平衡膳食合理营养促进健康
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》发布
国营 养 学会 理 事 会 扩 大 会 议 通 过 。
《 南》 指 以最新 的科 学证 据为基础 ， 论述 了当前我 国居 民的 营养需要及膳食 中存在的主要 问题 ，建议 了实践平衡膳食获取 合理营养 的行动方案 ， 对广大居 民具有普遍指导意义 。 《 指南》 主体框 架
增加身体活动的重要性 。 水是膳食 的重要组成部分 ， 是一切生命
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【 最 新 信 】 电
平衡膳食 、 合理营养 、 促进健康
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《 中国居 民膳食指 南（０ ７ ） ２０ ）发布
近年来我 国城乡居 民的膳食状况明显改善 ，儿童青少年平 均身高增加 ， 营养不 良患病 率下 降。但在贫 困农村 ， 仍存 在着 营 养不足的问题。 同时 ， 国居 民膳食结构及生活方式也发生 了重 我 要变 化 ， 与之相关 的慢性 非传 染性疾病 ． 如肥胖 、 血压 、 高 糖尿 病、 血脂异常等患病率增加 ， 已成为威胁国民健康 的突 出问题 。 为给居民提供最根本 、 准确 的健康膳食信息 ， 指导居 民合理
《 中国居 民膳食指南》 修订专家委员会 ， 中国营养学会 １９ 对 ９７年 发布 的《 中国居 民膳食 指南 》 进行修 订。经过多次论证 、 修改 ， 并 广泛征求相关领域 专家 、 机构 和企业的意见 ． 最终形成 了《 中国
健康饮食均衡膳食的重要性
健康饮食均衡膳食的重要性在日常生活中，均衡膳食的重要性不容忽视。
一个健康的膳食组合可以为我们提供充足的营养物质，并且有助于预防许多疾病。
本文将探讨均衡膳食的重要性，并提供一些建议，以帮助我们实现健康的饮食。
一、什么是均衡膳食均衡膳食是指摄入各种不同类型的食物，并且保持适当的比例。
这包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和纤维等多个方面。
我们需要确保每顿饭都包含足够的营养组成部分，以满足我们身体的需求。
二、均衡膳食的好处1. 营养均衡：均衡膳食可以为我们提供丰富的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和多种维生素矿物质等。
这些营养物质对于我们的身体正常运作非常重要。
2. 预防疾病：均衡膳食有助于预防包括肥胖、心血管疾病、糖尿病和某些癌症在内的多种疾病。
摄入适量的蔬菜水果、谷物和优质蛋白质可以提高我们的免疫力，减少患病的风险。
3. 精力充沛：均衡膳食可以为我们提供持久的能量。
适当的碳水化合物摄入可以提供身体所需的燃料，而蛋白质和脂肪则可以维持我们的能量水平。
4. 控制体重：均衡膳食有助于控制体重。
适量的膳食纤维摄入可以增加饱腹感，减少过量的摄食。
同时，均衡的饮食可以提供全面的营养，避免因单一食物摄入过多导致的肥胖问题。
三、如何实现均衡膳食1. 多样化食物选择：每天选择不同种类的食物，包括水果、蔬菜、谷物、蛋白质和健康脂肪。
在每一类食物中也要选择不同的品种，以确保摄入多种营养素。
2. 合理控制食物份量：合理控制食物摄入量非常重要。
适当的份量可以确保我们获得足够的营养，同时避免因摄食过量而导致的肥胖问题。
3. 减少加工食品摄入：加工食品中常含有过多的盐、糖和不健康的脂肪。
为了实现均衡膳食，我们需要减少加工食品的摄入，而是选择新鲜和天然的食品。
4. 平衡能量摄入与消耗：均衡膳食的另一个关键是平衡能量的摄入与消耗。
适量锻炼有助于消耗多余的能量，同时帮助我们保持健康的体重。
四、实践均衡膳食的建议1. 早餐要吃好：早餐是一天中最重要的一餐，要确保摄入适量的碳水化合物和蛋白质。
合理营养的基本原则
合理营养的基本原则随着人们对健康的关注度不断提升，合理营养的重要性也日益凸显。
合理的营养摄入可以满足人体各种营养素的需要，维持身体健康和正常的生理功能。
本文将从平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全五个方面，介绍合理营养的基本原则。
一、平衡膳食平衡膳食是指通过合理搭配不同种类的食物，摄入适量的各类营养素。
人体需要的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。
在日常饮食中，应确保主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类和豆类都有适量的摄入，以保证各种营养素的均衡供给。
二、多样化饮食多样化饮食是指摄入不同种类的食物，以获得更多种类的营养素。
不同种类的食物中含有不同种类的营养素，只有摄入多样化的食物，才能确保人体摄取到全面的营养。
