小腿肌肉发达的姑娘们：10个瑜伽动作瘦小腿
瘦腿的有效方法
瘦腿的有效方法懒人瘦小腿最有效的方法瑜伽砖船式坐姿开始，将瑜伽砖放置大腿之间，双手平举(保持脊柱延展)，双腿向上抬离地板，双膝伸直，双腿用力的夹紧瑜伽砖，保持20秒。
瑜伽砖：瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张(如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替)。
在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
仰卧蹬自行车仰卧在地板或床上，两臂放于身旁。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬自行车状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。
做完为1组。
然后放下之后重复动作即可。
这个动作能够帮助燃烧小腿上脂肪，达到瘦小腿的目的。
要注意的是想要瘦腿每天做1组是达不到效果的。
做好能够做10组左右，才能更好地燃烧脂肪。
肩倒立式仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。
将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。
臀部。
双腿垂直。
停留10秒左右之后慢慢放下。
再重复动作即可。
这个动作能够有效缓解腿部水肿的情况，不仅仅是能够瘦小腿，还能帮助全方位打造双腿曲线。
要注意的是女性经期、高血压、心脏病患者都应该避免练习这个动作。
单腿前屈伸展单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
做法：从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。
弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。
小腿浮肿怎么办？这些瑜伽动作来帮你
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
小腿浮肿怎么办？这些瑜伽动作来帮你
导语：小腿浮肿了，有什么好办法呢？不用急，练习减肥瑜伽就能帮到你，有些减肥瑜伽的可以促进腿部血液循环，消除肿胀现象，还可帮你塑造完美的腿型哦！
1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。
吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这是大腿和小腿成一直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。
接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。
2、呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。
此时，整个身体成T字型，类似瑜伽的T字式。
保持这个动作10秒钟。
如果刚开始练习，掌握不好平衡，可以单手扶着椅子进行辅助练习。
3、吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿，头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。
注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。
保持这个动作10秒钟。
4、呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)，弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。
保持这个动作10秒钟。
温馨提示：这套减肥瑜伽在练习的时候需要你穿上舒服合适宽松的瑜伽服，这样有助于瑜伽动作的伸展性！
生活常识分享。
怎样减小腿粗
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怎样减小腿粗
导语：小腿太粗影响身体曲线美，女性更是如此。
尤其是一些女性有大象腿，看起来完全没有女人味，对男性没有一点吸引力，在事业中，遭到同事的白眼
小腿太粗影响身体曲线美，女性更是如此。
尤其是一些女性有大象腿，看起来完全没有女人味，对男性没有一点吸引力，在事业中，遭到同事的白眼，遭到客户的不认可。
其实这些现象可以通过一些简单的运动来得到改善。
比如说通过坐姿训练，通过站姿调整，进行瑜伽锻炼等。
瘦小腿坐姿：日式坐法，挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部轻轻提着双腿，将上半身的重量压在大腿上。
保持20分钟，每天重复练习1-3次。
这个动作适合久坐的白领，减少大腿和小腿堆积的脂肪，避免双腿看起来更加粗壮。
瘦小腿坐姿：直角坐，膝盖弯曲成直角，双手轻轻按着足尖保持身体平衡。
坚持这个动作2分钟，然后换成日式坐法，保持1分钟。
再换成直角坐姿2分钟。
两种坐法反复循环10次，每天练习1-3次。
这个动作可以减去小腿的脂肪。
怎么瘦小腿才能成功，其实是一个态度的问题。
不在小腿上努力是不能看到自己的小腿变细的哦。
调整各种坐姿的同时如果加上一些燃脂效果比较好的有氧运动，比如瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等，瘦小腿的效果相信可以更快看到。
上面介绍的非常简单，并且实用的瘦小腿方案，这些锻炼方法都是在日常生活中逐渐完成的，俗话说，人要站有站相坐有坐相，其实很多时候小腿很粗，往往是因为生活习惯不好导致的，所以为了避免小腿太过粗壮，一定要经常运动，不要久坐。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
练小腿肌肉的动作
练小腿肌肉的动作小腿肌肉是人体下肢重要的部分，它由多个肌群组成，包括腓肠肌、胫骨前肌和胫骨后肌等。
练习小腿肌肉可以增强腿部力量，塑造紧实的小腿线条，还可以改善腿部的循环和灵活性。
下面介绍几种常见的练小腿肌肉的动作。
1. 腿部抬高：这是一种简单有效的小腿肌肉练习动作。
站立时，双脚并拢，然后缓慢抬起脚跟，尽量踮起脚尖，保持一段时间后再放下。
重复这个动作10到15次，可以有效锻炼小腿肌肉。
2. 单脚踮起：这个动作可以进一步加强小腿肌肉的力量。
