常用功能锻炼
四肢功能锻炼的方法
四肢功能锻炼的方法为了保持身体的健康和增强肌肉力量，进行四肢功能锻炼是至关重要的。
下面将介绍一些简单而有效的方法来锻炼四肢功能。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的经典运动。
开始时，趴在地上，将手放在肩膀下方略宽的位置，然后用臂力将身体推起直至手臂伸直，并慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数和难度，例如尝试单臂俯卧撑或借助墙壁进行斜坡俯卧撑。
2. 抬腿运动：这种运动有助于锻炼腹肌、大腿和小腿肌肉。
你可以躺在地板上，然后将腿抬起并保持在空中一段时间，然后放下。
逐渐提高抬腿的高度和持续时间，也可以尝试加入踢腿运动，例如做腿部跳跃动作。
3. 跑步：跑步是一种全身性的运动，对锻炼四肢功能非常有效。
可以选择户外跑步或在跑步机上进行室内跑步。
开始时可以选择较低的速度和距离，然后逐渐增加挑战。
跑步不仅可以增强腿部肌肉力量，还有助于提高心肺功能。
4. 深蹲：深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。
开始时，站立并将双脚放在与肩同宽的位置，然后像坐椅子一样下蹲，直到大腿与地面平行或稍低。
然后用腿部力量推起站立，重复进行。
逐渐增加深蹲的重复次数和深度，也可以尝试加入哑铃或杠铃提高难度。
五、瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动方式，可以通过各种体位和姿势来锻炼四肢功能和全身力量。
例如下犬式、树式和战士式等。
参加瑜伽班或在家进行瑜伽练习，都能有效增强肌肉力量和灵活性。
这些方法都是简单易行的四肢功能锻炼方式，根据个人情况逐渐增加重复次数和难度。
重要的是坚持并确保适应自己的身体状况。
通过这些锻炼方法，你可以增强肌肉力量，改善身体机能，并提高整体健康水平。
功能锻炼_精品文档
功能锻炼锁骨骨折（1）早、中期骨折急性损伤经处理后2，3天，损伤反应开始消退，肿胀和疼痛减轻，即可开始功能锻炼。
患者仰卧于床上，两肩之间垫高，保持肩外展后伸位。
第一周做患肢近端与远端未被固定的关节所有轴位上的运动，如握拳、伸指、分指、屈伸、腕绕环、肘屈伸、前臂旋前、旋后等主动练习，幅度尽量大，逐渐增大力度。
第二周增加肌肉的收缩练习，如捏小球、抗阻腕屈伸运动等。
第三周增加抗阻的肘屈伸与前臂旋前、旋后运动。
（2）晚期一般3，4周后骨折基本愈合，外固定去除后进入此期。
此期锻炼的目的是恢复肩关节活动度，常用的方法有主动运动、被动运动、助力运动和关节主动牵伸运动。
第四周（1，2日）患肢用三角巾或前臂吊带悬挂胸前站立位，身体向患侧侧屈，做肩前后摆动，身体向患侧侧屈并略向前倾，做肩内外摆动，应努力增大外展与后伸的运动幅度。
第四周（3，7日）做肩关节各方向和各轴位的主动运动、助力运动和肩带肌的抗阻练习，如双手握体操棒或小哑铃，左右上肢互助做肩的前上举，侧后举和体后上举，每个动作5，20次。
第五周增加肩外展和后伸主动牵伸，双手持棒上举，将棍棒放颈后，使肩外展、外旋，避免做大幅度和用大力的肩内收与前屈练习。
第六周增加肩前屈主动牵伸，肩内外旋牵伸，双手持棒体后下垂将棍棒向上提，使肩内旋。
以上练习的幅度和运动量以不引起疼痛为宜。
肱骨外科颈骨折因肱骨外科颈骨折邻近肩关节，在术后易发生粘连，使肩关节活动受限。
因此，特别强调需早期功能锻炼。
（1）术后1日可在医务人员指导下行患肢手指的握拳、伸指、腕关节的屈曲、背伸滑动。
（2）术后2，7日行患肢肘关节的屈伸练习，从被动到主动，继续加强手指及腕关节活动，2，3次、天。
（3）术后1，2周患肢疼痛肿胀减轻后，练习患肢肩关节的前屈、后伸活动，范围以患肢疼痛为限，不可操之过急，逐步加大范围，如：患侧上臂靠近胸壁，屈肘90°行前屈、上举动作，持续10秒钟，2次、天。
