三级跳远训练计划范例
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
教学计划-三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。
因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。
在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。
一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。
建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。
表1 跳跃练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般跳跃练习300/3 160/1 120/1 120/1起跳（适应）- 60/3 60/2 60/2垂直跳跃练习- 100/2 30/2 30/2水平跳跃练习- 150/2 60/2 100/1跳深练习- 30/1 20/1 15/1起跳模仿练习30/2 30/2 30/1 30/1短-中程助跑跳- 10/2 10/1 10/1中-全程助跑跳- 10/1 10/2 10/2助跑- 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2 其它练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般速度练习10次/4 10次/4 10次/4 10次/4速度耐力6次/2 8次/1 6次/1 3次/1力量练习5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次3-5个练习×8次6个练习×3-5次6个练习×3-5次2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：●身体素质训练和技术训练所占的比例●运动员的个人特点和训练的重点●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。
一般人三级跳的训练计划
一般人三级跳的训练计划(中英文实用版)Title: Training Plan for the Triple Jump of Average AthletesTriple jump is a demanding sport that requires athletes to possess speed, strength, agility, and coordination.To excel in this event, a well-structured training plan is essential.Here is a suggested training plan for average athletes aiming to improve their triple jump performance.对于一般人来说，三级跳是一项要求运动员具备速度、力量、敏捷性和协调性的运动。
为了在该项目中取得优异成绩，制定一个合理的训练计划至关重要。
这里为一般运动员提供了一个提高三级跳成绩的训练计划建议。
Phase 1: Base Training (Week 1-8)The first phase focuses on building a strong foundation for the athlete"s overall fitness and skills.This phase includes various exercises such as running, jumping, and strength training.第一阶段（1-8周）：基础训练这个阶段主要关注运动员整体素质和技能的建立。
这一阶段的训练包括跑步、跳跃和力量训练等多种运动。
* Speed Training: Incorporate sprints, shuttle runs, and dynamic stretching to enhance explosive speed.* 速度训练：融入短跑、穿梭跑和动态拉伸，提高爆发力速度。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
小学三级体育立定跳远教学设计5篇
教学重点：
双脚起跳，双脚落地。
教学难点：
摆臂与蹬地协调用力。
七、场地器材：
场地：操场
器材：1.跳绳30根。2.呼啦圈4个。3.音乐、播放设备1套。
小学三级体育立定跳远教学设计5
一：教学目标 和要求：
1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作，形成正确的概念。
2、增强学生的弹跳力以及灵敏、速度、协调等身体素质的发展。
5、学生结伴进行比赛
6、学生分组练习
小学六年体育教案《立定跳远》
七、教学评价设计
教学中通过游戏进行练习，避免了学生对立定跳远产生恐惧生身体的下肢发力掌握不好，另外在协调性方面表现不好，特别是_成绩不理想，有待在协调性训练上下功夫。
2.近一年的学习生活，学生已经熟悉学习环境，能通过合作，共同参加身体练习，能在学习中发挥自主性和创造性，并相互交流。
三、设计理念
1.对于一年级小学生来说，在体育课中体验运动参与的乐趣，增进健康，并掌握一定的技能是主要任务。所以教师要充分考虑到儿童的身体现状和心理需求，让儿童在富有情境的环境中学习体育，参加锻炼。
3、通过游戏，培养学生对工作认真负责的精神，发展奔跑能力。
二：教学内容和活动：
1、 跳远：(立定跳远)2、游戏《换物接力》
(1)准备部分：
1、 整队，报告人数，师生问好，
要求：集队要做到：快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。
2、宣布课的内容和要求，安排见习生。
3、准备运动。
(2)基本部份
一、立定跳远：
小学三级体育立定跳远教学设计2
一、课题：
立定跳远
二、指导思想：
以“健康第一”为指导思想，以《体育与健康课程》标准的四个学习领域为教学目标，以促进学生身心健康为宗旨，以体育新课程标准为指针，以学生的发展为目的，创设与教学内容相适应的氛围，引入课堂教学，并从学生的兴趣着手，避免了学习过程的枯燥，让学生热爱活动的乐趣，同时让学生在活动中健身、在活动中合作、在活动中创新、在活动中亨受、在活动中健康成长。
三级跳远教案范文
三级跳远教案范文教案：三级跳远技术训练主题：三级跳远技术训练目标：1.了解三级跳远的基本规则和要求；2.掌握三级跳远的基本技术要领；3.提高学生的跳远能力。
教学内容：1.三级跳远的基本规则和要求；2.三级跳远的基本技术要领；3.三级跳远的训练方法。
教学过程：一、导入（5分钟）教师向学生简要介绍三级跳远项目的背景和重要性。
二、讲解三级跳远的基本规则和要求（10分钟）1.教师向学生介绍三级跳远项目的基本规则和要求，包括起跳线、青蛙式起跳动作、用力顺利地跳过沙坑、着陆等要求。
2.教师向学生解释起跳线、沙坑、着陆区等场地设置的作用。
三、讲解三级跳远的基本技术要领（15分钟）1.教师向学生介绍三级跳远的基本技术要领，包括起跳动作、着地动作、跳跃过程中身体的姿势等。
2.教师向学生示范正确的跳远动作，并让学生观察。
四、学生练习（30分钟）1.教师组织学生进行跳远动作的训练。
2.教师对学生的训练过程进行指导和反馈。
五、学生成果展示（15分钟）1.教师组织学生进行三级跳远技术的展示。
2.教师对学生的表现进行评价和点评。
六、总结（5分钟）教师总结本节课的内容，强调学生在跳远训练中要注意的事项。
七、作业布置（5分钟）布置以跳远技术训练为主题的写作作业，要求学生总结跳远训练中的收获和困难。
教学方法：本节课采用讲解结合示范和实践的方式进行教学。
导入部分采用情境导入的方式，让学生对跳远项目产生浓厚的兴趣。
讲解部分采用分步讲解的方式，让学生逐步理解和掌握三级跳远的技术要领。
练习部分采用集体练习和个人练习相结合的方式，充分调动学生的积极性和主动性。
成果展示部分采用学生互相展示和评价的方式，激发学生的自信心和竞争意识。
总结部分采用小结的方式，让学生对本节课的内容进行反思和总结。
教学手段：黑板、投影仪、跳远场地。
教学资源：相关技术要点的PPT，跳远训练场地。
教学评价与反馈：教师根据学生的练习情况和成果展示情况进行评价和反馈，针对学生的不足给予及时的指导和建议，并鼓励学生继续努力。
三级跳远训练计划范例
三级跳远训练计划范例本页仅作为文档页封面，使用时可以删除This document is for reference only-rar21year.March三级跳远训练计划范例一、多年训练计划1、目标和任务（1）培养良好的道德和顽强的意志品质（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
