心肺功能训练
心肺功能训练增强耐力的跑步计划
心肺功能训练增强耐力的跑步计划近年来，跑步作为一种简单而有效的有氧运动方式，备受人们青睐。
通过跑步，不仅可以增强心肺功能，提高体能水平，还可以减肥塑形，改善心理状态。
特别是对于想要增强耐力的跑步者来说，心肺功能训练是至关重要的。
本文将着重介绍如何通过科学合理的心肺功能训练，制定出一套有效增强耐力的跑步计划。
为什么要进行心肺功能训练在长时间、高强度的运动过程中，人体主要依靠呼吸系统和心血管系统向全身输送氧气和能量，并将代谢产物排出体外。
而心肺功能训练，就是通过一系列有计划的训练，提高心肺功能的最大摄氧量（VO2max），从而增强身体对氧气的利用效率，促进代谢产物的排出，提高耐力水平。
如何进行心肺功能训练1. 有氧运动有氧运动是指运动过程中，身体吸入足够氧气以满足供能需求的一种运动方式。
而有氧运动中最典型、最简单的就是跑步。
通过长时间中低强度的有氧跑步，可以有效提高心肺系统的适应能力，增强耐力水平。
2. 阶段性训练在进行心肺功能训练时，需要根据个人基础水平和训练目标，制定阶段性的训练计划。
一般来说，可以按照逐步增加跑步里程、逐渐提高配速、循序渐进地增加训练强度等方式进行阶段性训练。
3. 身体核心训练身体的核心包括腹部、背部和臀部等部位的肌肉群。
而这些部位的稳定性和力量对于跑步时保持正确姿势、减少受伤具有重要作用。
因此，在进行心肺功能训练时，适当加入身体核心训练是非常必要的。
增强耐力的跑步计划第一阶段：基础建设期目标：建立基础耐力训练内容：每周3-4次中低强度有氧跑步训练，每次30-45分钟注意事项：注意保持正确呼吸节奏，避免过快过劳第二阶段：提高期目标：提高耐力水平训练内容：每周4-5次逐渐增加里程和配速的有氧跑步训练注意事项：避免急躁，循序渐进提高训练强度第三阶段：巩固期目标：巩固训练成果训练内容：每周2-3次有氧跑步训练+1-2次身体核心训练注意事项：保持耐心，并注重全面素质提升结语通过科学合理的心肺功能训练和坚持不懈地执行跑步计划，可以显著提高个人的耐力水平，在长距离跑步比赛或户外徒步活动中表现更出色。
心肺功能训练方法
心肺功能训练方法
心肺功能训练是提高心肺功能的有效方法，可以通过以下几种训练方法来进行：
1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动能够增强心脏和肺部的功能，提高心肺耐力。
可以选择合适的有氧运动进行持续性的锻炼，每周进行3到5次，每次30分钟以上。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度间歇性训练方法，即短时间内进行高强度运动，然后进行短暂休息。
这种训练方法可以提高心肺功能，增加代谢效率，一般每次训练时间为20到30分钟。
3. 慢性有氧训练（LISS）：LISS是一种低强度持久性有氧训练方法，通过低强度的长时间有氧运动来锻炼心肺功能，如长时间快走、游泳、骑自行车等。
每次训练时间一般为45分钟到1小时。
4. 心肺耐力训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑30分钟以上、游泳、骑自行车等，以提高心肺耐力和增强整体心肺功能。
5. 高海拔训练：在海拔较高的地方进行有氧运动，因为在高海拔环境下，氧气含量较低，需要更高的心肺功能才能适应。
这种训练可以在短时间内提高心肺功能。
无论选择哪种训练方法，都需要逐渐增加运动强度和时间，以避免过度训练导致的伤害。
在进行心肺功能训练时，可以根据自己的身体状况和目标制定合适的训练计划，并与医生或专业教练咨询。
10个有效增强心肺功能的运动项目
10个有效增强心肺功能的运动项目1. 跑步跑步是最简单、最有效的增强心肺功能的运动之一。
它可以提高心率，增强肺部功能，增加氧气摄入量。
跑步可以根据个人的身体状况和目标进行调整，可以是慢跑、中跑、快跑或者间歇性跑步等。
2. 游泳游泳是另一种很好的运动方式，它能全面锻炼身体，提高心肺功能。
水的阻力可以增加心率，加强心肺功能，并且减少对身体的冲击。
无论是自由泳、蛙泳、仰泳还是蝶泳，都能有效增强心肺功能，提高身体的耐力。
