中长跑运动员的力量训练
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
长跑运动员的力量训练计划与方法
５ 组练 习， 每组练习用很快的速度重 复 １ ２ ０— Ｏ次 ， 组间休息 ３ 一 ０ ， Ｏ ９秒
第二种方法的负荷特征是 ， 采用 ２ ４ ％ 的负荷强度进行 ４— ０— ｏ ６组， 每组
力量训练并不 只是 单纯的杠铃练 习， 有着 广泛的 内容 ， 它 在力量训 练 中不能只采用单一 的负重训练手段 ， 它必须 由许多具有增进力量 素质
的其 它 练 习 组 成 。 因 此长 跑 运 动 员 的 力 量 训 练必 须 遵 循 多 样 性 原则 。
二 、 跑运 动 员 的 力 量 训 练原 理 长
用快 的动作速度重复 ３ 次 以上 ， Ｏ 组间休 息 ３ 一 ０ 。 Ｏ ６秒
２ ２循 环练习法 。是指根据 练习 的具体任 务， ． 建立若干 练习组 ， 练 习者按照规定的顺序 、 路线 、 时间依次 完成各组 的练 习内容和次数 。其 特 点 是 能轮 流 锻 炼 各 个 肌 群 ， 先 后 顺 序 发 展 两 臂 、 肩 、 腿 、 部 、 按 两 两 腹 背
同。 ２ 力量 训 练 方 法 ．
物学适应现象， 其作用机理为： 力量训 练使肌纤维 中的毛细血管 的开 ① 放数量增加。②力量训练使 肌纤维增 大。③ 力量训练 可改善人体 的某
些 生物 学 因 素 。
要发展一般力量耐力 ， 可采用持续 间歇练习法 、 等动练习法 、 环练 循
习 法 和 负 荷 强度 较 低 的 静 力 性 练 习 法常 用 的练 习 有 ：
部 等 部 位 肌群 的力 量 耐 力 。 制定 循 环 练 习计 划 时 ， 组练 习 的时 间 持续 每 在１ ０—３ Ｏ分 钟 之 间 ， 可 安 排 ６— 并 ８种 练 习 ， 环 重 复 练 习 ２—３组 。 但 循 具 体 的 练 习 持续 时 间 ， 复 次 数 以 及 间 歇 时 间 ， 根 据 练 习 者 的 水 平 和 重 应
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
浅谈青少年中长跑运动员快速力量训练
属于业余 训练 的性质 。因条 件所 限 ，只能 招收市 内较 近的生 源进 行培养 ，使 绝大 部分市 郊及各 县
的生源漏 招 。这样 河北 省体校 可
共同选 材 ， 我练 、 你用 共 同发展 的
与基层 体校 合作 的新方 法 ，河 北
路线 。 使河北省体校成 为一 座“ 养
习。运动 员要 负重练习时 ， 教练或 教 师一定要 做精 心保护 ，预 防伤 害事 故 ， 要求运 动员要 掌握 规范 、
标准 的技术 动作 ，选 择灵 活 多样 的快 速力 量训练 手段 ，提高青 少
绩 ，为高水平 训练 打下坚 实的 基 础。 实践证明快速力量训 练对青 少 年 中长跑运动员的心血管耐力 、 肌
肉耐力 、 速度 与速度耐力 、 灵敏性 、
年 中长跑 运 动员 的训 练 兴趣 ， 最 终达 到增 强力量 的 目的。力量 练 习或 跳 跃 后 要 做 好 放 松 整 理 活 动， 防止 肌 肉僵 化 ， 以便能 维持 高 水平 的神经肌 肉的协调性 。 ２ 快速 力量练 习时应 以克 服 ． 自身 体重跳跃 练 习为主 。如发 展
肌 肉横 断 面 和肌 肉力 量 持 续 增 长。利用现代化 的训 练器械 ， 改变 传统 的枯燥单 一 的快 速力 量训练 方法 ， 发展 肌肉力量与弹性 。器械
的弹性 练 习主要 以轻杠铃 、胶带 等器 械 发展 身 体各 部 分 力量 ， 动
快速 力量 的作 用 中长跑项 目的力量不 是追 求
、
