浅谈高原训练的营养和运动营养补给
高原训练的营养措施 -回复
高原训练的营养措施-回复训练在高原环境下是一项具有挑战性的任务，因为高原地区的氧气稀薄，气压低，温度低，风速高，饮食方面的挑战也随之而来。
为了应对这些挑战，运动员和教练员需要采取一些有效的营养措施，以保持身体的健康和优秀的状态。
首先，一个合理的饮食计划对于高原训练至关重要。
高原气候对于身体的需氧能力提出了更高的要求，运动员需要更多的能量来支持身体在高原环境下的运动，因此需要增加总体能量的摄入量。
碳水化合物是提供能量的主要来源，因此在饮食中应该包括大量的复杂碳水化合物，例如全麦面包、糙米和红薯。
这些食物能够提供持久的能量，增强运动员的耐力和持久力。
其次，饮食中的蛋白质摄入也非常重要。
蛋白质是肌肉的主要构成成分，它们对于肌肉修复和增长至关重要。
在高原训练期间，身体会经历更大的应力，因此蛋白质的需求量可能会增加。
优质的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品。
运动员应该在每顿饭中都包含一定的蛋白质，以满足身体的需求。
此外，高原环境会导致身体水分的丧失加剧，因为身体在高海拔环境下更容易出汗。
因此，保持充足的水分摄入对于高原训练非常重要。
运动员应该经常饮水，以确保身体始终处于水分充足的状态。
此外，也可以选择饮用运动饮料，以补充电解质和补充矿物质的流失。
另外，维生素和矿物质的摄入对于身体健康和高原适应性也非常重要。
在高原环境下，身体需要更多的抗氧化物质来对抗自由基的产生。
因此，含有大量维生素C和维生素E的食物，例如柑橘类水果和坚果，都应该纳入饮食中。
此外，矿物质如锌、铁和镁也对于身体功能和免疫系统的维持至关重要。
最后，合理安排膳食结构和饮食时间也是非常重要的。
运动员应该根据训练和比赛的时间来安排饮食，以确保身体能够在最佳状态下发挥。
在高原环境下，由于消化功能的减退，一次进食的量应该减少，但是进食频率可以增加。
运动员可以选择第三小时进餐法，即每隔三小时进食一次，保证提供持续的能量供给。
总之，高原训练的营养措施需要针对高原气候的特点进行调整。
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
高原训练的营养措施
高原训练的营养措施在进行高原训练时，由于高原地区的氧气含量较低，人体需要适应低氧环境的变化。
因此，合理的营养措施对于支持身体适应高原环境、提高训练效果和恢复能力非常重要。
以下是一些常见的高原训练的营养措施：1.高碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能源来源，特别是在高原训练中更需要充足的能量供应。
增加碳水化合物的摄入，可以提供足够的能量支持训练和适应过程。
建议选择复杂的碳水化合物如全谷物、蔬菜和水果，并分散进餐，保持稳定的血糖水平。
2.补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营养素，也对免疫功能和适应性有重要影响。
在高原训练中，蛋白质的需求可能会增加。
建议食用富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、低脂奶制品、豆类和坚果等。
3.补充足够的水分：在高原地区，由于气温和湿度较低，水分蒸发速度加快，容易引起脱水。
因此，补充足够的水分非常重要。
适量饮水，并根据体态和运动强度进行调整。
此外，可以选择加入适量的电解质补充剂来补充身体所需的电解质。
4.补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常功能和适应能力很重要。
草莓维生素C含量丰富，有助于提高免疫力。
豆类富含B族维生素，有助于提供能量和帮助运动适应。
蔬菜和水果可以提供大量的矿物质和抗氧化剂，维持身体正常运作。
5.避免过度饮食和过度训练：过度饮食或过度训练都可能对身体造成负担，影响适应性和训练效果。
合理控制饮食量和训练强度，根据身体状况和需要进行调整。
上述建议为一般性指导，具体的营养措施应根据个人身体状况、训练目标和高原海拔等因素进行调整。
