吃坚果每天别超过15克
立冬养生多吃坚果增加脂肪摄入
立冬养生多吃坚果增加脂肪摄入立冬，是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气。
随着立冬的到来，气温逐渐下降，天气变得寒冷干燥，人体的新陈代谢也会相应地发生变化。
在这个时节，养生保健显得尤为重要。
而在众多的养生方法中，饮食调理是关键的一环。
其中，多吃坚果并适当增加脂肪摄入，是立冬养生的一个不错选择。
坚果，作为大自然赋予我们的美味小零食，不仅口感香脆，还富含多种对人体有益的营养成分。
它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、膳食纤维、钙、镁、锌等矿物质。
这些营养成分对于维持身体的正常生理功能、增强免疫力、预防疾病都有着重要的作用。
首先，坚果中所含的不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸和亚麻酸等，对心血管健康十分有益。
它们可以降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生风险，从而降低心血管疾病的发病率。
尤其在冬季，心血管疾病的发病风险相对较高，适当食用坚果，有助于保护我们的心血管系统。
其次，坚果中的蛋白质是优质的植物蛋白，相较于动物蛋白，其脂肪含量较低，更易于消化吸收。
对于那些想要控制体重或者减少动物蛋白摄入的人来说，坚果是一个很好的蛋白质来源。
再者，维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老。
而坚果恰恰是维生素 E 的良好来源，经常食用可以让我们的肌肤保持弹性，减少皱纹的产生，让我们从内而外散发出健康的光彩。
此外，坚果中的 B 族维生素对于神经系统的正常运作至关重要。
在冬季，由于天气寒冷，人们的户外活动相对减少，可能会导致情绪低落、焦虑等问题。
而B 族维生素能够调节神经系统的功能，改善情绪，缓解压力，让我们在冬季保持良好的精神状态。
膳食纤维则有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
冬季人们往往运动量减少，饮食相对较为油腻，容易出现肠道问题。
此时，坚果中的膳食纤维就可以发挥作用，帮助我们保持肠道的健康。
那么，在立冬时节，我们应该如何选择坚果呢？常见的坚果种类有杏仁、核桃、腰果、花生、松子、巴旦木等。
食用坚果的好处及如何适量摄取
食用坚果的好处及如何适量摄取食用坚果是许多人日常饮食中的一部分，不仅因为它们美味可口，还因为坚果含有丰富的营养物质，对人体健康有着诸多好处。
然而，过量食用坚果也可能带来一些负面影响。
因此，了解食用坚果的好处以及如何适量摄取是非常重要的。
本文将就食用坚果的好处和适量摄取进行探讨。
### 食用坚果的好处#### 1. 提供丰富的营养物质坚果是一种营养丰富的食物，含有多种对人体有益的营养物质，如蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等。
不同种类的坚果中所含营养成分略有差异，但总体来说，坚果是一种全面均衡的营养来源。
#### 2. 有助于心血管健康研究表明，适量食用坚果可以降低心血管疾病的风险。
坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，改善血液循环，保护心脏健康。
此外，坚果中的抗氧化物质也对心血管健康有益。
#### 3. 有助于控制体重尽管坚果相对较高的热量可能让一些人望而却步，但适量食用坚果实际上有助于控制体重。
坚果中的蛋白质和纤维可以增加饱腹感，减少进食量，从而帮助维持健康的体重。
#### 4. 改善大脑功能坚果中含有丰富的脂肪酸，特别是ω-3脂肪酸，这对大脑功能的改善和维持至关重要。
适量食用坚果可以提高注意力、记忆力和认知能力，有助于预防老年痴呆等疾病。
#### 5. 增强免疫力坚果中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素E、锌和硒等，这些营养物质对于增强免疫力、预防感冒和其他疾病具有重要作用。
适量食用坚果可以帮助维持身体的健康状态。
### 如何适量摄取坚果#### 1. 控制食用量尽管坚果富含营养，但过量食用也可能导致热量摄入过多。
一般来说，每天食用30克左右的坚果是比较适宜的，这样既可以享受到坚果的营养好处，又不会摄入过多热量。
#### 2. 选择原味坚果市面上有许多经过加工调味的坚果制品，这些产品通常含有较多的盐、糖和其他添加剂，不利于健康。
因此，在选择坚果时，最好选择原味的、未经加工的坚果，以保证营养成分的完整性。
坚果吃多少为好健康“吃货”告诉你
坚果吃多少为好健康“吃货”告诉你作者：雨晨飞来源：《人人健康》2018年第12期随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”。
