90分钟睡眠法则依据
睡眠周期论文
关于科学睡眠丨90分钟一个睡眠周期，每晚循环3到5次快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3-5个循环。
人的一生超过1/3的时间是在睡眠中度过的，科学健康的睡眠能够保证机体各种生理功能的正常运转。
说到科学睡眠就不能不提到睡眠周期。
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。
国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段（两个睡眠期），大约在90~100分钟的时间内经历一个完整周期。
下面我们一起来了解一下关乎每个人健康睡眠的常识。
5个阶段，两个睡眠期一个睡眠周期有五个阶段，两个不同的睡眠时期组成。
两个睡眠时期即非快速动眼期和快速动眼期。
这两个时期在整个睡眠过程中交替出现五个阶段分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
前面四个睡眠阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期，均不出现眼球快速跳动现象，所以称为非快速动眼期。
我们的睡眠从非快速动眼期开始，这一阶段是我们的体力恢复阶段。
在非快速动眼期，全身代谢减慢，代谢率降低10%~25%；脑部血流量减少、大部分区域脑神经元活动减弱；循环系统、呼吸和交感神经系统的活动水平降低。
之后，睡眠开始进入快速动眼期。
这一睡眠期是我们的脑力恢复期，同样我们的身体这一时期也会出现变化。
在快速动眼期，脑代谢与脑血流量增加，大部分区域脑神经元活动增加，脑组织温度升高，除脑以外全身的代谢率降低；呼吸浅快而不规则，心率比非快速动眼期睡眠增加5％；血压波动或增加，瞳孔时大时小或眼球快速转动；体温调节功能降低；各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低，呈完全松弛状态。
快速动眼期过后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替往复，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟。
健康的睡眠每夜会经历3-5个睡眠周期的循环。
合理的睡眠时长你我不同之前有一种说法，合理的睡眠应该不少于8小时。
但每个人合理的睡眠时长因人而异。
新生儿每天的睡眠在20个小时以上；2-12岁的儿童在10-12小时；12-18岁的青少年在9-10小时；18-60岁的成人为7-8小时；60岁以上的老人只有5-7小时。
黄金90分钟睡眠法则
黄金90分钟睡眠法则
近来，越来越多的人在焦虑、抑郁、分心等现代社会常见的健康问题上“受困”，流言称，想要更快地拥有更多的健康元素，应该保持高质量的睡眠状态。
据说“黄金90分钟睡眠法则”可以给人们带来更加精神和身体上的健康。
“黄金90分钟睡眠法则”宣称，一晚睡眠时间可以分为5个阶段，每个阶段
约90分钟；每一阶段都有各自不同的功能和重要性。
与三个正常的睡眠周期相较，“黄金90分钟睡眠法则”给睡眠带来了很大的改变，而且严格着划出了睡眠的女
性和男性阶段，用以区分先前不容易分辨的生理功能优先级。
根据“黄金90分钟睡眠法则”，90分钟的睡眠时间分为深度睡眠和浅睡两个
阶段，深度睡眠时间必须长于浅睡，首先进入浅睡阶段，而后进入深度睡眠，然后再进入更深层次的睡眠。
在深度睡眠阶段，大脑和身体都处于较为休息的状态，可以有效地放松肌肉等，使精神恢复活力、充沛精力，让身心恢复最佳状态。
按照“黄金90分钟睡眠法则”，有效的睡眠时间也能让身体更健康，优秀的
睡眠也能帮助身体有效的代谢，排出体内的有害废物，而且还具有很好的抑制作用，能帮助人们消失压力，心态越来越好。
总而言之，“黄金90分钟睡眠法则”是一种适当的睡眠方式，通过规范的睡
眠状态，可以有助于促进身体健康，为了拥有更加精神和身体上的健康，建议睡觉前放松一下自己，在最合适的时间而且尊重自己的节奏，这样你就可以延长你的精力，从而获得更多身心上的福利与健康。
R睡眠法
R90睡眠法尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
下面内容根据网络资料和其着作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理：首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。
晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共小时。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。
比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。
（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。
例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。
但一晚上最少需要3个周期，也就是小时睡眠。
在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。
（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。
其实，这背后还是生物钟的原理。
黄金睡眠法则
黄金睡眠法则：顺应生物钟如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。
人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。
如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。
如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。
如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。
