练习瑜伽时如何拉韧带
【柔韧性训练】全身韧带拉伸方法大全,快来练吧!
【柔韧性训练】全身韧带拉伸方法大全，快来练吧！在健身房运动，无论做什么运动，有氧操也好，舞蹈也好，拉丁也是，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，从脖子到手臂到腰身到臀部和腿部，全身所有的韧带都要拉伸到。
身体的柔韧性慢慢改变，身材也就更加修长。
现在就把一套全身拉伸动作教给大家。
非常之简单，请大家尽力而为，不要太勉强，千万不能拉伤自己。
在每次运动后坚持做一套，一段时间以后，效果一定会让你自己也惊讶的!颈部拉伸：自然站立，两脚分开与肩同宽。
抬起左手越过头顶轻放在右边的太阳穴上，把头慢慢地往左肩拉，尽自己最大的努力。
感觉到右侧脖子被拉伸，保持1分钟。
换右手做相同的动作。
结束后脖子做360度的缓慢旋转，左右方向各一圈。
手臂拉伸：动作一：左手臂平直抬起，水平移到右肩，伸出右手，掌心面对自己，放在左手腕处，慢慢地往内侧压2分钟;再换右手进行同样的动作。
动作二：右手臂高高抬起，屈肘摸背，左手反抓握住右手，保持2分钟。
再换左手臂做同样的动作。
身体拉伸：手臂高高举过头顶，双手合掌，想象自己是一棵正在努力向上生长的树，脚尖踮起，全身尽量往上伸，就像要破土而出一样。
保持3分钟。
腰部拉伸：两腿稍微大幅度地站开，分别朝两侧弯下身体，一只手按在脚面，一只手平直举起，眼睛尽量望向高举的那只手。
各保持3分钟。
背部拉伸：动作一：双手抱拳，手臂朝前伸，把头低下埋在两手臂之间，背弓起。
保持1分钟。
动作二：右脚向前跨出一步，双手在背后相握并尽量抬高，胸朝前挺出，保持3分钟。
腿部拉伸：动作一：弯下身体，尽量把手贴地。
动作二：双手分别抱住左右腿，头尽量朝大腿靠拢。
做这些拉伸动作的时候，有没有做到位你自己是可以感觉到的。
因为每个动作都会拉伸到对应部位的韧带，你会有韧带被拉扯的轻微痛感。
太痛就不行了，容易拉伤。
拉筋开胯方法教学
拉筋开胯方法教学胯部的肌肉在日常生活中承受着很大的压力，长时间的坐姿、缺乏运动等因素都会导致胯部肌肉的僵硬和缩短。
为了保持身体的健康，我们需要经常进行拉筋开胯的训练。
本文将为大家介绍一些简单而有效的拉筋开胯方法，帮助你舒缓胯部肌肉的紧张。
1. 跪地带方式跪地，双膝与直立相垂直，臀部坐在脚后跟上方。
将双脚打开，两脚间距与肩同宽，双腿与髋关节成45度角。
双手放在膝盖上，轻轻压下，直到感到舒适的牵拉感。
保持这个姿势，每次持续15-30秒，重复2-3次。
2. 蝴蝶式坐在地上，双脚并拢，双膝向两侧弯曲，使脚底相贴，双脚距离骨盆适中。
双手握住双脚脚底，用手轻轻向下压，同时用手推开双膝，让双脚尽量靠近地面。
在这个姿势中保持15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
3. 仰卧抬腿仰卧在地板上，双手放在身体两侧。
一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴合地面。
弯曲的腿缓慢抬起，直到感到牵拉感，保持5-10秒。
然后轻轻放下腿，重复这个动作10-15次，然后换腿。
4. 瑜伽裸式站立时，两腿与臀部保持同宽，呼气时把身体向前弯曲，尽量将上半身向前推动，同时双手放在地板上。
然后将一条腿向后延伸，与地面平行，脚尖指向后方。
停留在这个姿势中，使胯部得到舒展，持续15-30秒，然后重复这个动作换腿。
5. 高位马步站立时，双脚开立宽，距离大于肩宽。
右脚向右边迈大步，臀部尽量下降贴近地面，左腿保持伸直。
双手放在右腿的大腿上，向外侧施加轻微的压力，保持15-30秒，然后换腿。
这个动作可以有效舒缓胯部肌肉的紧绷感。
6. 靠墙开胯面对平整的墙壁，离墙约一米，双脚打开与肩同宽。
双手扶住墙壁，将上半身向下推，并同时弯曲双腿进行下蹲动作，直到感到胯部肌肉的牵拉感。
保持这个姿势15-30秒，然后站起来休息片刻，再进行2-3次重复。
这个动作非常适合办公室的朋友，可以有效缓解长时间久坐带来的胯部僵硬。
拉筋开胯是一项很重要的运动，可以有效缓解胯部肌肉的僵硬和缩短。
女生拉韧带的方法
女生拉韧带的方法女生拉韧带的方法介绍一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、拉韧带分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。
换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
(双腿)(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。
不过效果很好。
)(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
三、练习最理想的时间是在晚间睡前首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
四、拉韧带的方式：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。
盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
拉韧带图技术贴-正确拉韧带
拉韧带图技术贴-正确拉韧带拉韧带图技术贴-正确拉韧带第一种方法：桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。
把脚放上去。
然后右腿向后登在自己椅子上。
慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。
等到压的不疼了。
然后身子向桌子那前倾。
