运动营养学第一章

第一章食物的营养价值1、食品的营养价值概念:食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。

2、评定食物营养价值的意义:各类食物的天然组成成分;加工烹调过程中营养素的变化和损失;指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食,以增进健康预防疾病。

第一节谷类食品的营养价值二营养价值碳水化合物:70%以上,主要是淀粉,是人体能量的良好来源。

蛋白质:7%—16%之间,品种间有较大差异。

第一限制氨基酸赖氨酸。

燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富,生物价值较高。

脂肪:仅有2%—3%,含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇,并含有大量维生素E 。

大米胚芽油中含6%—7%的磷脂,主要是卵磷脂和脑磷脂;玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85%,并含有丰富的维生素E无机盐:1.5%,以磷的含量最为丰富,其次是钾,镁的含量也较高,但钙含量低。

维生素:B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高,是膳食中这两种维生素的最重要来源。

三储藏和加工对谷类营养价值的影响1 粮食的精制加工对营养价值的影响◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,使面粉中的B族维生素受到一定损失。

◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏2 主食品加工对营养价值的影响◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,增加了B族维生素的含量,使各种微量元素的生物利用性提高。

提高了钙、铁、锌的吸收率。

◆焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的є-氨基与羰基化合物(主要是还原糖发生美拉德反应产生褐色物质,降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。

◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。

◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。

在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。

3 谷类在家庭烹调中的营养变化米和面在烹调中主要损失B族维生素,特别是维生素D。

蒸、烤、烙等方法营养损失较少。

谷类的合理利用★合理加工:加工精度影响营养素含量,即加工越精,营养素损失越大★合理烹调:米不用力搓洗、浸泡时间不宜过长、不加碱,不弃汤等。

★合理贮存:谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境第二节豆类及坚果类的营养价值一大豆的营养价值●碳水化合物:为20%-30%,其中约一半为低聚糖。

●蛋白质:35%-40% 、优质蛋白质,赖氨酸含量高●脂肪:5%-20% 、不饱和脂肪酸为主含量高达85%,亚油酸含量达50%以上,油酸达30%以上,含磷脂和VE.●维生素:富含B族维生素,VB1、VB2含量尤为丰富,含有少量胡萝卜素。

干大豆中不含维生素C和维生素D。

●无机盐:4.5%-5.0%。

钙含量高于普通谷类食品,铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。

豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品,有利于维持体液的酸碱平衡。

大豆制品的营养价值●豆腐保留了大豆的大部分优点,不仅比整大豆容易消化,而且去除了对人不利的各种抗营养.蛋白质含量与动物性食品相当。

●豆腐干蛋白质含量相当于牛肉20%左右;●豆浆和豆奶蛋白质含量2%—3%,接近牛乳;●水豆腐的蛋白质含量5%—8%,相当于猪的五花肉;●腐竹蛋白质含量达45%—50%,相当于牛肉干。

●豆制品是矿物质的良好来源。

大豆本身含钙较多,而豆腐以钙盐为凝固剂,因此豆腐的钙含量很高,是膳食中钙的重要来源。

大豆中的微量元素基本上都保留在豆制品中。

加工和储藏对大豆营养价值的影响●传统的豆腐加工中需进行浸泡、碾磨、过滤、加热、凝固等处理,可将蛋白质的消化吸收率从40%提高到90%以上,并能除去豆中的抗营养因素和部分寡糖。

●发酵豆制品由于微生物的作用,部分蛋白质被降解,使消化吸收率大大提高,同时B 族维生素含量有所增加;特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12●蒸煮加工能够提高大豆蛋白质的消化吸收率,但干炒使蛋白质严重变性,使赖氨酸等耐热性较差的氨基酸被破坏,从而降低蛋白质的生物价。

二其他豆类的营养价值包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。

它们的脂肪含量低而淀粉含量高,被称为淀粉类干豆。

◆淀粉类干豆类的淀粉含量达55%—60%,而脂肪含量低于2%,蛋白质含量一般都在20%以上,其蛋白质的质量较好,富含赖氨酸。

◆B族维生素和矿物质含量也比较高,与大豆相当。

鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外,其维生素B1和维生素C的含量较高,常被列入蔬菜类中。

三豆类中的抗营养因素:蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、植酸、脂氧合酶、低聚糖四坚果类的营养价值:坚果类包括花生、核桃、瓜子、松子、芝麻、栗子等有硬壳的小食品(果仁坚果的营养价值◆蛋白质:含油坚果类的蛋白质含量在13%-35%之间,花生为25%,葵花子为24%,西瓜子仁为32%。

栗子较低,仅5%左右。

◆脂肪:40%—70%之间花生达40%,葵花子和核桃达50%以上;松子仁高达70%。

EFA 含量高,特别富含卵磷脂,具有补脑健脑的作用。

淀粉类坚果的脂肪含量在2%以下。

◆维生素:维生素E十分丰富。

B族维生素的含量也较高.是植物性食品中的佼佼者。

◆无机盐:铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素的含量在各种食品中相当突出,高于大豆,更远高于谷类。

】第三节蔬菜和水果的营养价值一蔬菜的营养特点◆碳水化合物:大部分蔬菜的碳水化合物仅为2%-6%之间。

根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高,如马铃薯为16.5%,藕为15.2%,其中大部分是淀粉。