还可用健肢拖住患肢前臂做耸肩、肩关节外旋和内旋练习，如做钟摆样运动，2，3次、天。
功能锻炼分级
功能锻炼分级
功能锻炼分级通常是指根据个体的身体状况、运动能力和康复需求，将锻炼活动分为不同的等级或阶段。
这种分级可以帮助患者或健身者制定合适的锻炼计划，逐步提高身体功能。
以下是一个简化的功能锻炼分级示例。
1.初级（入门级）
适合初学者或康复初期患者。
主要进行低强度的有氧运动，如散步、慢跑、轻松的自行车骑行。
重点在于建立基本的运动习惯和耐力。
2.中级（进阶级）
适合有一定运动基础的人。
包括中等强度的有氧运动，如快速步行、慢跑、游泳、有氧操。
开始增加力量训练，如哑铃举、阻力带训练。
3.高级（提高级）
适合身体健康、运动能力较强的个体。
包括高强度的有氧运动，如长跑、游泳、高强度的间歇训练（HIIT）。
进行全面的肌肉力量和耐力训练，可能包括复杂的重量训练和功能性训练。
4.专业级（高级）
适合专业运动员或身体条件极好的人。
包括极高强度的有氧和力量训练，以及专业的技巧训练。
通常需要专业的教练指导，以确保安全和效果。
在实际应用中，功能锻炼分级可能会根据具体的康复计划、体育训练或健身目标进行调整。
例如，在康复医学中，可能会根据患者的具体情况制定个性化的锻炼计划，逐步提高其身体功能。
在健身领域，教练可能会根据会员的目标和体能水平制定不同的训练课程。
全身综合体能训练动作
全身综合体能训练动作
1. 俯卧撑，俯卧撑是一种非常有效的全身运动，可以锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。
2. 深蹲，深蹲是一种重要的下肢训练动作，可以增强腿部肌肉
力量和稳定性。
3. 仰卧起坐，仰卧起坐可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
4. 引体向上，引体向上是一种挑战性较大的动作，可以锻炼背部、手臂和核心肌群。
5. 哑铃推举，哑铃推举是一种有效的肩部训练动作，可以增强
肩部肌肉力量和稳定性。
6. 哑铃划船，哑铃划船可以有效锻炼背部肌肉，提高核心稳定性。
7. 波速球训练，波速球训练可以提高爆发力和协调性，是一种
全身性的训练动作。
8. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和全身协调性。
这些动作可以根据个人的训练需求和身体状况进行组合和调整，以达到全面提高身体综合素质的目的。
在进行训练时，要注意姿势
正确、动作标准，避免受伤。
同时，合理的训练计划和饮食调整也
是全身综合体能训练取得良好效果的重要因素。
希望这些信息能够
对你有所帮助。
健康运动的100个运动建议
健康运动的100个运动建议为了保持健康的身体和良好的体态，适量的运动是必不可少的。
不同的人群可以选择适合自己的运动方式，今天本文就给大家分享100个健康运动建议。
1. 散步：这是最简单的有氧运动，可以增强心肺功能和肌肉力量。
2. 跑步：跑步是一项高强度有氧运动，可以消耗大量的脂肪并增强心肺功能。
3. 骑自行车：骑自行车可以提高心肺功能和身体协调性。
4. 游泳：游泳可以全身的协调性和柔韧性，同时也是一项高强度有氧运动。
5. 瑜伽：瑜伽可以提高身体柔韧性和核心力量，减轻压力并增强注意力。
6. 跳绳：跳绳是一个简单而有趣的有氧运动，可以燃烧大量脂肪。
7. 舞蹈：舞蹈可以提高身体协调性和心肺功能，同时也是一种有趣的运动方式。
8. 登山：登山可以增强心肺功能和体力，并锻炼全身肌肉。
9. 健身操：健身操可以增强核心力量，促进协调性和柔韧性。
10. 滑雪：滑雪可以锻炼全身肌肉，并提高心肺功能和体力。
11. 爬山：爬山可以增强心肺功能，锻炼全身肌肉，并提高耐力。
12. 普拉提：普拉提可以增强核心力量和身体柔韧性。
