中长跑运动员的营养补充
运动员的营养摄入与表现提升
运动员的营养摄入与表现提升对于运动员来说，要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和良好的心理素质，科学合理的营养摄入同样至关重要。
营养就像是运动员的“燃料”，为他们的训练和比赛提供能量，帮助修复和增长肌肉，提高身体的机能和运动表现。
首先，让我们来谈谈碳水化合物。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的能量，而碳水化合物能够快速地提供这些所需的能量。
例如，面包、米饭、面条等富含淀粉的食物，以及水果、蔬菜中的糖分，都属于碳水化合物。
对于长时间进行耐力运动的运动员，如马拉松选手，他们需要在赛前储备足够的碳水化合物，以保证在比赛中有持续的能量供应。
而对于短时间、高强度的运动项目，如短跑、举重等，运动员则需要在训练前后及时补充快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、葡萄糖等，以帮助恢复体力。
蛋白质也是运动员饮食中不可或缺的一部分。
蛋白质对于肌肉的修复和生长起着关键作用。
运动员在经过高强度的训练后，肌肉会出现微小的损伤，此时摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，并促进肌肉的增长。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶、鸡蛋等。
不同运动项目的运动员对蛋白质的需求也有所不同。
力量型运动员，如举重运动员，需要相对较高的蛋白质摄入量来支持肌肉的发展；而耐力型运动员，虽然对蛋白质的需求相对较低，但仍需要保证足够的摄入量，以维持肌肉的质量和功能。
脂肪在运动员的饮食中也有其重要地位。
尽管脂肪的能量密度较高，但它能够提供长时间的能量储备。
健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
适量的脂肪摄入可以帮助运动员吸收某些维生素，如维生素 A、D、E 和 K，同时也有助于维持身体的正常生理功能。
然而，需要注意的是，应该避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，以免对健康造成不利影响。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的表现提升也起着重要作用。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，可以减少自由基对身体的损害，帮助运动员更快地恢复。
运动员的营养补充与训练计划
运动员的营养补充与训练计划对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要依靠刻苦的训练，还需要科学合理的营养补充和精心制定的训练计划。
这三者相辅相成，缺一不可。
营养补充是运动员保持良好体能和竞技状态的重要基础。
运动员的能量消耗远高于普通人，因此他们需要摄入足够的热量来满足身体的需求。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源，如米饭、面条、面包等。
在训练前和训练中，适量补充碳水化合物可以提高运动员的耐力和表现。
同时，优质蛋白质的摄入对于肌肉的修复和生长至关重要，常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
此外，脂肪也是人体必需的营养素，但运动员应选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的身体健康和运动表现也有着重要的影响。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损害，提高身体的恢复能力。
钙、铁、锌等矿物质对于骨骼健康、氧气运输和免疫系统都起着关键作用。
运动员可以通过多吃新鲜的蔬菜和水果来获取丰富的维生素和矿物质。
不同项目的运动员在营养需求上也存在差异。
例如，耐力项目的运动员，如长跑运动员，需要更多的碳水化合物来提供持续的能量。
而力量项目的运动员，如举重运动员，则需要更高的蛋白质摄入量来促进肌肉的增长和修复。
与营养补充同样重要的是科学的训练计划。
训练计划应根据运动员的项目特点、身体状况、训练目标和比赛安排来制定。
一般来说，训练计划包括热身、主要训练内容和放松三个部分。
热身活动可以提高身体温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
常见的热身方式有慢跑、动态拉伸等，热身时间一般为 15 20 分钟。
主要训练内容则根据项目的不同而有所侧重。
比如田径运动员会进行大量的跑步训练，包括短跑的爆发力训练、中长跑的耐力训练等；游泳运动员会注重各种泳姿的技术训练和体能提升。
在制定主要训练内容时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练导致受伤。
浅析中长跑运动中的疲劳消除及营养补充
得 身 体发 生 一 系列 的 生理 变 化 ． 经 活 神 动紧 张 、 素 分泌 增 加 、 陈 代 谢加 速 、 激 新
物 质 消 耗 巨 增 … … 这 样 的 剧 烈 变 化 使 得 肌 体 对 营 养 的 肌 体 大 大 增 加 一 旦 充 分 的 营 养 补 充 难 以 完 成 ． 会 出 现 酸 性 就 产 物 堆 积 、 经 活 动 低 下 、 素 分 泌 紊 神 激 乱 、 盐 平 衡 失 调 等 过 度 疲 劳 症 状 因 水