3. 骑自行车骑自行车是一种有氧运动，可以有效增强心肺功能。
骑自行车可以选择各种路线和速度，适合不同年龄和体力状况的人群。
它可以锻炼大腿肌肉和心肺系统，提高代谢率，强健全身。
4. 舞蹈舞蹈是一种有氧运动，可以通过跳舞的动作和节奏来增强心肺功能。
跳舞可以提高心率，增加呼吸深度，锻炼肌肉和增加柔韧性。
选择不同类型的舞蹈，如拉丁舞、爵士舞或者街舞，可以给人带来快乐的锻炼体验。
5. 跳绳跳绳是一种便捷、简单又有效的运动方式，能够增强心肺功能。
跳绳可以提高心率，增加肺活量，并锻炼全身肌肉。
通过改变跳绳的速度和方式，可以进行不同强度的锻炼，适合各种年龄段的人群。
6. 慢跑慢跑是一种适合所有年龄段的运动项目，它可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力。
慢跑可以控制心率，帮助身体逐渐适应运动，减少运动带来的压力。
长时间的慢跑可以逐渐提高心肺功能，增强体力。
7. 爬楼梯爬楼梯是一种简单又方便的运动方式，可以有效提升心肺功能。
爬楼梯可以增加心率，加强呼吸深度，锻炼下肢肌肉和增加肺部容量，同时还能消耗大量热量。
无论是在家中还是在健身房，爬楼梯都是一项有效的锻炼方式。
8. 跳跃训练跳跃训练是一种高强度的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
高强度的跳跃动作可以增加心率、加速血液循环、提高肺部容量。
跳跃训练可以选择跳高、跳远、篮球运动等，逐渐增加难度可以持续挑战身体的极限。
9. 滑雪机/划船机滑雪机和划船机是两种很好的有氧运动设备，可以增强心肺功能。
如何在家进行高效的心肺功能训练
如何在家进行高效的心肺功能训练在如今快节奏的生活中，保持良好的心肺功能对于我们的健康至关重要。
心肺功能好，不仅能让我们在日常活动中更有精力，还能降低患心血管疾病的风险。
然而，由于工作繁忙、时间有限或者其他原因，很多人无法去健身房进行专业的训练。
别担心，其实在家也能进行高效的心肺功能训练。
首先，让我们来了解一下什么是心肺功能。
心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而这种能力又反映了全身器官及肌肉活动时氧气供应的能力。
简单来说，心肺功能好，身体就能更有效地将氧气和养分输送到各个部位，让我们在运动和日常生活中都能表现得更好。
那么，在家中进行心肺功能训练有哪些好处呢？其一，方便快捷。
无需花费时间去健身房，在家随时可以开始训练。
其二，节省成本。
不用支付健身房的会员费用。
其三，更加自由。
可以根据自己的时间和身体状况安排训练。
接下来，让我们看看在家可以进行哪些心肺功能训练项目。
跳绳是一个不错的选择。
跳绳不仅能锻炼心肺功能，还能提高协调性和节奏感。
刚开始时，可以从每次跳 100 下，休息 30 秒，然后逐渐增加次数和时间。
跳绳时要注意姿势正确，双脚微微分开，膝盖微屈，用脚尖着地，手臂自然摆动，保持节奏稳定。
原地高抬腿也是一种有效的训练方式。
站直身体，快速交替抬高双腿，尽量将大腿抬高至与地面平行。
每次进行 2 到 3 组，每组持续 30秒到 1 分钟。
这种运动能快速提高心率，增强心肺功能。
如果家里有空间，还可以尝试做开合跳。
双脚并拢，双手放在身体两侧，然后跳跃同时双手向上伸直，双脚分开。
再次跳跃，恢复初始姿势。
同样可以分组进行，每组 30 到 60 秒。
除了以上的有氧运动，还可以结合一些力量训练来增强心肺功能。
比如，做俯卧撑。
俯卧撑不仅能锻炼上肢力量，在快速连续做的过程中，也能让心肺得到锻炼。
一开始可以从每组 10 个开始，逐渐增加数量和组数。
在进行心肺功能训练时，要注意以下几点：训练前一定要进行热身。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员的心肺功能训练对于提高运动员的耐力和心肺功能至关重要。
在进行心肺功能训练时，我们应该注意以下几个要点：1. 有氧运动：有氧运动是指那些能够持续较长时间、强度适中并且能够增加心跳和呼吸速率的运动。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
