韧性训练~~摘抄
培养心理韧性的5个方法
培养心理韧性的5个方法心理韧性是一个人面对困难和挫折时，能够以积极的心态坚持下去的能力。
拥有心理韧性可以帮助我们更好地处理生活中的压力，并变得更强大、更有韧性。
下面将详细介绍一些培养心理韧性的方法。
一、培养积极的心态1.接受现实：面对困难和挫折时，首先要做的是接受现实，不要否认或逃避问题。
接受现实可以帮助我们更好地应对困难，并寻找解决问题的办法。
2.积极面对挑战：将困难看作是一个机会，挑战自己的机会。
积极面对挑战可以提高我们的自信心和应对能力，同时也为我们提供了成长和学习的机会。
3.保持乐观态度：积极乐观的态度可以帮助我们更好地面对困难和挫折。
当我们遇到困难时，将注意力集中在积极的方面，寻找解决问题的方法和可能的好处，从而保持乐观的态度。
二、建立健康的应对机制1.调整思维方式：培养心理韧性的一个重要方法就是调整自己的思维方式。
注意自己的思维习惯，避免消极的想法和消极的情绪。
尝试采取积极的思维方式，如转移注意力、寻找解决问题的办法等。
2.保持积极的自我对话：自我对话是调节情绪和应对困难的有效工具。
在遇到困难时，积极的自我对话可以帮助我们保持积极的心态和动力，坚持向前并解决问题。
3.寻求支持：与他人分享困难和挫折，寻求他们的帮助和支持，可以有效缓解压力，增强心理韧性。
朋友、家人、专业咨询师等都可以成为我们寻求支持的资源。
三、培养情绪调节能力1.认识自己的情绪：培养情绪调节能力的第一步是认识自己的情绪。
了解自己的情绪反应和触发点，可以帮助我们更好地处理情绪，并及时进行调节。
2.运动释放压力：适当的运动可以释放身体的紧张和压力，同时也能促进身心的放松和平衡。
可以选择自己喜欢的运动方式，如跑步、瑜伽、游泳等，将运动作为一种情绪调节的方式。
3.学习放松技巧：学习一些放松的技巧，如深呼吸、冥想、放松音乐等，可以帮助我们缓解压力，调节情绪，并提高心理韧性。
四、制定目标和计划1.设定明确的目标：制定明确的目标可以帮助我们更加专注和有动力地行动。
培养心理韧性的七十个有效方法
培养心理韧性的七十个有效方法在日常生活和工作中，我们常常会面临各种困难和挑战。
拥有心理韧性是应对这些困难和挑战的重要素质之一。
心理韧性可以帮助我们更好地应对压力、保持积极的心态以及适应变化。
下面是七十个有效的方法，帮助我们培养心理韧性。
一、积极思考1.培养积极的心态，抱有乐观的看法。
2.学会转变负面想法为积极的思维方式。
3.提醒自己去寻找和专注于积极的方面。
二、接受现实4.真实地面对当前的困境和挑战。
5.不回避问题，勇敢面对并解决它们。
6.接受不可控制的事物，并着重处理可以控制的事物。
三、建立目标7.设定明确的目标，并制定可实现的计划。
8.把目标细分成小步骤，并逐步实现。
9.时刻提醒自己目标的重要性，并保持专注。
四、培养自信10.发展自我价值感和自尊心。
11.对自己的实力和能力有清晰的认识。
12.通过积极的行动来增强自信。
五、寻求支持13.和家人、朋友或专业人士交流，寻求支持和安慰。
14.加入支持团队、俱乐部或群体，与他们分享经验和观点。
15.不要害怕向他人寻求帮助和建议。
六、培养情绪调节能力16.学会面对负面情绪，如愤怒、焦虑和悲伤。
17.通过冥想、运动和深呼吸等方式缓解压力。
18.培养积极情绪，如喜悦、感恩和幸福。
七、发展适应能力19.接受变化，并适应变化的过程。
20.寻找灵活的方法和策略来解决问题。
21.调整自己的期望，并灵活地应对新的情况。
八、保持专注和集中力22.训练注意力，提高专注力。
23.排除干扰，保持思维清晰。
24.通过冥想和专注训练来提高集中力。
九、制定积极的生活方式25.保持健康的生活习惯，如良好的饮食、充足的睡眠和适量的运动。
26.培养自我关爱的习惯，如阅读、旅行和冥想。
27.避免过度工作和压力，学会平衡工作和生活。
十、培养良好的人际关系28.建立支持性的人际关系网，与他人保持良好的联系。
29.学会倾听他人的观点和想法。
30.培养友善、公正和尊重他人的态度。
十一、接受失败和挫折31.意识到失败和挫折是成功的一部分。
磨砺意志金句摘抄
磨砺意志金句摘抄1. “生活就像一场马拉松，一路上有坡有坎，可咱不能怂啊！你想想，要是遇到点困难就放弃，那还能看到终点的美景吗？就像我上次参加长跑比赛，中途累得不行，但我咬着牙坚持，最后冲过终点线的那一刻，那种成就感，简直爆棚！”2. “困难是块磨刀石，越磨咱这意志越锋利。
你不觉得吗？每次战胜一个难题，就感觉自己又强大了一分。
就好比爬山，过程虽然辛苦，可当你站在山顶，俯瞰着脚下的美景，那滋味，妙不可言。
我朋友之前也害怕挑战，后来勇敢迈出第一步，现在变得超有毅力。
”3. “嘿，别被小挫折吓倒！这点小沟小坎算啥呀？你要是怕了，那可就输了。
就像打仗一样，哪有不遇到敌人的时候？咱得勇敢往前冲。