面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下又能吃出健康呢？认真阅读下面的内容，保证讓您成为一位健康“吃货”。
坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。
《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。
上海华东医院主任营养师陈霞飞说，其实，坚果在营养方面也各有特长。
夏威夷果：能量高手。
夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。
它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。
但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3～5颗即可。
巴旦木、松子：纤维冠军。
松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。
美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。
巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。
花生：营养全能王。
花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。
花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。
开心果：护眼小卫士。
开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。
每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。
每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。
《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50～70克，即每天10克左右，5种情况不吃坚果。
睡前不要吃坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。
腹泻时别吃坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。
合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食
于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的.1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃.正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭(不分先后）：1。
每餐避免过饱。
2。
尽量少盐。
3。
橄榄油每日30毫升。
4。
每周2次海鱼,每次3至4两.5。
每日蔬菜1斤。
6。
水果每日1个即可.7。
隔日1两红肉，不吃加工肉。
8。
不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11。
足量饮水。
12。
每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石,与心血管健康密切相关.理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多,超过8小时,都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1。
早睡早起,每天睡足7小时。
2。
有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素,食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉.5。
尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果.2。
可放在两餐之间吃.3。
能吃水果就不要榨果汁喝.4。
不可用水果代替蔬菜。
5。
水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6。
不能单吃水果做正餐。
7。
单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡.细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿，缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素:膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘"，而忽视运动，饮水不够，工作及生活压力大, 情绪波动，加上喜食辛辣食物等, 这样“防治"效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