很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。
良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。
睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。
以下七个方面可以提高睡眠质量：一、睡眠要适量我们的一个重要观点是：觉不可少睡。
在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。
可是最近美国心理学教授詹姆斯·马斯博士指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。
他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。
所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时段。
记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。
虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。
这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。
睡眠的周期和睡眠调节
睡眠的周期和睡眠调节睡眠是生物体生理活动中不可缺少的部分，它对人类的身体健康和精神状态有着重要的影响。
为了更好地理解睡眠，我们需要了解睡眠的周期以及睡眠调节的机制。
一、睡眠的周期睡眠的周期包括两个主要阶段：快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。
通常，睡眠周期从入睡开始到清醒结束，有四到六个完整的周期。
1. 非快速眼动睡眠（NREM）NREM睡眠占据了整个睡眠周期的大部分时间（约70%-80%）。
它包括三个不同的阶段：睡眠浅、睡眠中度和睡眠深度。
（1）睡眠浅：进入睡眠后的最初几分钟处于浅睡眠状态，容易被外界的声音或者轻微的触摸唤醒。
（2）睡眠中度：睡眠逐渐加深，脑电图显示出更多的慢波，此时人体处于休息和恢复的状态。
（3）睡眠深度：睡眠深度达到最高点，人体处于最放松的状态，此时对外界的刺激不太敏感。
2. 快速眼动睡眠（REM）REM睡眠通常发生在每个睡眠周期中的后半部分。
在REM睡眠中，人的大脑迅速活跃起来，眼球迅速移动，同时大部分肌肉处于抑制状态，防止人们在梦境中动作。
这个阶段的梦境通常比较生动且易于记忆。
二、睡眠调节的机制睡眠调节受到多种因素的影响，包括环境、生物钟以及内外部因素等。
1. 环境因素环境因素是一个人入睡和保持睡眠的重要因素。
合适的温度、安静的环境以及舒适的床铺都有助于良好的睡眠质量。
2. 生物钟人体的生物钟是一种内在的生物节律，调控着人体的睡眠和觉醒周期。
它受到日光、暗光和其他外部时间线索的影响。
规律的生物钟有助于保持良好的睡眠习惯。
3. 内外部因素内部因素，如焦虑、抑郁和持续的压力等，可能会影响一个人的睡眠质量。
而外部因素，如噪音、光线和药物的影响，也会对睡眠产生影响。
三、改善睡眠质量的建议想要获得良好的睡眠，以下是一些改善睡眠质量的建议：1. 建立规律的睡眠时间表，尽量每晚保持相同的入睡和起床时间。
2. 创造一个安静、暗净、凉爽的睡眠环境，尽量避免噪音和强光的干扰。
斯坦福高效睡眠法读后感
斯坦福高效睡眠法读后感
以前一直不明白为什么晚上睡了那么久,天上班还是很困,听了《斯坦福高效睡眠法》才知道保证睡眠的“质"比”量"更为重要｡
1.黄金90分钟睡眠法则
白天的清醒程度,才是判断睡眠质量好坏的关键｡只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证｡反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力｡前几年因为半夜要给大宝把尿的原因,晚上要醒好多次,有时候刚刚睡着就被吵醒,所以即使睡得早起得晚,睡觉总时长超过8个小时,第二天也还是容易犯困,就是因为不能保证在最初的90分钟进入深度睡眠,所以睡眠质不佳｡以前听同事说她经常哄娃哄着自己也睡着了,睡一会后再起来备课 ,觉得不可思议,再强迫自己起来会有精神吗?不会觉得更困?原来是有道理的,先睡90-120托中,等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后 ,再继续工作,可以最大化保证睡眠效果｡
2.不要忽视最初的困意
无论中午还是晚上,如果想睡而坚持不睡,就无法进入"黄金90分钟的深度睡眠,无论睡多久,下午或第二天都不会有好状态｡这学期由于疫情的原因,大宝没有上学,二宝也因哥哥在家格外兴奋,中午午睡已成为极奢侈的一件事,这半年几乎没有午睡了, 但下午整个人都是迷迷糊糊的状态｡今天决定改变一下,中午有困意的时候就趁俩"神兽”自己玩的时候睡了半个小时,虽然没有90分钟,但整个下午都头
脑清醒,工作效率也高｡所以以后还是尽量抽出半个小时的时间午休,孩子有自己的世界,也未必时时刻刻都需要大人陪伴,自己精力充沛也是高效陪伴孩子的一个前提吧｡。
安排合适的睡眠周期循环 避免深度睡眠缺失
安排合适的睡眠周期循环避免深度睡眠缺失睡眠是人体健康不可或缺的重要环节，良好的睡眠质量对于保持身体和心理健康至关重要。
然而，如今社会的快节奏生活节奏和压力加重，导致很多人在睡眠周期循环中出现问题，深度睡眠缺失成为常见现象。
本文将探讨如何安排合适的睡眠周期循环，避免深度睡眠缺失。
一、睡眠周期的基本概念睡眠周期通常被分为五个阶段：入睡期（N1）、浅睡期（N2）、深度睡眠期（N3）、快速眼动睡眠期（REM）和爆睡期（NREM）。
其中，深度睡眠期是最为重要的，对于身体的修复和恢复起到至关重要的作用。
因此，如何安排合适的睡眠周期循环，确保足够的深度睡眠是关键。
二、建立规律的睡眠时间为了保证充足的深度睡眠，每天建立规律的睡眠时间非常重要。
我们可以通过以下几点来实现：1. 确定合适的睡眠时长：大多数成年人每晚需要7至9小时的睡眠，年轻人和儿童需要更多。
根据个人情况，确定适合自己的睡眠时长。
2. 定时入睡和起床：每天选择相同的时间入睡和起床，即使是周末和节假日也要尽量保持一致。
