运动员吃什么补充营养
健美运动员吃什么补剂最佳
健美运动员吃什么补剂最佳1、蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。
为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。
肌肉越多,需要的蛋白质就越多。
以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。
一天六次进食,三次必须有蛋白质。
而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。
后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。
训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
2、肌酸肌酸是爆发性用力动作的能量来源。
它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B 型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。
为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。
3、谷氨酰胺人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。
谷氨酰胺为免疫系统提供能量。
强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。
为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。
4、支链氨基酸BCAA这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2刺激释放生长激素。
支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。
KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。
乳清蛋白的BCAA含量较高。
训练后应补充4-6克。
5、鱼油防止肌肉减少的特别营养素。
强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。
鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。
建议用量:每日4-6粒每粒一克。
6、精氨酸与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。
健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。
临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。
7、维生素C它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。
建议用量:每日2000毫克。
训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质甾醇。
8、维生素E另一种强有力的抗氧化剂。
运动员增肌食物有哪些
运动员增肌食物有哪些要想增长肌肉除了日常的锻炼运动之外，科学的饮食方法是少不了的。
那么运动员们常常吃什么增肌食物呢?跟着店铺一起来看看吧。
运动员增肌食物1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。
铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。
另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。
肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。
运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。
3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。
4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
运动员增肌饮食安排早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。
运动员增肌方法1、多组数有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。
要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。
总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。
2、高密度密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。
要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。
运动员的饮食建议
运动员的饮食建议运动是一项需要良好营养支持的体力活动。
作为运动员，合理的饮食规划对于提高体力、增强耐力和促进恢复至关重要。
本文将为您介绍运动员的饮食建议，帮助您在运动中保持最佳状态。
一、主食类作为运动员，主食是获取能量的关键食物。
合理摄入主食可以提供足够的碳水化合物，为身体提供燃料。
推荐食物包括全麦面包、糙米、土豆和意大利面等。
这些食物富含复杂碳水化合物，有助于维持长时间的运动能力。
二、蛋白质类蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于训练后的恢复非常重要。
运动员应该摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。
推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。
三、蔬果类蔬果是非常重要的营养来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
运动员应该多摄入各类蔬果，以提供身体所需的营养。
推荐的蔬果有西兰花、菠菜、胡萝卜、蓝莓和桃子等。
四、水分补充保持良好的水分补充是运动员饮食中的重要一环。
运动过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。
为了维持水平衡和避免脱水，运动员应该经常饮用水或体液替代饮料。
五、运动前饮食运动前的饮食决定了体能的表现。
运动员应该在运动前2-3小时摄取易消化的食物，以充分补充能量，但避免食用高脂肪、高纤维和高蛋白的食物。
推荐的运动前食物包括香蕉、酸奶、燕麦片和果汁等。
六、运动后饮食运动后的饮食对于肌肉修复和恢复至关重要。
运动员应该在运动后30分钟内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和能量的恢复。
推荐的运动后食物包括巧克力牛奶、水果酸奶、烤鸡胸肉和全麦面包等。
七、补充剂物品在某些情况下，补充剂物品可能对运动员有帮助。
然而，应该谨慎选择和使用，并遵循专业人士的建议。
最好的办法是通过均衡的饮食来获取所需的营养素。
综上所述，运动员的饮食建议非常重要。
合理的饮食规划可以提高体力、增强耐力和促进恢复。
运动员应该注意摄入足够的主食、蛋白质、蔬果和水分，并在运动前后选择适当的食物。
通过合理的饮食，运动员将能够保持最佳状态，为取得更好的成绩奠定基础。
体育运动员吃什么
体育运动员吃什么
体育运动员吃什么
1、不同运动员的营养需求
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。
这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。
食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。
食物中蔬菜和水果应占总热能的15%-20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目,要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。
全天总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。
进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动,期间视力活动紧张,应给予充足的维生素A。
除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量鱼肝油丸。
足球、篮球、排球等项目,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑。