在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。
然后在压。
效果不错。
第二种方法：如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。
慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。
慢慢来。
有一个拉趁的疼痛就可以。
等到不疼了。
然后再向前弄。
第三种方法：在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
12招正确拉筋方法轻松帮你拉开韧带
12招正确拉筋方法轻松帮你拉开韧带（组图）从出生时候，可以随随便便啃啃自己的脚趾头，到最后弯腰拉住脚都显得困难，就是一种老化，这其中筋的老化是很大的原因。
一方面是自然规律作用的结果，另外一方面也说明缺乏锻炼。
没看到七十的老太还可以举腿贴额头，八十的老大爷还可以练瑜伽的高难度动作，一切的一切都说明，筋完全是可以通过锻炼让他软化、拉伸，保持弹性，从而让整个身体都保持年轻态。
下面就来介绍几招轻松拉开你的韧带，无论你练不练舞都有好处。
过来来
学习学习吧。
瑜伽拉筋带使用方法
瑜伽拉筋带使用方法
瑜伽拉筋带是帮助进行拉伸和增强柔韧性的工具。
以下是使用瑜伽拉筋带的方法：
1. 起始姿势：坐在地上，双脚伸直，并将瑜伽拉筋带套在脚底下。
2. 伸展腿部：轻轻拉住拉筋带两端，将脚抬起来，用力拉伸你的腿部。
可以保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。
3. 扩展大腿后侧肌肉：将拉筋带套在一只脚上，将另一只脚抬起并向后弯曲。
用力拉住拉筋带两端，感受到大腿后侧肌肉的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换另一只脚。
4. 扩展肩部和胸部：将拉筋带套在背后，将双手抬起并向后延伸，用力向上拉伸。
感受到肩部和胸部的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟。
5. 扩展背部：将拉筋带套在一只脚上，将另一只脚抬起并向前弯曲，用力向前拉住拉筋带两端。
感受到背部的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换另一只脚。
6. 扩展腹肌：仰卧在地上，将拉筋带套在两只脚上，然后手臂伸直放在胸前。
用力向上拉伸拉筋带，感受到腹肌的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟。
请注意，在进行任何伸展时都要慢慢进行，避免过度用力或突然动作。
根据自己的身体状况和舒适程度，可以根据需要适当调整拉筋带的紧度和拉力。
瑜伽韧带拉伸方法
瑜伽韧带拉伸方法方法/步骤1 肩膀拉伸将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。
再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。
如此反复5次2 腿部拉伸挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。
再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。
反复10次。
3 脊椎拉伸双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。
反复10次4 腿部韧带拉伸先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。
换方向做，反复10次5 全身运动双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。
反复5次。
6 全身拉伸双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。
反复5次2瑜伽韧带拉伸方法一方法/步骤拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。
【第一步骤】坚持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。
【第二步骤】踢腿，要注意的是一开始不能踢的图片那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体坚持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过【第三步骤】做完后再来做此步骤效果更佳。
刚开始练绝对不可能像图片所示踢的那么高，拉韧带一定不能急，一急必伤。
【第三步骤】找一个低点地方然后再找一个略微高自己合适的地方，压腿，放松。
每条腿压1分钟左右，做完再重复【第二步骤】【第四步骤】一步子拉伸，拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸，随自己的身体能力调节拉伸的程度。
两脚互换拉伸，此步骤是最难煎熬的一个步骤。
但是这个步骤拉完之后，再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比3瑜伽韧带拉伸方法二方法/步骤1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，如图1，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。
十个正确的拉筋姿势
十个正确的拉筋姿势
1.身体前倾拉伸臀部肌肉
该拉伸练习可以有效的拉伸臀部肌肉，以及背部和大腿后侧的肌肉。