我自己在面对困难任务的时候，从来没退缩过，最后都成功完成了。
”4. “意志这东西，就得不断锤炼。
你不狠狠逼自己一把，永远不知道自己有多牛。
就像钢铁，经过高温锻造才能变得坚硬。
我同学以前很懒散，后来经过一些事情的磨砺，变得超级有决心。
”5. “困难来了，别怕！迎上去，跟它斗一斗。
你要是退缩了，它就会越来越嚣张。
就像和怪兽打架，你弱它就强。
我在工作中遇到难题，都是勇敢面对，最后都解决了。
”6. “磨砺意志，那可是成长的必经之路。
你难道不想变得更强大吗？就像小树苗要长成参天大树，就得经历风吹雨打。
我邻居家的孩子一开始很娇气，后来经过锻炼，变得特别坚强。
”7. “别小看自己的潜力，在磨砺中才能爆发出来。
你要是不敢尝试，永远不知道自己能走多远。
就像航海，不经历风浪，怎能到达远方。
我在学习新技能的时候，虽然很难，但坚持下来了，收获满满。
”8. “意志坚定，啥都不是事儿。
你还在犹豫啥呢？就像勇士拿着宝剑，勇往直前。
我看到很多成功的人，都是靠着顽强的意志走到最后。
”。
五个增强心理韧性的训练方法
五个增强心理韧性的训练方法心理韧性是指在面对逆境和挑战时，个体能够保持积极的心态和强大的内心力量，以应对各种压力和困难。
在现代社会中，心理韧性成为了越来越重要的能力。
本文将介绍五个增强心理韧性的训练方法，帮助人们更好地面对生活中的挑战。
一、积极思维训练积极思维是增强心理韧性的关键。
积极思维训练通过调整个体的思维方式和观念，培养乐观、积极的态度。
首先，需要学会认可自己的成功和优点，并将其视作积极的资源。
其次，要学会从困难和挫折中获取经验和成长，将其看作是人生的一部分。
最后，要学会积极解决问题，寻找解决逆境的有效方法，并相信自己有能力克服困难。
二、情绪管理训练情绪管理是增强心理韧性的重要环节。
情绪管理训练旨在帮助个体学会有效地处理和控制自己的情绪。
首先，需要学会识别和认知自己的情绪，了解情绪对自己的影响。
其次，要学会通过积极的情绪调节策略来缓解压力和消除负面情绪，例如通过运动、冥想和社交活动来提升情绪状态。
最后，要学会积极利用挫折和困难来激发自己的动力和坚韧精神。
三、行动力培养训练行动力是心理韧性的重要组成部分。
行动力培养训练旨在培养个体主动采取行动，并坚持付出努力的能力。
首先，要设定明确的目标和计划，并制定可行的步骤和时间表。
其次，要培养良好的时间管理和自我约束能力，避免拖延和消极行为。
最后，要学会在面对困难和挑战时保持坚持，不轻易放弃，并相信自己的努力将会得到回报。
四、社交支持训练社交支持是增强心理韧性的重要资源。
社交支持训练旨在帮助个体建立良好的社会关系，并从中获取支持和帮助。
首先，要积极主动地与他人沟通和交流，建立良好的人际关系。
其次，要学会寻求他人的帮助和支持，在面临困难时能够得到支持和鼓励。
最后，要学会给予他人支持和关爱，建立互惠互助的良好社交网络。
五、逆境训练逆境训练是增强心理韧性的重要手段。
逆境训练旨在通过暴露于一些压力和挑战的环境中，提高个体面对逆境的能力。
首先，可以选择一些挑战性的任务或活动来提升自己的能力和自信心。
变得更有韧性的17种方法
变得更有韧性的17种⽅法你有没有在某件事情上失败过？你有没有犯过错误或遇到过挫折？然后发现⾃⼰吃了太多的苦头。
能从困境中恢复过来的⼈和像胎⼉⼀样蜷缩着的⼈的区别在于他们选择如何应对这些事情。
韦⽒词典将“韧性”定义为“从逆境或变化中恢复或轻松适应的能⼒”。
好消息是，你可以学会如何变得更有韧性。
是的，你完全可以从最低⾕重新爬起来。
所以，放下那些苦头，准备给⾃⼰来个精神谈话。
这⾥有17个策略可以帮助你克服困难，改变你的⽣活。
1、失败是正常的——继续前进《建⽴⼉童和青少年的适应⼒》(Building Resilience in Children and)⼀书的作者肯尼斯·⾦斯伯格(Kenneth Ginsburg)表⽰，“适应⼒的7个C”中的第⼀个就是“能⼒”。
为了让年轻⼈成功，他们必须培养处理困难情况的技能。
这同样也适⽤于成年⼈!为了提⾼你的能⼒，看看学习曲线。
它会告诉你，只要坚持不懈，你就能在失败后有所进步。
但你的表现并不会稳步提⾼。
知道这个事实可以防⽌你过早地放弃。
如果你仔细观察下⾯的“曲线”，你会发现它实际上是锯齿状的。
这些波峰和波⾕意味着你会在某些⽇⼦⾥变得更好，就像你承诺⾃⼰的那样，但是你也会有遇到瓶颈或者你的表现直线下降的时候。
所以，放松⼀下，接受现在暂时的困境。
如果你坚持，你就会成功。
2、采⽤“成长⼼态”建⽴⾃信⾦斯伯格关于建⽴韧性的第⼆个“C”是“信⼼”，即相信⾃⼰的能⼒。
这⾥有⼀个有趣的事实。
即，你看待⾃⼰能⼒的⽅式⽐你实际的能⼒更重要。
我举个例⼦：⼼理学家卡罗尔·德韦克博⼠认为，表扬聪明或者告诉孩⼦们他们很聪明会让⼈形成⼀种“固定⼼态”，即认为⾃⼰的能⼒是静态的。
当你考试不及格时，你会感到挫败，因为你相信你的智⼒⽔平不⾜以让你成功。