在训练中，我们可以选择其中一种或多种有氧运动进行训练。
有氧运动可以有效地促进心肺功能的提高。
2. 运动强度：运动强度是指运动时身体所消耗的能量，通常通过心率来衡量。
对于心肺功能的训练，我们应该以达到目标心率区间为目标。
一般来说，目标心率区间为最大心率的60%至85%，根据个人的具体情况进行调整。
保持适当的运动强度可以最大程度地提升心肺功能。
3. 训练时间：心肺功能的训练应该持续一定的时间，以保证训练的效果。
一般来说，每次训练的时间应为30分钟以上，每周进行3到5次的训练。
在训练的过程中，我们可以根据自己的需求和时间安排，调整训练的时间和频率。
4. 训练方法：心肺功能的训练方法有很多种，常见的包括连续训练、间歇训练和阶梯训练等。
连续训练是一种较为简单的方法，即持续进行一种有氧运动，时间和强度逐渐增加。
间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间交替进行，以提高耐力和心肺功能。
阶梯训练是指根据一定的时间表进行强度逐渐增加的训练。
选择适合的训练方法可以使训练更加有效。
针对不同运动员的个体差异以及训练目标的不同，我们可以制定不同的运动处方：1. 初级运动员：对于初级运动员来说，心肺功能的训练主要是基础性的，可以选择连续训练的方法进行训练。
每次训练时间逐渐增加，训练强度逐渐提高，可以在6-8周内达到30分钟以上的训练时间。
心肺功能的训练对于运动员的身体素质提升和运动成绩的提高非常重要。
在制定训练计划和训练处方时，应根据运动员的具体情况和训练目标制定，并逐渐增加训练的时间和强度。
提高心肺机能的锻炼方法
提高心肺机能的锻炼方法
要提高心肺机能，可以通过以下锻炼方法：
1.有氧运动：有氧运动是一种能够持续较长时间并使心率加
快的运动，如跑步、游泳、骑行、快走、跳绳等。
这些运
动能够促进心脏和肺部的功能发展，增加氧气摄入量并提
高心肺耐力。
2.高强度间歇训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种以短时
间的高强度运动和较长时间的恢复期交替进行的训练方法。
HIIT可以提高最大摄氧量和心肺功能，并带来更好的训练
效果。
3.心血管耐力训练：心血管耐力训练主要包括有氧运动和有
氧力量训练的结合。
这种训练方法可以增强心脏和肺部的
耐力，提高心脏的泵血能力，并促进血液循环。
4.长时间低强度运动：长时间低强度运动如慢跑、轻松骑行
等，可以帮助提高体内氧气的利用效率，增强心脏和肺部
的耐力。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方法，可以提高
心脏和肺部的耐力，增强身体的爆发力和节奏感。
6.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，既锻炼了心肺功能，
又可以锻炼全身的肌肉。
通过游泳，可以增强心肺功能并
提高耐力。
7.登山：登山是一种锻炼心肺功能的优秀方式，不仅挑战了
心肺系统的耐力，还锻炼了腿部肌肉。
无论选择哪种锻炼方法，应根据自身的身体状况和健康状况来选择适合的强度和频率。
开始时可以从低强度和逐渐增加运动时间开始，逐渐适应并提高锻炼强度。
同时，合理的休息和饮食也对提高心肺机能至关重要。
锻炼心肺功能的训练方法和注意事项，坚持一个月，绝对见效
锻炼⼼肺功能的训练⽅法和注意事项，坚持⼀个⽉，绝对见效⼼肺功能训练是⼀个循序渐进的过程，也是⼀个逐步提升的缓慢过程，因为⼼肺都很脆弱，经不起强度太⼤的训练，要不然就会适得其反。
下⾯健哥就跟⼤家说说关于⼼肺功能训练：⾸先是深呼吸训练，深度吸⽓，并让吸⼊肺部的⽓停留⼏秒钟，再缓缓呼出。
通过这个重复性的动作，让我们的肺部更有⼒扩张、收缩，从⽽强化组织的收缩能⼒。
其次是慢跑和快⾛，这是很多初学者更偏爱的⼀项活动，强度不⼤，基本适合任何所有⼈群。
经过⼆⼗分钟左右，明显感到体温上升，并微微出汗。
坚持三⼗分钟以上，⼼肺功能开始得到锻炼。
