2020年中考体育长跑满分攻略及训练技巧
提高中考体育长距离跑成绩练习方法
提高中考体育长距离跑成绩练习方法中学体育课中长跑是很重要的科目，中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间连续的肌肉活动。
它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。
长期从事中长跑运动有助于提高呼吸系统和心血管系统机能，提高心脏供血能力，促进心脏、肺等血液循环和呼吸系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。
同时对增强体能，培养人克服困难、吃苦耐劳的意志品质具有积极作用。
标签：初中体育长跑练习方法一、身体动作双脚着地，膝关节微屈，左脚支撑，右腿微屈，将右脚后跟提拉到右臀下方，右大腿尽量不要抬起，右脚踝与左膝基本在一条水平线上，左腿膝关节应有一定弯曲，以便和右踝在一条水平线上，两臂弯曲以维持身体平衡，体重在左脚上，左脚全脚掌着地。
以脚后跟为支点开始向前落下，同时臀部的垂直位置要超过支撑脚，在感受重力的作用下，身体继续前移，感觉身体要摔倒，右腿自然前移着地，防止摔倒。
二、呼吸方法在长距离跑中，呼吸扮演着重要的角色，对提高成绩起着举足轻重的作用，许多学生成绩出现瓶颈期，问题就是出在呼吸方法不得当上。
一般情况下，呼吸方法有一步一吸，一步一呼，两步一吸，两步一呼，三步一吸，三步一呼。
针对不同的时间段采用不同的呼吸方法，平跑阶段由于身体内氧气供应基本平衡，采用三步一吸，三步一呼的方法;冲刺阶段由于体内缺少氧气，采用一步一吸，一步一呼的方法;“极点”出现阶段降由于二氧化碳呼不出去，外界的氧气无法吸入，低跑速，采用两步一吸，两步一呼或一步一吸，一步一呼的方法。
三、训练方法1、中长跑教学相对比较单调枯燥，在练习过程中首先做好学生的思想工作，了解学生的体能和心理状况，对不同的学生制定不同的教学部标，选择合理的教学策略，安排合理的学习方法，提出不同的要求。
2、练习方法之一：基础跑。
主要目的是为了提高学生有氧运动能力，心率控制在130—150次/分，运动时间20—30分钟，练习方法之二：冲刺跑。
中考体育800米满分技巧
中考体育800米满分技巧
中考体育800米满分技巧包括：
1．合理分配体力：800米跑步需要合理分配体力，在开始时不要过于激进，尽量保持匀速前进，不要一开始就全力以赴。
在最后冲刺阶段，要适当加速，但不要过于疲劳。
2．调整呼吸：在800米跑步中，呼吸是非常重要的。
要注意让呼吸与步伐配合，一般开始时可以三步一呼，三步一吸，保持呼吸均匀和深度一致。
3．姿势正确：跑步时要注意姿势正确，身体保持直立，肩膀放松，手臂自然摆动，脚步要轻盈且有节奏。
4．训练有素：要想在800米考试中取得好成绩，需要平时多加训练。
可以每天进行适量的有氧运动，如慢跑、跳绳等，以提高心肺功能和体力水平。
5．热身充分：在考试前要进行充分的热身运动，如伸展肌肉、活动关节等，以预防受伤和提高表现。
6．注意补水和饮食：在考试前要注意适当补水，保持身体水分平衡。
同时要注意饮食健康，避免过度疲劳和饮食刺激。
7．保持冷静：在考试中要保持冷静，不要因为紧张或其他情绪影响表现。
可以尝试通过深呼吸、集中注意力等方式来放松身心。
中考800米长跑的技巧通用版
中考800米长跑的技巧通用版800米长跑是中学生中考体育考试的一项重要内容，对于参加中考的学生来说，掌握800米长跑的技巧不仅可以提高成绩，还可以培养身体素质和意志力。
本文将为大家介绍一些中考800米长跑的技巧，帮助大家在考试中取得好成绩。
一、热身准备热身是进行任何体育活动前必不可少的步骤，尤其是对于长跑项目来说更是重要。
在进行800米长跑之前，做好以下几个热身准备：1.拉伸：进行全身拉伸，特别是要注意腿部肌肉的拉伸，包括腿筋、大腿肌肉和小腿肌肉。
2.慢跑：进行10分钟左右的慢跑，以增加身体的温度和血液循环，为跑步活动做好准备。
3.技术动作训练：进行一些简单的动作练习，如高抬腿、蹲跳等，以提高身体的敏捷性和平衡力。
二、起跑技巧良好的起跑技巧可以帮助你在短时间内迅速进入最佳状态，保持良好的节奏和速度。
下面是一些起跑技巧的要点：1.预备姿势：双脚分开与肩同宽，两手放在臀部上方，身体自然放松。
2.起跑姿势：距离起跑线约30-40厘米，屈膝下蹲，上体略前倾，保持平衡。
3.起跑动作：听到发令枪声后，以脚趾作为支点，迅速用力向前冲刺，保持稳定的节奏。
三、节奏控制在800米长跑中，合理控制节奏非常重要。
以下是一些节奏控制的技巧：1.开始阶段：起跑后的前200米是速度提升的阶段，但不要过于激烈，要注意保持自己的舒适感，避免一开始就耗尽体力。
2.中间阶段：接下来的400米是稳定的跑步阶段，要保持稳定的速度和节奏，并合理分配体力，避免过早疲劳。
3.冲刺阶段：最后的200米是冲刺阶段，可以适当提高速度，使自己的精力集中在最后的冲刺上。
四、呼吸控制正确的呼吸可以提高体能利用效率，延缓疲劳，以下是一些呼吸控制的技巧：1.深呼吸：在开始阶段和冲刺阶段，进行深呼吸，增加氧气的摄入量，提供充足的能量供给。
