心肺养护指南6分钟呼吸操，练起来！
呼吸操锻炼——不啻任何药物
呼吸操锻炼——不啻任何药物
如何进行呼吸操训练
一、意义
（1）、呼吸操锻炼对于慢阻肺、肺纤维化患者来说，其改善肺功能的作用不亚于任何药物治疗，且作用持久；
（2）、对于吸烟者更有助于改善肺功能，减少吸烟对人体的危害；（3）、对于健康人来说，呼吸操锻炼同样能起到延年益寿的作用。
二、口诀
不用吃药不花钱，动静结合天天练；
“长吁短叹”疗肺疾，“捶胸顿足”度百年。
三、方法
（1）、静操——“长吁短叹”
动作要领：深吸气，鼓肚皮；慢呼气，收肚皮。
动作详解：
①、最好取平卧位（坐、站亦可），一手置腹部，一手置胸部；
②、深吸一口气（约5秒），同时腹部隆起；
③、慢慢呼出（7～15秒），腹部凹下；
④、呼气时缩嘴唇呈鱼嘴状（似吹口哨）。
⑤、吹/呼气的力量以将面前一尺处蜡烛的火苗吹斜但不灭为宜。
⑥、如此反复一吸一呼为循环。
每次10分钟，每天至少2次。
（2）、动操——“捶胸顿足”
动作要领：双拳轮番击打对侧胸、背部，交替做下蹲动作（或行进）。
动作详解：
①、自然站位，双手下垂虚握空拳；
②、左手击打右胸，同时右手击打左背。
再以右手击打左胸，同时左
手击打右背；
③、如此轮番各2次，穿插下蹲2次（亦可在行进中配合击打代替下
蹲动作）。
每次10分钟，每天至少2次。
养护心脏 做做呼吸操
龙源期刊网 养护心脏做做呼吸操作者：来源：《祝您健康·文摘版》2017年第12期近日，我国心血管疾病领域的“国家队”——中国医学科学院阜外医院推出了系列心脏养护训练。
无论是正在被心脏疾病困扰的患者，还是长期处于加班状态、压力山大的亚健康人群，都可以借助呼吸操增强和改善心脏功能。
呼吸操锻炼主要是通过腹式呼吸改善肺通气功能，增加气体交换。
腹式呼吸需要缓缓地深吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出，动作要从容舒适，像熟睡之态。
1. 站立平静呼吸，放松紧张身体：这一动作的目的是放松，在呼吸操的开始和结束都需要。
通常情况下，平静呼吸5～10秒即可。
2. 立位垂臂吸气，身体前倾呼气：两臂放在身旁吸气，身体稍向前倾时呼气，呼气后回到立位。
3. 单举上臂吸气双手压腹呼气：单举任一上臂吸气，双手叠压腹部呼气，然后换另一手臂，重复动作。
4. 平举双臂吸气，双臂下垂呼气：双臂平举吸气，两臂向身旁放下呼气。
5. 平伸上肢吸气，双手压腹呼气：双上肢左右平伸吸气，双手叠压腹部呼气。
6. 双手抱头吸气，转体90度呼气：双上肢抱头吸气，双上肢抱头转体呼气。
7. 举起上肢吸气，蹲下攥拳呼气：双上肢上举吸气，下蹲同时双手下放至胸前攥拳，拳心正对胸口，保持蹲位呼气。
8. 腹式缩唇呼吸：一手放胸前，一手放腹部，缩唇做腹式呼吸。
吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。
除平静呼吸外，其他动作以5次为标准。
如果身体状况不好，可以只做两次。
最初每次可以练习1～2遍，逐渐增加至每次4～6遍，每日1～2次，量力而行。
（王卡拉/文，摘自《新京报》）。
总结心肺功能六分钟得感悟
《总结心肺功能六分钟得感悟》
1、运动前,应该做好准备活动;
2、在运动过程中,不要快速地跑跳和剧烈的活动;
3、不要一下子就进行大量运动。
心肺功能六分钟锻炼方法:1.首先让自己静坐,慢慢呼吸,深长而缓慢。
可以听着音乐,或者是看着书籍。
然后身体放松,用鼻子轻轻地吸气,同时腹部收缩,胸廓扩张,这样连续几次。
接着屏住呼吸,保持腹部收缩状态,用嘴巴吐气,同时腹部鼓起,如此反复数次。
最后全身肌肉放松,使整个人处于一种空灵虚无的境界之中,即达到“忘我”的状态。
2.心理上要尽量保持平静。