在运动过程中，注意脚步频率和呼吸的节奏掌握，在快⾛过程中可以采⽤⼀呼⼀步，⼀吸⼀步的呼吸⽅式，在慢跑时可以采⽤两步⼀呼，两步⼀吸的呼吸⽅式，控制好呼吸节奏。
然后是通过⼀些变速训练，不断打乱呼吸和⼼率节奏，突破⼼肺瓶颈。
可以通过⼀些跳跃、HIIT、拳击等训练模式来提升⼼肺能⼒。
最后是借助健⾝器械的帮助，通过连续加强上半⾝的胸腔部位的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部⼒量和胸部的⼒量，提⾼胸腔容积，从⽽提升肺活量。
训练⽅法主要以练习耐⼒性为主，⼒量性强度为辅。
前⾯说了脆弱的内脏训练不适合强度过⼤，所以对于⼼肺功能的训练要循序渐进。
⼼肺功能在训练中需要注意事项1、加强营养补给：在运动中会消耗我们⼤量的营养，因此要加强营养摄⼊。
2、适当的运动：⼼肺功能较差或者在增强⼼肺功能增强运动中要注意循序渐进不可操之过急，由⼩⾄⼤。
如果在⾼强度训练中感觉到不适应停⽌训练等⼼率恢复正常之后在继续训练。
切忌过度锻炼，使得膈肌负担，适得其反。
⼼肺功能的锻炼⽐健⾝锻炼更加需要时间和耐⼼，⼀般来说有⼩伙伴开始注意⼼肺训练的话，说明⾃⾝的⾝体健康状况不太好，所以更要注重对于健⾝锻炼。
提升心肺功能的训练方法
提升心肺功能的训练方法1.快走：快走是一种简单而有效的有氧运动，可以在户外或室内进行。
快走的速度相对于正常步行稍快一些，但不至于使你气喘吁吁。
开始时，你可以选择走20-30分钟并逐渐增加时间和强度。
带上一双舒适的鞋子和一部计步器，以确保你保持适当的速度和步幅。
2.跑步：跑步是提升心肺功能的一种常见而强大的方法。
对于初学者，跑步可以从慢跑开始，并逐渐增加速度和距离。
当你的心肺功能逐渐提高时，你可以尝试进行间歇跑训练，即快跑一段时间然后慢跑或行走一段时间。
这种训练可以提高你的耐力和心肺功能。
3.游泳：游泳是一种对身体关节冲击较小，全身性的有氧运动。
水的阻力可以增加锻炼的难度，同时也起到了身体的支持作用。
你可以选择不同的游泳姿势进行锻炼，例如自由泳、蛙泳、仰泳等。
逐渐增加游泳的时间和强度，有助于提高心肺功能。
4.骑自行车：骑自行车是室外锻炼的好方法，可以提高心肺功能。
你可以选择户外骑行或室内使用固定自行车进行锻炼。
开始时，可以选择温和的速度骑行20-30分钟，并逐渐增加时间和强度。
此外，骑自行车上坡可以增加训练的强度和挑战。
5.跳绳：跳绳是一项简单而有效的有氧运动，可以在小区、健身房或室内进行。
跳绳可以提高心肺功能，同时还可以锻炼身体的协调性和灵活性。
初学者可以从逐渐增加跳绳的时间和次数开始，逐渐增加强度以达到心肺训练的效果。
除了以上提到的运动方式之外，还可以参加有氧健身操、有氧舞蹈等类似的活动。
这些活动可以提高你的心肺功能，同时也可以让你在锻炼中感到愉悦。
在进行心肺功能训练时，需要注意以下几点：1.逐渐增加训练强度：开始时，不要过于追求高强度的锻炼，要逐渐增加训练强度，以确保你的身体适应能力和防止受伤。
2.耐心和坚持：提升心肺功能需要时间和坚持，不要期望立即看到明显的效果。
要坚持每周进行几次有氧运动，才能逐渐提高心肺功能。
3.要注意饮食和休息：合理的饮食可以提供足够的能量和营养，以支持锻炼。
同时，要保证充足的休息和睡眠，让身体有足够的时间恢复和适应。
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心脏功能训练实训指导实训目的：1，通过实训，熟悉运动与心血管功能的关系2，熟悉运动心肺功能评定的方法及评定过程中的注意事项3，学会有氧耐力训练运动处方的制定实训场所：待定实训内容：1.低水平运动实验的操作方法，熟悉平板试验方法（Bruce实验方案及改良的Bruce运动试验方案）（一）BRUCE法用Bruce运动方案和气体分析系统一起使用是直接测定最大吸氧量的最佳方法，间接推算法是根据受试者在完成规定模式的逐级递增负荷运动时能持续的时间长短来间接测算最大吸氧量（VO2max）的方法。
该方法负荷分为7级，每级持续3min。
第一级：跑台速度1.7MPH（每小时英里），坡度为10%：第二级：速度为2.5MPH，坡度为12%：第三级：速度3.4MPH，坡度为14%：第四级：速度为4.2MPH，坡度为16%：第五级：速度为5.0MPH，坡度18%；第六级：速度为5.5MPH，坡度数20%；第七级：速度为6.0MPH，坡度为22%。
