实心球动作技术

一、原地正面双手头上掷实心球的技术动作特点
原地正面双手头上掷实心球动作是一项由双手持球，经过有节奏的预摆，使身体在形成有利的掷球前姿势的基础上，通过自下而上的爆发式用力形式，将球由头的后下方向头的前上方掷出的一种投掷项目。

目前有关学者对各动作环节的划分各有其说，有的分为三部分：预备姿势、发力阶段、出手后的身体平衡阶段；有的分为四部分：持球、预备姿势、用力阶段、用力后的身体平衡阶段；还有的分为：预备姿势、“满弓”形成、最后用力三个阶段。

本研究从各技术动作环节的任务、动作的内在特征和有利于教学的视角，对原地正面双手头上掷实心球的技术进行分析。

1、握持球与预备姿势
握持球与预备姿势是掷实心球的基础性动作，其动作方法要有利于下肢的稳固支撑与发力和保持对球的良好控制为前提，不要握持的太紧。

不同的抛投方式握持球的方法与预备动作有所不同。

1）握持球动作：两手十指自然张开，持球的左右两侧和后上方。

两拇指成八字形扣在球体的后上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空出，以保持良好的控制球的感觉。

拇指和小指主要起控制球的稳固作用。

而食指、中指和无名指主要起托球和用力时的拨球作用。

2）预备姿势（包括站位和身体姿态）：两脚前后站立稍宽于肩（或两脚左右开立；但两脚前后开立站位更有利于控制身体在投掷过程中重心的前后移动和身体各部分力量的协调传递），将有力的腿放在前直膝撑地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主，并以强有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提起，身体重心落在前腿上，并找好有利的支撑点。

两臂持球自然放松位于体前，目视投掷方向。

为预摆做好技术上和心理上的充分准备。

2、预摆动作
预摆动作的目的是摆脱身体与球的静止状态，以确保球在掷出前有一个预先速度，提高掷球的初速度。

预摆的速度不易过快，但要连贯，要与动作的节奏和呼吸节奏相吻合，在保持一定的摆动速度前提下，以动作节奏和上下肢动作的协调配合为主，尤其是最后一次预摆的速度和动作幅度要有利于掷球前“反弓”动作的形成。

一般在掷球前做1-2次预摆动作（过多的摆动容易消耗能量）。

预摆动作包括向上摆动和向下回摆的动作过程。

1）上摆动作：在预备姿势动作的基础上，两臂持球以肩关节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同时吸气，将球摆至头上方或后上方（两肩夹角要拉开，肘关节自然弯曲，以利于肩带肌肉的放松），此时两膝关节稍弯曲，不要过直（为“反弓”动作的形成奠定基础），身体重心由前腿稍移向后腿，后脚跟提起，目视前上方，下颌微收（以保持上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。

上摆的动作过程要经过举球、摆臂、屈膝、后移的动作（图1）。

2）下摆动作：在完成上摆动作后，随着两腿的蹬伸，两臂持球向前下方回摆，将球摆到体前，在回摆的同时要呼气。

此时身体重心由后腿移至伸直的前腿，后脚跟提起，上体稍前倾，目视前方。

下摆的动作过程要经过蹬伸、前移、回摆的动作。

3、用力前的“反弓”动作
“反弓”动作是最后用力的前支撑用力过程，也是超越器械动作。

“反弓”动作形成的合理程度对确保原地正面双手头上掷实心球的发力效果和提高身体协调用力能力具有关键性的作用，是原地正面双手头上掷实心球技术动作的教学难点。

“反弓”动作幅度过大或过小都会影响投掷效果。

形成“反弓”动作时，切忌两腿直膝、夹肩、上体过分后屈或直立，要通过两腿的屈膝前移和展髋、立腰、挺胸动作，使身体重心由后腿移向前腿膝关节上方，形成了“反弓”动作，此时头一定要目视前上方，以保持身体支撑的稳定性。

“反弓”动作是在举球上摆动作基础上，完成屈膝后引前移动作，并且是一个上下肢协同连贯的动作。

1）举球上摆动作：是指在完成最后一次回摆动作之后的上摆动作。

动作方法与预摆动作中的上摆动作基本相同，只是两臂持球向头后上方摆动，两腿屈膝的幅度和上体后倾的幅度稍大于预摆动作中的上摆动作，身体重心仍在后腿上，后脚跟提起（图2）。

2）屈膝后引前移动作：完成上摆动作后，在两腿继续屈膝向前移重心的同时，两臂屈肘内夹向后下方引球（肩关节要打开，手腕后仰），将球引至头的后下方（大小臂的夹角大于90°，小于135°为好，但要因人
而宜。

