中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.pdf
中长跑训练与相关身体素质
中长跑训练与相关身体素质摘要：随着当代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。
中长跑技术应是经济、实效、协调的一个综合体，同时应遵循人体自然姿势的规律及原理，进一步加强和改进。
本文通过对提高青少年中长跑运动员运动成绩有效途径的探讨、训练过程中相关身体素质的监测以及训练过后科学恢复的研究，进一步证明这一项目青少年的训练特点，对于培养高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意1. 提高中长跑运动员成绩的有效途径打好全面耐力素质基础，突出速度和速度耐力素质重点，加强力量耐力训练，注意技术合理规范化，重视战术和心理训练，选用专门的方法手段，结合实际进行训练，有利于提高普通高校中长跑运动员的成绩。
1.1 耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。
进行一般耐力训练时应注意：1. 常用中等或中等以上强度匀速跑；2.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；3.尽可能在野外、山坡、草地上进行；4.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。
专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。
专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。
有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
1. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；2.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；3.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；4.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。
中长跑运动员专项能力的力法与手段
提高中跑运动员专项能力的力法与手段湖南师大附中朱建军中跑８００ｍ、１５００ｍ，是对速度耐力要求较高的项目，运动员必须具备用高的速度（１００ｍ平均男子１３′女子重５′左右）跑完全程的能力，才能取得优异的成绩，中跑的邻项成绩是运动员的耐力和速度素质水平的重要指标，掘测试表明中跑的无氧代谢与有氧代谢的比例为８００ｍ为７０％和３０％，１５００ｍ各为５０％，中跑的无氧代谢低于短跑，有氧代谢比重少于长跑，中跑属于极限下强度项目，比赛的后程氧债可达２０--３０１，血液中的血乳酸可达２７０--３００ｍl，最大吸氧量可达７５--８０ｍl／分，肺活量４.５--５．５１因此中跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸能力，必须有很强的心肺功能，提高这些能力只能进行艰辛的，合理的、科学的训练才能达到。
１、提高中跑运动员专项能力的理论基础和有效手段。
我们知道心血管系统的机能和肌肉代谢能力是制约中长跑竞技能力的关键因素，８００ｍ和１５００ｍ运动项目起主导作用的能量系是乳酸能系统。
因此应重视以下能力的培养，①重视发展一般耐力水平，②发展速度水平，增加速度贮备，⑧进行有效的力量耐力训练，提高肌肉代谢能力。
④增加运动员机林诮除乳酸能力，：保证在比赛中的能量供应。
１．１重视有氧能力，发展一般耐力，有氧能力的好坏直接影响到训练的质量和运动量的水平，优秀运动员的有氧跑量达到５０００-６０００公里／年，下表是某队一年的跑量统计。
项目性别周月量年800-1500m 男50-200km 200-700km 4000-6000km800-1500m 女40-160km 180-650km 3600-5500km从图表中可出看出一般有氧能力跑量每天达到１０--４０公里。
１．１．２在发展有氧耐力而进行的持续练习中，运动强度的选择十分重要应采用起过本人V０２ｍax ５０％的强度运动，才能使有氧能力显著提高。
美国的库珀提出运动时J心率达到１５０次ｍil”至少维持５ｍin，近年来个人乳酸闽强度是发展有氧耐力训练的最佳强度，用乳酸阈强度进行耐力训练，可使呼吸系统、循环系统达到较高水平，最高限度利用有氧供能。
论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征
ｄｓ ｎｅｎｎ ｉ Ｉ ｅｔ，ｌｅａ Ｉ， ｘｅ ｔｎｉ ｓ ｎ ｘ ｅ ｍ ｎａ ａｐ ｃｅ．Ｔ ｅｌｓｌ ｈ ｗ ｄｔａ ｉａ ｃ Ｊｎｎ ｐ０ ｃ ｉ ｒｔ ｌ ｅｐ ｎ ｉ ｅ ｒｗ ｄｅ ｐｒ ｅ ｔ ｐ ｍａｈ ｓ ｈ ｕｔ ｓｏ ｅ ｔ ｔ ｇ 、 ｓ ｔ ｕｅ ｊ ｎ ｅ ａ ｉ ｌ ℃ ｓ ｈ
ｔ ｏ ｅｅｏ Ｐ ｙ ｏ ａｃｔ ｎ ｅｔ ｃ ｎｅ ｈｊ ｎ ｏｍ８ Ｕ 妇 ｒｔ．ｊ ｈｎｚｌｔｎ ３ 、 。Ｃ ｔ８ Ｈｇ ｆ ｈｓ ｔ ｕｑ洳ｎｎ ｄＨ ｎｔ ｓ ｃ．ｚ ｅ。 ｇＮ ｒ ｌ ｎ ｅｓｙ ｔ ｔ ｝Ｊ ｇ ２ Ｏ ｃ Ｅ ｈ ｔ ｉ ｎ Ｌ ｅ８ ｈｎ １
文章 编 号 ：０ ｌ５５ （０ ９ ０ Ｊ ７ －５ １ｏ －Ｏ ｌ ２０ ）４０ ６０ ４
论 高校 中长 跑运 动员 体 能训 练 的方法 与特 征
胡 辉 ， 吴 国 正
（ 浙江 师范大 学 体育 与健 康科 学学院 ， 浙江 金 华 ３ ｌ０ ） ２０４
摘 要： 为探 索 科 学 、 效 的 高校 中长 跑 运 动 员 的体 能 训 练 方法 ， 对 中 长跑 项 目体 能训 练 认 识 和 分 析 的基 础 有 在
ａ ｄ ｌ ｎ ｉｔ ｎ ｅ ｎｍ ｎｅ ｓｐ ｙ ｉａ ｒ ｉ ｎｇ ｉ ｌｅ ｅ ｎｄ ＵＩＶ ｒ ｉｉｓ ｎ Ｏ ｇ ｄ ｓａ ｃ ｒ ｈ ｓｃ ｌｔ ａｎｉ ｎ ＣＯｌｇ ｓａ ｌ ｅ ｓｔｅ ｉ
ＨＵ ｉ Ｗ Ｕ ０ ｈ ｎ Ｈｕ ， Ｇｕ ｚ ｅ ｇ
上， 运用文献资料法 、 专家访谈法 和实验法 ， 对高校中长跑运动员训练实践进行了应用研究． 结果表明 ： 高校中 长跑运动员的体能训练应以速度训练为核 心， 注重速度 能力的发展 ； 练手段应有针 对性 ， 训 注重训 练 的实效 性； 采用 “ 大强度 ， 多课次” 的训练结构 ， 能有效地提高运动成绩．