浅谈高原短跑训练
浅谈高原短跑训练高原短跑训练，是指在海拔较高的地区进行短跑训练。
由于高原地区的氧气稀薄，气压低，环境恶劣，加之高原气候多变，温差大，光照充足等因素，使得在高原地区进行短跑训练具有独特的优势和挑战。
本文将从高原地区的特点、高原短跑训练的意义和方法以及注意事项等方面展开讨论，希望能让读者对高原短跑训练有所了解和认识。
一、高原地区的特点高原地区是指海拔在1500米以上的地区，包括青藏高原、巴蜀高原、云贵高原等地区。
这些地区因地处高海拔，气温低，气压低，氧气稀薄，光照充足等因素，具有独特的自然环境。
在这样的环境下进行短跑训练，能够对身体产生一定的影响和作用。
1. 氧气稀薄：高原地区氧气稀薄是因为空气中氧气的含量较低。
海拔越高，氧气含量就越低，这意味着在高原地区进行短跑训练时，身体的氧气摄入会减少，肺活量增加，心脏负担加重。
2. 气压低：高原地区的气压比平原地区要低，这对呼吸系统和心血管系统都是一种挑战，需要适应和调整。
3. 温差大：高原地区的温差很大，早晚温差更是显著。
白天温度普遍较高，太阳光照射充足，而夜间温度则急剧下降，气候多变，这对身体的适应能力也是一种挑战。
4. 光照充足：由于高原地区的纬度较高，加之空气透明度较高，使得光照充足，这对身体的新陈代谢和维生素D的合成都是有益的。
以上就是高原地区的一些特点，这些特点将直接影响到在高原地区进行短跑训练的效果和效果。
二、高原短跑训练的意义1. 提高耐力：由于氧气稀薄，气压低，气候多变等因素，高原地区的短跑训练能够有效提高运动员的肺活量和心脏负担，增加身体对氧气的利用效率，提高身体的氧气供应能力，从而提高运动员的耐力水平。
2. 强化肌肉：在高原地区进行短跑训练，由于氧气供应不足，身体会加速脂肪分解和糖分解，增加糖原储备，这对肌肉的强化和增长都是有益的。
3. 促进新陈代谢：光照充足的高原地区，可以促进身体的新陈代谢，加速废物的排泄，增加维生素D的合成，帮助机体更好地调整和适应高原环境。
简述高原训练方法
简述高原训练方法
高原训练方法是一种通过训练身体适应高海拔环境的方法。
以下是详细的高原训练方法：
1.阶段性训练：高原训练分为三个阶段，分别是准备期、适应期和稳定期。
训练前应先进行基础训练，为高原训练做准备。
2.心肺适应性训练：以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑车等，逐渐增加运动强度和时间，提高心肺功能。
3.力量训练：以耐力为主，包括重量训练、力量训练、爬山等，提高肌肉耐力和力量。
4.营养补充：多摄入富含铁质、叶酸等营养物质的食物，并补充维生素C和E 等抗氧化物质，以增强身体适应高原环境的能力。
5.气候适应：在高原环境下逐渐适应氧气稀薄、干燥的气候环境，减少高原反应。
6.休息与调节：合理安排时间，增加休息时间，平衡训练和休息，避免过度劳累。
高原训练需要根据个人体质、年龄、训练目的等因素进行适当的调整。
在高海拔环境下进行训练时，要严格遵守安全规定，注意身体状况，避免发生不良反应。
浅谈中长跑运动员的高原训练
浅谈中长跑运动员的高原训练摘要高原训练是一种在低压、缺氧条件下的强化训练，这种训练作为一种有效的手段在体育界已经被广泛研究和采用。
中长跑作为一个对耐力和体能要求很强的项目采用高原训练在很大程度上会有效的提高运动员的成绩和能力。
本文针对中长跑项目的高原训练从定义、影响、生理机制以及意义几个方面作简单综述，旨在为工作在一线的中长跑运动教练员提供一些建议和帮助。
关键词中长跑高原训练1．高原训练的定义高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。
其理论依据是人体在高原低压、缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应[1]。
2．高原的环境影响因素高原环境对人体的影响很大，影响因素包括低氧、气候干燥、昼夜温差大、紫外线照射强、日照时间长等，其中低氧对人体的影响最大。
随着海拔的升高，空气中各种气体成分的分压与大气压会成比例下降，由于氧分压的下降使氧气由肺泡向血液弥散的压力减少，因此引起摄氧量下降，摄氧量的降低将导致血氧饱和度下降造成组织供氧不足，面对这一低氧刺激机体会通过一系列的适应性变化来应对[2]。
