给瘦子制定一个健身计划
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
消瘦学生锻炼计划方案
消瘦学生锻炼计划方案引言：在现代社会中，由于学生长时间坐在课桌前学习，缺乏运动，导致许多学生身体消瘦，体质差。
为了改善学生的身体状况，促进健康成长，特制定了一份消瘦学生锻炼计划方案。
一、目标设定1. 增加体重：通过合理的锻炼和饮食调理，帮助学生增加体重，达到健康的标准。
2. 增强体力：通过锻炼，提高学生的体力水平，增强抵抗力，预防疾病。
3. 塑造身材：通过有针对性的锻炼，帮助学生塑造健康、匀称的身材。
二、锻炼计划方案1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能，促进新陈代谢。
2. 力量训练：每周进行2-3次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉力量，帮助增加体重。
3. 拉伸运动：每天进行15-20分钟的拉伸运动，增加柔韧性，预防运动损伤。
4. 均衡饮食：保证每餐有足够的营养摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，如鱼、肉、蛋、奶、豆类、谷物等。
5. 规律作息：保证充足的睡眠时间，每天保持8小时的睡眠，恢复体力和精神。
三、注意事项1. 避免过度运动：锻炼时应注意适度，避免过度运动造成身体损伤。
2. 合理安排时间：根据自己的日程安排，合理安排锻炼时间，保证坚持执行。
3. 饮食卫生：注意饮食的卫生，避免食物中毒和消化系统问题。
4. 坚持不懈：养成良好的锻炼习惯，坚持不懈，才能取得有效的成果。
结语：通过合理的锻炼计划，消瘦学生可以改善体质，增强体力，塑造健康的身材。
但是锻炼计划只是一个起点，学生还需坚持锻炼，合理饮食，养成良好的生活习惯，才能真正达到健康的目标。
希望广大学生能够重视自己的身体健康，注重锻炼，迈向健康成长的道路。
消瘦学生锻炼计划方案
消瘦学生锻炼计划方案消瘦学生锻炼计划方案一、t锻炼计划1、强度调节：采取根据自身体力水平逐步加大强度的方式，以每次锻炼时间为30-45分钟为宜，每周锻炼3-4次，在稳定过高强度锻炼的基础上，可逐步提高每次锻炼的持续时间。
2、锻炼项目：（1）肌肉力量：选择气功、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐及其他相关项目，进行适当的力量训练，以提高肌肉的运动能力。
（2）有氧运动：如慢跑、游泳、排球等运动，可改善自身的耐力，从而提高学习或工作的效率。
（3）柔韧性训练：采用瑜伽、太极、体操等运动，可以增进全身的活动性和柔韧性，改善学习或工作效率。
（4）休息时间：在锻炼后，应留出休息时间进行充分休息，以减轻身体疲劳，改善训练效果。
二、t饮食调控1、营养平衡：应注意摄入食物的营养，多吃蔬菜水果、鱼虾肉类及谷物，少食油腻和精致的食物，并尽量摄入低脂肪低糖的食物。
2、饮食结构：建议分成三餐五到六次小吃，每日以正常的餐量为佳，多吃蔬菜水果、瘦肉类及谷物类食物;坚持科学均衡的饮食，以悠然自得的心态进行饮食控制。
3、心理平衡：在摄取正确营养的基础上，要有积极的心态，在必要时应去心理治疗，以增强对饮食控制的把握。
三、t睡眠调整1、保证充足睡眠：应保证足够的睡眠，常规每天睡眠时间为7个小时以上，一个有规律的睡眠习惯，不宜太早或太晚，避免电子产品的干扰。
2、改善睡眠环境：应对睡眠环境进行优化，调节室内温度，保持室内空气新鲜，做好睡前洗澡准备，使自己安心入眠。
3、多进行户外活动：应尽量多参加户外活动，丰富多彩的活动有益身心，可以放松紧张的心情，提高睡眠质量。
四、t心理疏导1、自豪感：建立自信心，坚持按计划完成锻炼，每次完成任务后，要认识到自己的成果，有所自豪，以增强自信的同时，继续持之以恒。
2、保持乐观：在运动时保持乐观的心态，接受运动，及时注意进步的心情，养成健康的运动习惯，在每次运动中充分体会改变的快感。
3、解除压力：在训练过程中，如果受到心理压力，应及时解除，如走路、放松身体、听音乐等，以此缓解压力，保持常态的心理状态。
2024年瘦子增肌锻炼计划
瘦子增肌锻炼计划引言：对于瘦子来说，增加肌肉质量可能是一个挑战，但通过科学合理的锻炼计划和持之以恒的努力，实现增肌的目标是完全可能的。
以下是一份专为瘦子设计的增肌锻炼计划，旨在帮助你增强肌肉力量和体积。
第一部分：设定目标与制定计划1.明确目标：在开始锻炼之前，你需要明确你的目标，比如增加肌肉量、提高力量或者改善体型。
2.了解身体状况：记录你的体重、体脂百分比、肌肉量和其他基本信息，以便跟踪进度。
3.设计计划：根据你的目标和身体状况，设计一个为期12周的锻炼计划，包括力量训练、有氧运动和饮食计划。
第二部分：力量训练1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌肉群，如胸肌、背肌、腿肌和肩肌。
2.训练动作：选择复合动作，如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上，这些动作能够锻炼到多个肌肉群。
3.训练计划：设计一个循环训练计划，包括热身、主要训练和拉伸放松。
第三部分：饮食计划1.热量摄入：确保每天摄入的热量略高于你的基础代谢率，以促进肌肉增长。
2.营养均衡：摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.5-2.0克），以及碳水化合物和健康脂肪。
3.饮食记录：记录每天的饮食，以便监控营养摄入和调整饮食计划。
第四部分：有氧运动1.有氧运动：每周进行2-3次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，以提高心率和增强心血管健康。
2.有氧运动时间：每次有氧运动的时间应控制在30-45分钟，以避免肌肉分解。
第五部分：恢复与睡眠1.休息日：确保每周有1-2天的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
2.睡眠：保持充足的睡眠（每晚7-8小时），以促进肌肉恢复和激素平衡。
3.按摩和拉伸：定期进行按摩和拉伸，以减少肌肉紧张和提高柔韧性。
第六部分：监控与调整1.进度监控：定期测量体重、体脂百分比和肌肉量，以监控进度。
2.调整计划：根据监控结果和身体反应，适时调整训练计划和饮食计划。
3.寻求专业帮助：如果遇到困难或进展不明显，可以考虑寻求健身教练或营养师的帮助。
很瘦的人该制定怎样的健身计划
很瘦的人该制定怎样的健身计划
对于很瘦的人而言，制定一个适合的健身计划可以有以下几个方向：
1. 增加肌肉量：
- 重点训练大肌群：注重练习背部、胸部、肩部、臀部和大腿等大肌群，以促进全身肌肉的增长。
- 使用适当负荷：使用适合自己的负荷来进行力量训练，能够刺激肌肉生长并逐渐增加肌肉量。
- 多组高重复：进行每组8-12次的重复训练，进行2-3组，以增加肌肉负荷和促进肌肉生长。
2. 饮食调整：