13. 动感单车：动感单车是一种高强度有氧运动，可以燃烧大量脂肪并增强心肺功能。
14. 踏浪板：踏浪板可以增强全身肌肉，提高心肺功能和身体协调性。
15. 溜冰：溜冰可以增强全身肌肉，提高心肺功能和身体协调性。
16. 重量训练：重量训练可以增强肌肉力量和体重控制。
17. 爵士舞：爵士舞可以提高身体协调性和心肺功能，同时也是一种有趣的运动方式。
18. 足球：足球可以增强身体协调性和心肺功能，并锻炼全身肌肉。
19. 手球：手球可以提高身体协调性和心肺功能，并锻炼全身肌肉。
20. 公路旅行：公路旅行可以提高心肺功能和身体协调性，同时也是一种有趣的运动方式。
21. 健身球：健身球可以增强核心力量和身体柔韧性。
22. 健身跳舞：健身跳舞可以提高身体协调性和心肺功能，同时也是一种有趣的运动方式。
23. 跆拳道：跆拳道可以锻炼全身肌肉，并提高协调性和敏捷性。
加强功能的锻炼方法
加强功能的锻炼方法锻炼不仅可以帮助我们保持身体健康，还能增强我们的功能能力。
无论是身体上的力量、耐力，还是认知上的灵活性、记忆力，通过特定的锻炼方法，我们可以逐步提高自己的功能水平。
下面将介绍一些加强功能的锻炼方法，帮助读者在不同方面更好地发展自己。
强健身体的锻炼方法1. 有氧运动：有氧运动能够提高心肺功能，并增强耐力。
常见的有氧运动有跑步、游泳和骑车等。
建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2. 肌力训练：通过做一些负重训练，如举重、俯卧撑和引体向上等，可以增加肌肉力量，并提高身体的稳定性。
每周进行2-3次，每次20-30分钟即可。
提高认知能力的锻炼方法1. 大脑训练游戏：通过大脑训练游戏，如数独、拼字和迷宫等，可以锻炼注意力、记忆力和逻辑思维能力。
每天花一些时间来进行训练，效果会逐渐显现。
2. 学习新技能：学习新的技能可以帮助我们开拓思维，培养创造力和解决问题的能力。
可以选择学习音乐、绘画或编程等，根据个人兴趣选择合适的领域。
3. 阅读和写作：阅读可以拓宽眼界，提高语言表达能力；写作可以锻炼思维逻辑和文字表达能力。
每天阅读一些好书，并尝试写一些读后感或文章，有助于提升认知能力。
增强心理素质的锻炼方法1. 冥想和放松训练：通过冥想和深度呼吸等方法，可以帮助我们放松身心，增强内心的平衡和稳定。
每天花10-15分钟进行冥想，有助于提高心理素质。
2. 挑战自我：设定一些目标，逐步挑战自己，如参加马拉松比赛、演讲或社交活动等，可以帮助我们克服内心的恐惧，并增强自信心和韧性。
培养社交能力的锻炼方法1. 参加社交活动：积极参加各种社交活动，如聚餐会、志愿者活动和团队建设等，可以提高沟通能力和人际关系。
2. 加入兴趣小组：加入一些兴趣小组或俱乐部，可以认识更多志同道合的朋友，并拓展自己的交际圈。
3. 接触新文化：学习一门外语、了解外国文化，可以加强跨文化交流的能力，并提高自己的国际视野。
通过上述的锻炼方法，我们可以全方位地提升自己的功能能力。
体育锻炼基本方法
体育锻炼基本方法
体育锻炼是指通过运动和活动来增强身体健康和体能水平的一种方法。
以下是一些常用的体育锻炼基本方法：
1. 有氧运动：有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，能够有效提高心肺功能和耐力。
选择适合自己的有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
2. 无氧运动：无氧运动是以高强度、短时间的运动为主，如举重、跳绳、腿部训练等。
无氧运动可以增强肌肉力量、塑造身体线条。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练包括瑜伽、拉伸、伸展等，可以增加关节灵活性，预防运动损伤。
每周进行2-3次，每次15-30分钟。