站立时，将一个脚抬起，保持身体的平衡，然后踮起另一个脚的脚跟，尽量踮起脚尖，保持一段时间后再放下。
可以先练习一个脚，然后再换另一个脚。
重复这个动作10到15次。
3. 登山爬坡：这个动作可以练习小腿肌肉的耐力和爆发力。
找一段坡度较大的坡道，快速行走上去，用脚尖着地，尽量用小腿肌肉的力量推动身体上坡。
可以根据自身情况选择坡度大小和行走速度，每次行走5到10分钟。
4. 跳绳：跳绳是一项全身性的有氧运动，也可以有效锻炼小腿肌肉。
双脚并拢站立，手持跳绳，双手交替摆动跳绳，同时用小腿肌肉的力量蹦跳起来。
可以根据自身情况选择跳绳的时间和速度，每次跳绳5到10分钟。
5. 楼梯上下：楼梯是一个很好的小腿肌肉练习工具。
可以利用楼梯上下运动来锻炼小腿肌肉。
上楼时，尽量用脚尖着地，用小腿肌肉的力量推动身体上楼，下楼时则可以用脚跟着地。
可以选择楼梯的阶数和次数，每天上下楼梯锻炼10到15分钟。
以上就是几种常见的练小腿肌肉的动作，可以根据自身情况和时间安排合理的训练计划。
不过，在练习过程中要注意正确的姿势和动作，避免受伤。
另外，练习小腿肌肉也需要持之以恒，坚持每天训练才能获得良好的效果。
希望大家通过这些动作能够成功练出结实强健的小腿肌肉！。
^^瘦腿大全````腿啊````细一点再细一点吧
不是每个人的腿都是完美的，很多人大腿，膝盖，小腿内外侧的赘肉挤压严重，不仅影响美观，影响自己的心情，一双夸张的象腿更代表着你的内脏出现了一些症状脚部的的血液和淋巴腺都容易停滞，新陈代谢也较慢，所以双腿容易变浮肿，做按摩则可加速血液循环，便可将腿部多余的水分和脂肪带走。
在这里，我不说一些比较专业的医学名词，尽量以平时的语言来阐述，如果你想要有一双魔鬼美腿，你就耐心看下去，如果你要是嫌长，就离开这个帖子吧，你连这个帖子都看不下去，更何况去坚持下面的保养活动了参考资料------《求医不如求己》《人体使用手册》《杨力养生》《陈玉琴敲胆经》《皇帝内经》《经络穴位论》如何减小腿：首先，小腿是人走路，运动的最重要支持，小腿两侧是人体6条主要经络的所在，所以小腿保健对身体的全面健康非常重要。
MM们主要关心的是怎样让小腿马上“细”下来，至于这些理论的东西可能没太多心思看吧？但是理解了道理会对你减肥有很大帮助，而且一百个人有一百个不同状况，我这里只能起到抛砖引玉的作用，各人根据自己的情况和身体反应，在理解经络道理的基础上可以创造出效果最好的方法。
小腿粗主要分两类：虚胖型粗小腿和肌肉型粗小腿大家很清楚自己属于那种了吧？A. 虚胖型：虚胖型粗小腿减起来相对容易，小腿胖的情况不同代表脏器的状况也不同，1. 有些人是腿肚子特别粗，膝弯部位和脚腕相对细，小腿呈纺锤型。
（这里称 A-1型）2. 有些是膝弯和腿肚子都粗，脚腕比较细，小腿呈啤酒瓶型（这里称 A-2型）3. 有的是平均都很粗，尤其脚腕粗，而且踝骨特大，跟腱特粗，呈白萝卜型（这里称 A-3型）4. 还有些其他形状的，比较特殊，此处不提。
虚胖型小腿的肉质松软，捏起来脂肪层比较厚，赘肉下的肌肉即使绷紧也不是很坚硬，而且有这样小腿的朋友一般耐力不太好，走长路很容易累。
A-1 型：腿肚子粗与脾经较弱有关，一般这样的人比较容易饿，比较爱吃甜食，还爱喝冷饮。
造成了脾虚胃寒。
减小腿应该从健脾和胃开始，外加敲打脾经，胃经，适当增加快步走锻炼时间，适当拉伸腓肠肌，疏通经脉。
减肚子赘肉简单的瑜伽动作
减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
坚持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
坚持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5-10次。
方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5-10次。
2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
坚持这个姿势正常呼吸6～8次。
(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
十大最佳腿部训练动作
十大最佳腿部训练动作腿部是身体最大的肌肉群之一，因此很多人都希望通过腿部训练来加强自身的肌肉力量和爆发力。
在训练腿部肌肉时，合理的运动计划和选用适合自己的腿部训练动作是非常重要的。
下面介绍十大最佳腿部训练动作。
1. 腿举腿举是训练腿部肌肉最为经典的动作之一。
它可以有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。
在进行腿举时，可以采用器械或自重训练的方式来进行。
在练习时，要注意保持腹肌收紧，避免腰部过度收缩。
2. 深蹲深蹲是一种全身性的力量训练动作，它可以有效地锻炼髋关节、膝关节和踝关节的力量。
在进行深蹲时，要保持腰背挺直，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖并控制下腰部的深度，避免过度压力。
3. 弓步弓步是一种可供替代深蹲的训练动作，同样可以有效加强下肢肌肉的力量和协调性。
在进行弓步时，要保持上身挺直，膝盖不超过脚尖，并控制下腰部的深度。
4. 拉力器推腿拉力器推腿是一种器械训练动作，可以有效地训练到大腿后侧的肌肉。
在进行训练时，要保持上身挺直，肩膀收紧，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖。
5. 杠铃硬拉杠铃硬拉是一种锻炼腿部后侧肌肉的力量训练动作。
在进行杠铃硬拉时，要注意保持上身挺直，膝盖微微弯曲，同时注意不要将重心向后倾斜。
6. 提踵提踵是一种有效锻炼小腿肌肉的训练动作。
可以采用器械或自重训练的方式进行，要注意保持上身挺直，同时控制下腰部的深度。
7. 失重深蹲失重深蹲是一种可以在特定的工具下进行的深蹲训练动作，可以有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。
在进行失重深蹲时，要注意保持上身挺直，膝盖不超过脚尖。
8. 翘臀桥翘臀桥是一种训练臀部和腿部肌肉的训练动作，可以有效地加强核心和下半身的肌肉群。
在进行翘臀桥时，要保持下腰部可以控制和抬高臀部，让臀部呈现出一个平直的状态。
9. 单腿俯卧撑单腿俯卧撑是一种能够锻炼到腿部和臀部肌肉的综合力量训练动作。
在进行单腿俯卧撑时，要注意控制上身，同时腰部收紧和臀部向前推进。
10. 左右转体深蹲左右转体深蹲可以很好地锻炼到髋部和腰部力量，同时也可以有效地提高身体的柔韧性。
[瘦小腿最有效的方法]怎样快速瘦小腿3天见效
[瘦小腿最有效的方法]怎样快速瘦小腿3天见效每个人都希望自己能拥有修长的双腿，可是许多女性朋友却因为小腿粗而发愁，那么瘦小腿最有效的方法有哪些呢，那么下面就介绍一组快速有效瘦小腿的方法。
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。
平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。
此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。
当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。
这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。
在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!跳绳是一种非常有效的有氧运动。
它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。
跳绳每半小时消耗热量四百卡。
是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。
长期坚持可以令双腿变得紧致下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
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小腿肌肉发达的姑娘们：10个瑜伽动作瘦小腿
导读]不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。
瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。
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下面这10个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。
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下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
保证两手与肩同宽，手指张开。
双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
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单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。
只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。
再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
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冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
保持重心，坚持住这个姿势。
如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。
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侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。
保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。
这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。
双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。
如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。
尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
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单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。
弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯
曲来加强伸展左腿的大腿。
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。
尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
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单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。
右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。
将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。
如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。
如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
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由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。
来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。
弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。
这样你的身体还是扭曲着的。
双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。
将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松-这个动作需要慢慢的练习来掌握。