瑜伽动作可以塑翘臀
瑜伽
1、跪坐式step1 两腿分开与髋同宽跪立在地上，脚背贴地，上身直立，头、背、大腿在同一平面且垂直于地面。
双手在胸前屈肘交叉，目视前方。
step2 慢慢地将臀部向脚跟放下，但不触碰脚跟，保持腰背挺直，然后在慢慢回到原位。
重复10次。
2、舞蹈式step1 站姿，右腿向后折叠，左手后伸抓住左脚掌，右手向上伸直，掌心向前，左腿膝盖伸直保持身体平衡。
step2 收紧腰腹和臀部肌肉，上身慢慢向前倾，右手向前伸展，同时左手将右腿向上拉伸。
step3 保持左右手在一直线上，身体继续向前倾，直到右手触摸地面，然后停住30秒，再慢慢按原路回到起始姿势，换腿重复相同动作。
4、门闩式step1 跪立在地上，右腿向外打开，脚尖向右，摆正髋骨，两手向侧平举，掌心向下。
step2 上身向右侧弯曲，右手摸右小腿胫骨，左手右上方伸展，抬头看天花板。
step3 然后慢慢回到step1的姿势，上身向左侧弯曲，左手摸地面，右手向左上方伸展，抬头看天花板。
然后再慢慢回到step1姿势，换边重复相同动作5、弓步侧扭转step1 右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲成90度，左腿向后伸直，脚尖点地，上身前倾，两臂伸直，双手放在肩膀正下方地面上。
step2 放开右手，扭转上身，右手向上伸直，掌心向右侧，抬头看向右手指尖。
停住40秒，然后回到step1姿势，换边重复相同动作。
6、单腿莲花前伸后展式step1 站直，双手屈肘在胸前合掌，弯曲左腿，将左脚贴紧右大腿根部，保持好身体平衡。
step2 上身向前弯曲至平行于地面，同时将双肘伸直，向前伸展手臂，保持5-10秒。
step3 双掌分开，双臂向后伸展，保持5-10秒。
然后慢慢回到站姿，换腿重复相同动作。
1、三角式①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。
④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。
怎么用瑜伽球锻炼腿
怎么用瑜伽球锻炼腿一、塑造笔直的腿部将一条腿抬起，和地面坚持平行，与此同时将双臂抬起，姿势坚持几秒钟。
把腿与双臂再慢慢放下，重复多次，接着换腿进行。
可以非常好地收紧臀大肌，并可以纤细双臂。
二、抻拉大臂一条腿压到健身球上，双手臂弯曲交叉抱到头后部，整个身体缓缓往左侧伸展，重复多次，换侧进行。
锻炼腰部，并可以瘦小腿还有手臂。
三、举手抓大竹式主要坚持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。
功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。
2怎样用瑜伽球锻炼腿一、侧躺双脚夹球练出大腿线条做法：侧躺后两腿夹住瑜伽球，然后坚持匀速呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。
POINT：两脚的脚面一定要绷直，向内侧收拢，尽量用两个小腿夹住瑜伽球，而不是用脚。
二、静坐调整盆骨STEP 1：跨坐在平衡球上，尽量让两腿横向分开，坚持上阵直立。
STEP 2：然后两个膝盖慢慢地向平衡球处下压，形成内八的姿势，此时山半身可以略微向前倾，坚持这个姿势5秒后还原，重复做5-7次。
三、模仿台阶运动塑造翘臀STEP 1：将腿搭在瑜伽球上，用脚跟的力量勾住球体，另一条腿一定要坚持伸直。
3怎么样用瑜伽球锻炼腿一、瑜伽球传递这个动作是仰卧卷腹的强化版，不仅可以锻炼我们的腹直肌，让马甲线早日照进现实，还能加强身体的协调性和柔韧性，让你的女性特质更凸显。
打开这个动作的正确方式是：仰躺在瑜伽垫上，调整肩膀姿势，使得肩膀呈下沉收紧的状态，与此同时，腹部核心也要收紧，而背部呈生理性弯曲。
然后，双腿夹紧瑜伽球。
紧接着，利用腹部肌肉的力量，带动双腿抬起。
当双腿抬到最高点，也就是双腿与身体刚好呈90度时，双手伸直并上举接住瑜伽球。
再接着，将瑜伽球置于头顶。
之后，再重复动作将瑜伽球传回腿部。
二、瑜伽球小燕飞这个动作可以很好的锻炼我们的背部肌群，平常大家的生活状态多是在〔电脑〕前一坐一整天，久而久之肩膀、背部以及脊椎都会出现问题，那么无妨让瑜伽球小燕飞这个动作帮大家缓解身体的疲惫和不适感吧。
最有效的翘臀方法
最有效的翘臀方法想要拥有丰满而翘起的臀部，需要综合多种方法来进行锻炼与塑形。
下面是一些最有效的翘臀方法：1.深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一、站立时，双脚与肩同宽，双手放在体侧，然后腰部微微收紧，屈膝然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，最后再慢慢站起来。
此动作主要锻炼臀大肌和臀中肌，每组重复12-15次，共进行3-4组。
2.跳跃蹲：跳跃蹲是一种高强度的臀部锻炼方法。
