适宜更年期女性的10种运动保健
女性更年期的具体表现-更年期女性的锻炼原则
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女性更年期的具体表现-更年期女性的锻炼原则
导语：更年期提前不同的人可能有不同的原因。
因此，在防治更年期提前时，一定要根据自身的情况采取有针对性的措施，以便取得最佳的效果。
女性更年
更年期提前不同的人可能有不同的原因。
因此，在防治更年期提前时，一定要根据自身的情况采取有针对性的措施，以便取得最佳的效果。
女性更年期的具体表现-更年期女性的锻炼原则
更年期的症状
更年期对女性来说，是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。
更年期无论开始早晚、历时多久，总可分成绝经前期、绝经期（月经停止）和绝经后期（月经停止1年以后），并以卵巢功能的逐渐衰退至完全消失为标志。
更年期是妇女从性成熟期（生育期）逐渐进入老年期的过渡阶段，他是人体衰老进程中的一个重要而且生理变化特别明显的阶段。
90%以上的妇女都会出现不同程度的症状，影响个人健康和生活质量。
女性更年期的具体表现
30岁左右：
皮肤明显出现色斑，松弛、晦暗无光、毛孔粗大、粗糙、痤疮不断等不正常现象的女性。
30-40岁之间：
出现内分泌紊乱，如月经不调、乳房下垂、外阴干燥、性欲减退等女性第二性症明显衰退、减弱者以及出现更年期症状的女性。
40-55岁之间：
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妇女中医保健方案
妇女中医保健方案妇女在生命不同阶段、不同生理周期时都有不同的保健需求，其中包括了营养、生理、心理、社交及医疗等方面。
中医保健注重“早治未病”，通过调整人体内部的阴阳平衡，增强机体免疫及代谢功能，使得身体保持健康状态。
下面将结合中医养生理论和实践，为女性朋友们提供一些妇女中医保健方案。
一、月经期保健1. 饮食调养：在这个时期，女性需要更多铁、钙质，以及维生素B6和E等物质的摄入，所以可以多吃动物肝脏、牡蛎、乌骨鸡等含铁物质，饮用牛奶、豆制品等富含钙质的食品，同时增加水果和蔬菜摄入量。
2. 运动调养：月经期在体力上比较疲惫，所以运动应以轻松为主，选用一些舒缓、柔和的运动，例如：瑜伽、太极、散步等。
这些运动可以达到调理经脉、增强体质、舒缓情绪的作用。
3. 心理调养：由于月经期间荷尔蒙变化较大，很容易导致情绪波动。
可以采取深呼吸、放松等方法来减轻压力和紧张情绪。
二、孕期保健1. 饮食调养：孕妇需要额外提高营养摄入，包括蛋白质、维生素、矿物质等，可选择新鲜、无污染的食品，如瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜、豆类等，并避免辛辣、油腻、刺激性食品。
2. 运动调养：孕妇不能进行剧烈的运动，但适当的轻松运动可以提高代谢，保持良好的心理状态，如慢跑、游泳等。
3. 心理调养：孕妇的情绪容易波动，应尽量排除焦虑、紧张、烦躁等情绪，通过听音乐、读书、休息等方式来调节心情。
三、产后保健1. 饮食调养：产后的妇女需要适当补充营养，尤其是需要增加蛋白质和无机盐的摄入量。
可食用富含蛋白质的牛奶、鸡蛋、肉类、豆类等，富含钙质的乳制品、贝类食品、海带等。
2. 运动调养：产后的妇女可以进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，以改善心理状况和身体康复。