想象你已经达到了忘我的境界,周围只有青山绿水,白云蓝天,这样会很容易就找到感觉。
另外,还需要注意的是,每次练习的时间不宜太久,否则效果不明显。
建议刚开始时可以从10分钟开始,逐渐增加至30-40分钟左右,但不要超过1小时。
养肺呼吸操的练法
呼吸操锻炼主要是要通过腹式呼吸，以增加膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度、增加呼吸的幅度、增大通气量，从而有利于肺残气的排出，改善肺通气功能。
健肺呼吸操锻炼既能提高正常人的肺活量、肺功能，也能改善慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病等肺部疾病患者的肺功能，帮助疾病的治疗康复。
做呼吸操锻炼最好到室外空气清新的地方，自然放松，以腹式呼吸。
常用的呼吸操共分为6节，
第1节、伸展运动。
第2节、转体压胸。
第3节、交叉抱胸。
第4节、双手压胸。
第5节、抱单膝压胸。
第6节、抱双膝压胸。
按照以上顺序依次做完，每节重复5到8次，由慢到快循序渐进。
以不要让自己感到疲劳为宜，出汗以后要注意保暖，年老体弱的患者，可单选其中两、三节来锻炼，每天做2到3次，每次10到15分钟，建议在饭后一到两小时后进行。
需要注意的是，每一节都要求腹式呼吸，用鼻子吸气，用嘴缩唇呼气，呼气比吸气时间要长约1倍，当有急性发作或合并心衰的时候就不要锻炼。
专家提示：健肺呼吸操是通过腹式呼吸来增加膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度、呼吸的幅度，增大通气量，从而高肺活量、肺功能，改善肺部疾病患者的肺功能，帮助疾病康复。
做呼吸操锻炼时要到空气
清新的地方，自然放松，以腹式呼吸。
急性发作或合并心衰的时候不宜锻炼。
六字呼吸健身法的训练顺序
六字呼吸健身法的训练顺序六字诀呼吸就是在呼吸的同时发出嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字，通常我们每一次呼吸要发一个声音。
有增强呼吸锻炼的意思。
这个呼吸健身的方法已经流传了大约一千多年了，在我国民间有着广泛的影响力。
是一个典型的运动健身方式。
自从南北朝以后，历朝历代都有关于六字诀运动健身的记载，运动养生大家皆在为它的发音呼吸锻炼方法的推广和发展进行着积极的探索和研究。
到了我国明代以后，又为它的发音配合上了不同的形体动作，更利于喜闻乐见和锻炼的实操性。
大家学习运用起来更容易接受和理解。
这套训练方法有发音和不发音两种形式；发音的更注重于强化体能。
不发音的更偏重于静养和内修。
发音持续于整个呼气过程，发音的口型至关重要，学习时需要慢慢体悟才行，依次对应于人体的五个脏腑，只是”嘻“字对应于人体的三焦大通道。
三焦是什么呢？三焦属于腑，是上焦、中焦、下焦的统称，对应着人体的体腔的不同部位。
大体来说，上焦是指胸腔部位，中焦是上焦和下焦之间的腔体，下焦指腹部。
具有”通调水道“的功能，通过这个大通路人体就可以不断的分布气血到各个组织器官及四肢百骸。
训练时如果声音发的不正确，锻炼的效果就会打了折扣。
通常牙音为木，舌音为火，喉音为土，齿音为金，唇音为水。
对应于人体的肝、心、脾、肺、肾。
建议年轻的人以发音训练为主，中老年的人以不发音的为主。
主要掌握方法在呼气上多努力，做足功课。
呼出的气息越多，速度越快，体质增强的就明显，反之就会减小。
保持身体健康离不开正确而科学的呼吸方式。
在锻炼的顺序上，先习练口型、发音，然后再适度配合上动作就更完美了。
具体训练的运动动作如下：（念六个字养五脏）嘘字训练方法六字诀养生健身法：嘘字护肝。
读(xū)，两手缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。
