七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复
大学生体育运动中常见运动损伤原因及预防研究
大学生体育运动中常见运动损伤原因及预防研究体育运动作为大学生活中的一个重要组成部分，对于大学生的身心健康发展起着极为重要的作用。
然而，随着体育运动的频繁进行，运动损伤也时常会出现，给大学生的健康带来极大的危害。
本文旨在探讨大学生体育运动中常见的运动损伤原因及其预防方法，以提高大学生的健康管理意识，预防运动损伤的发生。
一、大学生体育运动中常见的运动损伤种类1、拉伤：即肌肉和肌腱受到拉伤的损伤，严重时可以导致肌腱撕裂。
2、扭伤：指关节受到扭曲或旋转造成的损伤，通常发生在膝关节、踝关节等部位。
3、骨折：指骨骼断裂的现象，通常是因为承受了过大的压力或外力伤害造成的。
4、腰肌劳损：指长时间保持一个姿势或不合理运动造成的腰椎肌肉劳损，常见于跑步、举重等运动。
5、跟腱炎：指足部跟腱受到过度压力而发生炎症的现象，常见于跳跃、篮球等运动。
二、大学生体育运动中常见运动损伤的原因1、过度运动：在长时间、高强度的运动中，如果身体没有足够的耐力和适应性，容易出现过度运动而导致的损伤。
2、不适当的运动方式：若运动姿势、力度不当，则会导致肌肉和骨骼部位遭受不同程度的损伤。
3、不合理的运动环境：如地面不平整、温度过低或过高等因素，都会影响到运动员的身体状态，进而容易造成运动损伤。
4、穿着不适合的运动装备：缺乏支撑或稳定性的鞋子和运动服饰，会增加脱臼、扭伤等损伤风险。
5、个体因素：如年龄、性别、身体素质等等，都会影响到运动员的身体反应和适应性，如果不合理运动会增加损伤的风险。
三、大学生体育运动中常见运动损伤的预防方法1、科学合理的运动锻炼方案普及并按照科学的训练方案进行运动，适当调整运动强度和时间，可以有效减少运动损伤的发生。
2、运动装备的选择与搭配穿着适合的鞋子和服装，特别是强度较大的运动，可以减少运动损伤的发生。
3、热身与拉伸热身和拉伸是减少损伤的最基本方法之一。
做一些简单的热身运动，可以帮助身体逐渐适应运动强度，减少运动损伤的风险。
体育运动中常见运动损伤的预防与处理
体育运动中常见运动损伤的预防及其处理导语：不论专业运动员，还是为了身体健康而进行体育运动的业余爱好者，在体育运动实践中有一个问题是我们不能回避的，并且是期待解决是，即运动损伤问题。
运动损伤所带来的负面影响也是严重的，他不仅影响个人的身体健康、学习，同时不能参加体育锻炼，严重的还可以使人致残，甚至死亡，对开展体育运动也造成不良的社会影响和心理影响。
因此，不论运动技术水平如何，只要进行体育锻炼时进行必要的防护，避免损伤不是不可能的。
因此，对运动损伤来说，防重于治。
一、运动损伤的概念和分类：(一) 运动损伤的概念：体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。
运动损伤不同与一般的工农业生产和日常生活中的损伤，他多与体育运动项目及技战术动作特点密切相关，为此常有些运动损伤便以其运动项目冠名。
例如：“网球肘”、“足球踝”、“跳跃膝”。
运动损伤也常与运动训练水平，运动环境与条件等因素有关。
(二)运动损伤的分类：1、按受伤的组织结构分类：皮肤损伤、肌肉、肌腱损伤，关节软骨损伤，骨及骨骺损伤，滑囊损伤，神经损伤，血管损伤，内脏损伤等2、运动损伤按时间分类：新伤和旧伤;3、按损伤的病程分类：急性损伤：直接或间接外力一次作用而致伤者，伤后症状迅速出现，病程一般较短慢性损伤：陈旧伤，急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤，由于局部运动负荷量安排不当，长期负担过重超出了组织所能承受的能力，局部过劳致伤。
症状出现缓慢，病程迁延较长。
4、按性质分类：开放性损伤：伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏，受伤组织有裂口与体表相通。
如擦伤、刺伤、切伤、撕裂伤及开放性骨折等。
闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整，无裂口与体表相通。
例如：挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤、闭合性骨折等。
5、按程度分类：轻度损伤：伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼中度损伤：伤后不能按计划进行训练，需停止患部活动。
重伤：受伤后不能训练。
田径类运动中常见的运动损伤及预防-华东师大版九年级教案
田径类运动中常见的运动损伤及预防
一、疲劳损伤
1. 原因
疲劳性损伤是在运动过程中，骨骼肌和心肺系统不足以满足所需能量，导致肌肉或者身体某部或多部位出现疲劳感，进而对身体造成伤害。
此种损伤多由于训练不到位，不合理的锻炼量或音乐节奏过快等因素造成。
2. 预防措施
1.坚持训练合理化；
2.合理安排训练强度和时间；
3.随时保持充足的睡眠和营养；
4.注意热身和拉伸。
二、扭伤、拉伤等
1. 原因
扭伤和拉伤均属于运动创伤，多由不良或不专业的运动方式所致。
例如：猝然刹车、突然加速、不恰当的着地姿势等都会导致扭伤和拉伤。
2. 预防措施
1.每次锻炼前做好热身；
2.执行正确的运动变化；
3.避免在不良气候下锻炼。
三、骨折
1. 原因
骨折是在体育运动中出现的较为危险的损伤之一，多由于运动方式错误、流血勿忘、移动身体部位过大等原因所致。
2. 预防措施
1.选择正确的鞋子和装备；
2.处理之前的其他损伤，降低成为骨折风险的伤害因素；
3.处理年龄、体重、健康状况及被动致伤等危险因素。
四、皮肤及软组织创伤
1. 原因
在田径类运动中，不可避免地会出现皮肤及软组织损伤。
基本原因为运动过程中难免会有摩擦或者行动不方便引起磨擦等问题。
2. 预防措施
1.选择正确的装备；
2.保持好的体态和姿势；
3.注意饮食，多添加维生素C等促进伤口愈合的元素。
以上便是田径类运动中常见的运动损伤及预防方法。
作为运动员和运动爱好者，我们要时刻注意自己的身体，并制定适合自己的锻炼计划，让运动更有益于健康。
运动康复训练中运动损伤的预防和康复手段
运动康复训练中运动损伤的预防和康复手段作者：刘琼崔容久来源：《山东青年》2020年第09期摘要：在运动过程中，运动损伤一直是难以回避的问题之一，这种损伤不仅仅会直接损伤运动者的身体，还可能对运动者的比赛与训练产生影响。
而在体育教学的过程中，在训练师如果教员不注意，则可能造成损伤，对运动者造成麻烦。
本文阐述了体能训练中运动损伤的预防措施以及康复手段，指导学生利用合理的方法锻炼，尽量避免运动损伤出现。