3、各阶段训练内容的安排在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳◎跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨◎技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑（7）60米计时跑（8）40米标记跑◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳（11）壶铃蹲跳◎跳跃（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二、年度训练计划本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
三级跳远的训练方法范文1份
三级跳远的训练方法范文1份三级跳远的训练方法 1一、选择适宜的助跑距离是发挥速度的前提运动员所选择的助跑距离，必须与他所具备的速度能力相符，这样才能更好地发挥速度水平。
如果助跑距离过长，他在起跳前很远处就达到了最大速度，而最后几步却降低了步频和步速;反之，如果助跑距离过短，他在起跳前尚未获得需要的速度，也会影响到成绩。
那么如何选择适宜的助跑距离呢?最简单的方法，就是根据运动员30米和100米的平跑成绩来确定助跑步数。
二、培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心(一)40～60米段落的节奏跑。
要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度，学会均匀稳定地加速技术。
(二)下坡跑接平地跑。
根据运动员不同的速度水平，采用10～14步的下坡跑，然后接6～8步的平地跑。
要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。
(三)以最少的步数完成20～40米的行进间跑。
要求运动员在加大步幅的同时，尽可能保持较快的步频。
(四)8～12步助跑后，接8～10步的棒间跑，棒间距1.2～1.4米。
要求运动员前面的助跑加速积极，棒间跑突出步频。
(五)在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。
在全程助跑的基础上，增加2～4步较为适宜。
(六)利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。
要求运动员根据外界给予的.节奏信号进行练习。
(七)利用海绵砖进行助跑练习。
男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80～1.00米，女运动员为0.70～0.90米，其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米，女运动员2.00米，可根据情况，灵活调整。
此练习可安排在跑道上进行，也可安排在助跑道上进行。
(八)在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。
三、提高助跑的准确性是取得优异成绩的保证运动员的助跑速度再快，技术再好，如果缺乏准确性，那么一切努力都将是徒劳的。
因此，我们要想取得优异的成绩，就必须提高助跑的准确性。
除了采用上面介绍的__，进行大量反复的练习外，我们还应该做好以下三点：(一)加强心理训练。
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三级跳远训练计划范例
一、多年训练计划
1、目标和任务
（1）培养良好的道德和顽强的意志品质
（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）
（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务
体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
3、各阶段训练内容的安排
在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段
专项训练阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）抓举
（5）壶铃蹲跳
◎跳跃
双腿跳栏架
双腿跳皮筋
跳深
屈膝跳
双脚跳台阶
在海绵垫上的各种跳跃
在沙坑中的各种跳跃
跨步跳
单足跳
两单一跨
◎技术
（1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术
专项提高阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑
（7）60米计时跑
（8）40米标记跑
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）杠铃单腿上下蹬起
（5）杠铃弓步走
（6）抓举
（7）负重深蹲跳
（8）负重半蹲跳
（9）负重弓步跳
（10）负重上下交换腿跳
（11）壶铃蹲跳
◎跳跃
（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架
（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳
（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳
（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术
（1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划
本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。
在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。
1、本年度的任务
（1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
（2）学习和改进专项技术。
许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。
（3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。
2、全年训练的分期
今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。
根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排
（1）准备期的任务与运动量的安排
1）全面发展身体素质和专项身体素质
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。
2）改进和学习专项技术
许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。
我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。
其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。
3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。
在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。
训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为
主，大强度和小强度为次。
2．竞赛期的任务与运动量的安排
（1）提高专项素质和专项能力
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。
（2）巩固与提高专项技术
以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。
（3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态
根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。
赛前不进行过多调整。
以使运动员始终保持良好的竞技状态。
在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。
训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。
3．过渡期的安排
（1）消除身心疲劳，积极性休息。
（2）保持训练水平，改进基本技术。
（3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重
表2 全年训练各时期训练内容和比重
5、全年参加比赛计划
表3 全年不同时期参加比赛次数
6、专项身体素质和专项成绩指标
三、周训练计划
本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划
表5 （三级跳远队）年月日至年月日
小结：。