4. 核心训练：核心训练主要针对腹部和背部肌肉，如仰卧起坐、平板支撑等，可以改善核心稳定性和平衡能力。
可以每周进行2-3次，每次15-30分钟。
5. 放松休息：锻炼后要进行适当的放松休息，包括进行拉伸运动、按摩、深呼吸等，帮助肌肉恢复并减少运动后的酸痛感。
6. 定期检查：定期进行体检，了解自己的身体状况，及时发现和解决潜在健康问题。
7. 合理饮食：均衡饮食，摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，保证身体的健康和能量供应。
8. 根据个人情况进行调整：根据个人的身体情况、兴趣爱好和时间安排，制定合理的锻炼计划，逐步提高运动强度和时间。
以上是体育锻炼的一些基本方法，但每个人的身体状况和目标不同，所以最好根据个人情况进行调整和指导。
同时，锻炼过程中要注意安全，遵循科学的锻炼方法，避免过度运动和损伤。
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法要进行功能锻炼，首先需要了解什么是功能锻炼。
功能锻炼是指通过一系列的运动和训练，提高身体各个系统的功能，从而增强身体的适应能力和抵抗力。
接下来，我将介绍一些功能锻炼的方法。
1.有氧运动：有氧运动是功能锻炼的重要组成部分，可以提高心肺功能和耐力。
常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、跳绳等。
每周进行3到5次、每次30分钟以上的有氧运动，可以有效促进血液循环、增强心肺功能。
2.力量训练：力量训练是功能锻炼的另一个重要方面，可以增强肌肉力量和骨骼密度。
可以使用哑铃、杠铃、弹力带等器械进行力量训练，也可以选择使用自身体重进行俯卧撑、深蹲等练习。
每周进行2到3次力量训练，每次20到30分钟，可以有效提高身体的力量和耐力。
3.灵活性训练：灵活性训练可以增加关节的活动范围，预防肌肉和关节的损伤。
可以进行瑜伽、太极拳、拉伸等灵活性训练，每周进行2到3次，每次15到20分钟。
灵活性训练应该注重全身的伸展，不仅要关注大肌群的伸展，还要注意到小肌肉群的锻炼。
4.平衡训练：平衡训练可以提高身体的平衡能力，预防跌倒和摔伤。
可以进行单腿站立、跷二郎腿、绕圈等平衡训练，每周进行2到3次，每次15到20分钟。
平衡训练可以通过锻炼小肌肉群，提高身体的协调性和平衡能力。
5.心理训练：功能锻炼不仅仅是身体的锻炼，也需要注意心理的锻炼。
可以通过冥想、呼吸训练、放松训练等方式进行心理训练，提高心理素质和抵抗力。
每天进行10到15分钟的心理训练，可以帮助缓解压力、舒缓紧张情绪。
综上所述，功能锻炼的方法包括有氧运动、力量训练、灵活性训练、平衡训练和心理训练。
通过坚持这些锻炼方式，可以提高身体的各项功能，增强身体的适应能力和抵抗力。
同时，还要注意合理饮食和充足休息，为身体提供充足的营养和修复时间。
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第一节概述【功能锻炼的分类】１．局部锻炼指导病人主动进行伤肢的活动，使功能尽快的恢复，防止关节僵硬、筋肉萎缩。
如肩关节受伤，练习耸肩、上肢前后与内外摆动等；下肢损伤，练习踝关节背伸、跖屈、浮四头肌舒缩活动，髋关节与膝关节的屈伸等动作。
２．全身锻炼指导病人采取一定的方法进行全身锻炼，可促使气血运行，尽快地恢复整体脏腑功能。
全身锻炼不但可以预防、治疗疾病，还能弥补药物与按摩手法之所不及。
３．器械锻炼指导病人利用一定的器械进行锻炼，以加强伤肢筋肉的力量。
《医说》中除介绍了用竹管练习膝关节的功能外，还介绍了脚踏转轴锻炼下肢关节的方法。
一般常用足蹬功力车、手拉滑车、搓转钢球等，如肩关节的功能锻炼可拉滑车等，手指关节锻炼可搓转合适的钢球等。
锻炼的体位可分为卧位、坐位与立位。