关键词：运动损伤;体能训练;预防措施;康复手段在进行体育运动的过程中出现运动损伤可能会直接对学生的身体造成损害，因此，如何避免运动损伤成为体能训练中不可避免的问题，这个问题不仅会直接影响到运动员的身体状况，严重情况下还可能导致运动员的运动寿命缩短情况的发生[1]。
因此，为了帮助学生在体能训练中避免损伤，将在开展课程中采用预防措施与康复手段帮助学生，通过对运动员进行指导的方式来进行训练，从而避免运动损伤情况的发生。
在进行体育运动教学时，教师需要重视体能训练中的运动损伤情况，给予学生科学合理的引导，降低体能训练中可能出现的损伤。
1.开展体能训练时导致运动损伤的主要原因根据研究统计得知，学生在进行体能训练中主要的损伤方式包括力量训练，长跑以及短跑运动等，主要拉上的部位则为踝关节软组织以及额肌肉拉上等[2]。
由于体能训练是一种大负荷的训练，不仅需要具备良好的体能基础，而且还能通过训练培养运动员的心理素质，有效帮助运动员延长运动寿命。
在开展体能运动的过程中，不少体育教师不重视热身环节，缺乏对于运动内容的认识，在进行教学的过程中可能有不负责任的现象，这些现象最终则会导致学生在运动过程中出现运动损伤的情况。
而在学生中也有不少学生在进行运动时不具备避免运动损伤的意识，最终导致在进行体能训练的过程中出现错误动作而导致损伤。
此外，开展体能运动时，不少教师对训练的课题并没有做好合理的安排及规划，并且对学生能够承受的运动强度不了解，在进行教学时则可能发生运动损伤的情况。
运动损伤的原因及预防
第一部分运动损伤的原因及预防一、运动损伤的原因理解运动损伤的原因是预防运动损伤的前提。
造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平相关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素相关。
其主要原因有以下几点：(1)思想麻痹大意是所有运动损伤因素中最主要的因素之一。
其中包括运动前不检查器械，预防措施不得力，好胜好奇，常在盲目和冒失行动中受伤。
(2)运动前缺乏准备活动或准备活动不充分特别是缺乏针对性的准备活动，使运动器官、内脏器官机能没能达到运动状态容易造成损伤。
(3)运动情绪低下，或在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过度紧张的状态下易发生伤害事故。
也有时是因为缺乏运动经验、缺乏自我保护水平而造成损伤。
(4)内容组合不科学，方法不合理，纪律松弛，都有可能造成损伤。
另外，因为技术的错误违反了人体结构功能特点和运动时的力学原理，也易引起损伤。
(5)体育锻炼时选择的运动场地狭窄、地面不平坦，器械安置不当或不牢固，锻炼者拥挤或多种项目在一起活动，容易相互冲撞造成损伤。
．(6)空气污浊、噪音过大、光线暗淡、气温过高或过低等，以及运动服装不符合运动要求等原因，都有可能直接或间接造成伤害事故。
二、运动损伤的预防预防运动损伤发生，必须对损伤的发病机理实行深入研究，在此基础上，努力消除其可能致伤因素，达到预防目的。
(1)持续增强运动安全教育，努力克服麻痹思想，提升预防损伤意识。
(2)认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和容易损伤部位，要即时采取预防措施。
准备活动要有针对性，包括一般准备活动和专项准备活动。
(3)坚持循序渐进的原则，合理组织安排锻炼，科学安排运动量，防止部分运动器官负担过重。
(4)增强保护与协助，特别要注意提升自我保护水平，如摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切记直臂或肘部撑地。
由高处跳下时，要用前脚掌着地，并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开，以利于缓冲和保持身体的平衡。
第二部分常见运动损伤的处理一、软组织损伤软组织损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤两类。
体育运动的常见伤病及处理
体育运动的常见伤病及处理随着人们健康保障意识的不断提高和体育运动的越来越普及，许多人选择通过体育运动来保持健康和塑造良好的身体状态。
但是，体育运动也有一定的风险，由此产生的伤病更是影响许多运动员和爱好者的健康状况和身体素质的提高。
本文将简单介绍一些常见的体育运动伤病及其处理方法。
一、跑步时的伤病1.跑步时的膝盖伤害跑步是许多人锻炼的首选，而膝盖是最容易受到跑步带来的损伤的地方之一。
跑步时间过长、频率过高、以及肌肉没有得到充分的放松都会导致膝盖发生疼痛和疲劳。
处理方法：合理安排跑步强度和次数，定时进行适当的伸展运动，提高有氧运动耐力，比如游泳、骑自行车等。
2.跑步时的脚底伤害长时间奔跑对身体的重心和脚底肌肉的压力使得足部容易发生损伤和疼痛。
处理方法：选择合适的鞋子，适当减轻负荷，增加弹力垫和透气的袜子，定时按摩脚部肌肉和穴位，避免在较硬的路面行进等。
二、篮球时的伤病1.篮球时的脚踝损伤篮球是一项快节奏的运动，跳跃、奔跑和转动的动作在一定程度上会带来不小的损伤。
特别是在快速的转身和避开对手时，容易扭到脚踝，一般会伴有疼痛和肿胀。
处理方法：休息，冰敷，按摩，如果是比较严重的扭伤建议到医院进行治疗。
2.篮球时的手指损伤在篮球运动中，手指是最易受到伤害的部位之一。
由于篮球的重量较大，投球、接球、挡球的过程中手指扭动，容易导致手指肌肉和骨骼受到损伤。
处理方法：训练时适当加强手指的肌肉锻炼，适当使用护手套，出现手指损伤要及时冰敷、按摩、休息，严重者需去医院作进一步处理。
三、游泳时的伤病1.游泳时的肩部损伤肩部损伤在游泳运动中是比较常见的，因为游泳时人体采用了比较特殊的手臂动作，很容易导致肩部损伤。
处理方法：跟随正规的游泳指导进行有规律的训练，选择合适的游泳姿势，适当加强肩部肌肉的锻炼，必要时使用肩部支具。
2.游泳时的泳池感染在游泳时，泳池也是存在感染的风险的，特别是在公共游泳池中，因为多人使用、水质不易得到很好的控制，容易撞上皮肤病，或者泡泡脚趾。
体操运动中常见的运动损伤及预防措施
体操运动中常见的运动损伤及预防措施一、常见的运动损伤1. 扭伤扭伤是体操运动中最为常见的运动损伤之一。
扭伤会使受伤部位出现剧痛、肿胀、淤血等症状，影响运动员的正常训练和比赛。
体操运动中容易发生扭伤的部位主要有膝关节、踝关节、腰部和手腕等。
2. 肌肉拉伤肌肉拉伤是由于肌肉受到过度拉伸或者受到剧烈冲击而导致肌肉纤维断裂的一种损伤。
体操运动中常见的肌肉拉伤主要发生在腿部和腰部，特别是在进行吊环、单杠等高强度动作时容易发生。
3. 腰椎损伤体操运动中的各种动作往往需要运动员保持腰部的柔软度和力量，过度训练或者错误的运动姿势容易导致腰椎损伤，出现腰部酸痛、僵硬等症状。
4. 踝部损伤体操运动中的翻腾、跳跃和着地动作对踝关节的稳定性和柔韧性要求较高，踝部损伤是一种较常见的损伤类型。