2.均匀呼吸：在中间阶段，保持均匀的呼吸节奏，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸的平稳和顺畅。
五、合理安排训练计划为了更好地准备中考800米长跑，合理安排训练计划非常重要。
中考800米长跑的技巧
中考800米长跑的技巧800米长跑是中考体育考试中的一项重要项目，对学生的体能和耐力要求较高。
为了在中考中取得好成绩，需要掌握一些技巧和训练方法。
本文将介绍一些中考800米长跑的技巧，以帮助考生提高自己的长跑水平。
一、训练前的准备在进行800米长跑之前，正确的准备工作是非常重要的。
首先，考生应该做好适当的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以充分活动身体、热身肌肉。
其次，保持良好的心理状态也很重要。
可以通过深呼吸、放松肌肉、积极的心理暗示等方式，减轻紧张和压力，提高自信心。
最后，选择一双合适的跑鞋也是必要的，它应该舒适、合适，能提供良好的支撑和缓震功能。
二、节奏控制和战术安排在800米长跑中，节奏控制和战术安排非常关键。
考生应该合理分配体力和速度，避免过早耗尽体能。
一种常见的战术是“前段均速，中段提速，后段冲刺”，即在比赛开始的阶段保持稳定的速度，中间适当提速以保持竞争力，最后冲刺到终点。
这种战术可以帮助考生合理利用体力和速度，提高成绩。
三、正确的呼吸方法在800米长跑中，正确的呼吸技巧对于保持体力和提高长跑效果至关重要。
一般来说，考生可以采用“吸气三步，呼气两步”的呼吸方法。
当左脚着地时吸气，右脚着地时呼气。
这样的呼吸方式可以帮助稳定呼吸，并且减少疲劳。
四、合理的训练计划要想在中考800米长跑中取得好成绩，一个合理的训练计划是必不可少的。
首先，考生需要制定一个合适的训练目标，明确自己想要达到的成绩。
然后，按照目标和个人情况，制定一个具体的训练计划，包括每周的训练次数、每次的训练内容和强度等。
此外，在训练过程中，要注意适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
五、提高肌肉耐力的训练方法800米长跑对肌肉耐力有较高的要求，因此，通过合理的训练方法提高肌肉耐力是非常重要的。
一种有效的训练方法是间歇跑和阶梯跑。
间歇跑是在固定距离或时间内交替进行快速跑和慢速跑，以提高肌肉的耐力。
阶梯跑则是根据一定的时间周期逐渐增加或减少跑步的速度和强度，以提高肌肉适应长跑的能力。
中考体育长跑技巧
中考体育长跑考核主要是对学生长跑耐力和技能的测试。
以下是一些中长跑的技巧：
1. 正确的姿势和步伐：保持挺胸、放松肩膀，保持头部和身体的平衡。
步幅要适中，不要太大或太小，保持稳定的速度。
2. 适当的呼吸：深呼吸有助于提供足够的氧气，使你能够保持耐力。
尽量保持均匀的呼吸，避免过于急促或不规律的呼吸。
3. 合理的节奏和速度：开始时不要急于追求速度，要有节奏地开始比赛，逐渐提升速度。
找到一个适合自己的舒适速度。
4. 适当的饮食和水分摄入：在赛前和赛中都要注意水分补充，但也要避免过量饮水，以免影响比赛状态。
5. 训练和准备：定期进行长跑训练，提高耐力和体能。
合理安排训练计划，包括长距离跑、间歇训练和速度训练等。
6. 心理调节：保持积极的心态，相信自己能够完成比赛。
在比赛中也要调整好心态，保持耐心和毅力。
记住，长跑不仅仅是体能的考验，也是意志力和耐力的挑战。
在练习中不断调整和改进自己的技术和策略，会帮助你在考试中表现更好。
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧中考体育中的长跑项目是对学生的体能和耐力的考验，是一个相对较长的持久性运动项目。
想要在中考体育中长跑项目中取得满分，除了具备良好的体能和耐力外，还需要科学合理的训练和技巧。
下面是中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，请您参考。
一、训练前的准备：1.了解赛道情况：在进入训练前，学生应该先了解比赛赛道的情况，熟悉赛道的长度和路线，有一个明确的目标和计划。
2.逐渐增加跑步强度：在正式进入长跑训练之前，首先需要逐渐增加跑步强度，从较低的强度开始，逐渐提高跑步的里程数和速度，给身体充分的适应和恢复的时间。
3.合理饮食：合理的饮食对于长跑训练和比赛非常重要。
饮食应该保持均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，增加能量的供给，提高身体的抵抗力和恢复能力。
4.充足睡眠：充足的睡眠对于训练和比赛的效果有很大的影响。
睡眠是身体恢复的重要环节，一定要给自己足够的休息时间，保持精力充沛。
二、训练技巧：1.分段训练法：长跑是一个持久耐力的运动项目，没有一蹴而就的效果。
因此，学生可以采用分段训练法，将整个距离分成若干段，逐渐增加每一段的距离和速度，提高身体适应长时间持续奔跑的能力。