吸气时，屈臂两手经胸腹前缓缓下落。
护眼强肝。
呵字训练方法六字诀养生健身法：呵字补心。
读(hē)，两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。
夏季心肺功能不足锻炼呼吸
夏季心肺功能不足锻炼呼吸夏季养生的话题。
很多人会在夏季天气炎热的时候出现呼吸不顺畅，吸气或者呼气费力的情况，这其实都属于心肺功能不足的表现。
用现代医学的定义来说就是我们肺部做气体交换的能力降低了。
同样呼吸1000毫升的空气，其中氧气含量大约为200毫升，心肺功能强的人能够交换150毫升的阳气，而能力弱的人可能只能交换100毫升甚至更少。
而中医概念中，“气为血之帅，血为气之母”这句话的意思就是气是血运行的动力，血是气化生的基础。
中医养生当中，我们经常会提到气血，其中肺就是管气的，心就是管血液运行的，所以心肺功能直接关系着我们身体气血的运行能力。
一旦我们的呼吸能力下降了，气没有办法带动血液运行，就容易出现气滞血瘀，气虚，等情况的出现。
而夏季正是养阳养气的最好时间，但同时，也不要忘了血为气之母，需要注意养心。
提高心肺功能的方法除了运动之外，还有后一个很简单省钱的办法，就是练习呼吸。
这是最便宜也是最无价的养心方法通过对呼吸的锻炼，能够增加肺主呼吸的能力，最直接的能够让我们的呼吸变得顺畅。
其次通过对于呼吸的锻炼，增加我们体内脏腑的运动，提高体内气血运行能力。
[烟花]锻炼呼吸的方法很简单，我们随时都可以进行，大家可以跟着我的描述来试一试。
闭口缓慢吸气（注意1）——闭气（注意2）——张口用嘴缓慢呼出气体（注意3）——停顿（注意4）——闭口缓慢吸气（如此循环）上面的流程当中有四个注意，我来一个一个跟大家说一说：[呲牙]注意1：吸气时胸部先不扩张，先放松腹部，等到腹部无法扩张了在扩张胸部直至吸满。
初期练习不要追求时间，量力而行，先做几个深呼吸，感受一下呼吸一次的时间和呼吸量，气量小的一两秒钟之内吸完，气量大呼吸时间长的可以吸气5到10秒。
根据自身情况安排时间，别憋着自己。
[调皮]注意2：闭气时间也是根据自身能力决定，如果感觉憋气或气不够用，我们可以先不闭气，练习一段时间之后我们自然而然的就会有想闭气的感觉了。
注意3：我们可以在呼气的时候用说“呼”的口型来进行呼气，但注意声带不要出声音，呼气时长尽量与吸气时长相同，如果能更长会更好。
呼吸操训练方法
呼吸操训练方法嘿，朋友们！今天咱来聊聊呼吸操训练方法。
这可真是个好宝贝呀！你想想看，我们每天都在呼吸，可很多人都没意识到，正确的呼吸方式能给我们带来多大的好处呢。
就好比一辆汽车，你得给它加对了油，它才能跑得又快又稳呀！呼吸操呢，其实不难。
首先，找个安静舒适的地方，站直了或者坐好了。
然后呢，慢慢地吸气，感觉气息从鼻子进入，一直到肚子里，把肚子鼓起来，就像吹气球一样。
接着，再慢慢地呼气，把肚子里的气一点一点地吐出来，就像放气的气球。
这一吸一呼之间，可藏着大学问呢！你可别小看这简单的动作，坚持做下去，那效果可神奇了。
它能让你的心肺功能变得更强，就像给你的身体装上了一个小马达。
你说，咱每天干活、学习、运动，不都得靠这有力的心肺嘛！再打个比方，呼吸操就像是给身体做按摩。
通过有节奏的呼吸，把身体里的浊气都排出去，让新鲜的氧气跑进来。
这不就像给身体打扫卫生，把垃圾清理出去，再把好东西请进来嘛！而且哦，呼吸操随时随地都能做。
等公交的时候，课间休息的时候，晚上睡觉前，都可以来上那么一组。
既不耽误时间，又能让自己身体棒棒的，何乐而不为呢？想象一下，当别人都在唉声叹气，觉得累的时候，你却因为坚持做呼吸操而精神饱满，那多牛呀！做呼吸操也不需要什么特殊的器材，就靠咱自己的身体就行。
这多省钱呀，不用去健身房办卡，也不用买那些贵巴巴的器材。