- 摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的关键营养物质，多摄入富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品等。
- 控制总热量摄入：确保摄入适量的热量，略高于维持体重所需，以提供肌肉生长所需的能量。
- 分配营养摄入：均衡摄入碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪，为身体提供充足的能量和营养。
3. 强化核心稳定性：
- 注重腹部和背部的核心肌群锻炼，如平板支撑、桥式运动、仰卧起坐等，以提高核心稳定性和姿势控制。
4. 适度的有氧运动：
- 进行适度的有氧运动如快走、跑步、跳绳等，以保持心血管健康、增加代谢率和增加肌肉的定义。
5. 合理休息和恢复：
- 给身体充足的休息时间，让肌肉得到充分恢复和生长。
制定健身计划时，建议咨询健康专业人士或专业健身教练的指导，以便为你量身定制适合个人情况的计划。
文章很瘦的人该制定怎样的健身计划
文章很瘦的人该制定怎样的健身计划
如果是很瘦的人，希望通过健身来增加肌肉质量和体重，可以制定以下健身计划：
1. 高强度力量训练：重点放在力量训练上，以刺激肌肉生长和增加肌肉质量。
选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，涵盖多个肌肉群。
使用适当的重量，每个动作进行8-12次重复。
逐渐增加训练强度和重量，以推动肌肉增长。
2. 分割训练：将训练分为不同的部位进行，如一周一次训练上半身，一周一次训练下半身。
这样可以更加集中地训练每个肌肉群，给予充分的休息时间。
3. 增加训练频率：增加训练的频率，建议每周进行3-4次力量训练，确保每个肌肉群得到充分的刺激。
同时，与训练相配套的要有足够的休息时间，给肌肉恢复和生长的机会。
4. 纠正姿势和技巧：确保在进行力量训练时使用正确的姿势和技巧。
这有助于避免受伤，并更有效地刺激肌肉。
5. 饮食调整：配合适当的饮食计划，增加每餐的食量和进食频率，保证摄入足够的营养和热量。
增加高质量蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品。
同时，确保摄入适量的碳水化合物和健康脂肪，以支持能量和营养需求。
6. 休息和恢复：确保每天有足够的休息时间和睡眠，给身体充分恢复和生长的机会。
此外，适当进行伸展和放松活动，以帮助肌肉的恢复和柔软度。
7. 跟踪和调整：不断跟踪你的进展，并根据需要调整训练计划。
找到适合自己的训练量、强度和频率，以实现最佳的健身效果。
重要的是要保持耐心和坚持，肌肉生长需要时间和连续的。
2024年瘦子增重健身计划
瘦子增重健身计划引言：对于瘦子来说，增重健身不仅仅是增加体重，更是为了塑造健康的体魄和增强体质。
一个合理的健身计划应该包括力量训练、有氧运动、饮食计划和休息。
以下是一份为瘦子设计的增重健身计划，旨在帮助您安全、有效地增加体重和肌肉量。
一、力量训练力量训练是增重健身的核心。
对于瘦子来说，重点应放在增加肌肉量上，因此应选择 compound exercises（复合动作），如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上等。
1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练专注于不同的肌肉群。
例如，周一可以专注于胸部、肩膀和三头肌，周三专注于背部、二头肌和 traps（斜方肌），周五专注于腿部。
2.训练量：每个动作做3-4组，每组8-12次，重量应选择能够做到力竭的8-12次的重量。
3.进度：每4-6周增加重量，或者增加每组的次数。
二、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和整体健康非常重要，但对于瘦子增重来说，应避免过多的有氧运动，以免消耗过多的热量。
1.训练频率：每周进行1-2次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车或跳绳。
2.训练时间：每次有氧运动持续20-30分钟即可。
3.强度：选择中等强度，保持心率在最大心率的60-70%。
三、饮食计划饮食是增重健身的关键。
瘦子需要增加热量摄入，同时保证营养均衡。
1.热量摄入：计算您的基础代谢率（BMR），并在此基础上每天增加500-1000卡路里的热量摄入。
2.营养均衡：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
蛋白质应占总热量的30-40%，碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%。
3.饮食计划：制定一个详细的饮食计划，包括三餐和两到三次的加餐。
确保每餐都有蛋白质和碳水化合物，以及适量的健康脂肪。
四、休息充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
1.睡眠：保证每天7-8小时的优质睡眠。
2.日常休息：在两次训练之间给予身体充分的休息时间，避免过度训练。
3.压力管理：学会管理压力，可以通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力。
瘦子增肌计划书
瘦子增肌计划书引言在健身界，许多人都追求着健美的身材和健康的体魄。
然而，对于一些瘦子来说，他们的目标与常人稍有不同，那就是增肌。
本文档将为瘦子提供一个详细的增肌计划，通过科学的训练和合理的饮食安排，帮助瘦子实现快速有效的增肌。
训练计划高强度力量训练瘦子增肌的首要任务是增加肌肉质量。
而高强度力量训练是实现这一目标的有效途径。
以下是一个简单的力量训练计划：1.杠铃深蹲：3组，每组8-12次2.哑铃卧推：3组，每组8-12次3.引体向上：3组，每组最大次数4.杠铃硬拉：3组，每组8-12次5.俯卧撑：3组，每组最大次数准备工作：在开始训练之前，要进行适当的热身，包括跑步、拉伸等。
有氧运动除了力量训练，有氧运动也是瘦子增肌计划中的重要组成部分。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，让肌肉更加突出。
以下是一些常见的有氧运动：•跑步：每周3次，每次30分钟•游泳：每周2次，每次45分钟•骑自行车：每周2次，每次45分钟训练频率和时间安排为了达到最佳效果，建议每周进行3-4次全身力量训练，每次训练时间为1小时左右。
有氧运动可以在力量训练的休息日进行。
饮食计划高蛋白饮食增肌过程中，蛋白质是肌肉生长的重要营养物质。
瘦子在饮食中应增加蛋白质的摄入量。
以下是一些富含高蛋白的食物：•鸡胸肉•瘦牛肉•鱼类（比如鲑鱼）•蛋白质粉控制碳水化合物摄入在增肌阶段，碳水化合物是重要的能量来源。
然而，过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