由于是连续运动，每一级负荷时间之和即负荷持续时间。
Bruce法是按不同健康水平分别计算受试者的VO2max,单位是ml.min-1.kg-1。
经常参加运动的人： VO2max=3.778（负荷持续时间min）+0.19较少运动的人：VO2max=3.298（负荷持续时间min）+4.07健康的人： VO2max=3.36（负荷持续时间min）+6.70-2.82(性别系数) 性别系数：男性为1，女性为2。
心脏病人： VO2max=2.327（负荷持续时间min)+9.48 由以上公式可看出，持续时间越长，最大吸氧量越大，心功能也就越好。
该方法由于是极量负荷，故对心脏病人或老年人有一定的危险性，实验中应注意受试者饿自我感觉，心电图的变化和血压变化，出现异常时，应自行或命令其停止运动实验。
该方法如果同时使用气体分析系统，可直接测出最大吸氧量值。
（二）BRUCE修改法23.883.33229.76.0720.471.43208.85.5617.360.53188.05.0513.547.33166.84.2410.235.73145.53.437.124.83124.02.52 4.716.53102.71.71 2.910.2352.71.71/2 1.75.0302.71.70km/hmphMETs耗氧量ml/(kg ·min)持续时间(min)坡度(%)速度级别该方法多用于临床上检测心脏功能。
同时测量血压，心电图以及观察受试者自我感觉，当出现以下异常时，判断为阳性，立即停止运动实验。
1.运动中出现心绞痛 2.运动中血压下降3.运动中，后，ST 水平型或下垂型下降≧0.1mv4.出现严重心律失常，如频发室性早搏等。
对心功能的判断，主要是看以上阳性指标出现的时间，出现越迟，心功能越好。
学生分为4组，每组选出一名同学，测出该同学的心功能容量。
2.有氧耐力运动处方的制定有氧耐力运动是指大肌群参与、强度较低、持续时间较长、以规律运动形式为主的运动，常见的有氧耐力运动包括行走、慢跑、游泳、划船、原地蹬自行车、滑冰等运动处方包括运动形式、运动强度、运动持续时间、运动频率、运动量的调整、训练的实施。
1.运动强度的确定是运动处方制定中最重要的环节。
常用参考指标包括最大摄氧量的百分比、（%VO2max)最高心率的百分比（%HRmax) 、代谢当量数MET、自我感知运动强度分级最大摄氧量的百分比：最大摄氧量（VO2max）—单位时间内最大耗氧量50%——85% VO2max为有氧耐力训练强度40% -65 % VO2max适用于心脏病人及老年人靶心率 1.直接法靶心率=60%—90%（220-年龄）2.贮备心率法储备心率=最大心率-安静心率靶心率=50%—85%（储备心率）+安静心率60岁男性患者，有心绞痛病史。
静息心率80bpm,最大心率150bpm方法1： THR= 60%—90%（220-60） =96-144bpm方法2： THR= 50%—85%×70+80=115-140bpm代谢当量(MET) 1 MET机体在坐位休息时，摄氧3.5ml/kg.min把运动实验和实际生活联系起来测定方法：应用平板或踏车运动实验，从低负荷量开始，连续监测心电图，直至体力疲惫或出现症状，达到终点的负荷量，将结果折算成MET，即是心脏或体力工作容量自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)实际日常运动训练中患者很难进行心率和代谢当量的自我监测，所以自我感觉是比较适用的简易判别指标，特别适用于家庭和社区康复锻炼。
