作—后伸激活（1）
功能讲解
1.此动作为等长收缩激活臀大肌 2.属于神经控制训练 3.为臀部训练的第一动作 4.20%力度是神经控制训练
训练要点
1.抱膝向胸，对抗持持续20秒，重复4次 2.力度为20% 3.特别适合产后练，缓解腰痛 4.属于产后初级训练
十大动作—蚌式开合（2）
功能讲解
1.强化髋关节稳定性 2.塑造紧实饱满的臀外侧 3.主要训练臀中肌和臀大肌
训练要点
1.膝盖抬到齐肩高度，主要训练臀中肌 2.齐肩高度到更多外旋，主要臀大肌参与 ，就行小幅度运动 3.采用侧卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—侧卧抬腿（3）
功能讲解
1. 强化髋关节稳定性 2. 塑造紧实饱满的臀外侧 3. 主要训练臀中肌和臀大肌 4. 动作结合臀中肌的外展功能和臀大肌的外
旋功能训练臀中肌 2. 再高就臀大肌和阔筋膜张参与了 3. 采用侧卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—单腿桥式（4）
十大动作—罗马尼亚硬拉（6）
训练要点
1. 主要训练臀大肌，腘绳肌 2. 保持背部笔直 3. 先屈髋，后屈膝 4. 动作过程中不要夹臀部
十大动作—臀推（7）
训练要点
1. 主要训练臀大肌 2. 训练中结合大腿外旋，
可以更好训练臀大肌
十大动作—蹲坐（8）
功能讲解
1. 蹲坐可以提高你的脚踝，膝盖，臀部和背部的 灵活性和平衡
2. 在《骨关节功能解剖》 只有摆成登山形式，才 能快速启动臀大肌
十大动作—蹲跳（10）
训练要点
1. 属于全身性运动 2. 强度大，燃脂效果好 3. 下降时，收紧盆底肌
致谢
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臀大肌——骶髂关节
主要问题
1. 与背阔肌协同稳定骶髂关节 2. 由于松弛素的作用，产后妈妈的
骶髂关节大都处于一种不稳定状 态
臀中肌（Gluteus medius）
功能解剖
1. 臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面， 是髋关节外展的原动机
2. 臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于 肩关节的三角肌
3. 站立时，髋关节由臀中肌、臀小肌和腰 方肌的协同作用维持
臀大肌——下背痛
为什么很多人练臀，把自
己的腰练的一年不如一年？
主要问题
1. 臀大肌不好，影响腰，肩，膝 2. 两种模式：臀肌真无力，臀肌有力却不
给力 3. 臀肌有力但腰痛者，是臀肌启动滞后，
休息一下就好了，臀大肌反应上来了 4. 被测试弱的臀肌，通常是被抑制了，松
解髋屈肌，从新建立臀大肌的神经反馈
产后科学美臀十大动作 ——美臀就是美明天
讲 师：王 挺 专 长：健身/运动康复
产后异常体态
整个孕期，尤其孕晚期，宝宝进入盆 腔，只有骨盆过度前倾才能增加开口 广度，加上长期久坐的生活模式，使 的产后妈妈特别出现骨盆前移和前倾， 造成慢性腰痛和肩颈不适
臀肌的训练有力于改善体态，缓解腰 部不适，同时，臀大肌属于大肌群， 训练它可以燃烧更多卡路里，利于减 脂减重
4. 臀中肌的重要功能：维持髋关节的横向 稳定
5. 保髋护髋首选臀中肌
臀小肌（gluteus minimus）
功能解剖
1. 臀小肌位于臀中肌的深部稍前方 2. 是外展髋关节的原动机 3. 能屈曲和内旋髋关节，类似于肩关节前束 4. 运动赛事中，常会给臀小肌注射激素，增
加运动表现 5. 臀小若存在严重肌痛点，会导致假性坐骨
臀部三杰
桃园三兄弟 臀大肌 臀中肌 臀小肌
臀大肌（Gluteus Maximus）
功能解剖
1. 臀大肌是人体最有力的肌肉之一 2. 姿势上，臀大肌起者拉紧骨盆、髋
关节、膝关节作用 3. 臀大肌无力会导致骨盆前倾 4. 臀大肌借助猴猴的髂胫束可以稳定
外侧髋关节和膝关节 5. 内收髋关节（下部纤维） 6. 臀大肌与背阔肌协同稳定骶髂关节