立定跳远-动作要领学习资料

立定跳远-动作要领
立定跳远动作要领
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最重要的还是多练习
动作要领：口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。

立定跳远教学口诀、要领及练习方法
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。

动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。

两臂自然前上举。

（二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度。

两脚跟提起，前脚掌压紧地面。

当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。

同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。

（三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。

随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。

（四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。

一、教学口诀：
一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；
收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

二、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移
蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移。

三、教学方法：
1、原地练习蹬伸。

按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。

原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。

在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法：
1、蹲跳起。

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。

每次练习15~20次，重复3~4组。

2、单脚交换跳。

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30”~1’）或跳的次数（30~60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。

以上练习重复2~组。

3、纵跳摸高。

两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3~4组。

4、蛙跳。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。

两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5~7次，重复
3~4组。

练习时还可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

5、跳台阶。

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

单脚跳、双脚跳均可以。

一次可跳20`30个台阶，重复3~4组。

6、弓箭步交换跳。

两脚前合开立成弓箭步，脚尖向前。

蹬地跳起后，两脚在空中交换，然后落地成另一腿在前的弓箭步。

要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，重复2~3组。

7、障碍跳。

地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚尖力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5~6组。

8、智力跳远比赛
动作方法：画两条直线，两线相距15米左右，一条线为起点，一条线为终点。

两人一组，在起点开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点。

注意事项：猜拳时要同时出拳，出拳后不得反悔。

每次一次落地后，脚不得向前动。

每一次跳都要用全力。

9、立定跳远接力
动作方法：3至4人为一组，两队进行比赛。

两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前
跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。

每人每次可跳1~3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。

注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

10、穿梭立定跳远
动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。

假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。

注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。

也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

11、双脚夹包比远
动作方法：两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。

两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

五、易犯错误、产生原因和纠正方法
1、蹬地不充分
①产生原因：没有掌握好三个关节用力的顺序，脚前掌压紧地面不够。

②纠正方法：蹬伸练习；摆臂练习；提踵力量练习。

2、大腿提不起来，小腿前伸不成
①产生原因：练习者只想远跳，不想动作要领。

②纠正方法：强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物（有一定高度的皮条）。

1、原地向上跳练习。

连跳3~5组，每组8~10次。

2、原地屈膝跳练习。

连跳2~4组，每组6~8次。

3、原地向上方跳练习。

此练习可结合跳台阶练习。

4、跳越障碍物练习。

在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿，高度距沙面30~35厘米，要求学生从其上方跳过。

5、起跳后伸小腿落入沙坑练习。

6、跳准练习。

一、准备活动：
1.队列队形练习：正口令和反口令（向左右转，向后转）原地踏步练习齐步走立定练习
一节：头部运动
二节：手指手腕
三节：体侧运动
四节：扩胸运动
五节：拉伸运动
六节：跳跃运动
队形：中间开始上课
放松操：
双人压肩双人侧拉伸双人背对拉胸双人抖手。