瑜伽美臀 紧致美臀练出来
锻炼臀部的瑜伽动作
锻炼臀部的瑜伽动作方法/步骤1 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，坚持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
2 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，坚持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，坚持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
3 减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，坚持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
2锻炼臀部的瑜伽方法1. 穿针引线式背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。
将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4〞的形状。
坚持臀部触地，下背部抓地。
然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。
注意坚持右膝张开，真正舒展臀部。
深呼吸，并坚持该姿势30秒后换另一边学习。
2. 快乐婴儿式背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。
打开膝盖，与肩同宽。
背部尽可能多贴于地面。
双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，坚持30秒。
3. 蝴蝶式直坐在垫子上，双膝弯曲。
双手置于体侧的垫子上。
脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。
用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。
此时你可以感到大腿内侧的伸展。
为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并坚持这个姿势30秒。
4. 蛙式这个姿势强度比较大，所以请保证自己的膝盖和脚踝不会受伤。
瘦屁股的瑜伽动作
瘦屁股的瑜伽动作瘦臀部的瑜伽动作一、半蹲式站直，两脚张开与肩膀同宽。
双手往前平行伸直。
慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要坚持挺直。
再慢慢站直，用口呼气，大约10次。
可以消除臀部的赘肉。
三、抬腿式①跪着，右脚往后上方抬腿。
换左脚往后上方抬腿，重复做10次。
可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。
②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。
左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再坚持10秒，再缓缓放下转至另一边。
左右各重复十次。
这个动作关于瘦臀部两边赘肉效果十分显然。
瘦臀部的瑜伽动作二、曲线扭转式进行暖身学习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，坚持呼吸6到10次。
反方向重复。
五、蝗虫式俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。
吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起坚持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，加强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，坚持8到10次呼吸。
反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作三、伸展式身体坚持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，坚持身体平衡，只必须轻轻勾住即可，右手向前探，上半身坚持直挺。
维持10秒后换另一边。
左右各重复5次。
瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。
②仰躺，脚略微张开，腿直立。
臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上学习都可以，无限制。
2瘦屁股的瑜伽方法一、侧抬腿美臀侧抬腿学习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。
方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前，小腿坚持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。
运动养生-瑜伽什么动作提臀
文章导读女性朋友因为经常坐着，臀部很容易形成皮下脂肪，导致下垂。
下垂扁平的臀部远不如挺翘圆润的屁股有魅力，这时候大家需要针对这些部位进行肌肉重建，来增加皮肤的弹性。
瑜伽就可以很好的提臀，通过训练，你会发现自己的臀部皮肤会变得紧致挺翘。
那么，瑜伽里什么动作能够提臀？只要每周做3次瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期。
一、前屈体式两腿分开与髋同宽站直。
上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。
头顶向着地面，双手抱住脚踝处。
收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。
保持5-8个缓慢的深呼吸。
二、椅子式两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。
弯曲膝盖，臀部向后坐（像是有一张椅子似的）并将你的胸部向天花板挺出。
同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
文章导读三、鹰式轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。
然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。
保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。
如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
拥有挺翘的臀部，大家就可以美美的穿上超短裙和紧身衣裤了，变成名副其实的S形身材。
做瑜伽的时候大家不要吃饭，吃的太饱做动作会很费力，穿着要宽松，最好不要穿鞋子，做完运动之后不要急于吃饭，最好是过上半个小时再吃，祝大家都能好身材哦！。
练瑜伽提臀动作
练瑜伽提臀动作拥有又翘又挺的美臀，走起路来会分外自信。
可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。
以下是练〔瑜伽〕提臀动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
练瑜伽提臀动作推举一后抬腿式这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。
动作要领：1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下堆叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。
2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，坚持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的学习。
3、做完另一侧的学习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。
仰卧提臀常常学习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。
动作要领：1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。
2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，坚持此姿势5秒。
3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。
练瑜伽提臀动作推举二大腿蹲起运动这个学习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。
动作要领：1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。
2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并坚持2秒钟。
注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。
3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。
站立提臀这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能强化臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。
动作要领：1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。
2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。
3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿坚持直立，坚持5次呼吸。
4、左腿持续向后抬，身体略微俯下，坚持5次呼吸。
5、恢复初始姿势，换右腿学习。
练瑜伽提臀动作推举三瑜伽提臀动作之蝗虫式1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。
一招消灭肥臀,拯救你的大象臀,练出性感翘臀
一招消灭肥臀,拯救你的大象臀,练出性感翘臀
臀部松松垮垮现如今已成为很多都市女性的身材常态，由于长期久坐不运动，导致脂肪堆积在臀部，长久下来就形成了大象臀！何为大象臀？那么，究竟什么是大象臀？
大象臀是指骨盆宽，且臀部松松垮垮，有点肥大，没有任何线条与形状。
臀部一直以来都是女性性感与美的体现，松松垮垮不仅会影响身材与形象，气质上也是很减分的，所以把臀练翘练紧实，是打造好身材的前提。
好看的臀不仅要翘，臀型以及臀部线条也要好看，所以对臀部进行塑造锻炼极为重要，下面一组臀部训练，只需一张瑜伽垫拯救你的大象臀！8个动作，每个动作30秒，动作间休息15-20秒，轰炸臀腿，塑造完美臀部线条！
值得注意的是，训练期间，可以搭配有氧进行锻炼，加强训练效果，雕刻臀部线条，饮食上，少油少盐少糖，一定要控制热量摄入。
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线.
