柔道训练方法
柔道增加握力的训练10种方式
柔道增加握力的训练10种方式柔道在日语是“柔之道”的意思，就是“温柔的方式”。
柔道部分起源于日本武士空手搏击的技术：柔术(非巴柔)。
柔道通过把对手摔倒在地面而赢得比赛，它也是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。
下面是店铺专门为您整理好的：柔道增加握力的训练10种方式。
柔道增加握力的训练10种方式对于从事综合格斗、摔跤、柔道或其它竞技运动的"战士"们来说，强而有力的握力是非常重要的能力，但在训练上往往是常被忽略。
分享一篇10个建构握力的方法，希望对于有需要增加握力的人有帮助。
柔道增加握力的训练方式1. 举起重物，像是硬举硬举是我个人最爱的动作之一，强化了身体的后侧，上背、下背、臀部及大腿后侧。
而握力通常是最弱的环节。
许多人使用举重带就是因为这个原因，予许你举更高的重量。
而举重带有益于健力选手，而我并不建议我的战士使用举重带。
持着重物会给予手掌及前臂独一无二的压力，强迫身体去适应并且变的更强。
适用于任何类型的竞技运动员。
柔道增加握力的训练方式2. 攀攀岩好手具有强大的握力及手指力量。
他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。
而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。
爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。
我们使用1.5吋及2吋的绳子，较粗的绳子用来发展「握住手腕、前臂、脚踝等」的力量是很好的方式。
如果你有绳子，经常使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。
柔道增加握力的训练方式3. 拉每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到。
为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。
我们最喜欢的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及钢管。
只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。
柔道增加握力的训练方式4. 提在世界最强壮的男人竞赛中，农夫提物(Farmer Carries)是最常见的动作。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项技术和策略相结合的搏击运动，其核心理念是最大限度地利用对手的力量和动量来取得优势。
为了在比赛中取得优势，柔道运动员需要在训练中加强自己的身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性等方面。
本文将介绍柔道力量训练方案，以帮助柔道运动员提高力量水平。
第一阶段：基础训练基础训练是力量训练的基础，旨在建立强大的肌肉基础和身体控制能力。
以下是一些适合柔道运动员的基础训练：深蹲深蹲是一种有利于加强腿部、臀部和核心肌肉的训练。
正确的深蹲姿势是：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，抬头挺胸，脊柱保持中立，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
在训练中，可以逐渐增加重量和次数，每组8-12次，做3-4组。
单臂哑铃推举单臂哑铃推举可以有效地锻炼肩膀、三角肌和手臂肌肉。
在训练中，可以以坐姿或站姿进行，手臂伸直，哑铃由肩膀上方向上推举，直至臂膀伸直，然后缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
俯身划船是一种可锻炼背部和手臂肌肉的训练。
需要一张划船器或者哑铃来进行训练。
在训练中，背部先屈曲，拾取下方的哑铃或者划船器，随后向后拉伸，直到背部完全伸展，然后慢慢放下哑铃或划船器。
每组8-12次，做3-4组。
第二阶段：力量提升在建立了强大的肌肉基础后，柔道运动员需要进行力量提升训练，提高自己的力量水平。
以下是一些适合柔道运动员的力量训练：杠铃卧推杠铃卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三角肌的有氧运动。
训练时，选择适当的重量，将杠铃置于胸前，然后向上推举，直到臂膀伸直，然后慢慢放下杠铃。
每组8-12次，做3-4组。
哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三角肌肌肉。