开始时，站直，脚距离肩宽，将你的手指放在你的臀部上，然后将重心调整到前面，如果需要的话，弯曲膝盖。
将臀部朝后伸展，感受拉伸，然后保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
2. 坐姿拉伸大腿肌肉
大腿肌肉经常会收紧，所以这个拉伸练习可以有效的舒缓它们。
坐下来，直起双腿，将左腿盘到右腿上，感受左腿的拉伸，保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
然后再重复同样的步骤，将右腿盘到左腿上。
3. 俯卧撑式拉伸腰部
这个拉伸练习可以有效的拉伸腹股沟和腰部肌肉。
开始时，平躺在地板上，头部向上抬起，将背部弯曲，使手肘和膝盖碰在一起。
保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。
4. 瑜伽式拉伸背部
6. 坐姿拉伸脚部
8. 前倾式拉伸股四头肌。
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练习瑜伽时如何拉韧带
:”练习瑜伽时如何拉韧带1、练习瑜伽时如何拉韧带呢
1.1、坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
1.2、卧式拉伸韧带
慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
1.3、仆步压腿拉伸
两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。
练习时,左右腿交替进行。
1.4、横叉拉伸
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
2、练习瑜伽拉韧带的好处是什么
2.1、促进身体健康和体形完美
当与各种力量性训练科目相结合时,例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目,柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2.2、可减少受伤的危险性
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。
坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
当与其他类型的训练相结合时,柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
2.3、可提高你的竞技水平
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。
你能想象出一个肌肉僵死
的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性,在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
3、练习瑜伽时拉韧带有什么技巧
热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。
就是拉韧带了。
又分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴在大腿处;再是双腿。
双腿平伸,身体向下压,要求同上。
竖叉。
能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
(双腿)横叉。
脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
压胯。
膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
脚背。
跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
练习瑜伽时拉韧带要注意什么
1、用辅具
辅具可以加深体式练习。
不管是初学者还是瑜伽老鸟,都很实用。
比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧,给你力量和稳定。
在拉伸的时候,可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。
2、肌肉启动
在流动的体式练习中,你需要启动肌肉去稳定关节,在拉伸之前,不是让肌肉完全放松,相反地,要先启动肌肉,然后再拉深。
比如坐立前屈,先启动大腿前侧肌肉,然后再折叠。
很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。
肌肉启动可以让肌肉纤维缩短,避免不安全地拉伸发生。
3、要持之以恒,循序渐进
严禁强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做。
4、要充分做好准备活动
提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带病变。
练习瑜伽时拉韧带受伤怎么办
固定。
用夹板或石膏将受损关节固定于功能位。
踝关节外侧韧带轻微伤一般3天后即可做功能锻炼了,而有骨裂的重症则至少需要2-4周时间。
药物治疗。
一般采取局部敷药或喷药。
伤势较重时,可以口服止痛、止血的药物。
针灸。
针刺治疗不受损伤时间的限制,因此施治比较灵活。
按摩与理疗。
一般伤后24-48小时内不能施治,以防肿胀或出血加重。
功能锻炼。
伤病后期肿胀消除、疼痛减轻后即可进行功能锻炼。
前期采用被动方法,如在关节活动范围内被动屈伸、旋转、牵拉,结合按摩效果更好。
”。