3．高原训练对于机体的影响及其生理机制3.1呼吸功能低氧环境时人体呼吸频率和呼吸深度的增加会引起肺通气量的增加，这种现象称为低氧肺通气反应。
低氧肺通气反应可以增加肺泡氧分压，提高动脉血氧分压和氧饱和度，氧合血红蛋白的解离曲线左移，呼吸频率的增加则可能是肺通气量增加的原因。
高原训练时肺通气的增加可以使呼吸肌得到有效的锻炼，这将有利于平原运动能力的提高。
其机制是运动员通过高原训练使低氧通气反应减弱，减弱的低氧通气反应可降低呼吸肌的做功，减少呼吸肌的耗氧量，因此优秀运动员低氧通气反应的这种特点有利于平原运动能力的提高[3]。
3.2心脏功能高原环境时，无论安静状态和运动状态时心率都会加快，心率的加快可以补偿氧运输能力的下降，但最大心率和心输出量都会有所下降。
高原气候环境对人体健康的影响与养生健身
马尔库塞技术异化思想探析马尔库塞（Herbert Marcuse，1898-1979）是20世纪20年代中至70年代的一位杰出的哲学家、社会学家和政治评论家，他的思想对当今社会理论和政治实践产生了深远的影响。
他的主要著作《工业社会与精神分裂》和《技术与意识形态》在对当代社会现实进行批判时，对技术的异化和被异化人的命运进行了深刻的剖析。
这里，我们将探讨马尔库塞对技术异化思想的探析。
技术异化是一个贯穿整个马尔库塞思想的主题，他认为现代工业社会中的技术对人的本质和自身的关系产生了根本的异化。
马尔库塞认为，在现代工业社会中，技术的发展和应用不再是为了满足人类的自然需求，而是为了满足资本主义社会的利益。
技术不再是为了人类的自由和幸福而服务，而是成为资本主义统治和压迫的工具。
这种将技术与人的本质和目的割裂开来的情况，导致了技术对人的异化。
正如马尔库塞在《工业社会与精神分裂》中所说：“现代化的技术，自身的巨大力量取决于它植根于和沿用于自身的社会和人类结构之中，这一社会和人类结构不是有机地而是机械地依附于技术大器之下。
”马尔库塞认为，现代技术的发展导致了人与自然的关系和人与自己的关系的异化。
在传统社会中，人们与自然的关系是和谐的，人类依靠着自然进行生产和生活，而在现代工业社会中，技术的发展导致了人与自然的矛盾，人类变成了自然的主人，却同时也变成了自然的奴隶。
而在人与自己的关系方面，现代技术的异化导致了人的自我意识和自我表达受到了压制。
在工业社会中，人们被迫抛弃了自己的个性，而转变成了机器的延伸。
这种技术导致的人与自然、人与自己的关系的异化，导致了人类社会的疏离和异化，人们变成了陌生人。
马尔库塞指出，技术异化还导致了人与社会的关系的异化。
在现代工业社会中，技术的发展使得人们变成了生产过程中的一个部分，人的工作不再是自主的劳动，而是机械的重复，人们成为了生产关系中的附属物。
这种异化之下，人们失去了自己的自主性和生活的意义，成为了资本主义社会中的被支配者。
有关高原环境下运动营养研究综述
243研究与交流课题来源：1.高原运动对竞技能力及健康促进的关键技术研究 2019-HZ-810；2. EPAS1基因表达规律及lncRNA 水平对高原训练运动能力适应的影响2019-ZJ-7010。
作者简介：杜霞（1984—），女，新疆伊犁人，硕士，助理研究员，研究方向：高原运动医学与运动营养。
有关高原环境下运动营养研究综述杜霞 青海省体育科学研究所 国家体育总局高原训练研究重点实验室 青海省高原体育科学优秀重点实验室摘要：本文主要采用文献资料法，比较全面地综合了高原环境下运动训练的营养补充问题。
对高原环境下从人体最基本的6种营养素及抗缺氧中药对运动营养的补充研究和实践进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养研究补充提供参考。
关键词：高原环境；高原训练；运动营养高原地区特殊的地理、气候特点，如空气稀薄、气压低，氧含量少等，在高原低压缺氧的环境下训练，所有的新陈代谢都加剧，对运动员营养代谢及消化功能有一定的影响，同时运动员能量消耗增加，更要注意运动员的合理营养。