训练时，双手各持一只哑铃，全身保持站立状态，手臂自然下垂，然后将双臂向两侧展开，直至与肩膀同高，再抬起哑铃，触碰在一起，然后再缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
深蹲跳是一种可用于强化腿部肌肉和提高爆发力的训练。
在训练中，先进行深蹲，然后迅速腾起，向上跳，并尽量跃高。
柔道基本技巧训练计划
能力。
03
逐步增加难度和强度
根据运动员的实际情况，逐步增加实战模拟的难度和强度，以挑战其极
限并促进技能提升。
不同对手特点的应对策略
分析对手特点
通过观察和分析对手的身体条件、技术特点、战术风格等，制定相应的应对策略。
制定个性化战术
根据对手的特点，设计针对性的战术，以最大程度地发挥自身优势并限制对手的发挥。
持续提高方向指引
深化基本技巧训练
继续加强基本技巧的训练，提高 动作的稳定性和实用性。
提升战术素养
加强战术学习和实践，提高运动 员在比赛中的应变能力和战术运 用水平。
01 02 03 04
加强体能训练
针对个人特点和需求，制定个性 化的体能训练计划，提高综合体 能水平。
培养心理素质
重视心理素质的培养，提高运动 员在比赛中的自信心和抗压能力 。
灵活调整策略
在比赛中，根据对手的实时表现和变化，灵活调整策略，保持对比赛的掌控力。
战术组合与变化应用
基本战术组合
熟练掌握并应用基本的战术组合，如投技、 寝技、固技等，提高进攻和防守能力。
创新战术变化
在基本战术的基础上，探索新的战术变化和组合， 增加比赛的不可预测性和观赏性。
应对不同局面的战术调整
在比赛中遇到不同局面时，能够迅速调整战 术，如领先时如何保持优势、落后时如何扭 转局面等。
结合反击
在完成受身或防守动作 后，迅速转入反击状态 ，利用对手的破绽进行 攻击。
06
实战模拟与战术应用
Chapter
实战模拟演练
01
设定不同场景和对手特点的实战模拟
通过模拟比赛环境，让运动员在接近真实的竞技场景中锻炼应对能力。
柔道比赛训练计划方案
柔道比赛训练计划方案简介柔道是一项集技巧、力量、速度、敏捷和智慧于一体的运动项目，拥有广泛的参与群体和优良的传统。
在柔道比赛中，选手需要运用柔道技术，在规定时间内通过技击或控制对手，以获得比赛胜利。
为了在比赛中取得优异的成绩，选手需要进行科学的训练和合理的比赛备战。
本文将为柔道选手制定一份可行的比赛训练计划方案，帮助选手在比赛中取得更好的成绩。
训练内容技术训练柔道比赛的关键在于技术，技术训练是训练计划的重中之重。
选手需要不断练习和完善自己的技术，以达到娴熟掌握和使用的水平。
训练内容主要包括以下几个方面：•技术细节的完善：针对每个技术点进行详细的分析和讲解，并通过对比赛录像的观看和教练的指导，逐渐完善技术细节。
•技术组合的演练：针对多种技术的组合进行演练，以提高技术的灵活性和应变能力。
•模拟对手的实战练习：通过与训练伙伴的实战模拟，加深对技术的理解和掌握，并提高在比赛中应对不同对手的能力。
身体素质训练身体素质是决定选手比赛成败的重要因素之一，包括力量、速度、耐力和敏捷等身体素质。
选手需要进行系统化的身体素质训练，以提高自身的身体素质水平。
•力量训练：选手需要进行针对柔道技术的力量训练，包括器械力量训练和自重训练等。
训练重点应放在核心肌群、下肢和上肢的力量训练上。
•速度训练：柔道比赛需要快速反应和速度移动，选手需要进行针对柔道技术的速度训练，包括爆发力训练、加速度训练和起跑训练等。
•耐力训练：在比赛中，选手需要保持较长时间的高强度运动状态，所以需要进行针对柔道比赛的耐力训练，包括有氧运动和无氧运动训练。
•敏捷训练：柔道选手需要具备敏捷的身体反应能力，需要进行针对柔道比赛的反应训练和协调训练等。
训练安排一般来说，柔道选手需要进行长周期的训练和短周期的训练。
长周期的训练主要用于选拔和培训青少年选手，而短周期的训练则是针对成年选手在比赛前进行的训练。
这里针对成年选手的比赛训练计划进行安排，期训练为8周。
第一周•第一天：技术训练（基本落地和身体协调）•第二天：力量训练（肌肉耐力和力量刺激）•第三天：技术训练（摔跤和扭打）•第四天：速度训练（爆发力和加速度）•第五天：有氧运动训练（长时间有氧运动）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）第二周•第一天：技术训练（基本投法）•第二天：力量训练（爆发力和极限力量）•第三天：技术训练（反击）•第四天：速度训练（速度转移和起跑训练）•第五天：有氧运动训练（耐力训练）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）第三周•第一天：技术训练（手法）•第二天：力量训练（核心肌群和下肢力量）•第三天：技术训练（角力和抱摔）•第四天：速度训练（反应速度和动作速度）•第五天：有氧运动训练（长时间有氧运动）