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好 的 作 用 世 界 上 并 没 有 某 种 营 养 可 以
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随 着 中 长 跑 项 目 距 离 的 增 长 和 时 间 的 增 加 ． 动 员 逐 渐 由 以 无 氧 代 谢ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ为 运 主 的 混 合 代 谢 过 渡 为 以 有 氧 代 谢 为 主 的 混 合 代 谢 运 动 过 程 中 的 肌 体 变 化 使
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充[摘要] 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。
因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。
本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。
[关键词] 中长跑运动员训练比赛营养补充中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。
运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。
糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。
科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。
一、中长跑运动员营养补充的重要性中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。
中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。
耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。
合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。
合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。
同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。
一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。
中长跑运动员营养补充策略
中长跑运动员营养补充策略作者：杨千来源：《中国学校体育》2020年第12期笔者作为一名基层体育教师，从事校园中长跑业余训练20余年，深刻了解中长跑业余训练的基本原则和训练方法。
中长跑除了要遵循科学的训练方法外，运动员的营养补给也需要加强，不但要注意平时一日三餐的膳食营养，更要重视训练前期、中期、后期运动营养补剂的补充。
要在科学训练的基础上，合理摄取营养补剂，从而提高运动员的机体健康和运动能力。
一、中长跑运动员的日常膳食营养补充1.主食。
面食和米饭是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖原，糖原储存在人体的肌肉和肝臟中，以备运动时所需。
2.蛋白质类食物。
如肉类、牛奶、鸡蛋等，富含丰富的蛋白质，可以促进人体肌肉的合成和机体疲劳的恢复，维持人体肌肉的含量。
3.绿色蔬菜。
中长跑运动员在运动结束后，身体会流失大量的电解质，绿色蔬菜中含有丰富的微量元素，所以日常饮食中可以适当摄取绿色蔬菜来补充电解质，从而保持体内电解质的平衡。
另外，适当摄取绿色蔬菜也可以加快去除机体乳酸的堆积和排出有害物质。
4.坚果类食物。
日常饮食中多食用一些坚果类食物可以起到益智、缓解疲劳的作用，同时还有利于提高身体血睾酮的含量，使运动员在训练或比赛中精力集中，比赛欲望更加强烈。
5.含铁食物。
中长跑运动员出现运动性低血红蛋白的情况比较常见，所以应适量食用一些铁含量高的食物，如猪肝、蘑菇、木耳等。
二、中长跑运动员训练的营养补充1.补水。
中长跑训练中，由于体能消耗比较大、出汗量增加、体液失衡，会直接导致运动员运动能力下降，尤其是在夏天训练时更应该注意提前补水。
教练员要正确指导运动员在训练前期、中期、后期少量多次进行预防性补水，建议运动前半小时补充150～200ml;运动中每隔15～20min补充120 ～250ml;运动后尽快补水，每下降1kg体重补充1000ml水。
2.蛋白质的摄入。
蛋白质不是主要的能量物质，对中长跑运动员主要起到保护肌肉、促进机体恢复的作用，所以对于中长跑项目来说，补充蛋白质来缓解疲劳也十分重要。
长跑运动员营养补充策略
长跑运动员营养补充策略作者：吴德明韩建东来源：《中国学校体育》2021年第06期一、长跑运动员的营养需求特点1.充足的碳水化合物長跑运动员一般进行1日1次或1日2次的训练，这就需要科学的恢复策略，特别是当两次训练紧接着进行时。
大部分长跑运动员会发现以肉蛋奶为主的高蛋白饮食不能够提供马拉松训练时的足够能量。
事实上，许多长跑运动员第一次“撞墙”（能量耗竭）就是在他们进行第一周的大运动量训练时，产生该问题的原因是没有能够逐步储存足够的肌糖原。