一般来说大小臂的夹角稍大于90°，肘关节在肩关节的后上方即可，这个高度与角度，从动能守恒原理看，更有利于克服球的重力和保持大小臂的弹性动能，便于两臂发力）此时身体重心由后腿向前腿膝关节和脚面上方移动，两大腿内侧拉开，臀部肌肉上收，后脚跟稍提起，膝关节收紧内撑（前腿大小腿角度在135°左右，后退的角度要大于前腿）；上体收腹、展髋，立腰、挺胸、下颌微收，目视前上方，憋住吸气，准备发力。

整个身体处于下肢在前，上肢在后的“反弓”超越状态（图3）。

用力前的“反弓”动作有明显的动作特征：即：三后（脚在膝后、肩在髋后、肘在头后）；一前（髋在肩和后膝前）；四紧（两肘引球尽量夹紧、两大腿内侧要拉紧、两膝关节要收紧、腰腹肌肉要收紧）；两屈（两膝弯屈、躯干后屈）；
两起（后脚跟要提起、腰要立起）；五上（前腿膝关节的投影点在脚面上方、髋关节的投影点在前腿脚后跟上方、肩关节的投影点在后腿膝关节上方、肘关节的投影点在后腿小腿上方、腕关节的投影点在后腿踝关节的上方）。

总之，下肢在“反弓”动作中一定要强有力地支撑着整个身体，并有蓄势发力的良好感觉。

图1 图2 图3 图4
4、最后用力动作
最后用力是掷实心球的主要技术环节，是将全身的力量通过自下而上的用力顺序和爆发式的用力形式，最后通过手将球向头的前上方掷出（斜抛运动适宜的投出角度为38°-42°）。

最后用力顺序、用力时机和出手时机很重要，决定着出手角度和用力效果。

尤其是在球出手瞬间，腰腹肌要急振用力，前腿的脚前掌要有明显的支撑用力感觉。

在“反弓”动作形成的基础上，当身体重心移至前腿膝关节和脚面上方瞬间时（图3），膝关节快速发力，此时身体要一气呵成地完成蹬地、收腹、撑地、收胸、挥臂、甩腕、拨指的动作，两臂将球在头的后上方快速出手（图4），并向前上方直臂挥甩。

在完成出手动作瞬间，两腿要快速蹬伸，并用脚掌撑地，使上体快速超越支撑点，身体重心处于最高点，以提高球的出手高度，整个身体由双腿支撑变为前腿支撑为主。

5、维持平衡动作
完成用力动作后，两腿要及时换步或并步，屈膝降低身体重心，含胸收腹仰头目视前上方，以克服身体向前的惯性，维持身体平衡，以免摔倒受伤或犯规。

二、原地正面双手头上掷实心球技术动作的重难点
教材的重难点是一项教材教学的切入点，也是确定该项教材教学方法选择的重要依据，以达到在掌握技术动作的同时更好地发展身心。

重点：最后用力的顺序和用力方法（应强调出手角度和出手速度）
难点：用力前“反弓”动作的形成与用力时上下肢的协调配合。

三、原地正面双手头上掷实心球主要技术环节的动作要点
一项教材在教学和学习前首先要明确动作的运动路径与动作移动的过程，以更好地掌握动作方法。

1、预摆的动作要点：
上摆动作要点：举（举球）、摆（向头上方向或头的后上方摆臂）、屈（稍屈膝屈肘）、移（重心稍后移）。

下摆动作要点：蹬（两腿蹬伸）、移（重心前移）、摆（臂的回摆）。

2、“反弓”动作要点：
“反弓”动作的上摆动作要点：与预摆的上摆动作要点相同，只是动作幅度稍大些。

屈膝后引前移动作要点：屈（屈膝屈肘）、引（引球）、仰（仰腕）、夹（夹肘）、移（前移重心）、收（收腹）展（展髋）、立（立腰）、挺（挺胸）、拉（拉肩）收（收下颌）。

3、最后用力动作要点：蹬（蹬地）、收（收腹）、撑（以前脚掌为主快速撑地）、挥（直臂挥臂）、甩（甩腕）、拨（拨指）。

四、原地正面双手头上掷实心球技术动作的动作要点口诀
实践证明运用生动形象的动作口诀进行教学，更有利于促进学生对动作的理解，提高课堂教学效果，突出体育教学精讲多练的特点。

双脚前后稍宽肩，两手持球在体前，
重心位于前腿上，后足提起身直立。

投前可先做预摆，最多不超1-2次，上摆展肩稍屈膝，重心后移后踵提。

下摆臂腿要伸展，重心前移后踵立。

投前屈臂后引球，屈膝向前移重心，收腹展髋要立腰，上体留在后腿上，双手持球至头后，挺胸昂头成反弓，肘肩髋膝依次倾，两膝压紧待发力。

用力瞬间膝发力，及时收腹撑挥甩。

完成用力再换步，屈膝仰头维平衡。