咱中国人不就讲究个实惠又好用嘛！这呼吸操完全符合呀！它就像是咱生活中的一个小秘密武器，能让咱的生活变得更美好。
所以啊，朋友们，赶紧行动起来吧！别再犹豫啦，每天抽出那么一点点时间，做做呼吸操，让自己的身体和心情都变得美美的！相信我，你一定会爱上这种感觉的！。
6分钟跑步试验(心肺功能)
6分钟跑步试验(心肺功能)简介
心肺功能是指心脏和肺部在身体活动中提供足够氧气的能力。
6分钟跑步试验是一种常用的评估心肺功能的方法，通过在规定时间内进行有氧运动，能够较准确地反映个体的心肺功能水平。
运动要求
1. 选择一个足够大的空间，如运动场或室内跑道。
2. 做好充分热身，包括拉伸和轻量级的有氧运动。
3. 准备一个计时器，以便在6分钟内精确计时。
4. 穿着合适的运动装备和鞋子。
5. 在开始运动前请确保身体状况良好并没有严重的心脏和肺部疾病。
运动过程
1. 在起点站好，准备开始计时。
2. 以适度的速度开始慢跑，保持稳定而连续的节奏。
3. 力求保持一致的速度，尽量不出现迟疑、停顿或加速等情况。
4. 在6分钟倒计时结束时立即停下来，不要再继续运动。
结果评估
根据完成6分钟跑步试验的距离和个体的相关信息，可以评估
其心肺功能水平。
一般来说，跑得更远的个体心肺功能越好。
但是
需要注意，不同年龄、性别和体质的人之间的比较需要考虑个体差异。
注意事项
1. 在进行6分钟跑步试验前，应该咨询专业医生或运动科学专
家的建议。
2. 如果在运动过程中感到昏厥、胸闷、呼吸困难、持续性的疼
痛等异常情况，应立即停止运动并就医。
3. 可以根据实际需要在试验过程中做适当的记录，如每分钟的
心率和呼吸频率。
参考文献：(此处省略参考文献)
以上是关于6分钟跑步试验(心肺功能)的简要介绍，希望能对您有所帮助。
请注意，本文只是提供了基本信息，具体操作请在专业人士指导下进行。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
心肺养护指南6分钟呼吸操，练起来！
呼吸，在往常的日子里我们很少在意。
突如其来的病毒，让我们意识到，原来能自由呼吸，深呼吸，舒服地呼吸，是一件多么美好的事！而你知道吗，呼吸也有与之相关的运动，每天锻炼，可以帮助我们增强心肺功能。
- 本期主讲 -
心肺养护训练——呼吸操
呼吸操是一种有利于调节人体各系统的健身操。
尤其适合有呼吸系统疾病的人群的康复。
主要要点是深吸气后慢慢吐气。
呼吸操能起到了强身健体、增加呼吸肌的肌力和耐力；减轻呼吸困难；提高活动能力；预防呼吸肌疲劳和呼吸衰竭的发生。
呼吸操锻炼，主要是通过腹式呼吸，以增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。
跟着视频⬇️学起来
视频跟不上？跟着图片练起来
01
平静呼吸
02
立位吸气，前倾呼气
03
单举上臂吸气，双手压腹呼气
04
平举上肢吸气，双臂下垂呼气
05
平伸上肢吸气，双手压腹呼气
06
双手抱头吸气，转体呼气
07
上肢上举吸气，下蹲呼气
08
腹式缩唇呼吸
立位，一手放胸前，一手放腹部，缩唇作腹式呼吸。
吸气时尽力挺腹,胸部不动；呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。
09
恢复平静呼吸
练习提示- 最初每次1-2遍，逐渐增加至每次4-6遍，每日1-2次，量力而行；- 在进行锻炼时。
不一定要将九个步骤贯穿始终，可结合自身具体情况选用，也可只选其中的一些动作运用；- 如病情较重可不用蹲位等姿势。
以上是阜外医院推出的心肺养护训练之呼吸操。
对于正在被新型冠状病毒肺炎困扰的您以及您的家人，在家中借助阜外专家传授的简单运动，便可分分钟钟、轻轻松松地增强和改善心肺功能。
一起操练起来吧！
交易担保华为商城+ 点击小程序，购买健康管理手环小程序。