中长跑运动员的专项力量素质训练
中长跑运动员的专项力量素质训练摘要:田径是体育运动中最为常见的项目,中长跑是其中一项基础运动,这一运动主要考验速度与耐力,对运动员的体能素质要求较高。
本文简要阐述了体能训练在中长跑运动中的重要性,分析了中长跑运动员的体能特征,即身体形态、身体机能以及运动素质,并重点从五个方面讨论了中长跑运动员运动素质教学训练方法,以供参考。
关键词:中长跑运动员体能运动素质训练体能是一种以代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力,其主要包括力量、速度等多种素质,这一运动能力的高低与运动素质训练质量有着直接关联。
对中长跑运动员来说,只有具备良好的运动素质才能在比赛中获得优异的成绩。
因此,现阶段如何以更好地教学训练方式提升运动员运动素质,已然成为一项备受关注的话题。
以下则是笔者的分析与论述。
一、体能训练在中长跑运动中的重要性在竞争激烈的田径赛场上,要想获得优异的成绩,运动员必须集中注意力,全身心投入到比赛当中。
中长跑是一种以体能为主要的耐力型运动项目,其具有强度大、时间久的特点,随着竞技水平的提升,此项运动对运动员身体素质的要求越来越高。
体能在其中占据着核心地位,因此为了使运动员获得胜利,就应当格外重视体能训练。
二、中长跑运动员的体能特征分析1.身体形态特征大量实践表明,适宜的身体形态与中长跑运动比赛所获成绩有着必然关联。
身体形态体现着运动员的发育水平以及基本运动能力。
而通过分析调查统计数据,相比其他力量型运动而言，笔者发现中长跑运动员大多体型偏瘦。
2.身体机能特征身体机能是衡量运动员综合运动水平的核心标尺,其主要是指人体整个器官系统的功能。
通过分析,可发现中长跑运动员都具有肺活量大、调节能力强、摄氧量高的特点。
通常情况下中跑运动项目时常约为2min~4min,长跑运动项目时长约为10min~50min,在运动过程中都需要大量能量。
其有氧功能的比例随着距离增加逐渐提高,而无氧功能则逐渐降低。
从本质上来说,能量供应是一个整体性的系统,其中各种能量相互交织、相互影响,因此在体能训练过程中应当侧重于全面提升。
中长跑技术分析及训练方法
中长跑技术分析及训练方法1. 中长跑定义中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
2.中长跑正确动作讲解⑴呼吸中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一吸，两步一呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
⑵起跑及起跑后的加速跑①站立式起跑各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
②起跑后的加速跑起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3) 途中跑①直道跑技术:跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.②弯道跑技术弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
3.分解跑步动作,单个动作讲解⑴上体姿势上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
中长跑专项素质的训练方法
中长跑专项素质的训练方法第一篇：中长跑专项素质的训练方法中长跑专项素质的训练方法任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。
1.最大力量训练方法。
此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。
根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。
发展力量一般采用的练习有：1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。
1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。
1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。
1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。
它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下组数 4 6 4每给持续时间3“--6” 8“--12” 12"以上每组间隔 3'--4' 3' 3'2.快速能力练习步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。
因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。
对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。
速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。
3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。
3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。
所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。
发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。
有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。
中、长跑训练的内容与方法
中、长跑训练的内容与方法中、长跑训练的内容与方法1. 专项素质训练（1）一般耐力训练一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。
一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。
在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。