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S,其热能消耗量较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。
运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%-35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。
运动员吃什么水果好
运动员吃什么水果好
一、运动员吃什么水果好二、运动员吃什么零食好三、运动员饮食注意事项
运动员吃什么水果好1、香蕉
因为香蕉中含有大量的钾元素,所以香蕉已经是运动员们所钟爱的食物之一了。
食用香蕉可以提升自行车运动员在75千米骑行中的表现,其效果就像喝了运动饮料那样。
科学家说,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,还有运动饮料中所没有的抗氧化剂,还有更多的纤维素和维生素B6(助你将食物转换成能量)。
2、杏
这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。
鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。
钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。
3、苹果
对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。
它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
一个中等大小的苹果:8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。
4、猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。
它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。
食用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子。
田径运动员吃什么
田径运动员吃什么
一、田径运动员吃什么二、田径运动员饮食原则三、田径运动员吃什么水果好
田径运动员吃什么1、田径运动员可以吃鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。
如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
2、田径运动员可以吃瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁。
锌、烟酸及维生素B6 和B12。
应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
3、田径运动员可以吃燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4、田径运动员可以吃甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢？它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6 及纤维。
5、田径运动员可以吃金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用低脂肪烹调,比如做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼含约485千焦热量,26克蛋白质,0克碳水化合物,1克脂肪。
6、田径运动员可以吃蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质,如乳。
运动员的食谱饮食
运动员的食谱饮食运动员的食谱饮食在保持身体健康、提供能量以及提升运动表现方面起着至关重要的作用。
合理的饮食计划可以帮助运动员保持良好的体能状况，提高耐力和爆发力，并促进肌肉的修复和生长。
本文将介绍一些适合运动员的食谱和饮食建议，以便达到最佳的运动表现和身体素质。
碳水化合物的重要性碳水化合物是运动员饮食中最重要的能量来源。
它们为身体提供糖原，是运动所需能量的主要来源。
运动员应该确保每餐都摄入足够的碳水化合物，以补充和保持糖原储备。
以下是一些适合运动员的碳水化合物食物： - 燕麦片和全麦面包是理想的早餐选择，提供持久的能量供应。
- 果类如香蕉、草莓和蓝莓，不仅提供碳水化合物，还富含维生素和矿物质。
- 蔬菜如马铃薯、胡萝卜和玉米，提供更多的碳水化合物以及纤维。
- 米饭和意面等谷物类食物，比如全麦意面或糙米，是运动员饮食中的重要组成部分。
蛋白质的重要性蛋白质是肌肉修复和生长的基本组成部分。
对于运动员来说，蛋白质的摄入尤为重要，可以帮助修复因训练引起的肌肉损伤，并促进肌肉的生长和适应。
以下是一些适合运动员的蛋白质食物： - 鸡胸肉、火鸡肉、牛肉和猪肉是蛋白质的丰富来源。
- 鱼类如鲑鱼、鳄梨和沙丁鱼是富含ω-3脂肪酸的优质蛋白质来源，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
- 豆类和豆腐是蛋白质和纤维的良好来源，比如黑豆、绿豆和扁豆。
- 奶制品如酸奶、乳清蛋白粉和希腊酸奶，富含高质量的蛋白质，并提供钙和其他关键营养素。
脂肪的重要性脂肪在运动员饮食中也占有重要地位。
脂肪提供了长效的能量来源，并帮助吸收脂溶性维生素。
然而，运动员应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨，而避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。
以下是一些适合运动员的健康脂肪来源： - 杏仁、核桃和腰果等坚果，富含健康的单不饱和脂肪酸。
- 橄榄油和鳄梨油，是富含健康脂肪且能帮助降低胆固醇水平的食物。
- 鱼类如鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼，是富含ω-3脂肪酸和维生素D的健康选择。
运动员吃什么补钙
运动员吃什么补钙
运动员吃什么补钙
1、餐桌上别少了海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃海带25克,就可以补钙300毫克。
这些食物还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或煮熟后凉拌,都不错。
虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
2、早上喝杯豆浆
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。
500毫升豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
3、蔬菜补钙首选雪里蕻
蔬菜中也有许多高钙的品种。
雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右,经常吃这些蔬菜能补钙。
4、大鱼大肉也能“偷走”钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。
有人做过这样的实验(A:每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失;B:每天摄入240克的蛋白质,额外补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失。
)额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。
补钙的注意事项
1、不随广告走,要增加自己的保健知识,正确认识补钙。
2、尽量通过改善饮食结构,达到从天然食品中获取足够钙的目的。
在家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
运动员吃什么补充营养
运动员吃什么补充营养
1、足球运动员
属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。
要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员
热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。
热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员
要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。
为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员
对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
运动后吃的食物。