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）第四周•第一天：技术训练（借力和掠夺）•第二天：力量训练（极限力量和肌耐力）•第三天：技术训练（压制和下压）•第四天：速度训练（速度调整和爆发力）•第五天：有氧运动训练（耐力训练）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）•第一天：技术训练（踢腿和踢打）•第二天：力量训练（核心肌群和上肢力量）•第三天：技术训练（抓打和扔法）•第四天：速度训练（速度训练和敏捷训练）•第五天：有氧运动训练（长时间有氧运动）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）第六周•第一天：技术训练（大外刈和小内刈）•第二天：力量训练（极限力量和肌耐力）•第三天：技术训练（肩腰投和大外角）•第四天：速度训练（速度爆发和加速度）•第五天：有氧运动训练（耐力训练）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）•第一天：技术训练（采翻和胡伏）•第二天：力量训练（核心肌群和下肢力量）•第三天：技术训练（上挂和鹰爪）•第四天：速度训练（反应速度和动作速度）•第五天：有氧运动训练（长时间有氧运动）•第六天：休息•第七天：有氧运动训练（短时间爆发力）第八周•第一天：比赛前放松训练•第二天：比赛前调整训练•第三天：比赛前休息总结柔道比赛训练计划方案应该是科学、系统、全面的。
柔道队功能性训练的安排
柔道队功能性训练的安排根据运动员的实际情况以及阶段性训练任务的需求，对运动员的各项身体素质的训练内容进行安排。
遵循前面的各项身体素质所占的训练比例来设置。
训练负荷也是根据阶段性的训练目标和运动员的自身反应来灵活调整。
1.纠正性训练阶段训练（1）内容设置第一阶段由于是纠正性训练阶段，主要以解决功能障碍，规范动作模式，改善运动员所存在的运动损伤并解决运动员关节的灵活性以及稳定性问题为主要任务。
所以该阶段在训练内容设置上针对性很强。
着重解决每个队员的弱链环节、身体功能障碍及肌肉不平衡等问题。
由于在柔道训练和比赛中，过度使用肩部位置，如背负投、肩车等动作，对肩部的频繁使用，容易使肩部疲劳、肌肉紧张，再加之不注重对肩部的放松，则会出现肩部功能障碍，引发运动损伤，所以设置如胸椎旋转、翻书练习是对肩部灵活性的训练。
在柔道动作中，核心区的发力贯穿于始终，如大腰、扫腰等动作，对腰部核心区的要求较高，需要核心发力，完成动作。
因此，队员会经常出现腰疼的现象，所以可以通过加强髋部灵活性，进行核心区反射性稳定性练习，通过猫式伸展和翻滚加强对腰部灵活性的训练，麻花拉伸对腰部以及肩部的灵活性的打开都有效果，髋关节四方位练习则是对髋部灵活性的训练。
通过安排以上训练，减轻腰部的负荷，减少腰部损伤的潜在风险。
在安排力量强化稳定性练习时，土耳其举使肩部稳定性以及全身协调性得到锻炼，单臂哑铃卧推、单腿硬拉和跪姿下劈上拉都强化了肩部的灵活性和稳定性。
单腿硬拉、跪姿上劈下拉以对髋关节的稳定性控制、核心控制能力都有很好的锻炼价值。
跪姿腹肌轮、BOSU 球背肌伸展和坐瑞士球颈后下拉是一组核心区训练组合，加强核心区力量以及稳定性训练，以减轻腰部负荷，降低运动损伤的发生率。
（2）负荷安排由于第一阶段是纠正性训练阶段，以改善功能障碍，加强关节的灵活性和稳定性为主要任务，所以在训练负荷的安排上，以让运动员感到适宜，且无疼痛的产生为主要原则，根据运动员自身的反应以及适应情况，来灵活调整训练负荷量以及负荷强度。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项综合性格技运动，要求运动员具备不同的技术技巧，同时也需要有良好的力量基础。
在柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更是对抗中的重要因素。
下面我们将介绍一些柔道力量训练方案，以帮助您提高自己的实战能力。
重量训练重量训练是增强肌肉力量的有效方法，对于柔道运动员同样适用。
柔道比赛中，需要不断用力对抗对手，因此需要有出色的肌肉力量。
以下是几个重量训练的方案：基础方案•深蹲：3组*12次•卧推：3组*12次•引体向上：3组*10次•倒立引体向上：3组*8次•推举：3组*10次这些训练对于提高全身力量和肌肉质量非常有帮助。
同时，训练时需要注意保护好膝盖和腰部，避免受伤。
动感单车训练动感单车是一种高强度的有氧运动，可以帮助加强心血管功能和下肢肌肉力量。
下面是一种典型的动感单车训练方案：•热身：5分钟，轻松骑行•高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•冷静骑行：5分钟，轻松骑行以上训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高耐力和爆发力。