１ ．根据不 同年龄 和项 目特点 训 练 。训 练方法 可采用 快速力 量 与技 术相结 合 的形 式 。首先教 练 员 和 教师 要 严格 训 练课 纪 律 ， 集 中精神 ， 防止打 闹和玩笑 。做 好充 分 的准 备 活 动 ， 好 腰 、 、 、 做 膝 踝 肩 、颈 、手腕 的柔 韧 和伸展性 练
试论中长跑运动员的速度力量训练
作的幅度 ， 从而导致移动速度下降 ， 而且还会使神经肌 肉 协调减退。 正确的柔韧性练习能改善运动员的速度力量 。
速 度 力量 的增强 能 在一 定 程 度上 提 高肌 肉力 量 耐 力和 速
度 耐力 。一 些研究 表 明 ， 增 强关 节部位 的柔 韧性 ， 可改 善 其 周 围肌 肉弹性 和力 量 能力 。较 好 的肌 肉弹力 可 导致 力 量 的增 加 ， 从 而提高力 量储 备 ， 肌 肉伸展 与肌 肉收缩 能力
后， 本 文认 为 ， 教练 和运 动员 之 间需 要加 强交 流 ， 多 学习 。 只有 这 样 ，才 能 更好 的促 进 中 长跑 运 动员 的速 度力 量 训 练 。现 阶 段 的 中长 跑运 动 员 的 速度 力 量训 练 中 ，教 练很
对于速度力量来说， 并不是速度和力量 的综合词汇 ，
而 是 一个 新 的词 汇 ，就 叫做 “ 速 度 力 量 ” ，它 是 一个 能
向 、横 向劈腿 以增 加下 肢 柔 韧性 等 。柔 韧性 差 会 限制 动
够有效提高 中长跑运动员成绩的训练项 目。对于现阶段
的训练来 说 ， 还在 培养 中 ， 确 切 的说 ， 还 在某种 研究 中 ， 主要 的原 因在 于 ，并 没有 对 速度 力 量 完全 的掌握 透 彻 ， 因此 ， 没有 办法 完完 全全 的应 用到 中长跑 运动 员 的身上 。 现 阶 段 的很 多 专 家和 教授 以及 一些 科研 人 员 都在 努 力 的
长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个
重要 内容 。在 沙 地 跑 的训 练 中 ， 运 动 员 以 较慢 的速 度 就
１ ． ３ ． １ 循环速度力量训练是以上体为的主的练习
俯 卧撑 —— 仰 卧 起 坐— —纵 向劈腿 — —双 杠 双臂 屈 伸— — 屈膝 举 腿— — 引体 向上— — 直 坐高 抬腿 — —腿 外 展— —腿 内收— —爬 绳—— 直角 坐撑— — 挂臂悬 垂等 。 １ ． ３ ． ２ 超 等长速 度力 量训 练 以下 肢为 主 的练习
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究【摘要】本研究旨在探讨上海市中长跑运动员的力量耐力训练手段与方法。
在分析了背景介绍和研究意义。
在详细阐述了中长跑运动员的力量训练方法、耐力训练方法以及力量耐力训练综合方法，并对上海市中长跑运动员训练现状进行了分析。
总结了上海市中长跑运动员力量耐力训练的建议，并展望未来研究方向。
通过本研究，可以为中长跑运动员的训练提供一定的理论和实践指导，提高他们的竞技水平和比赛成绩。
【关键词】上海市、中长跑运动员、力量训练、耐力训练、手段、方法、研究、训练现状、综合方法、建议、展望1. 引言1.1 背景介绍作为中国最大的城市之一，上海市拥有着庞大的中长跑运动员群体。
随着人们对健康的重视和对体育运动的热爱，中长跑在上海市的发展日益蓬勃。
要想在中长跑比赛中取得优异的成绩，除了技术和心理素质外，运动员的力量和耐力也是至关重要的因素。
对中长跑运动员的力量和耐力进行科学的训练和提升，是提高他们比赛成绩和身体素质的关键。
在过去的训练实践中，中长跑运动员的力量和耐力训练方法多种多样，但并不都是科学有效的。
研究中长跑运动员的力量和耐力训练手段与方法，探讨适合上海市中长跑运动员的训练方案变得尤为重要。
通过深入分析上海市中长跑运动员的现状和训练需求，以及结合最新的科学研究成果，制定出一套科学合理的力量耐力训练方案，将有助于提高上海市中长跑运动员的整体竞技水平，促进中长跑运动在上海市的健康发展。