3. 精神调养：产后妇女可能面对着疲劳、焦虑、不安等情绪，应该调整好心态，可以适量休息、聊天、读书、听音乐等，调整心情。
四、更年期保健1. 饮食调养：更年期妇女的饮食应以清淡为主，避免刺激性食物。
适当增加大豆制品的摄入，及多吃维生素、矿物质丰富的新鲜蔬菜、水果等。
更年期坚持锻炼 心脏好气色红润
依 然红润的原 因。专 门研 究５岁女性健 身效果 的辛达 ．Ｌ ５ 于琳斯说 ： “ 荷 尔蒙 的变化 不会影 响女 性的运 动能力 。随着年 龄 的增 长 ，雌 激素水 平 、有氧代谢能力均有所下 降，但运 动能改善女性的心血 管系统 ，让
人看起来更年 轻。”
男 人到 中 年 当心 “ 便 猝倒 ’ 小 ’
为此 ， 中年 男性 要注 意不要憋尿 ，夜 间如厕起床 缓慢 站
立 ，排尿 时呼吸要平和 ，不要过度 憋气。睡前少饮水 ，在小便 时可用手抓住支撑物或背靠支撑物 ，小便 完后站立一会儿。卫 生间避免放置 一些尖锐或易碎 的物 品。 患者 出现晕厥后，应立 即让其平卧，然后用手指压迫患者
文／ Ｆ － ￣ －
３岁 的沈先生凌晨５ 多钟起床小便 时突然晕倒 ，几分钟后才慢慢醒过来 。第二天到解放军总医院第一附属 ７ 点 医院神经外科做 了脑超声、Ｈ３ Ｐ检查均未发现异常。后经专家详细 了解并检查后 ，确诊为 “ 排尿性晕厥”。 专家介 绍说 ，排尿性晕厥又称 “ 小便 猝倒” ，多发 生于１ ～４ 岁的男性。患者常在清晨 、夜间或 午睡后起 ６ ５ 床排尿 时突然猝倒。 多数患者在发病前可有头晕、恶心 、心慌等不适感 ，但也有一些人无任何不适先兆。 对排尿性 晕厥 多数专家认为 与神经功能紊乱有关。另外 ，膀胱 中过 多的尿液迅速排 空，突然用力排尿 ，夜 里突然起床等原 因都会 引起短暂性脑供血 不足诱发 “ 小便猝倒”。值得关注 的是 ，中年男性人群过量饮酒 、睡 眠不足 、过度疲 劳、饮食减少等 ，也是重要的导火 索。
的人 中、内关及足 三里等穴位 ，以使 其尽 快苏醒。需要注意的
是 ，若 患者伴发 出现剧烈头痛 、呕吐和 意识不清 时，应迅速送
女性更年期保健知识以及调理方法
女性更年期是指女性生理期终止及生育能力逐渐衰退的过程，通常发生在45-55岁之间。
在更年期期间，女性会经历一系列身体和心理上的变化。
为了更好地度过更年期，女性需要了解更年期的保健知识，并采取适当的调理方法。
一、更年期身体变化及保健知识1.面部潮红和出汗：由于体温调节功能下降，女性可能会面部潮红，出汗增多。
应保持室内通风，穿着宽松、透气的衣物，避免辛辣食物和刺激饮料。
2.失眠和疲劳：更年期女性常常出现失眠和疲劳的情况。
可以采取放松技巧，如冥想、深呼吸和温水浸泡等，建立规律的睡眠习惯，保持良好的睡眠环境。
3.骨质疏松：随着雌激素水平的下降，女性更容易患上骨质疏松症。
可以通过坚持运动、摄取足够的钙和维生素D，控制咖啡因和酒精的摄入来预防骨质疏松。
4.心血管疾病：更年期是女性心血管疾病风险增加的阶段。
应该保持健康的饮食习惯，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，坚持适度的有氧运动，戒烟限酒。
5.性功能下降：随着更年期的到来，女性可能会出现性欲减退、性幻想减少等问题。
可以与伴侣沟通，寻求医生的建议，使用润滑剂等辅助性用品来改善性生活。