维持身体的平衡柔道比赛中，保持身体平衡是非常重要的。
以下是一些锻炼平衡的训练方案：一只脚上的跳跃该训练主要是锻炼股四头肌和小腿肌肉力量，以及提高平衡能力。
•穿紧身运动衣和运动鞋，保持笔直的站立姿势•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并将重心移到另一只脚上•用脚跳跃10-15次，保持平衡•换另一只脚继续训练单脚倒立撑该训练可以提高手臂和腰部的力量，并锻炼平衡能力。
•窝地支蹲姿势，以两个手掌为支点，身体倒立，保持一个手掌在地面上•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并保持平衡•用另一个手臂完成一次倒立撑•先换另一个手臂，然后换另一只脚，继续训练结语柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更多是对抗中的重要因素。
柔道基本动作有哪些
柔道基本动作有哪些
柔道是一种以摔法和地面技为主的格斗术，是嘉纳治五郎在日本柔
术的基础上融合了中国的踢、打、摔、拿创建而成的。
下面小编为您收
集整理了柔道基本动作，希望对您有帮助！
动作一、基本站立姿势(basic standing posture)
柔道练习时所采取的站立姿势，基本上分为自然体和自护体两种
姿势。
(一) 自然体
自然体是一种高站立姿势，这种姿势，攻与防，进与退，动作自然，便于进攻与防守。
右自然体站立：右足出一步站立。
正自然体站立：两足平行站
立。
左自然体站立：左足出一步站立。
(二) 自护体
自护体站立是一种低站立姿势，这种低站立姿势既能防对手猛
攻，又能反攻对手。
自护体站立法，上体保持正直，两腿略屈，身体重
心在两足间，整个身体用力平衡。
动作二、柔道衣把位图及礼节(Judo clothing diagram and courtesy)
(一) 把位图
(二) 腰带的系法
找到腰带中心位置，绕腰系两圈，腰带系在肚脐眼位置，然后
打结扣。
(三) 柔道的礼节
礼节是柔道练习中的一个必不可少的环节，体现出双方互相尊重
和敬意的高尚运动品德。
两人正面相对，距离约在3.64 米，施礼时，。
青少年柔道运动员体能训练的训练特点与训练方法
随着柔道运动的发展和柔道竞技规则的变化，高水平柔道运动员之间技战术水平的差距越来越小，在一场柔道竞技比赛中，比赛进行到最后阶段时，往往更多的是运动员体能之间的比拼。
所以，良好的体能是柔道运动员技战术水平得以有效发展和充分发挥的基础，同时也是运动员理想运动成绩的保障。
因此，必须从青少年阶段就将柔道运动员的体能训练重视起来，不断剖析柔道体能训练的特点，不断探索柔道体能训练的科学方法和有效策略。
一、青少年柔道运动员体能训练的训练特点针对青少年柔道运动员开展的体能训练，简单来说，指的就是基于科学的训练理念，采用合理、有效的训练方法和训练手段，以期改善青少年柔道运动员的身体形态和身体机能，充分挖掘青少年柔道运动员竞技潜能，发展青少年柔道运动员综合运动能力的训练活动。
柔道运动独有的技战术体系和技战术特色，其决定了青少年柔道体能训练必须具备如下训练特点，才能够取得预期成效。
一是，体能训练的系统性。
青少年柔道运动员体能训练的系统性特点，指的是在针对青少年柔道运动员组织开展体能训练活动时，必须系统、连贯、循序渐进地进行。
这是因为青少年柔道运动员的体能水平是一个从低到高逐渐发展的过程，认知活动也是从未知到已知的顺序发展过程。
青少年柔道运动员体能训练活动的开展必须遵循上述规律，不可贪多、不能急于求成，而是要通过系统、连贯、长期的坚持才能够取得理想成效。
二是，体能训练的实战性。
青少年柔道运动员体能训练的实战性特点，指的是青少年柔道运动员体能训练活动的开展必须始终紧贴实战，从实战出发，不能脱离实战盲目进行。
否则就容易出现体能水平不错，但是在技战术运用过程中却发挥不出来的问题。
而对于柔道运动员而言，体能训练最为重要的一个目的，就是要借助良好的体能让自身的技战术水平在竞技比赛中得以充分。
为了避免具备良好体能却无法在技战术运用的过程中加以发挥的情况，在针对柔道运动员开展体能训练时，就要做到对柔道项目的技战术体系以及各种不同的技战术所需要的体能有充分、深入的了解，要能够对完成每一个技术动作、实施每个一战术策略时主动发力的肌肉了然于心，同时在开展体能训练时尽量向柔道运动的专项技战术靠拢，越接近柔道的专项技术动作和战术策略，越贴合柔道竞技实战，体能训练的实效性就越高。
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柔道训练方法柔道(Jūdō，じゅうどう)是一种以摔法和地面技为主的格斗术。
日本素有“柔道之国”的称号。
