巴西美臀操,小动作塑极致翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
塑造女人性感PP
塑造女人性感PP不要因为某些理由就忽视了我们呵护臀部的时间，趁着七天长假，开始你的美臀运动与臀部护理吧……简易高效美臀运动第一式１、四肢着地跪伏。
２、抬起右腿，保持水平，同时抬头。
注意４次，另一侧同第二式３、仰卧。
两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝４、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。
注意，停留１５～３０秒钟，还原仰卧。
英国着名健身专家古代尔提出下列简易美臀运动，你也可以尝试哦：１、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
２、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
３、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。
尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
４、重复上述动作２０次，然后换腿。
每日进行一次。
美臀障眼法——束裤的选择为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。
依不同臀型，束裤的选择原则如下：臀部大者，以包住整个臀部，并修饰腰线。
千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。
建议选择面料结实、支持力强的束裤。
多吃豆腐预防臀部下垂臀部扁平，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
仔裤“型女”的魅惑感觉从何而来？护肤——赶走橘皮组织提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。
两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。
再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。
选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。
按摩精油一览如果你想瘦臀，请用这个方法按摩：所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。
最有效的翘臀方法
最有效的翘臀方法想要拥有丰满而翘起的臀部，需要综合多种方法来进行锻炼与塑形。
下面是一些最有效的翘臀方法：1.深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一、站立时，双脚与肩同宽，双手放在体侧，然后腰部微微收紧，屈膝然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，最后再慢慢站起来。
此动作主要锻炼臀大肌和臀中肌，每组重复12-15次，共进行3-4组。
2.跳跃蹲：跳跃蹲是一种高强度的臀部锻炼方法。
站立时，宽步蹲下，使大腿和小腿呈90度角，然后迅速用足尖和脚尖的力量跳起来，尽量抬高臀部。
此动作可以多组重复进行，每组12-15次。
3.腿举：腿举是非常有效的臀部锻炼方法。
平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于体侧，然后抬起一条腿，直至与身体成直角，再放下来。
重复这个动作，然后换另一条腿进行练习，每条腿重复12-15次，共进行3-4组。
4.登山式：登山式是一种全身性的运动，可以有效锻炼臀部肌肉。
开始时，先俯卧在瑜伽垫上，然后将双手和双腿伸直，双脚并拢，躯干保持稳定。
然后，将一个腿的膝盖向胸部拉近，然后向后伸直，重复此动作，然后换另一条腿进行练习。
每条腿重复12-15次，共进行3-4组。
5.桥式：桥式是一种非常有效的臀部锻炼方法。
躺在瑜伽垫上，将双脚并拢放在地板上，双臂自然放于体侧。
然后慢慢抬起臀部，将其抬至尽可能高，然后再慢慢放下。
每组重复12-15次，共进行3-4组。
6.有氧运动：除了针对臀部肌肉的特定锻炼方法外，有氧运动也可以帮助减脂并塑造翘臀。
例如，慢跑、快走、踏步器、跳跃和健身操等有氧运动都可以有效锻炼臀部肌肉，并帮助消耗脂肪。
总结起来，要想拥有翘臀，综合上述方法进行锻炼是非常有效的。
此外，还要注意合理的饮食，保持健康的生活习惯，以便实现更好的效果。
九招翘臀运动 帮你打造巴西美臀
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生活常识分享九招翘臀运动帮你打造巴西美臀
导语：巴西美臀在世界是出了名的，他们每年都会举行美臀大赛。
MM们也想拥有巴西美臀吗？那就跟小编一起来学习一下翘臀九大方法，帮你打造性感巴西美臀。
方法一
刷牙时，腿是空闲的，微微踮起你的脚步，提臀收腹，臀部用力的缩紧，因为刷牙是每天必须的，只要你每天记得做这个动作，日复一日，肯定会有效果的。
方法二
爬楼梯是个很日常的运动，在时间允许下，不要乘坐电梯，用爬楼梯分解你的赘肉吧，爬楼梯时，平常一个台阶一步，为了达到美臀效果，两个台阶做一步，大腿线条的绷直可以塑造好的臀线。
方法三
在办公室的白领一族，因为要长期坐着工作，臀部的不到锻炼，所以扁平很严重，休息时间，在办公室，找一把椅子，椅背较高的那种，扶着椅背，一条腿向后伸，到你的极限，这个动作能锻炼你长期不动的大腿内侧，进而修饰臀线。
方法四
在浴缸洗澡的时候，坐在浴缸中间，将两腿伸直，一条腿屈起，用力将身体向前，多维持一会儿，双腿可轮流重复这个动作，浸泡在热水中运动，也能更好的收紧腿部和臀部的肌肉。
方法五
很多女生喜欢用跳绳子来减肥，跳绳子过程中也有美臀的动作，用脚踩着绳子后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后的大腿小腿成90度，这个动作能来开两腿韧带，是扁平的臀部得到锻炼。
15分钟完美臀部锻炼法
15分钟完美臀部锻炼法美臀训练方法的专家特雷西·马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。
你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。