长跑运动员长时间大运动量训练后，碳水化合物的补充时间对于恢复是至关重要的。
跑步不仅会使肌糖原耗竭，会导致肌肉纤维损伤，也会延迟糖原的恢复。
训练或比赛后迅速摄入碳水化合物将确保运动员能够在下一次训练开始前恢复身体所需的能量。
日常膳食中精制主食（米饭、面食等）、根茎类蔬菜（芋头、山药等）和薯类（土豆、红薯等）都是富含碳水化合物的天然食物，建议长跑运动员优先选择、多样搭配。
2.控制脂肪的摄入量高水平长跑运动员拥有较低的体脂水平[1]，低体脂水平是遗传因素以及大强度训练的结果。
较低的体脂水平是良好健康状况以及良好成绩的重要影响因素，其能够通过一种健康饮食和一个适宜的运动负荷来达到并且维持。
日常膳食中要注意控制脂肪的摄入量，摄入量大约为总能量的15%～20%，且多以不饱和脂肪酸的摄入为主，尽量减少人造脂肪（植物奶油、植脂末等）的摄入。
3.适当补铁长跑运动员，尤其是女运动员，可能会出现铁缺乏的营养状况。
造成这种状况的原因有许多，包括出汗造成的铁损失、胃肠道出血、红细胞破坏丢失、低铁摄入以及女性运动员的月经失血等[2]。
铁缺乏会导致人体血红蛋白的缺乏，直接影响运动员的有氧运输能力。
因此，当运动员出现成绩下降或贫血的状况时，应及时关注体内铁的储备情况。
对于铁缺乏的运动员，在膳食中应增加富含铁的食物，如动物肝脏和血液、蛋黄、黑木耳等。
4.训练中液体补充长跑运动由于在室外进行，因此容易遇到高温高湿天气，且运动持续时间较长，因此运动员出汗量大，如果不及时补液，很容易造成脱水。
青少年中长跑运动员的营养补充策略
青少年中长跑运动员的营养补充策略作者：谢万朋陈涛来源：《中国学校体育》2020年第08期一、中长跑的项目特征中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，在奥运会田径小项的设置中，800m和1500m属于中距离跑，5000m和10000m属于长距离跑。
800m对速度有更高的要求，这需要高强度的神经肌肉能力和无氧供能系统参与。
而1500m以上的项目，运动成绩和最大摄氧量的相关性更高，需要更好的有氧代谢能力。
二、青少年中长跑运动员训练的营养需求特点中长跑训练内容包括耐力跑训练、力量和冲刺能力训练。
不同的训练内容对营养补充的需求不同。
1.耐力跑训练耐力跑训练通常与高强度、大训练量有关，这使青少年运动员尚在发育中的身体处于高水平的压力下，容易患上过度训练综合征或因过度训练而造成伤害。
充足的能量摄入可以帮助青少年中长跑运动员顺利完成长时间的训练，赛后及时的能量补充也可以帮助青少年消除疲劳，完成超量恢复。
糖原作为中长跑运动员供能的主要代谢底物，日常膳食中要注意糖原的储备，补充糖原的最主要营养物质是碳水化合物，日常饮食中的摄入量要占总能量摄入的55%～60%。
2.力量和冲刺能力训练力量和冲刺能力训练是帮助运动员完成最后冲刺的保障，特别是中距离跑的比赛，往往最后冲刺阶段才是决定比赛成绩的关键。
力量和冲刺能力训练重点发展运动员的肌肉力量和爆发力水平，对体内磷酸原系统供能水平及肌肉力量有较高要求。
肌酸补充剂的使用可以增加运动员的爆发力水平，优质蛋白的补充则可以为力量训练后肌肉的超量恢复提供原料。
因此，针对力量和冲刺能力训练，营养补充需要侧重于肌酸、优质蛋白质和氨基酸的补充。
三、青少年中长跑运动员日常营养补充策略1.碳水化合物的补充日常生活中，碳水化合物的食物来源广泛，日常饮食中的主食主要成分均为碳水化合物，主食的选择要满足“种类丰富，原汁原味”的原则。
“种类丰富”是指要摄入多种消化速度、血糖指数均不同的主食，这样血糖上升平稳，能量供应持久，有利于日常的训练;“原汁原味”是指尽量不选择点心、饼干等精制的食物，这种食物中除了碳水化合物还有精炼植物油、添加糖等多种成分。
运动营养补剂对提高中长跑运动员运动能力的研究综述
运动营养补剂对提高中长跑运动员运动能力的研究综述摘要：运动员在进行大负荷的运动训练过程中，需要消耗大量的能源物质和各种营养素，为了维持运动员的运动能力和促进运动后身体机能的快速恢复，就必须要求运动员及时补充各种营养物质。
因此，合理膳食与科学训练相结合，能够明显提高运动员运动中能量的供应水平和运动后的恢复能力。
关键词：运动员；运动营养补剂；研究一、研究结果与分析（一）运动营养补剂的概念国际运动保健专家f·布鲁斯又于1993年出版了《运动员的营养需求》一书。
在此书中，f·布鲁斯论述了运动员如何合理使用营养补剂。
威廉斯把营养补剂的概念定义为“为了使运动员在运动训练过程中达到通过普通训练方法所不能达到的运动成绩，为了充分挖掘运动员的运动潜能，而采用的训练手段之外的用于增强运动员自身的产能量，能量的控制水平，以及提高能量利用率的一种程序或药剂。
”（二）中长跑运动能量消耗特点中长跑运动处在最大强度和中等强度之间，持续时间较长，在运动中糖是主要供能物质，随着时间延长，脂肪不仅参与供能，并逐渐成为主要供能物质。
在中长跑运动开始时，糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用，此外在最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。
中长跑运动是一种持续性耐力运动使得肌糖原储备减少甚至达到几乎耗竭的程度，由于中长跑运动属于有氧氧化为主无氧供能为辅的运动。
因此，中长跑运动员需要大量的能量物质的补充。
（三）运动营养补剂对提高中长跑运动员运动能力的分析1.增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补剂对其功效的分析中长跑运动员对肌肉力量有着重要要求，对于中长跑运动员肌肉力量鉴定当中，乳清蛋白、大豆蛋白、氨基酸等运动营养补剂对提高中长跑运动员运动能力，增加肌肉合成代谢有着重要作用。