站立时，宽步蹲下，使大腿和小腿呈90度角，然后迅速用足尖和脚尖的力量跳起来，尽量抬高臀部。
此动作可以多组重复进行，每组12-15次。
3.腿举：腿举是非常有效的臀部锻炼方法。
平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于体侧，然后抬起一条腿，直至与身体成直角，再放下来。
重复这个动作，然后换另一条腿进行练习，每条腿重复12-15次，共进行3-4组。
4.登山式：登山式是一种全身性的运动，可以有效锻炼臀部肌肉。
开始时，先俯卧在瑜伽垫上，然后将双手和双腿伸直，双脚并拢，躯干保持稳定。
然后，将一个腿的膝盖向胸部拉近，然后向后伸直，重复此动作，然后换另一条腿进行练习。
每条腿重复12-15次，共进行3-4组。
5.桥式：桥式是一种非常有效的臀部锻炼方法。
躺在瑜伽垫上，将双脚并拢放在地板上，双臂自然放于体侧。
然后慢慢抬起臀部，将其抬至尽可能高，然后再慢慢放下。
每组重复12-15次，共进行3-4组。
6.有氧运动：除了针对臀部肌肉的特定锻炼方法外，有氧运动也可以帮助减脂并塑造翘臀。
例如，慢跑、快走、踏步器、跳跃和健身操等有氧运动都可以有效锻炼臀部肌肉，并帮助消耗脂肪。
总结起来，要想拥有翘臀，综合上述方法进行锻炼是非常有效的。
此外，还要注意合理的饮食，保持健康的生活习惯，以便实现更好的效果。
瑜伽
功效：
13.绕臂扭转式
动作：站立脚与肩同宽→双手慢慢抬平，掌心向下→上半身往左扭转到最大程度→右手摸住左肩膀，左手反扣在腰上→头朝后看，脚不动→还原→重复右边动作
瑜伽课程
1.猫式
动作：准备势(平行，垂直)→吸气，抬头，塌腰，翘臀→收回→呼气，低头，拱腰，收臀→收回→大拜式放松
功效：使脊椎更有柔韧性。
2.虎式
动作：准备势(平行，垂直)→(离地)伸直左腿，右手(平行)→收回→伸直右腿，左手(平行)→收回→大拜式放松
功效：增强力量，锻炼平衡力。
3.三脚伸展式(双腿始终绷直)
功效：
5.背部伸展式
动作：侧坐双腿伸直→双手抱住脚尖→腰慢慢往下压，脸向前方，腰不要弯→复原→呈大拜式放松
功效：增强大腿后侧柔韧性？
6.简易眼镜蛇式
动作：平趴在垫子上→双手屈放在肩下→上半身往后提，手臂伸直与地面垂直，不要耸肩，下半身贴住垫子→慢慢收回呈大拜式放松
功效：锻炼手部力量，挤压脊椎…
7.眼镜蛇式
动作：两脚平行站立两肩宽→双手慢慢抬平→左脚向左转，右脚轻微转→右臀上翘→两手不动往左伸展(头不动，面朝前)→左手抓住左脚踝，右手直向上抬(手掌向前)，双眼看右手尖→手还原，脚还原→往右重复→手脚还原
功效：
4.单腿交换伸展式
动作：侧坐双腿腰伸直→将左腿盘起，右腿仍伸直→双手抱住右脚尖→腰慢慢往下压，脸向前方，腰不要弯→换腿重复→收回预备式→呈大拜式放松
动作：呈猫势准备式→胸部慢慢贴近垫子，腿不动，臀部后翘→往前蠕动直至贴到垫子→简易眼镜蛇式→慢慢收回呈大拜式放松
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽
瑜伽练习塑身瑜伽的九项注意：1、集中自身意识；2、循序渐进练习；3、保持准确的姿势；4、调整练习情绪；5、空腹练习效果更佳；6、选择轻松的环境；7、不要屏住呼吸；8、动作、呼吸、意识一体化；9、选择宽松舒适的衣服。
Ⅰ美腰1、锻炼腰肌，减少脂肪●动作详解：①身体自然放松，保持站立姿势，双腿略微分开；②右膝微曲，向体右侧打开，右脚尖在左脚外侧点地；③上身放松，将髋和腰向身体左侧推出，注意左脚保持绷直；④双臂上举过头，保持伸直状态；⑤双臂贴耳，头顶合十，双臂带动上体向右侧倾，头颈转向左侧看向远方，体会左肋与左髋部的强烈拉伸感；另一侧也如此。
2、风吹树式塑造腰形，活化腰椎●动作详解：①挺身站立，两腿自然分开与肩同宽，两臂侧平举；②两臂上举伸直，双手合十，双肘弯曲，双臂向右侧移动，身体保持直立；③吸气，两臂伸直，呼气，双手保持合十状，带动上身向右侧弯曲，头颈向上转，眼睛看天花板。
小穴位按出小蛮腰：涌泉穴：位于脚底中心，屈脚时呈凹陷处。
手法：以手指指腹向下按压，或作圈状按摩。
原理：可促进血液循环，加快新陈代谢，刺激腰部脂肪分解，从而起到瘦腰作用。
3、站立转动式消除脂肪，减少橘皮组织●动作详解：①双腿分开略宽于肩，两臂侧平举；②两臂上举，伸直，双手在头顶上方合十，上身右转九十度，此动作保持三十秒；③还原，双手保持合十状，再向左转九十度，此动作保持三十秒；全身放松，恢复自然站立姿势。
Ⅱ纤腹1、全骆驼式收紧上腹，消除赘肉●动作详解：①跪坐，臀部坐在两小腿上，脚心向上；上身前屈，胸、腹部贴在大腿处；两臂向前伸直，额头触地置于两臂间；②跪坐，两大腿分开与肩同宽，脚心向上，两臂自然下垂；③双臂上举，抬头，眼睛注视指端；④身体后仰，右手触摸左脚跟，左臂与身体呈九十度，向斜上方伸直；目视左手指端；⑤呼气，身体后仰，骨盆往前推送，大腿与地面垂直，左手臂伸向后方，保持该动作做深呼吸。
还原，换手继续练习。