菌类蔬菜中的CHO主要是菌类多糖,如香菇多糖、银耳多糖等,它们具有多种保健作用。

海藻类中的CHO主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖,如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等,能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质,对人体有益。

◆蛋白质和脂肪:新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%以下. 蛋白质质量较佳,如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸,赖氨酸则比较丰富,可和谷类发生蛋白质营养互补。

菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富。

◆脂肪:蔬菜中的脂肪低于1%,属于低能量食品。

◆维生素:蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C,以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。

◆矿物质:蔬菜为高钾低钠食品,也是钙和铁的重要膳食来源。

部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。

二水果的营养价值◆水果中的碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖,鲜果含量多在10%左右,干果可达70%-80%。

未成熟果实中淀粉含量较高,成熟之后淀粉转化为单糖或双糖。

◆水果和蔬菜一样,含除维生素D和维生素B12之外的所有维生素,但含量远低于绿叶蔬菜。

◆水果中多含有丰富的果胶,它使水果制品形成胶冻或黏稠悬浮液,带来特殊的质地与口感。

同时,果胶属于膳食纤维中的一类,具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。

野生蔬菜和野生水果的营养素含量往往高于栽培蔬菜和水果,特别是胡萝卜素、核黄素、维生素C和钙、铁等营养素。

三储藏和加工对蔬菜和水果营养价值的影响1 蔬菜加工对营养价值的影响◆维生素C是最易被破坏的营养素,它易溶于水,在中性和碱性水溶液下对热不稳定,清洗、切碎、水烫、炖炒等工序中都会引起损失。

胡萝卜素不溶于水,不会随水流失;热稳定性较高,加工后的保存率可达80%-90%◆蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、晒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。

2 水果加工对营养价值的影响◆水果的加工品保存了水果的特有风味,主要的营养损失是维生素C,胡萝卜素损失不大。

除柑橘类和山楂等酸味水果外,富含维生素C的水果以生食为佳。

◆市售“果汁饮料”中原果汁的含量在10%以下,有的在2.5%以下,仅能提供水分和部分热能。

◆果酱和果脯加工中需要加大量蔗糖长时间熬煮或浸渍,一般含糖量可达50%—70%,因此大量消费这类产品可能带来精制糖摄入过量的问题。

◆水果干制可导致10%~50%的维生素C损失,在酸性条件下损失少。

其中的矿物质得到浓缩。

例如,杏干、葡萄干、干枣等均为多种矿物质的良好来源。

3 果蔬加工中影响营养素保存的因素◆在削皮和切分步骤中,外层维生素含量较高部分可能被除去,而切分后暴露在空气中易受到氧化。

◆切分较碎,成熟度高,热烫水量大,时间长,冷却慢,则营养素损失大。

◆加工中的防褐变添加剂二氧化硫会增加维生素C和胡萝卜素的保存率,也会增加维生素Bl和叶酸的损失。

4 储藏对果蔬营养价值的影响◆萎蔫和高温促进维生素C的损失。

绿叶蔬菜在室温下24h后,不仅维生素的含量显著下降,而且亚硝酸盐含量上升迅猛。

温度越高,变化越快。

◆需要短时间储藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0—4℃之间为好,而且应注意放在袋中,防止水分散失。

酸性的水果在常温储藏中维生素C的保存率较高,如柑橘类水果。

5 家庭烹调对蔬菜营养价值的影响◆择菜是营养素保存的关键之一。

丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。

例:圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。

◆洗菜正确的方法是先洗后切,不损伤叶片。

如果先切后洗,洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。

◆烹调时适当加些醋,可以提高维生素C对热的稳定性,减少烹调损失。

已经烹调好的蔬菜应当尽快食用,避免反复加热。

随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。

第四节肉类、水产品的营养价值一肉1 畜肉◆畜肉中的肥肉含有90%左右的脂肪,蛋白质含量仅2%—3%;◆瘦肉中含有0%-20%的蛋白质和0.4%—25%的脂肪。

◆蛋白质含量最高的部位是里脊,即背最长肌;奶脯部分最低。

例如,猪里脊的蛋白质含量达21%,而奶脯仅8%。

◆结缔组织中的蛋白质如胶原、弹性蛋白等因为缺乏色氨酸,其生物价值极低。

◆畜肉脂肪中饱和脂肪酸较多,还含有一定量的胆固醇猪脂肪含有约40%的饱和脂肪酸,消化率可达90%以上。

牛和羊饱和脂肪酸比例达50%以上,熔点可达40℃以上,在体温下仍不液化,因此较难消化。

◆畜肉中脂肪的含量与畜种、部位、年龄、肥育度等关系密切猪肉的脂肪含量远比牛羊肉高,排骨肉比里脊肉的脂肪含量高,老动物肉中的脂肪比例比幼小动物的高,肥育动物瘦肉部分的脂肪含量比瘦肉型动物同部位的瘦肉要高。

◆猪肉的蛋白质含量较低,平均仅在15%左右;◆牛肉较高,达20%左右。

◆羊肉的蛋白质含量介于猪肉和牛肉之间◆兔肉蛋白质含量也达20%左右。

◆心、肝、肾等内脏器官含脂肪少而蛋白质含量较高猪肝的蛋白质含量在20%左右,而脂肪含量仅3.5左右。