6.心理变化：更年期女性容易出现心情不稳定、易怒、焦虑等情绪波动。
可以进行心理疏导，积极参与社交活动，保持积极乐观的心态。
二、更年期调理方法1.均衡饮食：保持均衡的饮食，摄取足够的蛋白质、维生素和矿物质，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和富含健康脂肪的食物。
同时，减少盐、糖和饱和脂肪的摄入。
2.适度运动：坚持适度的有氧运动，如快走、游泳、瑜伽等，有助于改善身体状况和心理状态。
避免剧烈运动和突然停止运动，以防止受伤和恶化更年期症状。
3.积极应对压力：学会放松和调解，通过冥想、艺术创作、读书、旅行等方式减轻压力和焦虑。
4.睡眠调节：建立规律的睡眠时间，培养良好的睡眠习惯。
可以尝试放松技巧，如冥想、瑜伽和温水浸泡等，改善睡眠质量。
5.定期体检：定期进行身体检查，包括乳腺检查、骨密度检查等，及时发现和治疗潜在的健康问题。
更年期期间的身体活动和运动建议
更年期期间的身体活动和运动建议随着年龄的增长，女性身体会经历一系列的变化，而更年期是女性生理上的一个重要阶段。
在更年期期间，由于激素水平的变化，许多女性可能经历一些身体和情绪上的不适。
为了帮助女性度过更年期，身体活动和运动具有重要的作用。
本文将为您提供更年期期间的身体活动和运动建议。
1. 了解身体变化的重要性在更年期期间，女性身体会发生一些变化，例如骨密度下降、肌肉质量减少、代谢率降低等。
了解这些变化对于选择适合的身体活动和运动至关重要。
2. 有氧运动的重要性有氧运动对于更年期女性非常重要。
有氧运动可以提高心肺功能、增强骨骼健康、降低心血管疾病风险，并且可以帮助控制体重。
适合更年期期间的有氧运动包括快走、跳舞、骑自行车、游泳等。
3. 加强力量训练在更年期期间，女性骨密度下降的风险增加，因此进行一些力量训练是很有必要的。
力量训练有助于增强肌肉质量，提高骨密度，并且可以减少关节疼痛的风险。
推荐更年期女性进行力量训练的运动包括举重、瑜伽、普拉提等。
4. 柔韧性训练由于更年期女性的荷尔蒙水平变化，肌肉和关节的灵活性可能受到一定程度的影响。
因此，进行柔韧性训练非常重要。
柔韧性训练可以帮助保持关节灵活性，减少肌肉僵硬和关节疼痛的风险。
适合的柔韧性训练包括瑜伽、太极拳、拉伸运动等。
5. 均衡饮食的重要性除了身体活动和运动，更年期女性还应该注重饮食的均衡。
多摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物有助于维持骨密度和肌肉质量。
此外，摄入足够的膳食纤维、水和脂肪有助于消化、代谢和心血管健康。
6. 寻求专业指导在更年期期间，每个女性的身体状况都有所不同，因此在制定个人的身体活动和运动计划时，最好寻求专业的指导。
医生、营养师或健身教练可以根据个人健康状况和目标为您提供最合适的建议。
总结更年期期间的身体活动和运动对女性的健康至关重要。
有氧运动可以提高心肺功能，增强骨骼健康；力量训练可以增强肌肉质量，改善骨密度；柔韧性训练有助于减少肌肉和关节的不适。
更年期综合症的运动锻炼建议
更年期综合症的运动锻炼建议更年期是指女性进入中年阶段后，逐渐停止月经并经历一系列身体和心理变化的过程。
这一时期，女性经常会经历更年期综合症，包括潮热、失眠、情绪波动、疲劳等症状。
然而，适当的运动锻炼可以帮助缓解这些症状，改善身体和心理健康，提高生活质量。
本文将为您提供一些更年期综合症的运动锻炼建议。