捏腹运动逼退上腹赘肉：做法：①站直，腰背挺直，双手手掌相互反复摩擦，直到发热为止；②用搓热的双手，捏住上腹脂肪堆积处，反复提捏，直到腹部发热为止。
翘臀瑜伽动作
翘臀瑜伽动作前凸后翘是女性们都追求的好身材，除了丰满浑圆的胸部之外，挺翘紧实的美臀也是必备条件。
以下是翘臀〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
翘臀瑜伽动作推举一小腿+大腿前侧的运动1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。
塑造紧实腿部大腿外侧的运动1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上翘臀瑜伽动作推举二站立拉弓式1、身体挺直站立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，头部挺直坚持向上延伸的感觉，双臂紧紧贴在身体两侧。
2、重心转移到左腿上，右脚离开地面向上方抬起，右脚脚尖绷直，身体向前倾，右臂向后伸直，左臂向前伸直。
3、双腿伸直成180度，右手抓住右腿拉动右腿靠近身体，上身前倾至与地面平行，左臂向身前伸展与地面平行。
4、头部坚持挺直，脊椎弓起，维持此姿势平衡，坚持此姿势几分钟的时间。
三角伸展式1、身体挺直站立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，头部挺直坚持向上延伸的感觉，双臂紧紧贴在身体两侧。
2、双腿向两侧分开约为一肩半的宽度，左脚向左侧转动指向左侧，双臂向两侧打平与肩膀成一条直线。
3、弯腰向左侧，左臂伸直放在左脚脚踝处，头部向上转动，眼睛看向右手指尖，上身朝向前方。
4、坚持此姿势几分钟的时间，然后回到山式站立。
翘臀瑜伽动作推举三1 蛙式这个姿势强度比较大，所以请保证自己的膝盖和脚踝不会受伤。
要完成这个姿势，必须要四肢着地。
小手臂和膝盖都必须要放在垫子上。
接着缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸，同时确保小腿着地，脚踝与膝盖呈一直线。
如果你可以完成以上动作，此时可将手臂力量向下，并坚持该姿势30秒。
2 半鸽式最好的进入这个姿势的方法就是先将左脚向前迈并呈运动员的冲刺式，并将双手置于前脚两侧的垫子上。
翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计
翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计教案标题：翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计教学目标：1. 学生能够掌握瑜伽基本姿势，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 学生能够通过瑜伽练习，有效锻炼臀部和腿部肌肉，达到翘臀瘦腿的效果。
3. 学生能够理解瑜伽对身心健康的益处，培养积极向上的生活态度。
教学内容与活动安排：1. 热身活动（5分钟）- 轻松的呼吸练习和身体放松，为后续的瑜伽练习做好准备。
2. 基础瑜伽姿势练习（15分钟）- 山式：站立，双脚并拢，双手自然下垂，脊椎挺直。
- 猫式：跪地，双手与双膝撑地，呼气时向内收腹，背部向上弯曲。
- 下犬式：四肢着地，双手与双脚撑地，臀部向上抬起，形成倒V字型。
- 正拱式：坐地，双腿伸直，上身向前倾，尽量触碰脚尖。
3. 翘臀瘦腿瑜伽练习（25分钟）- 瑜伽战士式：站立，左脚向前迈一大步，弯曲右膝，保持身体平衡，双臂向上伸直。
- 瑜伽桥式：仰卧，双脚并拢弯曲，双手放在身体两侧，用双脚和双臂支撑身体，臀部向上抬起。
- 瑜伽腿部伸展：坐地，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左大腿外侧，双手抓住左脚，身体向前弯曲。
- 瑜伽船式：坐地，双腿伸直，上身向后倾斜，双手伸直，与腿部形成V字型。
4. 放松与冥想（10分钟）- 仰卧，全身放松，深呼吸，专注于身体的感受和呼吸的流动，达到内心平静与放松。
教学评估：1. 观察学生在瑜伽练习中的姿势和动作是否正确，及时给予指导和纠正。
2. 结合学生的反馈，了解他们对瑜伽练习的感受和理解程度。
3. 鼓励学生在课后继续坚持瑜伽练习，并记录自己的进展和感受。
教学延伸：1. 鼓励学生在日常生活中多进行一些简单的瑜伽练习，如早晨起床前或睡前。
2. 提供相关的瑜伽练习资源和资料，帮助学生深入了解瑜伽的原理和技巧。
3. 组织学生参加瑜伽比赛或演出，提高他们的自信心和表演能力。
教学资源：1. 瑜伽垫、瑜伽块等器械。
2. 瑜伽练习视频或音频材料。
3. 瑜伽练习手册或教材。
教学反思：教师应根据学生的实际情况和反馈，不断调整教学内容和方法，确保教学效果的最大化。
屁屁又紧又翘方法 瑜伽轻松练翘臀
屁屁又紧又翘方法_ 瑜伽轻松练翘臀*导读：女性都羡慕那些又紧又翘的屁屁，但是看到自己的屁屁就感觉到很自卑。