损伤早期或病人不能站立时，多采用卧位或坐位锻炼；损伤后期多采用立位锻炼，或练习步行等。
伤科各个部位锻炼方法，既有加强脊柱与四肢关节的活动功能，又有促进全身气血运行、增强体力的功效。
【功能锻炼】功能锻炼对损伤的预防和治疗作用可归纳以下几个方面：１．活血化瘀、消肿止痛伤后瘀血凝滞，经络阻塞不通引起疼痛和肿胀。
局部与全身锻炼能起到推动气血流通，促进血液循环的作用，达到活血化瘀、消肿止痛的目的。
２．濡养患肢关节筋络损伤后期与筋肉劳损，局部气血不充，筋失所养，肢体酸痛麻木。
锻炼后气血运行通畅，化瘀生新，舒筋活络，筋络得到濡养，关节灵活，屈伸自如。
３．促进骨折愈合功能锻炼既能活血化瘀，又能生新、改善气血循行，有利于接骨。
在夹板固定下锻炼活动，不仅能保持良好的对位，而且对骨折的轻度残余移位还可以逐步矫正，使骨折愈合与功能恢复同时并进。
４．防治筋肉萎缩骨折、关节脱位或严重的伤筋而致肢体废用，久之必然导致不同程度的筋肉萎缩。
积极的锻炼可以减轻或防止筋肉萎缩。
５．避免关节粘连和骨折疏松关节粘连和骨质疏松的原因很多，但主要原因还是伤肢被长期固定和缺乏活动。
通过功能锻炼，可使气血通畅，增进局部营养，避免关节粘连和骨质疏松的发生。
６．扶正祛邪利于康复损伤可致全身气血虚损、脏腑不和，并能由此而致风寒湿外邪乘虚侵袭。
通过锻炼能调节整个机体，促使气血充盈，肝血肾精旺盛，筋骨劲强，扶正祛邪，有利于损伤的康复。
【注意事项】１．辨明伤情，估计预后。
在医护人员指导下贯彻各个不同时期的锻炼计划，尤其对严重损伤的病人，应分期、分部位进行练习，不能死搬硬套。
２．将锻炼的目的、意义与必要性向病人解释清楚，以充分发挥其主观能动性，增加其锻炼的信心和耐心。
（１）锻炼上肢的主要目的是恢复手的功能。
上肢各个部位的损伤，均应注意手部各指间关节、掌指关节的早期功能锻炼，特别要保持各关节的灵活性，对手部损伤更应如此。
（２）锻炼下肢的目的是恢复负重和行走功能，要注意保持各关节的稳定性。
在各组肌肉中，尤其需要有强而有力的臀大肌、股四头肌和小腿三头肌，才能保持正常的行走。
（３）正确选择锻炼方法，以主动练习为主，严格掌握循序渐进的原则。
每次锻炼的次数由少到多，幅度由小到大，时间由短到长，以锻炼时不加重疼痛，或稍有轻微反应而尚能忍受为标准。
一般每日２到３次，后期可适当增加。
具体的锻炼时间应持续多久，运动量应增加多少以及运动方式的变换，都应根据筋骨病损后的修复、治疗效果的变化，病人自我感觉而不断调整，不能作硬性规定。
在锻炼过程中，肢体会有轻度疼痛反应，一般会逐渐减轻且活动功能逐渐好转，但若骨折局部疼痛增加时则应检查锻炼方法是否正确。
对下肢骨折，从开始的扶拐步行锻炼到负重步行锻炼，需有一个过渡时期。
若出现伤肢肿胀，可抬高伤肢休息，待肿胀消退后继续练习负重行走，如此循环反复数十次既能适应。
４．防止因锻炼而加重损伤。
锻炼时应思想集中，全神贯注，局部与整体锻炼相结合，必要时应用器械锻炼配合。
骨折、脱位或伤筋早期，应避免重复其损伤动作的锻炼，防止再度损伤和影响损伤的愈合。
如前臂骨折，应禁止过早的前臂旋转活动；肩关节前脱位，禁止过早的上臂外展外旋活动；踝关节外侧急性扭伤，禁止过早的足内翻活动等。
５．锻炼过程中要适应四时气候，注意保暖，特别应注意避风寒，以防止引起外感。
陈伤或损伤后遗症，可在锻炼前配合中药洗敷，锻炼后作自我按摩等。
（一）颈项功（每个动作重复十二到三十六次）１．与项争力预备姿势：双足分开，与肩等宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目平视。
动作：１抬头望天；２还原；３低头看地；４还原。
上身腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深。
作用：活动颈部小关节，增加颈部肌力，辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈椎病引起的头颈项背筋肉酸痛。