自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)60708090100110120130140150160170180190200（安静）非常轻松很轻松轻松稍费力(稍累)费力(累)很费力(很累)非常费力(非常累)67891011121314151617181920相应心率（次/分）主观运动感觉特征RPE 2. 运动持续时间20—60min 最少不少于20min 10min 准备活动20—30min 达到靶心率的活动 最后10min 的整理恢复活动 时间与强度成反比3. 运动频率3—5次/周﹥5MET1—2次/日3—5MET 之间﹤3MET 训练持续时间5分钟，数次/日两次训练时间间隔不得超过2天﹥8周4. 运动类型提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼。
锻炼者可按照自己的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件。
选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车，游泳等耐力项目。
也可选用球类运动及我国传统康复手段。
每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度根据受试者的心脏功能容量、基础身体情况、喜好、实验室条件等制定运动处方。
运动处方举例训练项目：快走（慢跑）与上下楼梯相结合练习强度：初期最大心率的60%～70%为佳，适应后可提高到80%～85%。
练习时间：30min～45min。
练习频率：3次/周～5次/周；持续9个月～11个月。
注意事项：（1）运动时间不包括热身和整理活动的时间。
（2）最好以慢跑代替快走。
运动处方1.男性，60岁，高血压10年，近2年出现心前区闷痛，每次持续10分钟左右，服用硝酸甘油缓解，体重70Kg，心电运动试验Bruce4级，ST段下移至0.2mV，停止试验。
Bruce3级ST段下移至0.1mV。
请给出该患者的运动处方。
诊断：高血压病冠心病心绞痛运动处方：1、运动总量 700-2000Kcal/周假定总热量为1000Kcal/周则：1000=3.5*70*METs/200 METs=816每周运动总量为816METs2、运动强度:查表知Bruce3级最大强度是10METs 10*50%=5METs3、运动频率：每周运动5次则816/5=163METs/次4、运动时间与方式：步行2.4Km/h2.2METs*10=22METs163-44=119METs 119/5=24min5、训练安排：准备活动 2.4Km/h 步行10min训练活动 5Km/h 步行24min结束活动 2.4Km/h 步行10min6、注意事项：(1)身体检查(2)循序渐进。
2.冠心病人，急性心梗后3月，50岁，体重60Kg，运动试验Bruce方案3级，ST段下移至0.1mV，请给出运动处方。
3.李明，男，40岁，高血压5年，体重70Kg，Bruce方案至4级时停止，请给予制定运动处方。
常用日常生活、娱乐及工作活动的METs活动METs 活动METs生活活动修面 1.0 步行1.6Km/h 1.5-2.0 自己进食 1.4 步行2.4Km/h 2.0-2.5 床上用便盆 4.0 步行4.0Km/h 3.0坐厕 3.6 步行5.0Km/h 3.4穿衣 2.0 步行6.5Km/h 5.6站立 1.0 步行8.0Km/h 6.7洗手 2.0 下楼 5.2淋浴 3.5 上楼9.0坐床 1.2 骑车（慢速） 3.5坐床边 2.0 骑车（中速） 5.7坐椅 1.2 慢跑9.7Km/h 10.2自我料理坐位自己吃饭 1.5 备饭 3.0上下床 1.65 铺床 3.9穿脱衣 2.5-3.5 扫地 4.5站立热水淋浴 3.5 擦地（跪姿） 5.3挂衣 2.4 擦窗 3.4园艺工作 5.6 拖地7.7劈木 6.7职业活动秘书（坐） 1.6 焊接工 3.4 机器组装 3.4 轻的木工活 4.5 砖瓦工 3.4 油漆 4.5 挖坑7.8 开车 2.8 织毛衣 1.5-2.0 缝纫（坐） 1.6 写作（坐） 2.0娱乐活动打牌 1.5-2.0 桌球 2.3 手风琴 2.3 弹钢琴 2.5 小提琴 2.6 长笛 2.0 交谊舞（慢） 2.9 击鼓 3.82.9 交谊舞（快） 5.5 排球（非竞赛性）有氧舞蹈 6.0 羽毛球 5.5 跳绳12.0 游泳（慢） 4.5 网球 6.0 游泳（快）7.0 乒乓球 4.510450483@11。