中国居民膳食平衡宝塔模型
第七章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
Phytochemicals（植物化学品 ）
Alcohol Vitamin D, Ca
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
第一节 平衡膳食和膳食结构
—、平衡膳食概述
（－）平衡膳食的概念
平 衡 膳 食 （ balance diet）， 又 称 合 理 膳 食 （rational diet）、或健康膳食（health diet）：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
3、其它膳食模式
主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人 ‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养 素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入， 又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收 利用率的降低出现不足或缺乏。
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
（—）平衡膳食模式
日本、新加坡为代表的居民膳食模式。
继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良 传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊 端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理 地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成 基本上属于平衡膳食。
式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用 简明通俗语言概括成8点：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
一、食物多样、谷类为主
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传 统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成 的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供 给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过 100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于 30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在 猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 (alpha)
第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月～6月龄婴儿外。
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果。
包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。
在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主。
就是为了保持我国膳食的良好传统。
避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
对中国居民膳食宝塔的理解
对中国居民膳食宝塔的理解从下往上数，"金字塔"的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应的最大比重。
其内容为谷物、薯类，全天可食用量为400～500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类50～100克，其余为精细粮。
各人也可以根据不同的情况确定适当的比例。
"金字塔"的第二层是蔬菜和水果每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。
理想的摄入量，每天蔬菜一天至少食用500克，品种为2～3种，其中最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，至少不得少于300克；水果全天可食用150～200克，品种以不少于两种为宜，重量最少不得少于100克，比如一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
"金字塔"的第三层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
禽、肉、鱼、蛋等动物性食品全天总量可食用150～250克，并且应该保证每天一个鸡蛋。
宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾。
还要注意少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
"金字塔"的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，以补充优质蛋白和钙，每天应适量摄入，每天摄取量为200～300克。
可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50～100克，或豆腐150～300克，或豆浆250～500毫升。
其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
塔尖为适量的油、盐、糖，每天应吃的量最少。
食用油以植物油为佳，可用20～30克，最好少用动物油如猪油、牛油等。
坚果可食用5～10克。
每天食盐用量控制在6克以内，还要少用腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中的含盐量不低。
每天糖的食用量在5～10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。
此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为克，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。
中国居民膳食平衡宝塔模型
中国居民膳食平衡宝塔模型1 .膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各 层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬 菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g ；鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类 50g-100g ，畜、禽、肉50g-75g ，蛋类25g-50g ）；奶类和豆类食物 合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干 豆30g-50g 的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油 不超过25g 或30g ，食盐不超过6g 。
油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大.豆类及建果30- 50克畜肉肉类50—75克鱼虾类507 口。
克蛋类25~50克践菜类300-5。
0克水果类200克谷类碧类及杂豆250-40。
克 水1200亳升宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200m1（约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
平衡膳食的“金字塔”
平衡膳食的“金字塔”作者：杨玺来源：《祝您健康》2007年第11期所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。
为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。
我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。
量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。
要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样才能把握出入平衡呢?其实，说难也不难，以下介绍的平衡膳食“金字塔”对解决这一难题就很有帮助。
中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。
这个“金字塔”的具体内容如下：从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。
其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。
当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。
理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。
宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。
要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许 多的品种，虽然每种食物都与另一 种不完全相同，但同一类中各种食 物所含营养成份往往大体上近似， 在膳食中可以互相替换。
to maintain healthy body weight)
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会 造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使 劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的 表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体 力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”:
“人一生 食为天 讲膳食 有指南…… ⑴食多样 谷为主 ⑵蔬果薯 要多吃 ⑶奶豆类 要常吃 ⑷肉鱼蛋 适量吃 ⑷肥油类 要少吃 ⑸食与动 要平衡 ⑹食宜淡 少油腻 ⑺如饮酒 应限量
⑻食清洁 不变质 ……”
一、二、三、四、五
“一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250－350克（相当 于
6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
1． 食物多样、谷类为主
（Eat a variety of foods, with cereals as the staple）
各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
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中国居民膳食平衡宝塔模型
1.膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽、肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200ml(约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。
建议每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。
2.膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量，因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
建议每日
300g 蔬菜，可以选择100g 油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kj(1800kcal)的建议量，上限为能量水平10900kj(2600kcal)的建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。
薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。
建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的大米来计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。
（2）蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜果、葱蒜类及菌藻类。
深色蔬菜是指深绿、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物比较丰富，因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深绿蔬菜最好占一半以上。
（3）水果
建议每天吃新鲜水果200g-400g。
在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。
蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
（4）肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。
目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。
动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类
水产品包括鱼、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富易于消化，是优质蛋白质的良好来源。
建议每天摄入量为50g-100g，有条件可以多吃一些。
(6）蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值高，建议每日摄入量为25g-50g 。
（7）乳类
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最长见的为牛奶。
乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。
建议相当液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g ，有条件的可以多吃一些。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。
饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。
乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
推荐每日摄入30g-50g，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650 g 豆浆。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应的大豆。
（九）烹调油
烹调油包括各种烹饪用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜子油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。
每日烹调油的建议量为不超过25g-30g，尽量少用动物油。
烹调用油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
（十）食盐
健康成人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。
一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。