踝部损伤会导致局部疼痛、肿胀和活动受限等症状。
5. 骨折在体操训练和比赛中，由于动作技巧复杂、难度较大，运动员在进行高难度动作时容易出现跌倒或着地时失控导致的骨折。
骨折后需要相应的休息和康复训练，对运动员的训练与比赛有着较大的影响。
二、运动损伤的预防措施1. 合理的热身运动在进行体操训练和比赛前，运动员需要进行一定时间的热身运动，以帮助身体逐渐适应运动强度，增加关节的灵活性和肌肉的弹性，减少运动损伤的发生。
2. 注意运动技巧体操运动需要高超的动作技巧，运动员需要掌握正确的动作技巧和姿势，避免因错误的动作导致受伤。
3. 加强肌肉力量训练在体操训练中，需要将肌肉力量训练作为重要的一环，以增强肌肉的耐力和稳定性，减少肌肉拉伤和骨折的发生。
4. 合理安排训练量对于体操运动员来说，合理的训练量是非常重要的。
过度的训练容易引起运动损伤，因此需要根据个人的身体素质和训练水平来合理安排训练量和强度。
5. 合理营养补充体操运动员在训练期间需要合理的营养补充，特别是钙、维生素D等对骨骼健康有影响的营养成分，以保持骨骼强健，减少骨折的发生。
6. 预防扭伤对于体操运动中常见的扭伤，可以采取一些预防措施，如使用适合的运动鞋、在进行高难度动作时增加保护措施等。
运动会中常见的运动伤害及预防方法
运动会中常见的运动伤害及预防方法咱们从小到大，运动会那可是学校里的大事儿！每次运动会一开场，那场面，简直比过年还热闹。
大家都卯足了劲儿，想在赛场上一展风采。
可这热闹背后，也藏着一些让人头疼的事儿，那就是运动伤害。
就说我上次参加学校运动会的时候吧，亲眼目睹了一场“小意外”。
当时正在进行 100 米短跑比赛，有个同学可能是太想拿第一了，起跑的时候用力过猛，“嗖”地一下冲出去，结果没跑几步，就听到“哎呀”一声，他摔倒在地。
大家赶紧围过去，只见他膝盖擦破了好大一块皮，鲜血直流，那叫一个惨。
这就是典型的起跑姿势不正确加上用力过猛导致的。
咱们先来说说跑步项目中常见的运动伤害。
像刚才提到的摔倒擦伤，这还算轻的。
有时候，跑步姿势不对或者鞋子不合适，还容易造成脚踝扭伤。
我就见过有同学跑完800 米，一瘸一拐的，原来是脚踝扭了。
这得多疼啊！那怎么预防这些伤害呢？首先，跑步前一定要做好热身运动，活动活动手腕脚腕，扭扭腰，踢踢腿，把身体的各个关节都活动开。
别小看这几分钟的热身，作用可大着呢！然后就是要选择合适的运动鞋，鞋底要有足够的弹性和摩擦力，这样才能给脚提供足够的支撑和保护。
还有哦，跑步的时候要注意姿势，身体微微前倾，步伐适中，不要迈得太大或者太小。
再来说说跳远和跳高。
这两个项目也容易出问题。
我记得有一次，一个同学在跳远的时候，落地没站稳，一下子坐到了地上，结果把腰给闪了。
这可把他疼得够呛。
其实啊，跳远和跳高落地的时候是有技巧的。
要双脚同时落地，膝盖微微弯曲，起到缓冲的作用。
而且在起跳前，也要充分估计好自己的能力和距离，别太冒险。
参加投掷类项目，比如铅球、标枪，也得小心。
有一回，一个同学扔铅球的时候，没掌握好力度和方向，铅球差点砸到旁边的同学，还好只是有惊无险。
为了避免这种情况，投掷前一定要注意周围的环境，确认没有人在危险区域。
另外，投掷的时候要按照老师教的动作要领来，别自己瞎扔。
还有像篮球、足球这样的球类比赛，碰撞受伤是常有的事儿。
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七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复前言在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。
现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。
这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。
我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；绿色区——状态良好。
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。
这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。
不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。
通常结果是：当第一次疼痛来临时，你要么现在就停跑一段时间，要么你将停跑很久。
一旦出现征兆，如果第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。
你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢复计划（如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴）。
身体理疗就像家庭作业，没有人喜欢被迫去做它，但是如果你不做，那么损伤问题将会重新再来。
根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。
如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。
这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进1.跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。
大约40%的跑步损伤是膝盖伤。
大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。
PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
——膝盖检查与如何处置红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。
黄色区：关注。
跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。
长时间坐后不适。
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
1.跑步膝1）哪种人有风险？那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。
风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。
2）我能通过跑步克服吗？是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。
隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。
一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以（某某）推荐在跑步机上模拟跑坡。
上坡跑可增强你的臀大肌。
强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。
应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。
骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。
椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。
3）恢复某某说，可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。
在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。
分腿、屈膝，稍微弯腰。
保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。
你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。
（更多的臀部训练参见该杂志42页的《臀部强化训练》）如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛（某某在跑步者网站/膝部胶带论证了膝盖绑带的相关信息）。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。
热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
4）防止复发某某建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。
计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。
通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。
加强你臀部屈肌同样重要。
5）高手是怎么做的某某马拉松银牌获得者在去年备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。
他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。
这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位跑进2:09的美国人。
2.跟腱炎——跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。
强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。
这种伤痛占跑步伤痛的11％。
根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。
——脚踝警报：如何处置红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。
黄色区：关注。
跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。
绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。
2.跟腱炎1）那种人有风险？那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。
2）我能通过跑步克服吗？“如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止，”某某说，“这不是跑步能克服的。
”如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。
如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。
3）恢复每日5次冰敷。
通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。
踮起双足。
一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。
降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。
然后再踮起，另一只脚返回台阶。
做20次。
水中跑，使用椭圆机，游泳。
但是应避免单车训练除非不再疼痛。
4）防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，某某说，所以每天都应该做提踵运动。
避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。
5）高手是怎么做的某某，1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。
“这会有很大不同”，她说。
3.掴绳肌问题——掴绳肌问题这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。
当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。
7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
——掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。
该区域发青。
黄色区：关注。
慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。
3.掴绳肌问题1）哪些人有风险？掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。
从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。
另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。
紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。
其他因素是肌肉不平衡。
许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。