另⼀⽅⾯，赞扬努⼒和勤奋却会培养出⼀种“成长⼼态”，即认为智⼒是可以发展的。
当你考试考砸了，却相信⾃⼰可以变得更聪明时，你会把它看作是⼀种挑战。
学习与逆境终身学习者的韧性训练
学习与逆境终身学习者的韧性训练学习与逆境：终身学习者的韧性训练在现代社会中，逆境是无法避免的存在。
无论是个人生活中的挫折与困难，还是职场中的竞争与压力，都需要我们具备一定的韧性来应对。
而作为终身学习者，我们需要通过学习来提高自己的韧性，以应对各种逆境的挑战。
一、理解逆境与韧性的概念逆境指的是人生中遇到的困难、挫折和压力等负面情境，它们可以是内外因素造成的。
而韧性是指一个人在逆境中坚韧、灵活、积极地面对问题，并从中恢复过来的能力。
学习与逆境息息相关，而培养韧性则是学习者应对逆境的重要能力。
二、学习与逆境的关系1. 解决问题能力的培养逆境常常伴随着各种问题，而学习可以帮助我们培养解决问题的能力。
通过学习，我们可以获得知识和技能，提升自己的认知能力和思维方式，从而更好地应对逆境中的问题。
2. 学习的适应性学习是适应性的过程，它使我们对环境变化具备更高的适应性。
当面临逆境时，我们可以通过学习来调整自己的思维和行为，找到适应当前情境的方法和策略。
3. 学习的自律性逆境往往会带来压力和困扰，而学习的过程需要一定的自律。
通过坚持学习，我们可以锻炼自己的毅力和耐力，增强应对逆境的能力。
三、学习者韧性训练的方法1. 培养积极心态积极心态是培养韧性的基础。
学习者应该学会积极看待逆境，将其视为成长的机会，坚信自己能够克服困难，并从困境中获得提升。
2. 学习逆境中的经验和教训每个逆境都是一个宝贵的学习机会。
学习者应该在逆境中反思自己的行为和决策，寻找经验和教训，以便在以后的学习和生活中避免类似错误。
3. 不断学习和成长终身学习的过程可以帮助我们不断成长和进步。
学习者应该保持对新知识和新技能的追求，并将其应用于实际生活中，不断提升自己的能力和素质。
4. 提高自我管理能力逆境常常伴随着挑战和压力，而自我管理能力可以帮助我们更好地应对这些困难。
学习者应该学会有效地管理自己的时间、情绪和压力，保持良好的身心状态。
5. 建立支持系统面对逆境，一个良好的支持系统可以为我们提供帮助和鼓励。
书籍《韧性》的经典语录
书籍《韧性》的经典语录1."韧性并不是天生的品质，而是可以被培养和发展的。
"2."积极乐观的态度是培养韧性的关键，它能够帮助我们应对挑战和困难。
"3."面对失败和挫折时，需要自我激励和调整心态，寻找新的机遇和可能性。
"4."强大的社会支持系统是培养韧性的重要因素之一。
"5."灵活和适应性是成功应对变化和挑战的关键能力。
"6."在逆境中寻找积极的意义和价值，能够帮助我们更好地应对挑战。
"7."情绪管理和自我调节能力是培养韧性的重要组成部分。
"8."坚定的信念和目标是韧性的重要基石，它们能够帮助我们跨越困难和阻碍。
"9."学会从失败和挫折中吸取经验和教训，能够帮助我们不断成长和进步。
"10."自我反思和自我评估是提高韧性的重要方法之一。
"11."强化自我意识和自我定位，能够帮助我们更好地面对挑战和困难。
"12."追求个人成长和发展是培养韧性的重要动力之一。
"13."学会接受和容忍不确定性和风险，能够帮助我们更好地应对未来的挑战。
"14."积极寻求支持和资源，能够增强我们的韧性和应对能力。
"15."学会调整和适应策略，能够帮助我们更好地应对变化和挑战。
"16."拥有坚强的心理素质和抗压能力是韧性的重要组成部分。
"17."建立良好的人际关系和社交网络，能够提供重要的情感支持和资源。
"18."对现实保持清晰和客观的认识，能够帮助我们更好地应对挑战和困难。
"19."学会积极应对压力和挑战，能够帮助我们增强韧性和应对能力。
"20."培养乐观和积极的态度，能够帮助我们更好地应对困难和挑战。
强健身体如何锻炼身体的韧性
强健身体如何锻炼身体的韧性强健身体如何锻炼身体的韧性合理锻炼计划：保持适度运动时间：韧性训练的关键在于“适度”这个词。
过度练习可能导致受伤和疲劳，而过少的运动则无法有效地增加身体的韧性。
因此，制定一份适度的锻炼计划对于增加身体的韧性至关重要。
根据自己的体质和日常活动水平，合理规划每周的锻炼时间和强度。
综合锻炼身体各部分：身体的韧性不仅仅局限于某个特定的部位，只有全面锻炼身体各个部分，才能达到锻炼身体韧性的最佳效果。
综合锻炼包括有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以及力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。
这样既可以提高心肺功能，也可以增加肌肉力量和韧性。
注意休息和恢复：锻炼身体的韧性并不意味着每天都要进行剧烈的运动。
适当的休息和恢复对于身体的健康和韧性提升同样重要。