例如，谷类食物富含碳水化合物，肉类和豆类富含蛋白质，蔬菜和水果富含维生素和矿物质。
通过合理搭配各类食物，可以满足人体对各种营养素的需求。
三、适量摄入适量摄入是指根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平，摄入适量的食物。
过量摄入会导致能量过剩和肥胖，不足摄入会导致营养不良和健康问题。
根据中国居民膳食指南，成年人每天的能量摄入应在2000-2500千卡之间，蛋白质摄入量应占总能量的10-15%，脂肪摄入量应占总能量的20-30%。
同时，还应根据个人需求，适量摄入维生素和矿物质。
四、合理搭配合理搭配是指在饮食中，将不同种类的食物进行合理的组合和搭配。
合理的搭配可以增加食物的营养价值，提高人体对营养的吸收利用率。
例如，维生素C可以促进铁的吸收，因此在摄入富含铁质的食物时，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收效果。
五、注意食物安全食物安全是指食物在生产、加工、运输和保存过程中，不受到有害微生物、有害化学物质和有害物理因素的污染，确保食物的卫生安全。
在日常生活中，应注意选购新鲜、无污染的食材，合理储存和烹饪食物，避免食物中毒和营养素的流失。
合理营养的基本原则包括平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全。
平衡膳食 合理营养 促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》发布
每天 多做一些消耗体 力的活动 。建议成年人每天进 行 累计相 当于步行６０ ０ ０ 步以上 的身体 活动 ， 如果 身体 条 件允许 ，最好进行 ３ ｉ ０ ｎ中等强度的运动 。 ａ ｒ
岁以上各特定人群的膳食指 南是在一般人群膳 食指南
１ 条的基础上进行增补形成的 。 ０
２
及制品 。 ５ 第 层塔顶是烹调 油和 食盐 ， 每天烹调油不超 过 ２ 或 ３ ，食盐不超过 ６ｇ ５ｇ ０ｇ 。由于我 国居 民现在平 均糖摄入量不 多 ，对健康的影响不大 ，故膳 食宝塔没 有建议食糖的摄入量 ， 多吃糖有增加龋齿 的危险 ， 但 儿 童、 青少 年不应吃太多的糖和含糖高 的食品及饮料 。 饮 酒的问题在 （ 《 指南 中也有说 明。 新膳 食宝塔 增加 了水和身体活动 的内容 ，强调足
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平衡膳食
合理营养
促进健康
中国居 民膳食指南 （ ７ 发布 ２０ ） ０
近年来 ，我 国城 乡居 民的膳食状况 明显改善 ，儿 童青少年平均 身高 增加 ，营养不 良患病率下 降。但在 贫困农村 ， 仍存在着营 养不足的问题 。 同时 ， 我国居 民 膳食结构及生 活方式也发生 了重要变化 ，与之相 关的 慢性非传染性疾病 ， 肥胖 、 如 高血 压 、 糖尿病 、 血脂异
层 ， 天应摄入 ３ ０ ０ ｆ ２ ０ ０ ； 、 、 每 ０ ～５ ０ ［ ０ －４ ０ 鱼 禽 肉、 ｇ］ ｇ
蛋等动物性食物 位于 第 ３ ，每天应摄 入 １５ ２ 层 ２ ～２ ５ ｇ
平衡膳食 合理营养 促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》发布
１ 《 指南》 主体 框 架
《 南》 指 由一 般 人 群 膳 食 指 南 、 定 人 群 膳 食 特
指南 和平衡 膳 食宝 塔三 部分 组成 。
一
般 人 群 膳食 指 南 共 有 １ Ｏ条 ， 合 于 ６岁 以 适
上 的正 常人群 。这十 条是 ： （） １食物 多 样 ， 类 为主 ， 谷 粗细 搭 配 （） ２多吃蔬 菜水 果 和薯类 （） 天吃 奶类 、 豆或 其制 品 ３每 大 （） ４常吃适 量 的鱼 、 、 禽 蛋和瘦 肉
见 ， 终形 成 了 《 最 中国居 民膳 食 指南 （ ０ ７ 》 以下 ２０ ） （
简称“ 指南 ” ， ２ ０ ） 于 ０ ７年 ９月 由 中 国 营 养 学 会 理
事 会扩 大会议 通 过 。
平衡 膳 食 宝塔 》 以下 简 称 “ 食 宝 塔 ” 进 行 了修 （ 膳 ）
订 ， 观展 示 了 每 日应 摄入 的食物 种 类 、 理 数量 直 合
膳 食 宝塔 共 分 五层 ，包 含 每天 应 摄 入 的 主要
题 ，建议 了实 践平 衡膳 食 获 取 合理 营养 的行 动 方
案 ， 广大 居 民具有 普遍 指导 意 义 。 对
食 物 种类 。膳食 宝 塔 利用 各 层 位 置 和面 积 的 不 同 反 映 了各 类 食 物 在 膳 食 中 的地 位 和 应 占的 比重 。 谷 类 食 物位 居 底 层 ，每 人 每 天应 摄 入 ２ ０ ４ ０ｇ ５ －０ ；
孕 妇 、 母 、 幼 儿 、 龄 前 儿 童 、 童 青 少 年 和 乳 婴 学 儿