柔道是日本武术中特有的一科，是由柔术演变发展而来的。
在日语中是“柔之道”的意思。
就是“温柔的方式”。
柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。
柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。
柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。
1964年柔道成为奥运会比赛项目，而1992年柔道再次被纳入奥运会项目，目前奥运会共计设立了14块金牌，是仅次于摔跤的奥运会格斗项目。
柔道具有悠久的历史，国内有人说浙江人陈元赟于公元1638年去日本创建柔术，日本人学到了其中的踢、打、摔、拿等技术，结合本国武术和本国国情以及外国武术形成了新的流派，然而国际上无人赞同。
1882年，被誉为“柔道之父”的日本东京帝“柔道之父”嘉纳治五郎国大学学生嘉纳治五郎综合当时流行的各派柔术的精华，创立了以投技、固技、当身技为主的现代柔道，同时创建了训练柔道运动员的讲道馆。
从日本战国时期到德川时代(公元十五世纪到十六世纪)，一直把柔道称为柔术或体术。
所用的柔道这个一名词，是由“日本传讲道馆柔道”简化而来的。
柔道的历史非常古老要了解它的起源是件复杂的事。
在柔道各流派的著作中。
有各种各样的说法。
一种传说是：在垂仁天皇时期(公元前29年继位，野见宿弥和当麻蹴速二人进行了一次有名的格斗。
他们的格斗是用拳脚和角力相结合的方法进行的。
此后，一些人吸取了其中角力的技术，发展成为的相扑运动;另一些人总结了格斗中搏击方面的经验，发展成为柔术，进而演变成为柔道这种体育运动形式。
据记载，最早的流派是天文元年(1532年)六月创始的竹内流派;接着在丰臣末期(约1590年)兴起了荒木流派;德川家光时代(1623年)以后，又出现了梦想流派、制刚流派、吉同流派、直心流派、良移心当流派、天神真杨流派、起倒流派、涉川流派等。
创始柔道初期，嘉纳治五郎就先后创办了《国士》、《运动界》、《柔道》等刊物，解说柔道的技术，宣传柔道的目标，请名人撰写专论，在讲道馆柔道后援会的成员中，政界、军界、实业界人士比比皆是。
他们认同柔道是培养时代有为青年的有效途径。
讲道馆始终以在校学生作为重点培养对象，这是非常明智的。
1883年，嘉纳治五郎在东京的学习院设柔道场，亲自指导;1887年在东京帝国大学、海军学校设柔道场。
转瞬间东京各学校中形成练习柔道的风气。
嘉纳治五郎主政的弘文学院、东京高等师范学校，柔道运动开展得更加出色。
嘉纳治五郎还派入室弟子到其他大中学校传授柔道。
这些毕业生走向社会后，几乎都成为军警界、实业界、金融业的中坚力量。
他们有社会地位，有经济实力，对柔道有感情，作为后援，成为柔道发展的有力支撑。
1.站立的基本姿势站立的基本姿势是指运动员在站立状态下进行角斗时所采用的姿势，根据站立姿势的不同可以分为自然站立姿势、左站立姿势和右站立姿势。
(1)自然站立姿势两脚开立，两脚间距离基本与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝降低重心。
(2)左站立姿势左脚在前、右脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
(3)右站立姿势右脚在前、左脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
2.受身所谓受身就是在摔倒时的自我保护技术，目的是为了减少摔倒时所产生的冲击，保护自己。
根据投摔技术的不同分为前受身、后受身、侧受身和滚翻受身。
(1)前受身①初级练习的方法双膝跪地状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，上身挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两膝合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子②逐步提高的方法两腿横向分开的半站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子。
(2)后受身①初级练习的方法全蹲状态，双臂环抱双膝，身体重心后移，臀部靠拢脚跟，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。
随着身体后仰，两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
②逐步提高的方法半蹲状态，双臂前平举，两腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。