准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。
一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。
发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。
中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。
一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。
（2）专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
浅析中长跑项目特征与训练方法
浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑项目是田径运动中的一项重要比赛项目，包括3000米、5000米、10000米和半程马拉松等赛事。
中长跑项目要求运动员具备较高的耐力、爆发力和技术水平，是一项综合性很强的运动项目。
本文将从中长跑项目的特征和训练方法两个方面进行分析，希望能够对中长跑项目有所了解。
一、中长跑项目的特征1.1 耐力要求高中长跑项目的比赛距离相对较长，需要运动员具备较高的耐力。
在3000米、5000米和10000米比赛中，运动员需要在比赛过程中保持一定的速度，并且在最后冲刺阶段还能够保持较高的速度，因此对于肺活量、心血管功能、肌肉耐力等身体素质要求较高。
中长跑运动员需要通过长时间的训练来提高自己的耐力水平，包括长跑训练、间歇训练、爬坡训练等。
中长跑项目不同于短跑项目的纯粹速度比赛，需要运动员在比赛中具备一定的技术水平。
比如在转弯的时候要能够保持身体的平衡，避免摔倒；在接力比赛中需要掌握接力技术，合理分配体力和速度等。
因此中长跑项目的训练中还需要加强技术训练，包括节奏训练、踩点训练、动作优化等。
1.3 心理素质要求高中长跑项目的比赛距离长，时间长，需要运动员具备较高的心理素质。
在比赛过程中需要面对长时间的孤独、疲劳和痛苦，需要保持自己的信心和毅力，才能够在比赛中取得好的成绩。
因此在训练中还需要进行心理素质的训练，包括专注力训练、自我调节训练、心态调整等。
2.1 基础训练中长跑项目的基础训练是提高运动员的耐力水平，包括长跑训练、跑步训练、有氧运动等。
通过长时间的跑步训练，可以提高运动员的心肺功能、肌肉耐力和代谢能力，为后续的训练打下坚实的基础。
速度训练是中长跑项目的重要训练内容，通过速度训练可以提高运动员的速度和爆发力。
比如1000米和1500米的速度训练，可以有效提高运动员的速度表现，为比赛中的冲刺做好准备。
技术训练是中长跑项目的重要训练内容，通过技术训练可以提高运动员的比赛水平。
包括节奏训练、踩点训练、换向训练等，能够提高运动员在比赛中的技术水平和比赛策略。
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2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法邱爱华,杨姝燕摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。
关键词:中长跑;体能特征;训练方法中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance RunnersQIU Aihua, YANG Shuyan( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute ofP hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079)Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics ofmiddle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects,fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds.作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079Key words: m iddle distance race;1 体能对中长跑运动的作用在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质量的体能作为强有力的生物学基础和保障。
杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础[1]。
中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大小。
2 中长跑运动员体能的特点2. 1 身体形态身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。
目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表收稿日期:2009 10 14第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田径教育与训练及体能训练。
phy sical character istics; training methods现在:∀中长跑运动员的身体形态一般为干瘦,身材匀称,腿长,体轻,骨盆小,胸围大,髋、踝关节围度小,跟腱明显,足弓较大,中跑运动员的身材高于长跑运动员#[2]。
2. 2 身体机能身体机能是指机体各器官系统的功能。
对优秀中长跑运动员机能特征的文献研究表明,优秀中跑运动员的一般机能特征为肺活量大、每搏输出量大、每搏功多、最大摄氧量高等特点。
在田径运动高级教程!(1994年)[3]中对中长跑运动员的身体机能要求为:∀无氧阀#(即有氧代谢过渡到无氧代谢的∀临界点#)值越高、红肌纤维比例越大的运动员更适合成为中长跑运动员。
另外,在疲劳情况下能较快的恢复也是优秀中长跑运动员必备的身体机能。
2. 3 运动素质运动素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧和协调素质等几方面。