每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。
整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了!15分钟完美臀部锻炼法1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌A右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。
左手放在脑后，左肘向外打开。
左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。
做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲（pli squats）运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。
左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。
双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。
弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。
伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。
重复10次；换另一侧，重复以上动作。
3、臀部运动（total booty blasts）运动部位：臀部，大腿A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。
再重新开始，弯曲双膝。
重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。
4、驴式上举（donkey lifts）运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。
卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。
抬起双膝，前脚掌着地。
左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。
左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。
保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。
巴西式提臀操 Brazil Butt Lift Workout
巴西式提臀操1.芭蕾曲膝现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。
这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。
不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
巴西式提臀操- 芭蕾曲膝动作以瘦臀目标，特地推出一套巴西式美臀操。
以下是提臀操中的第一个动作，来自芭蕾舞曲膝动作，每次练大约1分钟左右即可。
1.双脚分开站立，大约与肩膀同宽，手臂位于身体两侧，脚尖向外。
2.髋部下沉，臀肌用力。
3.身体向下，做曲膝深蹲动作，尽可能蹲到最低，注意，膝盖不能超过脚尖。
4.身体下蹲的同时，双臂向前举起，达到肩膀高度，掌心向下。
保持两秒钟时间，然后恢复站姿。
5.做完20下之后，保持深蹲姿势20秒钟。
2.触地美臀巴西式提臀操- 触地得分动作根据以上图片我们可以文字叙说动作详解，此动作为提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。
1.双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。
2.屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90度为止。
双手屈肘握拳，位于身体前方。
3.左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地面。
4.抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。
5.恢复起始姿势，换边重复以上动作。
3.爆发式弓步根据以下图片我们可以文字叙说加上动作详解，提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一1.左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二2.向上跳起，双脚都离开地面。
3.在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。
4.继续跳起换腿，不断重复。
三款轻松小运动打造诱惑美臀
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生活常识分享三款轻松小运动打造诱惑美臀
导语：平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子能放松因久坐而僵硬的肌肉。
臀部圆润翘挺，才能凸显性感的曲线。
所以对于臀部扁平肥大的MM们来说，美腿计划必须赶快制定执行。
下面，我们壹药网小编就为大家的美臀计划提供三种快速有效的美臀方法，让你轻松拥有诱惑美臀，快来收藏吧！
运动紧臀操
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。
以上动作做1020个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。
以上每个运动做10-20个。
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
紧臀注意事项
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。
做完后需做伸展性练习。
翘臀小诀窍 塑S曲线
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翘臀小诀窍塑S曲线
导语：上班族在办公室做久了，就会出现臀部扁平肥胖，下面介绍几种紧翘臀部的方法，你可以在长假期间试试哦，效果很不错。