淡蜂蜜水可一试.但无论怎样。
三要素和一核心是基础，必须调整好.康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。
中国膳食指南 坚果摄入标准-概述说明以及解释
中国膳食指南坚果摄入标准-概述说明以及解释1.引言1.1 概述在中国膳食指南中，坚果被视为一种重要的营养食品，具有丰富的营养成分和健康益处。
本文旨在探讨中国膳食指南中关于坚果摄入的标准和建议，以帮助人们更好地理解和实践健康膳食的重要性。
通过深入研究坚果在膳食中的作用和价值，可以为个人和家庭制定合理的饮食计划提供科学依据，促进健康生活方式的形成和养成。
文章将从中国膳食指南的角度探讨坚果摄入标准的意义和影响，为读者提供关于健康饮食的实用建议和信息。
1.2 文章结构文章结构部分的内容可以包括以下几点：1. 介绍中国膳食指南的一般内容和目的，以及其对公众健康的重要性。
2. 探讨坚果在膳食中的重要性和作用，包括其对健康的益处和建议摄入量。
3. 讨论中国膳食指南中关于坚果摄入标准的制定背景和依据，以及具体的建议和指引。
4. 分析中国膳食指南对坚果摄入的建议是否符合公众的实际需求和健康状况。
5. 探讨坚果摄入标准对于个体健康的意义，以及如何有效实施这些标准来改善公众的饮食健康。
6. 提出未来发展方向和建议，包括关于坚果摄入标准的更新和完善以及相关政策和措施的推进。
通过以上内容，读者可以清楚地了解本文的结构和主要内容，为后续的阅读和理解提供了导向和指引。
1.3 目的目的部分:中国膳食指南的出台旨在引导和规范广大民众的膳食结构，提倡均衡营养、科学膳食，促进公众健康水平的提升。
本文旨在探讨中国膳食指南中关于坚果摄入标准的指导意义，为公众提供关于坚果摄入的科学建议，帮助大家更好地调整膳食结构，促进健康饮食习惯的形成，预防慢性疾病的发生，提高生活质量和健康水平。
通过深入研究中国膳食指南中对坚果的摄入标准，旨在让更多人认识到坚果在膳食中的重要性，以及正确合理摄入坚果对健康的益处，从而推动更多人在日常饮食中增加坚果的摄入量，实现更健康、更美好的生活。
2.正文2.1 中国膳食指南简介中国膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心联合发布的一份指导人们合理膳食的指南。
吃坚果有什么好处该如何正确食用
腹泻患者
坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。
咽喉疾病患者
坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。
报告作者之一、帝国理工学院研究人员达芬·奥内说，这类食品能带来健康益处，可能与它们含有很高的纤维素、镁和多元不饱和脂肪有关，这些成分都有助降低胆固醇水平以及患心血管疾病的风险。尤其是核桃与美洲山核桃，它们本身富含抗氧化物，可应对氧化应激反应，或许有助降低癌症风险。
然而，这项研究也指出，坚果并不是吃得越多,功效越大，没有证据显示平均每天食用量如果超过20克，能带来进一步的健康好处。
降低心脏性猝死率
由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性Βιβλιοθήκη 死和因冠心病死亡的危险性均较低。
调节血脂
北京大学医学部教授，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。
补脑益智脑
细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
吃坚果有什么好处 记得每天吃一点坚果
吃坚果有什么好处记得每天吃一点坚果坚果的种类有很多，不同的坚果具有不同的功效，坚果含有非常丰富的维生素、钙、铁、锌等营养物质，适量的吃些不同种类的坚果具有意想不到的好处哦。
一、开心果：控制血压两把带壳开心果所含钾比一根香蕉更多。
钾对调节血压至关重要，能平衡食盐过多带来的负效应。
钾进入人体后可以对抗钠所引起的升压和血管损伤，因此适量摄入钾对控制血压很有益处。
开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有软化血管的作用，所含维生素E能抗衰老、增强体质。
要让开心果保持新鲜，买回家后的存储方式也很重要。
首先要把开心果放在一个冷冻、密封的容器里，或放在冰箱里长期保存；去壳后的开心果要保持脆性，就要烘烤10至15分钟。
凡是放在大型容器里的开心果都要定期摇晃以保证新鲜。
二、核桃：防老年痴呆美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，特别是中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等可以起到保护心血管的作用，还能够有效预防冠心病、中风、老年痴呆等。