如能配合热敷则效果更好。
２．向后观瞧预备姿势：双足分开，与肩的宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目平视。
动作：１头颈向右后转，目视右后方；２还原；３头颈向左后转，目视左后方；４还原。
作用：同“与项争力”３．颈项侧弯预备姿势：同“与项争力”动作：１头颈向左侧弯；２还原；３头颈向右侧弯；４还原。
作用：同“与项争力”４．前伸探海预备姿势：同“与项争力”。
动作：１头颈前伸并侧转向右前下方，目视前下方似向海底窥探一样；２还原；３头颈前伸并侧转向左前下方，目视前下方；４还原。
转动时吸气，还原时呼气。
作用：同“与项争力”。
５．回头望月预备姿势：同“与项争力”。
动作：１头颈向右后上方尽力扭转，目视右后上方，似向天空看望月亮一样；２还原；３头颈转向左后上方，目视左后上方；４还原。
转动时吸气，还原时呼气。
头颈转动时不必向前伸出。
作用：同“与项争力”。
６．颈部环转预备姿势：同“与项争力”。
动作：头颈向左右各环转一圈。
作用：同“与项争力”。
（二）肩臂功（每个动作重复十二到三十六次）１.幼鸟受食预备姿势：两足分开，与肩同宽，两臂下垂。
动作：１屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；２．两掌用力下按至两臂伸直为度。
上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜缓，呼吸均匀自然。
作用：增强肩关节的活动能力。
对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、疼痛有防治作用。
２.左右开弓预备姿势：两足开立，与肩同宽，两掌横放目前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。
动作：１．两掌同时向左右分开，手逐渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，挺起胸部；２．两上肢仍屈肘，两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。
拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部稍用力，动作应缓慢，逐渐向后拉，将胸部挺起。
作用：增进肩部肌肉力量，恢复肩关节外旋活动的正常功能。
3.大鹏压嗉预备姿势：两足开立，与肩同宽，两肘屈曲，两手相叠，掌心向里放在胸部。
动作：①由左向右轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋；②两手由右向左轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋。
眼稍上看，每呼气或吸气1次，两手轻轻按转回旋1周；③预备姿势同左右开弓，两手握拳不按胸，肩关节由前向后摇转1周。
亦称为小摇肩。
作用：同“左右开弓”。
4.双手托天预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手放在腹前，手指交叉，掌心向上。
动作：①反掌上举，掌心向上，同时抬头目视手指；②还原。
初起可由健肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以病人能耐受为度。
作用：对恢复两臂及肩关节的功能，辅助治疗某些肩部陈伤引起的酸痛有效。
5.蝎子爬墙预备姿势：面对（或侧身）墙壁站立，伤侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上。
动作：伤侧手部用力缓缓向上爬，使上肢尽量抬举或外展，然后再缓缓爬回原处。