1.2 研究意义本文旨在探讨上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法，通过深入研究这一领域，可以为中长跑运动员提供科学有效的训练指导，提高其竞技水平和比赛成绩。
具体来说，本研究的意义包括以下几个方面：1. 提高运动员竞技水平：中长跑项目要求运动员具备良好的力量和耐力，通过研究力量耐力训练方法，可以针对性地提高运动员的体能水平，使其在比赛中具备更强的竞争力。
2. 促进运动员健康发展：科学合理的力量耐力训练不仅可以提高运动员的竞技水平，还可以减少运动损伤发生的概率，保障运动员的身体健康。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
浅析青少年男子中长跑运动员力量训练
训 练 在 青 少 年 开 展 过 程 中存 在 的 关 键 问 题 ， 提 出 了 一 些 解 决 问 题 的方法和对策 ， 以供参考与借鉴 。
回起 点 ； 半 蹲 跳（ 提 高 大腿 力量 ） 动 作 要 求标 准 ， 幅度要大１ ０ ～２ ０ 次
身 体素 质全 面 发 展 和 力量 耐 力 是 比较 密 切 相 关 的与 运 动 协 调性 的 为 １ 组， 做２ ～３ 组， 间歇 为 放松 慢 跑 １ Ｏ Ｏ ｍ返 回起 点 。 运 动 员在 做 杠铃 配合， 必须在１ ５ ～ｌ ６ 周 岁以 前 重点 加 强 培 养和 发 展 。 所 以 正 确地 进 力 量训 练 时 ， 运 动 员要 全神 贯 注 ， 认真 做 好 每 组要 求 的 动 作和 规 定
中长 跑是 我 国 田径 运 动 员在 国 际大 型 比赛 上 取 得 金牌 夺 分 的
重点项 目， 也 是 我 国 田径 运 动 管 理 中心 的 实 现 “ 国际 锦 标赛 争 光 计 的训 练 部 位 更换 不 同杠 铃 片 ， 也 可 以选 择 训 练 的次 数 。 我们 对 青 少
划” 重 中之 重 的 项 目。 所以 ， 我 们 对 于培 养我 国高 水 平 运 动 员后 备 年 中长 跑 运 动 员进 行杠 铃 的 力量 训 练 ， 一 般 选 用 杠 铃 杆 儿 扛 在 肩 人 才有 着非 常 重 大现 实意 义和 深 远 的战 略意 义 。 由 国 内外 的运 动 部 上 ， 进行 轻 脚 跳 （ 提 高小 腿 肌 肉 力量 ） 田径场 １ Ｏ Ｏ ｍ， 间 歇 为步 行 返 员 训 练 实践 来表 明 ， 科 学 性 人 体 的 各 种 机 体 能 力 的提 高 不 是 同步 回起 点 ； 弓箭 步 走 （ 提 高 背部 肌 肉 力量 ） 田径 场 ｌ Ｏ Ｏ ｍ， 间歇 为步 行 返 发展的 ， 在 不 同 的年 龄 阶 段 有 其 运 动 素 质 发 展 的 敏 感 时 期 。 例如 ：
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试论中长跑运动员的力量训练
摘要：本文论述中长跑运动员的力量训练，是根据中长跑技术特点，对参加跑用力的主要肌肉群进行专门的力量训练。
并对给予起不同程度的运动强度和运动量。
在力量训练中要与跑的能力训练相协调，以达到增强和适应中长跑运动员比赛能力。
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。
特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。
因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。
没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。
所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