高原环境下运动员的营养对其训练效果至关重要，如何通过运动营养改善高原缺氧习服、帮助运动员提高运动成绩和疲劳恢复仍然是当下高原营养领域的热点。
本文对近年有关高原环境下的运动营养文献及专著进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养补充提供参考。
一、高原环境下营养素对高原运动训练的影响（一）维生素及矿物质高原低氧环境下机体耐缺氧能力和能量代谢功能下降，而长时间的剧烈运动不仅加重机体缺氧状态，同时出现血乳酸堆积，导致体内疲劳物质增加，补充维生素及矿物质可不同程度提高机体抗缺氧能力和低氧适应能力，尤其是运动训练期间，对维生素及矿物质的补充尤为重要，对改善运动员体能恢复和促进运动能力有着重要意义。
维生素C 可改善缺氧状态下的氧化还原反应，提高氧的利用率，促进机体低氧适应能力；维生素B 族可增加机体有关酶的活性，加速酶促反应，从而提高氧的利用率，减少乳酸堆积；维生素E 族可减少机体组织对氧的消耗，降低血压粘稠度和血小板聚集度，缓解血液粘稠提高氧的运输能力，改善心肺功能，但很难从食物中得到补充，需要适量服用制剂，建议每天补充量为400个国际单位。
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浅谈高原训练的营养和运动营养补给
摘要：高原训练作为一种外在的负荷刺激，配合适当的训练方法与手段，可以达到增强运动员训练效果的目地。
有必要对高原训练中的营养代谢特点、营养物质补给以及针对性的运动营养补给进行研究，以期为高原训练的实践提供一些理论参考。
关键词：高原训练营养补给运动营养补给
应该认识到，高原环境的外在刺激容易导致多种问题，比如身体反应较大；训练负荷不易控制，训练强度较难提高，力量、速度素质容易丢失；易出现疲劳、伤病、个体不易恢复等。
运动营养是指运动员所采用的具有提高运动能力、促进运动性疲劳的恢复、改善由于运动训练所引起的身体机能的紊乱以及预防某些运动性疾病等功能的物质。
合理的营养补充能够加快机体的恢复，适应组织代谢的变化，促进运动训练的实施，从而承受大负荷的训练，不断提高运动竟技状态和运动成绩。
1、高原训练的营养补充
1.1合理均匀的热量补充
德国人认为在高原训练中应有丰富的碳水化合物，在膳食结构中占61% ，蛋白质占13%，脂肪占13%。
[1]在缺氧的高原环境中，含脂肪较多的食物需要消耗更多的氧气和降低运动强度、延长运动时间才能转化为热能，且不易消化吸收，因此，高原地区运动员膳食应以糖和蛋白质的摄入为主。
高原训练运动员需消耗的糖主要从食物及饮用含糖的饮料中获取，食用的物质必须含有高浓度的糖，并且很容易被人体吸收。
糖的补充应以低聚糖为主。
同时建议多食用易消化的食物，改一日三餐为一日多餐制（（5次），以促进消化和吸收。
一般情况下，补糖的浓度应在5%-10%之间，一般要控制在8%为佳。
训练后补糖的浓度可以稍高一点在10%-35%之间。
[2]就蛋白质的补充而言，缺氧时氮的代谢处于负氮平衡。
研究报道，一定量的蛋白质对高原适应比较重要。
因此，应及时补充优质蛋白质，如蛋、奶、鱼、肉以及动物肝脏。
补充蛋白质可选择优质蛋白质、游离氨基酸、蛋白质水解产物等形式补充。
高脂肪膳食容易引起厌食，且缺氧严重时，脂肪氧化不全，酮体增加，对急性缺氧的适应不利。
因此高原训练时应采用低脂肪膳食。
2.2水和矿物质的补充
一般认为，在高原训练时每天至少比平原时同等情况下多饮1L以上的水，补液的原则仍是少量多次。
德国的一份资料表明，在平原每跑1h要补充水分2L；美国的著名篮球运动员乔丹在一场比赛当中及稍后，按规定及习惯一般补液3L （记300mL一瓶的含碱性、低糖、含丰富电解质钾钠的佳得乐的运动饮料共10瓶）。
1995年英国人尼莫建议，在高原运动时可选用矿泉水，最好再加入（每升）
葡萄糖3.56g，氯化钠0.47g，氯化钾0.3g，构椽酸钠0.53g。
[3]补水时，应采取“多次少量”的原则，每次的补水量约为100-150ml。
每日记录尿比重和体重，以此监控补液量是否充足。
铁的补充，除在膳食中尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和鱼类外，还应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。