一、有氧运动有氧运动是一种以增加氧气摄入量为特征的运动方式，能够提高心血管功能，增加心肺活动，提高整体身体代谢水平。
对于更年期综合症的缓解，有氧运动尤其重要。
1. 快走：快走是一种简单且易于实施的有氧运动。
每天进行30分钟的快走，可以增强肌肉力量，改善心血管健康，促进体重控制，并有助于改善焦虑和抑郁情绪。
2. 游泳：游泳是一种对关节负荷较小的有氧运动，对更年期综合症症状的缓解效果显著。
游泳可以增加肌肉力量，提高心肺功能，缓解压力和焦虑，并改善睡眠质量。
3. 跳绳：跳绳是一种有氧运动，可以增强心血管功能和全身肌肉的协调性，提高骨密度，预防骨质疏松症，在更年期综合症中起到重要作用。
建议根据个人身体状况和能力来调整跳绳的频率和时间。
二、力量训练力量训练可以增强肌肉力量、改善身体形态和稳定性，并促进骨骼健康。
在更年期综合症中，力量训练也扮演着重要的角色。
1. 举重：使用哑铃或者健身器械进行举重练习，可以增加肌肉力量，改善身体力量平衡，促进骨骼健康。
建议从小负荷开始，逐渐增加负荷和训练强度。
2. 瑜伽：瑜伽锻炼可以通过各种体位法帮助强化核心肌肉，提高身体灵活性和平衡感，缓解焦虑和压力，改善睡眠质量，对更年期综合症非常有益。
三、伸展运动伸展运动可以缓解肌肉紧张和关节僵硬，增加灵活性和稳定性，改善运动效果，减少运动受伤的风险。
1. 瑜伽：瑜伽的伸展动作可以增加肌肉的灵活性和关节范围，缓解更年期综合症中的肌肉和关节疼痛。
2. 拉伸运动：通过进行全身性的拉伸运动，可以缓解肌肉疲劳、坐骨神经痛症状，并改善身体姿势和平衡。
更年期女性的运动、精神调理要点
更年期是绝大多数女性人生必须经历的一个阶段。
这个阶段，女人有太多的苦、太多的痛。
如果更年期表现只是轻度的、暂时的是不要紧的，及时调理就可以了。
更年期女性除了饮食调理，运动、心理方面如何调理呢？需要注意哪些问题？一、适当运动，增强体质中医讲求“阴平阳秘”，适当运动可以调节机体的阴阳，使阴阳平衡。
更年期很多女性表现为阴阳不和，如心烦、烘热、出汗、畏寒、怕风等阴阳失衡的表现。
适度锻炼可以促进气血运行，调和阴阳，并增强体质、扶助正气。
1运动项目、地点合理选择：中老年人运动时要维持合适的心率，（220 - 年龄）x 65%的心率已经很高了，一般不要超过这个最大心率。
运动以快步走、慢跑、游泳为宜。
还推荐太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等运动，能舒筋通络、疏气活血，非常适合更年期的女性朋友。
2运动量适中：还要注意运动要适量，有基础不适比如糖尿病、心脏病、高血压的女性，要在医生的指导下做适合自己的运动，不可以一味追求大运动量。
总之，更年期运动养生要以运动之后精神好，心情好为要点。
二、精神调摄，心态良好1.培养自己的兴趣爱好:比如烹饪、花艺、编织、茶道等兴趣爱好，增加集体活动如旅游、登山、郊游、跳舞等，结交新朋友，使精神上有所寄托。
2.家人要体谅和关心:在调畅情志环节，家人起到重要作用。
女性在更年期身体不佳或心情不快时，容易因为小事儿爆发，这时需要得到家人的谅解、体贴和劝解、帮助。
需要注意的是，更年期女性有一定的抑郁症和焦虑症的患病比例，如果情绪无法自控，或者悲观厌世，一定要正视，并及时去心理门诊就医。
更年期是女性特殊的生理阶段，更年期表现降低了更年期女性的生活质量，也给家庭带来很多烦恼，通过自我调摄，变得更加年轻和健康！。
女人四十卵巢早衰怎么办？3种运动助你恢复青春活力!