2.有氧训练：长跑需要有较高的有氧能力，因此，学生需要进行有氧训练，例如间歇性跑步、爬楼梯等方式，提高心肺功能和氧气的摄取量。
3.确定合理的配速：长跑比赛需要有一定的配速掌握。
学生可以通过训练或参加一些模拟比赛，逐渐找到适合自己的速度和配速，避免跑得过快或过慢而影响成绩。
4.合理分配训练和休息时间：长跑是一个高强度的训练项目，学生在训练的过程中要注意合理分配训练和休息时间，给身体充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。
三、心理调整：1.树立信心：长跑是一项需要持续耐力和毅力的运动项目，学生要树立信心，相信自己能够完成训练和比赛目标，克服困难和挑战。
2.积极心态：在训练和比赛过程中，学生应保持积极向上的心态，克服困难和挫折，保持良好的竞技状态和心理状态。
中考800米长跑的技巧
中考800米长跑的技巧长跑是学生中考体育测试中的一项重要项目，其中800米长跑是对学生体能和耐力的考验。
为了顺利完成800米长跑，在训练和比赛中，掌握一些关键的技巧是非常重要的。
本文将为大家介绍一些中考800米长跑的技巧，帮助大家取得更好的成绩。
一、训练前的准备在参加800米长跑之前，进行充分的准备是至关重要的。
首先要注意饮食，合理摄入碳水化合物，增加体力储备。
比赛前的一天可以适量食用米饭、面食等，确保有足够的能量。
其次是热身运动，进行全身拉伸和跑步热身，以减少肌肉疲劳和受伤的风险。
二、技巧和策略1. 自我控制节奏800米长跑是一项中长跑项目，适度的节奏掌握非常重要。
开始时刻不能过于追求速度，应该以相对轻松的速度开跑，保持稳定的呼吸和舒适的感觉。
中段的时候可以稍微加快节奏，最后一圈则要全力冲刺，争取突破个人记录。
合理的节奏控制可以使体能消耗均匀，减少疲劳。
2. 跑道选择在比赛前要了解赛道的情况，选择一个合适的跑道非常重要。
一般来说，内侧的跑道较短，但转弯时半径较小，容易造成行动不便。
外侧的跑道较长，但转弯时半径较大，可以更顺畅地奔跑。
合理选择跑道可以减少转弯时的能量消耗和阻力，提高速度和效果。
3. 注意呼吸和姿势在长跑训练中，注意正确的呼吸和姿势是提高跑步效果的关键。
要保持自然深呼吸，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
身体姿势要挺直，胸部稍微前倾，保持自然舒展的状态，手臂自然下垂，不要过分紧张和用力。
正确的呼吸和姿势可以提供足够的氧气供给肌肉，减少疲劳。
4. 没有绕圈的心理800米长跑需要绕圈，而部分考生会有“绕圈疲劳”的心理。
解决这个问题的关键是将赛道分成若干段，每段设定一个小目标。
通过每段跑完后进行小休息，分段任务完成后可以产生成就感，减轻心理负担，增加动力。
三、心理调节800米长跑是一项既需要体力又需要心理素质的项目，良好的心理状态对于取得好成绩非常重要。
1. 保持自信在比赛前要树立自信，相信自己的能力。
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法一、训练前准备1.起跑姿势：双脚与肩同宽，脚尖指向前方，身体略微向前倾斜。
2.呼吸配合：鼻中呼气为主，口中吸气为辅，保持均衡的呼吸。
二、基础训练1.慢跑：通过慢跑来增加心肺功能和肌肉耐力。
一开始可以采用有氧慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
2.长跑：定期进行较长时间的长跑，以增强持续性耐力和心肺功能。
开始时可以尝试5公里的跑步，逐渐增加到10公里以上。
3.技术训练：进行跑步姿势的训练，如膝部提高、手臂摆动、节奏掌握等。
三、提高耐力1.间歇训练：通过高强度的跑步和适当的休息来增加肌肉的供氧能力和耐力能力。
跑步时可采用30秒冲刺，30秒慢跑的方式，每次进行8-10组。
2.逐渐加长距离：逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加适应性距离的10-20%。
3.梯度跑：在长跑中逐渐加入坡度，模拟赛道的复杂环境，增加肌肉的耐力。
四、提高速度1.高强度间隔训练：通过短跑和间隔跑来提高速度和爆发力。
可以采用100米冲刺和100米慢跑相结合的方式，每次进行8-10组。
2.倒计时训练：在一定距离内进行连续的冲刺，减少跑步次数，提高速度。
3.运动员对抗：可以与其他运动员或队友进行对抗训练，通过与对手的竞争来增加跑步的速度和爆发力。
五、调整和评估1.适当休息：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度训练造成身体疲劳和受伤。
2.身体评估：定期对身体进行评估，包括体重、心率、血压等指标，及时发现身体异常，做出相应调整。
最后，长跑训练需要坚持和耐心，逐渐增加训练强度和时间，结合科学的训练方法，将能够提升长跑的成绩。
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2020年中考体育长跑满分攻略及训练技巧阶段训练
面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。
相关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段实行系统训练，提升长跑成绩并不难。
三阶段提升长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段实行系统的训练，就不难提升长跑成绩。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。
这个阶段，学生要按照计划实行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生仅仅通过这段时间的慢跑来提升自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本能够具备长跑1000米(或 800米)的水平。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要实行提升速度耐力的训练。
学生要在这个阶段时间适量增大训练强度，主要是提升跑步速度。
学生能够把考试要求的长跑距离分成若干段来实行训练。
比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生能够逐渐提升自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这个段时间，学生要实行自测。
学生能够自己实行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时增强训练，才能在考试中考出好成绩。
此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，因为机体能量消耗大，所以对氧气的需要量增加。
为
了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与
跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一
直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成
二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身
力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要
以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生能够根据自己的耐力水平
选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，能够
跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-
300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力实行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时能够大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
”肖海然说，考生在跑步的的过程中一
定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌
着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地
摆动。
”
如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上
坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，增强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，穿胶鞋或富有弹性
的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用
前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地
时的阻力。
腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。
这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还能够减轻脚的负担，避
免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。
经
常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性
和伸展度，也可防止发生伤痛。
养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚实行
保健作用。