老 年 人 群 。其 中 ６岁 以上 各 特 定人 群 的膳 食指 南 是 在 一般 人 群 膳 食 指南 １ Ｏ条 的 基 础 上 进 行 增 补
《合理膳食_促进健康》参考课件
缺铁性贫血
缺铁性贫血是体内铁的储存不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血。是由于铁摄入量不 足、吸收量减少、需要量增加、铁利用障碍或丢失过多所致。形态学表现为小细胞低色素性贫 血。缺铁性贫血不是一种疾病，而是疾病的症状，症状与贫血程度和起病的缓急相关。
临床表现： 一般有疲乏，烦躁，心悸，气短，头晕，头疼。儿童表现生长发育迟缓，注意力
不集中。部分患者有厌食、胃灼热、胀气、恶心及便秘等胃肠道症状。少数严重患者可出现吞 咽困难、口角炎和舌炎。
小结： 合理的早餐应该：
25%~30%；（午餐：30%~40%；晚餐：30%~40%） 营养素搭配合理 中国营养协会：早餐“四个一” 一杯牛奶 一个鸡蛋 一份主食（如面包、馒头、花卷、包子等） 一份果蔬
体育与健康理论课
合理膳食，促进健康
同学们吃早餐了么？
请问你早餐吃的什么？
同学们早晨是如何来到学校的呢？
让我们一起来学习： 平衡膳食 促进健康
教学目标： 了解平衡膳食与健康的关系
理解并掌握对青少年学生合理膳食的要求
初步学会从调整饮食和合理体育锻炼两方面来控制体重
平衡膳食
我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品；另一类是 植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。
各种人体必需的有机物和无机物，这种对身体有益的有机物和无机物称为营养素。 种类：
蛋白质、碳水化合物、矿物质（矿物盐或无机盐）、维生素和水 作用：
相互配合，相互制约 。Vc促进铁的消化吸收；脂肪促进脂溶性维生素的吸收；糖类和 脂肪保护蛋白质，减少其消耗；
健康
何为健康？ 有关专家经过研究后，得出了一个健康公式：
概念：指选择多种食物，进过适当搭配作出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素 的需求，因而叫平衡膳食。
简述我国居民平衡膳食指南
简述我国居民平衡膳食指南
我国居民平衡膳食指南是由国家卫生计生委员会制定的一套科学的膳食指导原则,旨在为公众提供均衡营养、适度运动的生活方式建议,从而预防和控制营养相关疾病,促进身体健康。
主要内容包括:
1. 食物种类:粗细搭配、荤素搭配,每天应食用谷物、蔬菜、水果、畜禽肉蛋奶、大豆及其制品等多种食物。
2. 食物比例:建议每日能量来源按谷物类占55-65%、蛋白质占10-15%、脂肪占20-30%的比例搭配。
3. 运动健身:除了合理膳食,还应坚持每天适度运动1小时。
4. 控制体重:根据身高体重,保持适当的体重范围。
5. 限制盐、糖和油的摄入量:每天食盐摄入量控制在6克以下,糖和油也要控制在适量范围内。
6. 多喝水:每天应保证1500毫升以上的水分摄入。
7. 少吃腌制品:尽量少吃腌制的食品,如腌菜、咸鱼等。
8. 限制酒精:酒精摄入量也应控制在适当范围内。
通过遵循居民平衡膳食指南,有助于人们获得均衡营养,预防肥胖、糖尿病等慢性病,促进身心健康。
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什么是健康？？？
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
各类不同的食物并没有绝对的好坏之分，但如何选择食 物的种类和数量来搭配日常膳食却存在合理与否的问题。
我们的祖先早在3000多年前的《黄 帝内经.素问》中就提出了“五谷为养， 无果为助，五畜为益，五菜为充”的饮 食调养原则。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭
配
五谷：稻（水稻）、黍（黄米）、稷（小米）、麦
（小
麦）、菽（大豆）
五果：栗（咸）、桃（辛）、杏（苦）、李（酸）、 枣（甘）
五畜：猪、牛、羊、犬、鸡
五菜：葵（冬葵）、韭、葱、藠（jiao、藠头）、 藿（huo、豆叶）
保持每天膳食中有适量的谷类食物摄 入，一般成年人每天摄入250g~400g。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989 —2009年成人谷类食物消费量
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
鸡胸、O型腿
能量过剩 能量不足
肥胖 消瘦
二.中国居民膳食指南（2007）
一般人群膳食指南（适合于6岁以上的正常人群）
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
如何才能保持健康？
1992年WHO发布了著名的《维多利亚宣言》， 提出了健康的四大基石：
合理膳食 1. 世界各国的膳食结构模式
2. 《中国居民膳食指南》