女人四十卵巢早衰怎么办？3种运动助你恢复青春活力！
随着生活节奏的加快，越来越多的女性在四十岁左右就出现了卵巢早衰的现象。
卵巢早衰不仅会导致女性容颜衰老，还会影响生育能力。
那么，如何保养卵巢，防止早衰呢？专家推荐以下3种运动，有助于恢复卵巢活力，延缓衰老！
一、瑜伽：调节内分泌，舒缓压力
瑜伽是一种非常适合女性的运动，通过各种姿势和呼吸练习，可以调节内分泌，舒缓压力。
经常练习瑜伽可以促进卵巢血液循环，提高卵巢功能，延缓早衰。
二、有氧运动：提高心肺功能，促进新陈代谢
有氧运动如跑步、游泳等可以提高心肺功能，促进新陈代谢，加速体内毒素排出。
适量进行有氧运动可以改善卵巢环境，预防早衰。
三、力量训练：增强肌肉力量，改善骨密度
力量训练如举重、深蹲等可以增强肌肉力量，改善骨密度。
对于女性来说，适当的力量训练有助于提高生育能力，预防卵巢早衰。
总之，女性在四十岁左右要注意卵巢保养，通过合理的运动和生活方式调整，可以有效延缓卵巢早衰。
从现在开始，让我们一起行动起来，保持青春活力！。
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适宜更年期女性的10种运动保健更年期运动保健的意义1.改善身体机能更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功能失调的症状。
此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。
体育锻炼，可改善机体各器官的功能。
从运动生理学的角度看：“当每分输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低”。
人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。
所以，科学地进行体育锻炼，不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。
有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低⑵，并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。
更年期运动保健的原则更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。
1.运动时间更年期女性进行体育运动要循序渐进。
初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。
此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。
当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。
所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。
当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。
2.运动频率运动频率是指每周锻炼的次数。
曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。
因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。
3.运动强度运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。
调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。
由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分、或95～100次/分较为理想。
对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。
所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。
4.运动项目有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。
例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。
5.运动注意事项⑴体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。
⑵进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。
患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。
⑶运动后禁忌做四件事：①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；②不要马上洗澡；③不要喝冷水。
运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。
正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；④不要吃酸性食品。
运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。
所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。
⑷体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。
适宜更年期女性的10种运动保健1.易筋经易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。
它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。
易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。
易筋经练习要点：①动作伸展缓慢；②精神清静，心平气和，意守丹田；③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放松。
2.木兰拳木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。
研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。
与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。
3.八段锦八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。
“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。
如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。
其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。
八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃，理三焦，去心火，强腰脊的功效，并非头痛医头，脚痛医脚。
八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合于更年期女性练习。
八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。
八段锦歌诀：双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
4.健身跑跑步是一项简单易行的运动项目，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。
跑步的过程实际上是在进行“空气浴”，使人体呼吸更多的新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。
跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。
跑步的速度依自身体质而定，可计算自己运动时的最大心率，（运动时的最大心率=170-年龄），一般以心率120～130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。
跑步前应先走一段路，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，不要憋气。
一般每天的跑步时间宜在20～30分钟左右.5.步行步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。
中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。
步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓冲震动力。
走路时应保持肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动；步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来说，要达到步行健身的目的，采取90～120米/分的速度，每日或每次锻炼40～50分钟，每周3～4次。
6.五禽戏历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自《三国志·华佗传》中的华佗语：“人体欲得劳动，但不当使极尔。
动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。
是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。
吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引，体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。
”这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，结合人体脏腑、经络和气血的功能特点，编制的一套锻炼身体的功法。
有记载称华佗将此戏传授给弟子吴普，“普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。
可见，练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。
现代研究表明，锻炼五禽戏对中老年女性的心理状态和体质的影响是积极的。
其有益作用主要表现在以下几个方面：可使中老年女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著良好改善；腰围、腰臀比、握力、体重指数、闭眼单脚站立、坐位体前屈等有提高趋势；对中老年人外周血T淋巴细胞产生积极影响，对免疫平衡功能有调节作用；可提高骨密度，增强中老年女性关节、骨骼的活动机能；可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。
五禽戏的练功要领：①全身放松，动静结合；②呼吸均匀；③专注意守。
五禽戏是一种“动中有静”的功法。
演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动，其一招一式必当合乎五种动物运动的规律，专心致志模仿五种动物的神韵，即仿效虎之凶猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷；同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。
如此锻炼，就能够达到动静合一的境界⑹。
“五禽之动”，是在意识相对集中、安静，呼吸均匀、深长，机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”，其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。
“五禽之静”，也非死气沉沉的“止水”，正如《老老恒言》所说:“心不可无所用，非必如槁木、为死灰，方为养生之道。
静时固戒动，动而不妄动，亦静也。
”虽然心神主静，但非绝对静；动而不妄动，专一而不杂，用之而不过，就是“静”的内涵，再配合均匀呼吸完成动作，符合养生之道。
五种动作的各自特点及作用：虎戏：要求意守“命门”，命门乃生命之根本，意守于此，可益肾壮骨。
虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络，对于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不舒有很好的防治作用。
鹿戏：意守尾闾，可打通任、督二脉，调和阴阳、气血，壮筋骨、强腰脊，对更年期女性腰背痛、月经紊乱等有疗效。