乳清蛋白：乳清蛋白的生物学功能：促进机体蛋白质的合成；提高机体免疫功能；延缓中枢疲劳的发生和发展；提高机体的抗氧化能力；提供能量。
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中长跑运动员的营养补充
摘要
中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项
目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代
谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动
能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的
方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进
行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依
据。
关键词
中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养
1．中长跑运动项目特点和营养需求
中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排
糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液
排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。
因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。
3．中长跑项目比赛期的营养安排
一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员
的糖元储备、碱储备及维生素储备为目的。
应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。
比赛当日的膳食应保证有充足的碳水化合物，最大限度的储存肝糖元和肌糖元。
赛后为加速体内能源物质、电解质、水分及维生素的恢复，应即刻服用含糖、电解质的运动饮料。
比赛期间，运动强度高，消耗量大，免疫系统功能下降，易出现感冒等症状。
可让队员在睡前服用谷氨酰胺，增强免疫力。
支链氨基酸的补充，一方面可以直接做细胞的燃料，减少耐力性运动时肌肉蛋白的分解速度；另一方面也可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成，延缓中枢疲劳的发生。
4．中长跑项目高原训练的营养强化
高原训练的主要目的是改善机体对氧的摄取、携带和释放能力,有效提高机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力,使呼吸系统和心血管系统的功能得到增强。
高原训练时,运动员在承受负荷强度和负荷量的同时还必须面对缺氧、干燥、寒冷及消化系统机能下降等问题。
因此，运动员除了在均衡膳食的基础上，应加强营养强化手段的干预。
中长跑运动员的高原训练，常用的运动营养包括运动能源物质、抗疲劳促恢复、抗缺氧中药等等。
有氧耐力是发展中长跑运动员混氧能力和无氧代谢的基础，高原训练中还应该注意能够提高血红蛋白的营养补充。
血红蛋白的含量较高时，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就强，同时血红蛋白也是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中乳酸浓
度。
4.1 1，6-二磷酸果糖（FDP）能够促进机体的抗氧化能力,抑制肌细胞产生自由基。
同时,FDP可有效提高运动时糖酵解供能系统的供能能力,改善细胞缺氧后的生理机能和应激适应水平,促进红细胞向组织释放更多的氧。
因此,FDP是高原训练期间首选的特殊能量补充品。
4.2 高原训练中，蛋白质分解加剧，在训练后可适量增加蛋白质的摄入，对维持运动员的机能水平，促进训练后的恢复有重要的作用。
高原训练时,服用一些抗缺氧的药物,对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平,促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。
4.3 红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。
动物实验表明，红景天对大脑、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低动物的整体耗氧量。
国内外许多运动队和运动员在高原训练时都运用过红景天并取得了良好的使用效果。
5．小结
5.1 中长跑运动是长时间耐力项目，供能形式以糖供能和脂肪供能为主。
5.2 日常膳食中，中长跑运动员应注意糖、脂肪、蛋白质的合理比例。
5.3 比赛期中长跑运动员应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。
加强赛后体能恢复。
5.4 中长跑运动员的高原训练阶段，可选择适当的营养强化手段。
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