作用：对肩部处伤或肩关节周围炎所致肩关节前屈、外展和高举功能障碍者有效、6.手拉滑车预备姿势：坐或站立于滑车下，双手握绳之两端。
动作：以健肢用力牵拉带动伤肢，来回拉动，幅度可逐渐增大。
作用：同“蝎子爬墙”。
7.双手举鼎预备姿势：两足分开，与肩同宽，双手握空拳，屈肘上举同肩平高。
动作：①两拳松开，掌心向上，两手如托重物，两臂向上用力直举，双目随两掌上举而向上视，两掌举过头顶，②两手逐渐下降，恢复预备姿势。
上举时吸气，下降时呼气并将两手逐渐握成虚拳。
作用：恢复上肢上举的肌力。
对颈肩部筋肉劳损、肩关节周围炎、冈上肌腱炎或因上臂外伤而引起的上举功能障碍，通过锻炼有助于恢复上举功能。
对严重的肩关节周围炎，可先练习“双手托天”势。
8.弯肱拔刀预备姿势：两足分开，两臂下垂。
动作：①右肘屈曲，前臂提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，握住颈项。
左肘同时屈曲，掌心问后，由背后上提，手背贴于腰后；②右掌经头顶由前下垂还原，左掌也收回还原；③左肘屈曲，前臂提起，掌心向前举过头顶，再向后落，握住颈部。
右肘同时屈曲，掌心向后，由背后上提，手背贴于腰后：④还原。
右臂上举时，头向左转，左臂上举时，头向右转。
作用：恢复肩臂肌力，对肩背部筋肉劳损、瘀血粘连引起的肩关节内旋、外旋功能障碍等有辅助治疗作用。
9.轮转辘轳预备姿势：左手叉腰，右手下垂。
动作：①右臂自下向前，向上，再向后摇转一圈；②左臂自下向后，向上，再向前摇转一圈。
可反复进行，用力要轻柔，臂部应放松。
本法可结合前后摆动或弯腰划圈锻炼。
作用：可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎引起的关节粘连。
10.体后拉手预备姿势：，两足分开站立，双手在身体背后，用健手握住患肢手部。
动作：用健手牵拉患手以拉动患侧肩关节，一拉一推，反复进行。
作用：恢复肩关节的内旋功能。
11.屈肘挎篮预备姿势：两足分开站，两手下垂。
动作：①右手握拳，前臂向上，缓缓屈肘；②渐渐伸直还原：③左手握拳，渐渐屈肘；④缓缓伸直还原。
作用：增强上臂肌力，恢复肘关节伸屈功能。
12.屈肘拗腕预备姿势：两足分开站立，左手叉腰，右上肢屈肘上举。
动作：①右手握拳做前臂旋前动作；②随后渐渐旋后，上臂尽量不动；③还原；④改右手叉腰；左手作同样动作。
／作用：同上势紧密配合，可增强上臂及前臂肌力，恢复肘关节伸屈功能及前臂旋砖功能。
三）腕部功（每个动作重复12～36次）预备姿势：立位与坐位均可，两手臂向前平举。
1.抓空增力动作：将手指尽量伸展张开，然后用力屈曲握拳，左右手交替进行。
作用：能促进前臂与手腕部的血液循环，消除前臂远端的肿胀，并有助于恢复掌指关节的功能和解除掌指关节风湿麻木。
2.拧拳反掌动作：两臂向前平举时，掌心朝上，逐渐向前内侧旋转，使掌心向下，握拳过程要有“拧”劲，如同拧毛巾一样（故称拧拳），还原变掌，反复进行。
作用：能帮助恢复前臂的旋转功能。
3.上翘下钩动作：将两手掌翘起成立掌的姿势，随后逐渐下垂成钩手，动作要缓慢而有力。
作用：能帮助恢复腕关节背伸、掌屈的功能。
（四）腰背功（每个动作重复12～36次）1.按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。
动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。
作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。
2.风摆荷叶预备姿势：两足分开，与肩梢宽，双手叉腰，拇指在前。
动作：①腰部自左向前、右、后作回旋动作；②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。