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线很多人都认为拥有翘臀的女性会比较性感,雕塑完美的臀部曲线也是女性提升整体魅力的途径之一。
如果你也想要性感翘臀,那么就来练习以下4组美臀瑜伽吧,让臀部变得更结实、更紧翘、更性感!抬脚后跟1、两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
2、深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
3、从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。
呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。
动作重复10次。
跪坐1、脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
2、抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。
立起脚尖,两手撑腰。
3、深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。
深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。
配合呼吸,重复10次,做3套动作。
拱桥1、视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。
膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。
两手轻握拳,手肘贴着两肋。
2、深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。
注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
3、深吸气,臀部保持尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。
重复25次,做2套动作。
保持仰卧的姿势,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,最后结束动作。
小猫跪姿1、两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。
膝盖完全合拢,脚尖踮起来。
这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。
视线朝前方。
2、吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。
注意肩部不要移动。
3、呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。
右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。
换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。
脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
本文作者:菠萝养颜健身。
四招瑜伽动作 帮你打造性感臀部
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享四招瑜伽动作帮你打造性感臀部
导语：臀部位于人体的黄金分割线，是女人最性感的部位，哪怕是她拥有天使般的面孔和魔鬼身材，如果臀部肥胖松弛也会让她的美丽荡然无存，下面小编教你几招提臀方法，让你拥有性感臀部！
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。
慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。
保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。
最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。
吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。
做3至5组。
注意保持体式时不要屏气，要呼吸。
这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。
头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。
颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。
吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。
想要有又挺又翘。
屁屁又紧又翘方法 瑜伽轻松练翘臀
屁屁又紧又翘方法_ 瑜伽轻松练翘臀*导读：女性都羡慕那些又紧又翘的屁屁，但是看到自己的屁屁就感觉到很自卑。
但是如学习了屁屁又紧又翘方法，也可以让女性变的自信起来，下面小编就来介绍屁屁又紧又翘方法吧*体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。
双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。
腿下放的时候不要碰到地面。
单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
*伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
可重复动作多次。
*仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15-20次。
*跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
*用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
*前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
*挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
*侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。
左脚摆正，右脚向外张开。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。
几个简洁的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开头。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。
瘦腿塑臀瑜伽动作
瘦腿塑臀瑜伽动作挺翘的臀部，纤细的美腿，是每一个女人都希望拥有的，但是因为现代生活的原因，很多女性都没办法去运动去坚持这样的完美身材，那么该怎么办呢?以下是瘦腿塑臀〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瘦腿塑臀瑜伽动作推举一1 跪立垫面，挺直腰背。
右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。
左大腿垂直地面。
双手放于体侧，骨盆朝前。
2 吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。
呼气时，上身向右侧平移至最大限度，而后向右侧弯身子。
右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。
3 胸腔向上打开，停留5次呼吸。
4 随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手。
调整呼吸后进行反侧学习。
瘦腿塑臀瑜伽动作推举二1.两脚分立与臀同宽，挺胸抬头，脊柱自然拱形;2.降低身体至深蹲姿势，双手触地(如果可以的话尽力去拍地面);3.在身体用力升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左侧胫骨;4.保持1个数，放开左腿恢复初始动作，这是1次;5.总共完成20次，两边交替进行。
瘦腿塑臀瑜伽动作推举三1 坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。
上腿始终坚持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。
上半身立直，双手放于髋部前侧。
2 吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，坚持脊柱向上延展。
呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。
3 始终坚持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。
可以持续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。
双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。
4 整个上半身贴地，下颚靠近地板。
停留5次呼吸。
5 吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。
双手扶住双膝窝，曲膝收回。
双手环抱双膝，额头贴膝放松。
瘦腿塑臀瑜伽动作推举四1 两腿张开，脚趾头朝正前方平放在地板上，脚趾头不要翘起。
慢慢地吸气，把手臂向两边伸展开举到头顶，再次吐气往下放松。
反复几次后，开始弯曲膝盖。
让膝盖好像弹簧一样往上往下不断地运动，随时注意收小腹夹屁股，膝盖向正前方弯曲，不要向两边侧弯。
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瑜伽美臀紧致美臀练出来
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。
想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。
练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。