适量运动 戒烟限酒 心理平衡
世界膳食结构模式
依据动、植物性食物在膳食构成中的比例可将世 界各国的膳食结构划分为四种模式：
1.东方膳食模式 2.经济发达国家膳食模式 3.日本膳食模式 4.地中海膳食模式
以玉米为主食的地区易发生癞皮病。
癞皮病/糙皮病
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但出母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须有多种食 物组成。
牛奶虽然含有丰富的蛋白质（3.0 %）和钙 （104 mg/100g），还含有碳水化合物和脂肪等， 但牛奶属于贫铁食物（0.3 mg/100g）。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康的正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
6.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； 7.牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙； 8.头发光洁，无头屑； 9.肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。 10. 足趾活动性好，足弓弹性好，肌肉平衡能力好，脚没
有疼痛、没有拇外翻。
健康
1978年世界卫生组织（WHO）将健康正式定义为
“健康”不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、 精神上和社会上的完全良好状态。
衡量是否健康的十项标准：
1.处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 2.良好的休息习惯，睡眠良好； 3.应变能力强，能适应各种环境变化； 4.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 5.体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；
每天粗粮的摄入量以50 g左右为宜，但吃粗粮杂粮时需 注意及时多喝水和搭配荤菜吃。
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
缺乏
维生素C
疾病
坏血病
维生素B1
脚气病
维生素B2
维生素B12 维生素B5
(烟酸)
口角炎
巨幼细胞贫 血
癞皮病
2.2 多吃蔬菜水果和薯类
※ 为什么船员当时没有缺乏VA或者VD？？
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1989－2009年成人能量来源的变化趋势
一.世界膳食结构模式
东方型 经济发达型
日本型
高碳水化合物 低动物脂肪 低
蛋白 一高两低
高能量 高脂肪 高蛋白 三高
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
1989－2009年成人不同谷类食物消费量
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
粗粮有小米、荞麦、玉米、黄豆、毛豆、红薯、土豆和 山药等。粗粮含有丰富的维生素和Ca、P等无机盐，膳食纤 维也较高，而能量较少。膳食纤维具血压、糖尿病和心脑 血管病的患病风险。
2.1食物多样 谷类为主 粗细搭 配
食物多样化是平衡膳食的前提。
人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，但除母乳可 以满足0~6个月龄婴儿的全部营养需要外，还没有任何一种食 物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须由多种食 物组成。
玉米中含有丰富的植物蛋白和 膳食纤维，但玉米中的烟酸是结合型 的，不能被人体吸收利用。
取长补短 结构合理
一.世界膳食结构模式
1. 富含植物性食物（谷类、水果、蔬菜、豆 类、果仁等） 2. 每天食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪 和酸奶 3. 有饮葡萄酒的习惯 4. 主要的食用油是橄榄油
地中海膳食模式
居民心脑血管疾病发生率很低。
平衡才会健康
缺乏
维生素B2 维生素A
疾病
口角炎 夜盲
Ca
体重是否适宜？
最好的两个指标：体质指数和腰围
体质指数（BMI）
评价指标
BMI=体重÷身高的平方 消瘦
正常
超重 肥胖
（kg/m2)
<18.5 18.5~23.9 24.0~27.9 ≥28.0
身高：1.70 m 体重：65.0 kg BMI=65.0÷1.702=22.5
成年男性的腰围保持在85 cm以下，女性应保持在80 cm以下。