关键词：专项力量肌肉耐力运动强度训练
我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。
特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。
因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。
没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。
所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点：
一.中长跑运动员力量训练特点
不管什么项目的力量训练，都分为一般力量训练和专向力量训练。
而中长跑运动员的力量训练主要是专项力量训练，也就是说中长跑运动员的力量训练必须有明确目的，要有的放矢，抓住中长跑专项技术用力的肌肉群和各肌肉群协调用力的关系和用力性质，作出客观的分析，并进行有目的、有系统、有轻重、按比例地安排力量训练。
在跑的动作中分为两个阶段，也就是支撑和腾空阶段，就支撑阶段以垂直支撑为界限，分为前支撑和后支撑，即落地和后登阶段。
前支撑是向前运动的阻力，后支撑阶段是推动人体向前运动的重要力量。
因此，对后登用力的各肌肉群的力量训练是中长跑运动员力量训练的重点。
在后登阶段主要用力的有两个方面，一是后蹬腿的最后用力；二是另一腿的抬大腿用力，这两方面协调用力才能推动人体前进，前者是关键，后者是辅助，但两者是相互协调、相互配合，完成蹬摆动作形成周期性运动----跑。
那么在跑运动中腿的后蹬和前摆用力是哪些肌肉进行工作呢？
后蹬腿最后参与工作的肌肉有：（臂大肌、股二头肌、半腱肌、半腱膜肌等）；小腿伸肌（股四头肌、足的屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、屈姆长肌等）。
落地阶段腿用力的肌肉群与蹬地用力的肌肉群大致相同。
前摆（抬大腿）用力参与工作的肌肉，主要是大腿屈肌、如髂
腰肌、腱匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腹直肌、股四头肌等。
综上所述，中长跑运动员的力量训练应以下肢为主，上肢和躯干力量为辅，力量训练的性质应是耐力性质和速度耐力性质的。
根据跑的用力观察，对下肢用力的肌肉群负担程度制定一个比例，按这个比例安排不同的内容，进行认真系统的训练，增长后蹬和前摆及上肢躯干用力的肌肉力量。
1.后蹬最后用力和落地用力：足的屈肌和底肌占30%；小腿伸肌占20%；大腿伸肌占20%。
2.大腿用力，大腿屈肌占30%。
3.下肢肌肉用力同上肢、腰腹、背部肌肉用力的比例可定为8：2，下肢为80%，上肢为10%，腰腹、背部肌肉为10%。
确定上述比例之后，就可有计划地安排不同的内容进行训练。
1.足的屈肌和足底肌：（1）或不负重的单足跳。
（2）负重或不负重的双足跳。
（3）支撑提重练习。
（4）多级跳等。
2.小腿伸肌：（1）下蹲跳。
（2）提哑铃下蹲跳。
（3）单足下蹲起。
（4）负重下蹲起等。
3.腿伸肌：（1）直立单腿负重向后方屈小腿。
（2）俯卧屈小腿拉胶带等。
4.大腿屈肌：（1）负重或不负重的高抬腿练习。
（2）支撑高抬腿练习。
5.上肢肌肉：（1）双臂持哑铃屈伸。
（2）引体向上。
（3）俯卧
撑。
（4）手持哑铃摆臂练习。
6.腰腹和背部肌肉：（1）仰卧起坐。
（2）仰卧举腿。
（3）俯卧挺胸。
（4）悬垂举腿。
7.综合性练习：（1）跨步跳。
（2）蛙跳。
（3）负重跨步走。
（4）多级跳。
（5）举杠铃跳举。
以上仅列举部分训练内容，这些内容是发展和增强中长跑力量的主要内容，在做专项力量练习时可将训练内容编组、配套、反复地进行。
编组、配套方法如下：
1.支撑提踵100次。
（发展足的屈肌和足底肌）；2。