翘臀小诀窍塑S曲线
翘臀小诀窍塑S曲线
每天穿高跟鞋步行30分钟
美国人体健康学指出，穿高跟鞋能让女性步行的时候不自觉地收紧臀部，达到塑出翘臀的目的。
但切忌不要穿超过30分钟，否则会伤到足部骨骼。
早晨起「提」紧臀部
早晨时，全身的肌肤尚处于放松的状态，建议可趁此时，戴上亚麻手套用力搓揉臀部肌肤，能有效收缩臀部肌肤，之后再涂上美臀产品即可。
学跳森巴舞
森巴舞能让下半身快速摆动，摆臀的幅度和频率也都比较大，可以生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
去巴西，离大臀姑娘远一点！
去巴西，离⼤臀姑娘远⼀点！臀部作为巴西特产，在全世界男同胞⼼中有着⾄⾼⽆上的地位；去巴西，找个翘臀辣妹喝两杯成为男性⼀⽣中必须要体验的⼀件事——但真正与巴西臀部零距离接触过的⼈，会以全家性命向你保证，那些让你垂涎三尺的美尻实际上是⼈间最强兵器，会让你⿐青脸肿，甚⾄直接“断篇⼉”！⽽这⼀切都要归功于“Surra de bunda”——源⾃地狱的⼀种舞蹈（“Surra”译为“痛打”、“bunda”译为“屁股”）“这⼀切太TM可怕了……我被请上舞台，姑娘让我坐在地上好好享受……接着我就被屁股怼傻了！”——来⾃图中⽩⾐勇⼠的回忆；相信你⼀定会好奇这种舞蹈究竟是如何“致⼈死地”的？今天，我们为诸位总结了“Surra de bunda”的全部精华，誓要让你明⽩你到底是怎么死的！⾸先⼀个前凸后翘的巴西妹⼦拉住了你的双⼿，让你坐在她⾝边；伴着南美风⼗⾜的⾳乐（完成此舞的必备BGM——《Surra de bunda》），她在你⾯前搔⾸弄姿，让你欲⽕焚⾝；⾳乐静了下来，⽓氛开始变得诡异，姑娘将⽟腿挂在你双肩之上，屁股对准了你的⾯门；突然⾳乐⼜变得激情四射，姑娘伴着“打屁股！撞屁股！”的歌词，⽤⾃⼰吃奶的劲⼉开怼！（想象⼀下，把你的脸抡向桌⾯，即可获得类似感受！）曲终⼈散，姑娘转⾝离你⽽去；你独⾃坐在地上，回忆着刚才发⽣的⼀切，低声说出你⼀直没说出⼝的那两个字——“我X！”现在你应该对“Surra de bunda”⼼⽣忌惮了，是时候向你介绍⼀下，如此充满暴⼒美学的“武蹈”究竟是何⼈发明的？六年前，巴西⼥⼦组合Tequileiras do Funk发明了“Surra de bunda”，另外此舞没有任何历史背景，它能够问世单纯是因这三个姑娘的屁股够性感、性格够豪放……她们⽤⾃⼰的丰乳肥臀，让“尤物、酒吧、艳舞”这三个男⼈⼼中最具诱惑⼒的名词都变为了噩梦！⼀次次强烈的撞击，都在告诫着咱们这些凡夫俗⼦⼀件事——“巴西屁股，可远观⽽不可亵玩焉……”话虽如此，但若真要与这些巴西“⼟特产”进⾏⼀次亲密接触，相信没有⼀位兄弟会拒绝的；即使你被怼的神志不清，台下的⼈都嘲笑你弱不禁风……毕竟巴西の翘臀，是创世神最完美的造物！最后分享两部视频，给依旧贼⼼不死的你；。
练习翘臀操!(精选6篇)
练习翘臀操！（精选6篇）篇1：紧臀操紧臀练习运动紧臀操1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。
以上动作做10―20个。
负重的臀部练习1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。
以上每个运动做10-20个。
紧臀注意事项做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。
做完后需做伸展性练习。
篇2：练习翘臀的方法1.台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。
注意只单腿用力。
可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。
如想增加难度可增加台阶的高度。
2.桥式练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。
注意只单腿用力。
可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。
如想增加难度可增加台阶的高度。
3.蚌式练习：侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。
同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。
吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。
反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。
以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。
篇3：练习翘臀的方法1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。
因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。
那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
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巴西美臀操，小动作塑极致翘臀
小编希望巴西美臀操，小动作塑极致翘臀这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。
文章导读：用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能拥有惹火性感美臀哦。
臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能拥有惹火性感美臀哦！
拥有凸出翘弹的屁股，是打造S曲线的必要条件。
圆翘美臀是会说话的「微笑线」，浑圆有弹性的臀部从后头看，是威力强大的性感武器。
过小、没有肉、下垂是亚洲女性体型常出现的NG臀，扁平屁股的女生能够藉由锻炼加强臀部厚度和曲线，大屁股的女生更有锻炼的优势和本钱，无论何种臀型，藉由锻炼臀部肌肉都能获得更性感、好看的曲线。
巴西美臀操
每周3次，每组动作重覆20次，2周打造终极翘臀
后举腿
双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。
左右交替进行。
用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能。