豆类食品介绍

健康美味“豆”生活

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。可见豆类的营养价值非常高，不论宝宝还是成人，每天豆制品的摄取是很有必要的。让我们一起来了解健康的豆类家族吧。

豆类的营养价值豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

每100克豆类、花生、芝麻的营养成分表

食物名称蛋白

质／

克

脂

肪/

克

碳水化

合物/

克

热量

/千

焦

粗纤

维/

克

钙/

微

克

磷/

微

克

铁/

微克

胡萝卜/

微克

硫胺素/微

克

核黄素/微克

黄豆36.3

18.

4

25.3 1724 4.8 367 571 11.0 0.4 0.79 0.25

青豆37.3

18.

3

29.6 1808 3.4 240 530 5.4 0.36 0.66 0.24

黑豆49.8

12.

1

18.9 1607 6.8 250 450 15.5 0.4 0.51 0.19

豌豆24.6

10.

57

1402 10.7

84 400 5.7 0.04 1.02 0.12

蚕豆28.2 0.8 48.6

1314 14.7

71

340

7 -- 0.39 0.27

红豆22 20 55.5

1373

8.2

100 456

7.6 -- 0.33 0.11

豆类的营养

大豆

大豆的品种很多，根据皮色可分为黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆为主。大豆是一种高植物蛋白食物，其蛋白质的必需氨基酸的组成与牛奶和鸡蛋的蛋白质相似。大豆富含蛋白质，约40％左右，为大米蛋白质含量的6 倍，大豆也是一种油料植物，油脂中85％属于不饱和脂肪酸，以亚油酸最为丰富，而且油脂不含胆固醇，其中所含的亚麻油酸、亚麻油烯酸、皂草甙等均可减少体内胆固醇的含量。

蚕豆

蚕豆含有较丰富的营养物质，蛋白质含量仅次于黑豆、大豆，糖类仅次于绿豆、赤豆，还含有磷脂、胆碱、葫芦巴碱、烟酸、维生素B1、维生素B2、钙、铁等。蚕豆含有一种巢菜碱甙，对此过敏者食后即可引起溶血而发生蚕豆黄病。此病多见于生食者和小孩。如果先煎，去水后煮、炒食或经多次浸泡后再煮食，可避免引发此病。

芝麻

芝麻又称胡麻，含油量高达60％以上。每100 克芝麻含钙量为946 毫克，比大米的含量高157倍，是黄玉米的315 倍；镁含量是大米的8倍，是马铃薯的17倍。芝麻香油富含维生素E，每100克芝麻香油含维生素E70.29毫克，还含有胡萝卜素、油酸、亚油酸、棕榈酸、卵磷脂、维生素B1、维生素B2等营养物质。

花生

花生又名“长生果”，说明它确实有较高的营养价值。花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，并易被人体吸收。每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪瘦肉的营养价值，另含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K及钙、铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。花生含有的卵磷脂和脑磷脂是神经系统所必需的营养物质。

芸豆

芸豆学名菜豆，主要有大白芸豆、大黑花芸豆尤为著名。芸豆营养丰富，蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是鸡的7倍多，铁为4倍，B族维生素也高于鸡肉。芸豆颗粒饱满肥大，色泽鲜明，营养丰富，可煮可炖，是制作糕点、豆馅、甜汤、豆沙的优质原料，其药用价值也很高。

红豆

红小豆又称赤小豆，富含淀粉、蛋白质、钙、铁和B族维生素等多种营养成分，食用和药用价值都比较高。红小豆有解毒排脓、利水消肿、清热去湿、健脾止泻的作用。可消热毒、散恶血、除烦满，健脾胃。红小中还含有皂草甙物质，因而可起到通便利尿、消肿的作用。平常多吃些红小豆，还可净化血液、解除内脏疲劳。

豌豆

豌豆性味甘平，有补中益气、利小便的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，因此，哺乳期女性多吃点豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有丰富的维生素A原，食用后可在体内转化为维生素A，有润肤的作用，皮肤干燥者应该多吃。但豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。

豇豆

豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆即我们说的长豆角，常作为蔬菜食用;饭豇豆可以和大米一起煮粥或制作豆沙馅。

中医认为，豇豆性味甘平，有健脾和胃、补肾止带的功效，特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。

黑豆

黑豆的确具有降血脂、抗氧化、养颜美容的效果。黑豆含有15％的油脂中，以不饱和脂肪酸为主，可促进胆固醇的代谢、降低血脂。黑豆也含有许多的抗氧化成分，最特别的是异黄酮素、花青素。黑豆还含有丰富的抗氧化剂维生素E，能清除体内的自由基，减少皮肤皱纹，达到养颜美容的目的。

豆制品的营养与保健功能豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物，更容易为儿童及老人消化和吸收。黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆，在豆浆中加入硫酸钙（有的地方用卤水，含氯化镁），使蛋白质凝固，可制成豆花、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等。在这些加工过程中，去掉了部分粗纤维，增加了钙的含量。这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。发酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等。这些经过发酵的豆制品，其中的蛋白质更容易消化，维生素B2 也增加了。