随着身体后仰两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，两腿屈膝下蹲降低重心，两臂随身体重心下降，向上抬起成前平举，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹，肢体后仰两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
①初级练习的方法全蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹。
肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为450。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
②逐步提高的方法半蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹。
肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿直腿抬离地面，左(右)臂随左(右)腿的抬起自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹，肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
(4)滚翻受身①初级练习的方法跪射姿势状态，左(右)腿屈膝在前右(左)膝跪地在后，双臂前平举，手指自然并拢，双手虎口相对，身体前移双手接触垫面，头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使膝关节离开地面并使身体重心向前移动，随前移方向屈肘经左(右)肩背向前滚动过去。
右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
②逐步提高的方法斜向站立状态，左(右)脚在前，右(左)脚在后，手指自然并拢，双手虎口相对，双腿弯曲，身体前探，双手接近垫面，头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使身体向前移动。
双手接触并撑垫子，然后屈肘经左(右)肩背向前滚动过去，右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
③最终的练习方法自然站立状态，左(右)脚前进一步双手随出，形成左(右)脚在前，右(左)脚在后的斜向站立状态，手指自然并拢双手虎口相对，双腿弯曲身体前探双手接近垫面。
头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使身体向前移动，双手接触并撑垫子，然后屈肘经左(右)肩背向前滚动过去，右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
战术是根据比赛双方的具体情况，正确的分配力量，充分的发挥自己的所长，限制对方的特长，而采取合理有效的策略与行动而战胜对方。
战术训练是运动训练中的重要内容，一个运动员的比赛成绩，除了取决于身体训练、技术训练、心理训练水平以外，还取决于战术训练水平。
战术的作用在于把运动员以获得的身体、技术、心理等训练成果，根据比赛双方的具体情况综合运用与发挥最有效最大的战斗。
在对抗性项目中，比赛双方始终贯彻着发挥与反发挥，制约与反制约的剧烈斗争，双方为了力争主权，总是一方为图发挥自己的技术特长，测量自己的弱点。
同时又要努力去限制对方的特长，扩大对方的弱点，这些意图是通过战术的合理行动，抑彼之长，使敌方之短而实现。
现代柔道比赛日趋紧张剧烈，对抗拼搏越来越凶，有时比赛双方实力在旗鼓相当，势均力敌的情况下，正确运用战术，减少体力消耗，减少劳动，对夺取比赛的胜利具有更重要的意义。
在这种情况下，比赛胜败往往取决于战术的运用。
战术是在一定的身体条件、技术条件、心理条件的基础之上行成的。
反之，技术的形成是与运用对身体、技术、心理等也有促进作用。
战术运用是一种“斗智”过程，这就必须会促进运动员致力和心理的发展。
(1)熟悉对手：由于每年比赛均是打同一个级别，对对手的长处和缺点都比较了解，所以在比赛前就制订好了比赛的战术，如知道对手耐力比自己差，则一上场就连续进攻，迫使对手疲于招架，体力消耗很大，这样自己就占据了主动。
(2)不熟悉对手：对手今年刚参加这一级别的比赛，或是从低一级升上来，或是从高一级降到这一级别的，由于对对手的情况不太了解，只能在比赛上场之前的准备活动中和即将上场比赛时观察对手。
由于柔道比赛是两个人的直接对抗接触，一般在比赛开始后的30秒左右就能大概了解对手的基本情况。
如对手是技术型而力量不大，或是力量型等，此时则依据“发挥自己的特长，限制对手特长”的原则来制订战术。