提哑铃下蹲跳40次，发展肌腿伸肌；3。
俯卧屈小腿拉胶带40次，发展大腿伸肌；4、负重高抬腿100次，发展大小屈肌；5，手持哑铃摆臂100次，发展上肢肌；6、仰卧举腿40次，发展腰腹、背部肌肉；7、支撑高抬腿100次，发展腿的屈肌肌肉。
以上1—7项为一组（编组），这一组内容是专项力量最全面的内容，包含足、大小腿、上肢、腰腹、背的屈伸肌肉的力量配套练习。
根据运动员训练水平，每次训练安排4——6组，每项训练次数可增可减，但考虑比例关系，强调动作质量。
二.专项力量训练与专项技术训练相结合
有目的进行专项力量训练是提高中长跑运动员技术水平和动作的力量基础。
因此，在实际训练中必须使专项力量同专项技术相结
合。
我们要求做专项力量的各项内容时，一定要正确把握每项内容的技术，这对专项技术动作有一定的促进作用。
例如：做支撑高抬腿时，要求支撑时后蹬充分蹬直，也就是髋关节、膝关节、踝关节充分伸直，而中长跑的后蹬也同样使三关节充分伸直，大腿向前上方高抬时要将同侧腿髋带过去，也就是送髋，而中长跑的前摆抬腿也同样将同侧髋带过去，要送髋，支撑高抬的后蹬和抬大腿用力方向，要同中长跑后蹬和抬大腿用力方向一致的，同时做这个动作时要求紧张放松相交替，不参加工作的肌肉要放松，这些方面的要求基本一致的，这样严格要求训练就解决了专项力量服务与专项技术动作。
三.运动量及强度
专项力量训练的运动量和强度适应专项技术训练的运动量和强度，是促使中长跑运动员在整个比赛中有充沛的力量支持专项技术的发挥。
因此，在训练专项力量时，在运动量和强度上要细安排、严要求。
（1）专项力量训练一次训练课总时间上要超过专项技术课的总时间；（2）专项力量训练下肢、上肢及腰腹、背部肌肉的屈伸次数，也要接近或超过专项技术训练肌肉屈伸次数。
这样就解决了运动量的问题。
（3）运动强度的要求也要同专项技术训练的强度相接近，比如专项技术训练200米要求35秒内完成，约跑110步，而做专项力量训练的支撑高抬腿时要求35秒内达到110次或超过
110次，当然有些专项力量的内容训练中达不到象中长跑的强度。
如提哑铃下蹲跳，负重跨步走和俯卧屈小腿拉胶带等，但要求质量好一些，在一定的时间内完成次数多一些就行了，这样也基本上解决了运动强度问题。
（4）专项力量训练同专项技术训练穿插进行。
为了提高专项技术的屈伸肌肉用力的工作能力，可以在专项技术训练课中安排专项训练内容，在专项力量训练中也可以安排专项技术内容，一周的训练课专项技术和专项力量也可以穿插进行。
如一周安排6次训练课，其中可以安排两次专项技术训练课，两次专项力量训练课，一次一般耐力课，一次综合训练可课。
星期一：一般耐力训练；星期二：专项力量训练；星期三：专项技术训练（速度耐力训练）；星期四：综合训练；星期五：专项力量训练，星期六：专项技术训练。
星期日：休息。
以上的安排是专项力量同专项技术在一周内穿插进行训练，而在一次课中专项技术和专项力量训练穿插进行时，应该先安排专项技术训练后进行专项力量训练，这样安排是为了保证专项技术训练的质量。
否则先安排专项力量后进行专项技术，会使专项技术训练受到影响，容易使专项技术动作受到破坏，完成质量不高，这是因为先进行专项训练时消耗大量体力，技术动作的屈伸肌肉受到一定的刺激，跑的技术上就不能不受到一定影响。
在专项力量训练课中也可以安排一些短距离的加速跑；如做完一组支撑高抬腿或一组提哑铃下蹲跳后，立即做100米或150米的加速跑，使腿部屈伸肌肉
在小范围内受到刺激后，再经100—150米的加速跑大范范围的应用，这也能完成结合的目的。
总之，专项力量训练必须为专项技术服务，在训练中要认真细致地安排好专项力量训练同专项技术训练相结合的问题，这是中长跑多年系统训练的一项重要课题。
我国中长跑运动员，如果长年和多年坚持专项力量训练，同时较合理的同专项技术相结合，就能大大提高专项跑的能力，专项跑的能力提高了，专项跑的技术就不会在大赛中破坏。