具体做法是：高原训练每日3次服用对胃、肠刺激反应。
小的液体铁剂（每日总量男子200- 250mg女子100-150mg），能增加红细胞容积的容量，提高携氧能力，提高最大摄氧量和运动能力。
[4]锌对运动员的机能状态和运动能力有着多方而的影响。
补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除，能部分恢复受损伤的免疫细胞功能，刺激合成激素的合成代谢。
运动员每天补锌量不宜超过15mg。
高原训练期间也应注意补铜。
铜是很多酶的组成部分，并是机体铜代谢和红细胞生成的基础物质。
平原训练期间，每天的铜摄人量应为2-4mg高原训练期间应有更多的补充。
此外，适量补充钾、钠、镁等矿物质是高原训练获得成功的保证，饮用时最好是含钾、钠、镁等矿物质元素的饮料。
1.3对维生素的补充
在高原地区机体对维生素需要量增大。
补充维生素能提高缺氧耐力，增强对高原的适应，减轻疲劳和提高运动耐力，运动员在高原除在膳食中摄取维生素外，可每天另外补充维生素。
据冯连世介绍，高原训练期间每天宜补充10种高剂量的复合维素：V A6000iu、VB1120mg、VB22mg、VC300mg、VPP20mg、VB6mg、泛酸钙5mg，VE60mg、VB1550mg、VP50mg，以增强体力，减少血乳酸的堆积，改善心功能。
[5]
2、运动营养的补给
除了传统观念下的营养物质补充之外，还应补针对性的的运动营养物质。
高原训练时常用的运动营养包括运动源物质、抗氧化剂、抗缺氧中药以及增加肌肉力量营养品等四类。
2.1运动能源物质的补充
肌酸的补充：肌酸的补充可以有效提高肌肉内磷酸肌酸的含量，使运动后磷酸肌酸的再合成速度加快，促使ATP的利用率增加，有利于短时间、大强度、间歇性项目运动能力的提高。
补充肌酸时应首先对运动员血浆的肌酸水平进行测试，然后再选择具体的补充方法。
对于机体内肌酸水平较高的运动员可采用“长时间小剂量”的补充方法（每天服用2g-5g），连续服用一个月或以上）；对于机体内肌酸水平较低的运动员可采用“复合法”进行补充（每天服用20g-25g肌酸，连续服用5天—9天，然后每天服用2g—5g，持续数10天以上）。
补充肌酸时如能与含糖饮料同时服用效果更好。
[6]
2.2抗氧化剂的补充
高原训练时，运动员将承受缺氧和运动负荷的双重刺激，导致机体自由基大量生成，抗氧化能力下降。
因此，高原训练期间，合理使用抗氧化剂，有利于增加机体的自由基清除能力，快速消除疲劳和恢复体能。
目前，比较常用而且有效抗氧化剂有VE、VC、谷氨酞胺和谷氨酞胺肤、辅酶Q、番茄红素、牛黄酸、等。
其中，效果最好的抗氧化剂是VC、VE和番茄红素。
因此，高原训练时，除了经常性地为运动员提供生吃的蔬菜和各种新鲜水果。
每天服用一定量的番茄汁或服用番茄红素胶囊使番茄红素每天的摄入量在（10一20 ）mg，即可达到良好的抗氧化效果。
2.3抗缺氧中药的补充
高原训练时，服用一些抗缺氧的药物，对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平，促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。
红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。
另外，党参、刺五加、构祀、麦芽、鬼见仇、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药也具有明显的抗缺氧作用。
3、结语
高原训练的环境差异导致了运动员营养补充方面的变化，同时也应该认识到不同的运动项目有其自身的饮食特点。
因此，在实践中，我们应该制定适应运动员自身运动项目的饮食计划，以强化高原训练的运动能力，及时消除疲劳，预防伤病的发生，进而取得理想的运动成绩。
参考文献：
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[6]李强.高原运动的运动营养补充研究[J]高原医学杂志，2006（3）：62-64.。