2）我能够通过跑步克服吗？如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。
如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。
“掴绳肌问题臭名昭著”，某某说，“治愈需要大量时间。
”缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。
单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
3）恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉（参见本期杂志42页的臀部强化），加强你的掴绳肌力量。
某某建议，可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。
在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。
4）防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。
抬高你的臀部，再将一脚举向空中。
利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。
另一脚返回球上。
然后换用另一只脚重复做。
另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环（参见该杂志第55页“家庭康复”）。
5）高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。
“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。
”4.足底筋膜炎——跟腱炎不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。
足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在《跑步者世界》的调查中表示在过去的一年内遭受此问题。
该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。
——脚踝警报：如何处置红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。
黄色区：关注。
起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。
绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。
光脚在坚实的地面行走没有问题。
4.足底筋膜炎1）哪些人有风险？那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，某某说，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。
其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。
长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。
过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。
“你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。
”某某说。
2）我能通过跑步克服吗？足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。
想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。
恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月，某某说。
在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。
水中跑或游泳可减轻足部压力。
单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。
穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。
3）修复将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次，某某说。
伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。
抓住右足尖末端，轻轻拉。
因为小腿紧也是一个因素，某某也推荐使用泡沫轴来放松。
他也强调做核心肌群训练的重要性。
“当我看见有多年有足底筋膜痛的，他们基本上都是缺少核心肌群力量，”某某说。
“有时候他们需要的就是完全的一些核心肌群训练，这样他们的后跟将变好。
强健的核心肌群减少的脊椎压力并且使得伤痛不转移到足部”。
4）防止复发通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子，某某说。
习惯的矫正能很提供好的帮助。
每天数次拉伸和压按足底筋膜。
早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。
至少每周2次做核心肌群的锻炼。
5）高手是怎么做的某某，2：26马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。
“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。
”她说，“现在它是我恢复的常用办法。
我每天做2次，每次15分钟。
”5.胫骨应力综合症——胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。
——胫骨信号：红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。
如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：关注。
跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。
单脚跳不会脚痛。
绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
5.胫骨应力综合症1）哪些人有风险？胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。