依据田麦久[4]等人的研究,按中长跑运动项目所需竞技能力的主导因素归类,800m、1 500m、5 000m、10 000m 项目均属于周期性耐力项目。
通过众多相关的文献资料分析可以发现:决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。
速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。
以下内容主要就中长跑运动员所需要的耐力素质、速度素质、力量素质及其对应的训练方法进行阐述。
3 中长跑运动员运动素质训练方法3. 1 中长跑运动员的耐力素质及其训练耐力素质是中长跑运动员最基本的素质,它可分为:有氧代谢耐力(一般耐力) ,无氧代谢耐力和有氧与无氧混合耐力。
676第6期湖北体育科技第28卷在运动员的训练过程中,三种不同代谢供能的耐力,是互为基础、相互依存、相互促进不可分割的整体。
张英波在田径体能训练![5]中指出:无氧耐力的提高是建立在有氧耐力发展的基础上的,这是因为通过有氧耐力的训练,能够促进心脏容积的增大,从而提高每搏输出量,为无氧耐力发展奠定基础。
因此,有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础。
逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢的供能能力,既能促进有氧代谢供能能力的改善,又能有效地促进专项运动能力的提高。
发展有氧耐力的训练方法: (1)匀速连续跑。
跑的负荷要尽可能多,运动时间在1h以上。
心率控制在150次/ min左右; (2)越野跑。
跑的速度可以适当变化,心率控制在150-170 次/ min, 运动时间为 1. 5- 2h; ( 3) 变速跑。
负荷强度由低到高,心率控制在130- 150次/ min、170- 180次/ min,练习持续时间在半小时以上; (4)间歇跑。
训练负荷较小,训练中每一次练习的持续时间不长。
负荷强度较大时,心率达到170- 180 次/ min 之间。
在身体尚未完全复原的情况下进行下一次练习,心率在120- 140次/ min之间; (5)法特莱克速度游戏。
在野外、丘陵、山坡、平原的地形条件下,由训练者自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行的连续练习; (6)高原训练[5]。
发展无氧耐力训练方法:固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。
有氧和无氧混合耐力训练方法:反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、俄式间歇跑、短距离重复跑、持续接力[5]。
当然还得根据中长跑专项特征和运动员个人特点,在不同的训练年度、不同的训练时期,三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练比重,才能达到提高成绩的目的。
3. 2 中长跑运动员的速度素质及其训练速度素质是是指人体快速运动的能力,它是耐力的基础。
中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要,尤其是高速跑能力,与冲刺跑能力。
在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。
提高中长跑运动员的高速跑能力的训练方法: (1)反复跑。
采用80%以上的强度,每组反复跑150m、250m、500m之间距离4- 5次。
每组练习之间休息约20min。
(2)间歇快跑。
以接近100%强度跑完100m跑,接着慢跑1min,间歇练习。
(3)力竭重复跑。
采用专项比赛距离或稍长距离,以100% 强度全力跑若干次, 每次之间充分休息[5]。
提高中长跑运动员的冲刺跑能力的训练方法: (1)3∃60m 大步幅快跑, 休息时慢跑返回; ( 2) 3 ∃ 60m 慢跑开始逐渐加速,最后10m达到最高速度,休息时慢跑返回; (3)3∃30-60m 高抬腿跑, 休息时慢跑返回; ( 4) 3 ∃ 30 - 60m 跳跃快速跑,休息时慢跑返回; (5)3∃60m变速跑,前后20m跳跃,中间20m慢跑,休息时慢跑返回; (6)3∃60m起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。
3. 3 中长跑运动员的力量素质及其训练力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量。
中长跑项目运动员需要的不是追求最大力量的快速增长和爆发力量的无限提高,而是追求速度力量及力量耐力水平的提高。
发展速度力量,一般多采用最大力量的30%- 50% ,逐步提高完成动作的速度,逐步增加练习次数和组数,这既有利于爆发力量的改善,又利于速度力量耐力的改善,更有利于中长跑运动员专项运动能力的提高[6]。
发展中长跑运动员力量耐力的手段包括: (1)丘陵地跑-发展腿部力量耐力。
(2)连续跳跃练习-发展腿部力量耐力( 连续单腿交换向上跳; 连续跨步跳- 发展腿部力量耐力; 连续蛙跳-发展腿部与整体的协调力量耐力;综合力量练习-发展整体力量耐力和速度力量耐力及协调能力)[7]。
3. 4 中长跑运动员的柔韧与协调素质及其训练中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容。
但是,中长跑属于体能主导类耐力性项目,对协调、柔韧素质要求相对较低。
因此,中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的,而是贯穿在运动员训练的全过程之中。
4 小结中长跑运动是田径运动的基础项目。
本文对中长跑运动员的身体形态和身体机能进行了归纳与总结。
在运动素质方面,也因为其属于体能主导类耐力性项目,在满足此项群身体素质之上,对其耐力素质、速度素质、力量素质也有独特的要求。
长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长,并与专项能力训练和身体素质训练科学地溶为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。
本文在参阅了大量相关文献的基础上,提出中长跑运动员在运动素质上的特点及其训练方法,以期对中长跑训练及整体运动能力的提高有促进作用。
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