这有助于调整身体的生物钟，让身体适应固定的睡眠时间。
3. 避免长时间昏睡或午睡：长时间的昏睡或午睡会打乱晚上的睡眠，导致深度睡眠缺失。
如果需要午睡，最好控制在20至30分钟。
三、创造良好的睡眠环境创造良好的睡眠环境对于安排合适的睡眠周期循环至关重要。
以下几个方面需要注意：1. 保持安静：尽量避免噪音干扰睡眠，如关闭电视、手机等设备，根据需要使用耳塞或白噪音机等。
2. 控制光线：光线会干扰睡眠，尤其是明亮的光线会干扰褪黑激素的分泌。
保持睡眠环境的黑暗，可以使用遮光窗帘或眼罩。
3. 维持舒适的温度：确保睡眠环境的温度适宜，一般来说，18摄氏度是最为舒适的温度。
四、培养良好的睡前习惯良好的睡前习惯对于安排合适的睡眠周期循环也起到重要的作用。
以下几个建议可以参考：1. 定期放松：在入睡前适当放松身心，可以通过深呼吸、冥想、轻柔伸展等方式缓解身体的压力与紧张。
90分钟睡眠法，调整你的睡眠周期
90分钟睡眠法，调整你的睡眠周期我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”，你是否怀疑过这个教育的正确性？有没有睡足8小时后，仍旧感到疲惫的情况？有没有明明只睡了5个半小时，却感觉精神饱满？其实这和我们的睡眠周期有很大的联系，那么今天和大家探讨一种新的睡眠方案“90分钟睡眠法”，看看能否帮助大家获得更优质的睡眠。
90分钟睡眠法为什么是90分钟？因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90-110分钟，每个人各有不同。
1. 入睡期（阶段1）是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。
2. 浅睡期（阶段2）我们的心率和体温出现下降，此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声，会被迅速唤醒。
3. 熟睡期和深睡期（阶段3和阶段4），在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒，醒来时会晕头转向、糊里糊涂。
睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，生长激素能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力。
我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。
4. 快速眼动期（阶段5），在这个阶段，眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。
但是通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期，如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。
所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。
90分钟睡眠法的几个原则要想拥有更好的睡眠，需要遵守90分钟睡眠法的几个原则。
原则一：根据起床时间确定睡觉时间。
在定闹钟之前，一定要想好入睡的时间，让自己可以完整度过5个睡眠周期，也就是7.5个小时。
比如说，你想要早上7：30起床，那么你就应该确定晚上睡觉的时间是12：00，如果因为重要的事情耽误了，那就等待下一个睡眠周期1：30再入睡，这样会有4个完整的睡眠周期。
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90分钟睡眠法则依据
90分钟睡眠法则”依据的是斯坦福大学睡眠研究所的研究证据，认为睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠和非REM睡眠的周期。
在最初90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM 睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段很难叫醒一个人，勉强叫醒，他的大脑也处于混沌状态。
如果这时能保持深度睡眠，之后的睡眠会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，实现最佳睡眠。
根据“90分钟睡眠法则”，人们不必追求每天都睡得很好，只要每晚经历5个睡眠周期，每周睡满35个周期就好。
如晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，最好在7:30醒来。
“90 分钟睡眠法则”是一种睡眠周期理论，认为睡眠以 90 分钟为一个周期，每晚需要经历多个睡眠周期才能获得良好的睡眠质量。
一般来说，成年人每晚需要经历 4-5 个睡眠周期，每个周期大约为90 分钟，因此每晚需要的睡眠时间大约为 6-7.5 小时。
但是，每个人的睡眠需求可能会有所不同，有些人可能只需要 5 个睡眠周期，而有些人可能需要 6 个或更多的睡眠周期才能保持良好的精神状态。
因此，建议根据个人的需求和感受来调整睡眠时间。
如果你感觉身体和精神状态良好，并且能够在白天保持清醒和精力充沛，那么你的睡眠时间可能已经足够了。
如果你经常感到疲倦、易怒、注意力不
集中等，可能需要增加睡眠时间或改善睡眠质量。
总之，遵循“90 分钟睡眠法则”可以帮助你更好地规划睡眠时间，但最终的睡眠时间还需要根据个人情况进行调整。
但是“90 分钟睡眠法则”并不适用于所有人群，每个人的睡眠需求和习惯都可能不同。
虽然这个法则在一些人群中被广泛接受，但并不能保证它对每个人都适用。
有些人可能需要更多或更少的睡眠时间，而且不同年龄段的人对睡眠的需求也可能不同。
例如，婴儿和幼儿通常需要更多的睡眠时间，而老年人可能需要较少的睡眠时间。
此外，个人的睡眠质量和睡眠环境也会影响睡眠效果。
有些人可能容易入睡并保持睡眠状态，而另一些人可能会遇到入睡困难或睡眠中断的问题。
因此，虽然“90 分钟睡眠法则”可以作为一种指导，但最好根据个人的需求和感受来调整睡眠时间。
如果你有睡眠问题或不确定适合自己的睡眠时间，建议咨询医生或专业的睡眠专家以获取更个性化的建议。