因此，瘦子在饮食中应该控制碳水化合物的摄入量，特别是快速消化的碳水化合物（如糖果、白面包等）。
建议选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等。
合理分配饮食瘦子增肌的饮食计划应该合理分配饮食内容，保证每餐都含有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
以下是一个典型的饮食计划：•早餐：蛋白质摄入较高，可以选择鸡蛋、全麦面包等。
•中餐：碳水化合物摄入适中，选择瘦肉、蔬菜等。
•加餐：可以适量摄入蛋白质，比如牛奶、坚果等。
•晚餐：由于晚餐后较长时间不进食，碳水化合物的摄入量应适当增加。
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给瘦子制定一个健身计划
首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功！
学时都需要的强身计划
高中阶段是一个人长身体。
长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。
所以，此阶段提高身体素质非常重要。
身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。
耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。
提高身体素质的方法：
一、力量
力量源于肌肉。
力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。
经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。
然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。
屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。
以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。
4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。
为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。
屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。
腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。
对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。
三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。
说明：三级蛙跳就
是1组连续跳3次。
二、速度
短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。
青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。
400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。
变速的次数根据自己当天的身体状态确定。
打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。
原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。
方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈
于体侧。
以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。
跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。
三、耐力
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。
耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。
此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好.增强毅力。
耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟，不宜超过45分钟。
踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。
动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。
四、柔韧性
柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。
柔韧性越好，训练效果越好。
运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。
这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。
因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。
1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。
身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。
要求双腿伸直，不得屈膝。
2.反向伸拉：可借助器。
械、固定物或训练伙伴进行练习。
要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。
五、灵敏性
灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。
打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。
周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。
运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。
时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。
合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。
以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。
蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。
夜宵：面包、牛奶、香蕉。