合理安排休息时间，让身体有足够的时间恢复和修复受损的组织。
此外，做一些放松的运动和伸展活动，如瑜伽、太极等，可以缓解肌肉紧张和增强柔韧性。
保持正确姿势：在进行任何形式的运动或活动时，保持正确的姿势是至关重要的。
正确的姿势可以减少身体受伤的风险，并帮助身体更好地适应运动的压力。
例如，在跑步时保持挺胸抬头的姿势，用整个脚掌着地，避免用脚跟先着地，这样能够减轻膝盖和脚踝的负担，提高身体的韧性。
注意饮食与水分摄入：饮食和水分的摄入对于锻炼身体韧性同样重要。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，增强身体的韧性。
食用富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜和水果等，有助于身体修复和恢复，增加韧性。
此外，保持足够的水分摄入，可以防止脱水和维持正常的身体功能。
建立积极心态：除了身体上的锻炼，建立积极的心态同样重要。
坚持锻炼身体的过程中会面临挑战和困难，而积极的心态可以帮助我们克服困难和坚持下去。
相信自己的能力，设立合理的目标，并逐步实现这些目标，会有效地增加身体的韧性和抗挫能力。
结语：强健身体是每个人的追求，而锻炼身体的韧性是实现这一目标的关键。
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韧性训练：现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的…对等性柔韧训练（isometric stretches）‟，该广告在美国…黑带‟杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。
以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。
不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、就是拉韧带了。
分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。
换脚，同样。
再是双腿。
双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
（双腿）四是横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。
（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。
不过效果很好。
）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
韧带嘛，有两种拉法。
要看你本人的年龄了。
基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。
在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。
而且十分危险容易受伤。
所以，16岁以上的，建议使用静压法。
保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
1，每次拉韧带前慢跑二十分钟左右，再拉韧带效果会更好，并且，进展会更快。
2，拉完韧带后，慢走十分钟左右，会更好地减少伤害的可能。
3，不能揠苗助长，注意适可而止，一旦伤了韧带，会在养伤期间前功尽弃。
4，这是个长期而艰巨的任务，要作长期准备。
不过一旦练好了，也会长期受用。
很棒吧？加油！劈叉经验摘抄：劈叉没有别的，只有努力和坚持，不要怕痛。
你说你的骨头怎么硬怎么拉不下去，这些对你自己来说都是借口，你要告诉自己一定压的下去，就算以后真的不到底，也一定会叉开不少。
另外每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间，为什么球赛都在晚上比，因为晚上人处于最适合运动的时候。
而且现在天热，睡觉前都会开空调，这样可以把拉韧带的痛苦降低些。
做些准备活动，把身体尽量放开了，如拉拉腿，压压髋.... 有点汗出来了就可以拉直叉了，4个8拍，第一个向内压第二个向外第三尽量用胸碰大腿（即使碰不到也使劲碰）最后一个8拍，双手离开地面做泰坦尼克号女主角的动作....坚持！我经常做，能做到的。
所以你也要暗示自己。
最后压横叉，压到极限坚持10秒放松一会，再到极限坚持15秒放松。
最后屁股贴墙，人整个倒过来，让双腿自然打开下坠，8到10分钟（看看报纸或书，听听音乐都好）。
每天这样压压很快就下去。
压韧带要坚持，对于男生来说也必须要狠一点。
其实我的骨头也相当硬，虽然我现在还没完全到底，但是我已经快了。
只要坚持和努力，一定能行的！韧带的宗旨：绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好。
一.基础篇（给新人的建议）：1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。
如此多循环几次。
但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。
否则就没有什么效果。
（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。
2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了，可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。
这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。
（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。
所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水）3.资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。
因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。
这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^）4.持续性：一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。
5.循序渐进：在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。
不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。
6.心理暗示：拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。
记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。
二.提高篇（给韧带高手的建议）：1.垫砖头：韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。
（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^2.双脚贴墙：一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。
这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的）3.后压：单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。
4.侧面起腿：相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。
这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。
5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）：弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。
相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。
如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。
6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）：练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM 可以去试试。
7.强烈建议专人训练：极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带，他们两个残忍的方法很多，而且效果也好。
找教练嘛我不保证生命安全。
总则：压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛！！！！！（永远的ITF观点：个别时候确实是这样，疼痛并不意味着自己的韧带已经到达极限，但是疼痛有时确实意味着受伤，请各自注意）一，所谓压腿，仅仅是一个名称而已，主要不是压。
而是拉伸。
所以很动作，比如竖叉，如果你纯往下压的话，很容易去医院了。
还是要体会两条腿前后伸直，拉开的感觉。