但是如学习了屁屁又紧又翘方法，也可以让女性变的自信起来，下面小编就来介绍屁屁又紧又翘方法吧*体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。
双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。
腿下放的时候不要碰到地面。
单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
*伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
可重复动作多次。
*仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15-20次。
*跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
*用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
*前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
*挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
*侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。
左脚摆正，右脚向外张开。
经典瑜伽式 让你容光焕发
经典瑜伽式让你容光焕发
有恰当的空间和器械……种种困难都不应该阻挠你。
因为有瑜珈，不需要累赘的运动工具、超大的训练房，只要一个你、一颗淡定的心，还有每天一刻钟，就会有一个越来越容光焕发的自己，专业教练，今天来教大家让你容光焕发的经典瑜伽式：首先做好准备工作，在地板上铺一条垫子，最好准备一条毛巾，还有瑜伽最注重的是呼吸，
一、给你翘翘臀
功效：收紧臀部，美化臀部线条，强化膀胱。
１、仰卧在地板上，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握，两食指贴合伸直。
２、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
３、保持此姿势5~8秒。
４、呼气，慢慢放下臀部，放松。
５、将以上动作重复数次。
二、和大象腿说再见
功效：伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条，减少腹部的多余脂肪，轻盈体态。
１、仰卧在地板上，双腿伸直，双手平放在身体两侧。
２、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指（如果够不到，就尽量缩短左手与左脚距离）。
３、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
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瑜伽动作可以塑翘臀
导语：拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以说对于女性朋友而言你就需要通过一
拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法帮助自己塑造好身材，下面去了解一下如何通过瑜伽动作帮助自己。
塑造挺翘的臀部，让你变得更加自信而又迷人。
其实在生活当中现代越来越多的女性会选择用瑜伽的方法，帮助自己塑造身材，确实可以起到这样的作用，而且还觉得是建立在运动，并不会给自己的健康带来不利的影响，，还能够真正帮助你拥有完美身材。
莲花坐
莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。
挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。
这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。
在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。
1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直
2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上
3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上
4 、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上
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