另外，核桃还可以预防冬季皮肤干燥皲裂。
核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物有助于由内而外预防皮肤干燥，这种脂肪酸可保持皮肤健康。
一般来说，每天服用核桃仁的重量应在20-40克左右，大约相当于4-5个核桃。
同时应该适当减少其他脂肪摄入，以避免热量摄入过高。
有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失掉一部分营养，所以不要剥掉这层薄皮。
核桃火气大，含油脂多，吃多了会令人上火和恶心，正在上火、腹泻的人不宜吃。
三、松子：抗衰老、润肤美容你绝对想象不到，在松子中含有极为丰富的维生素E，可以说是所有坚果中的冠军。
维生素e的主要功效有美容养颜、抗衰老等功效，是广大女性最为亲密的朋友。
在松子中还含有大量的矿物质如钙、铁、磷、钾等，这些物质都能给机体提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳。
松子中所含的不饱和脂肪酸具有增强脑细胞代谢，维护脑细胞和神经功能的作用，是脑力劳动者的健脑佳品。
孕妇饮食“十吃十不吃”,孕妈不胖胎宝营养还充足
孕妇饮食“十吃十不吃”，孕妈不胖胎宝营养还充足很多妈妈之所以在孕期的时候吃多，除了容易饿之外，最主要还是希望给宝宝更多更好的营养。
再看看吉娜的身材我们就知道，其实妈妈吃得对，还可以对胎不长肉，自己没多胖，但是孩子也会很健康。
怀孕的时候，孕妇饮食“十吃十不吃”，孕妈不胖胎宝营养还充足第一类食物主食：吃粗粮饭不吃煎炸主食孕妈做饭的时候建议在大米饭里面增加一些粗粮。
大概是2/3的大米配1/3的粗粮。
粗粮需要孕妈咀嚼更久：粗粮因为比较硬，所以会让妈妈咀嚼更久，有利于消化。
粗粮让孕妈饱腹感更强：粗粮含有丰富的膳食纤维，我们在吃粗粮的时候加上水分就会膨胀，让我们觉得更容易饱不容易饿。
粗粮含有丰富的B族维生素，有利于胎宝的神经发育。
不吃油煎炸的主食：比如说煎饼，炸油条。
油条是用面粉做的，煎饼也是用面粉做的，都是属于主食，但在制作过程中加入了大量的油脂，脂肪会比较多。
吃了容易长胖。
第二类食物蔬菜：多吃新鲜的蔬菜瓜果，少吃咸菜怀孕时每天要吃绿叶蔬菜250克，蔬菜瓜果加起来至少一斤以上。
新鲜的蔬菜中的维生素，对于胎宝的生长发育很重要。
加上蔬菜的热量非常的低，让妈妈吃得饱却不会胖，有助于控制体重。
不吃咸菜：在新鲜的菜里加入大量的盐，菜就可以留上几个月，菜的保质期变长了但是菜的营养变少了。
不建议怀孕的时候吃咸菜，主要是因为咸菜里面的盐分太高，孕妈每天建议摄入的盐控制在六克以内。
一旦吃咸菜，很容易盐超标不利于控制体重。
第三类食物水果：吃水果不吃果汁新鲜的水果里面含有膳食纤维和水分，也含有果糖。
越熟的水果越甜，主要是水果越熟果糖越多。
吃水果时经常发现会有渣，这其实就是膳食纤维，膳食纤维可以大大的增加妈妈的饱腹感。
吃水果预防孕妈便秘，补充维生素，水果作为是孕妇加餐的不二之选。
不吃果汁：果汁的膳食纤维会被破坏，维生素也会有一定的损失。
加上果汁中的果糖会无形中被浓缩，橙子吃一个就觉得饱了，但是喝果汁可以喝用三个橙子榨果汁都觉得没有压力。
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吃坚果每天别超过15克
坚果是很多人喜爱的零食，不同的坚果吃着口感不同，而且还有很多有益的营养成分。
坚果主要含有不饱和脂肪酸、微量元素和维生素等三类营养成分，还有大量钙、镁、硒、锌等微量元素。
吃不同坚果有不同效果
松子、大杏仁——补充膳食纤维
膳食纤维可帮助控制血糖血脂，还有助清肠通便，能预防多种癌症。
坚果里膳食纤维含量最高的是大杏仁(扁桃仁)，其次是松子。
但这两种坚果是高脂肪食物，容易腹泻的人需要特别小心。
榛子、开心果——补充维生素B1
研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁症的风险高。
榛子和开心果富含维生素B1，情绪低落的人可将其作为餐间零食。
开心果还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有益眼睛健康。
核桃——补充维生素E
维生素E具有较强的清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。
核桃的维生素E含量远高于其他坚果，爱美的女性和亚健康人群不妨经常食用。
花生——性价比最高
按单位价格计算，花生无论蛋白质、矿物质还是维生素的含量都比较高。
但对花生过敏者食用时需要小心。
葵花子——含β-胡萝卜素
葵花子含有β-胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软。
坚果不要认准了一种吃
一天最多吃15克左右。
另外，最好不要只吃一种坚果，而应该是均衡着吃，最好各种坚果都吃。
如果吃了坚果，应该相应减少其他蛋白质、脂肪的摄入量。
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