中长跑讲究在跑的过程中要匀速

800.1000米体育考试项之目标训练法对于参加初中体育中考测试的考生而言，男生1000米跑和女生800米跑是必测项目，也是较难的一项，它是考查考生心肺机能的项目，作为体育教师都知道，人体各运动系统能够协调到长时间持续运动的能力及意志是中长跑成绩的关键。我认为无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以科学合理的方式把速度和体能分配到全程中，就能取得针对自身而言的理想成绩。我经过多年的教学经验，总结了一套短期时效的训练方法——目标训练法与大家分享。

目标训练法就是以实际考试项目满分的时间标准作为训练目标的方法。具体训练方式以1000米为例，满分时间三分四十秒换算为平均每百米二十二秒时间，作为目标跑的训练依据。开始练习时把自己呼吸的节奏跟步伐“联系”起来，比如我会要求学生在跑时心中默念“1.2.3.4”，两吸“1.2”两呼“3.4”，要匀速跑数数。这样你会发现，呼吸有节奏了，速度也稳定了。跑步时动作，应该是力求顺畅自然。我觉得跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。第一阶段以一组100米匀速跑22秒完成为目标练习，每组之间休息10——20秒，并逐步缩短休息时间，5组为一的单元，3单元为一次训练任务。经过阶段训练后，检测连续达标3组为目标达成。然后增加到200米44秒为目标来训练，以此类推。目

标训练法能够让你感受匀速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。同时，有目标的训练能锻炼人的意志力，坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。我觉得是帮助学生提高速度和力量拿到满分的好方法。目标训练法一般情况下都应该是匀速跑来完成目标。事实上,跑步要想提高成绩必需经常进行多种训练，有变化地进行训练,才可提高你的身体素质,并且使你积极向上。目标训练法要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每组的重复次数以2～4次为宜，每组练习之间的恢复时间应确保运动员恢复体力能够完成下一组练习为宜，并逐步缩短休息时间。目标训练法对强化中长跑专项能力达成，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。但比赛时要根据自己的训练水平，在比赛起跑后，都要抢跑几十米在慢下来然后保持匀速跑，如果是400米标准场地，就是两圈半，在800米时，根据自身能力逐步加速，最后100——50米要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口一吸两呼的方式呼吸，直到冲过终点。

1000米所需身体素质基本的要素：一般耐力、专项耐力、速度耐力、力量耐力。

1.一般耐力：指主要是发展人体的有氧运动能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、球类、游泳、自行车、耐力性变速跑及游戏等。

2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；

3.速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展速度耐力的主要手段：常用间歇训练法发展速度耐力，快速冲坡练习。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力，它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证，力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。训练时手段：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。